Bilim İnsanları, Yiyebileceğiniz En Kötü Ultra İşlenmiş Gıdaların Bunlar Olduğunu Söylüyor

• Amerikan Kalp Derneği, ultra işlenmiş gıdalar hakkında kapsamlı bir rapor yayınladı.

• Kuruma göre, bazı ultra işlenmiş gıdalar diğerlerinden daha sağlıklı.

• Uzmanlar, ultra işlenmiş gıda tüketiminizi sınırlamanın hâlâ önemli olduğunu söylüyor.

Ultra işlenmiş gıdalar, beslenme alanında sıcak bir konu haline geldi ve Mayıs ayında yayınlanan bir hükümet raporu, bu gıda kategorisini bir dizi kronik hastalıkla ilişkilendirdi. Şimdi ise Amerikan Kalp Derneği (AHA), yiyebileceğiniz en iyi ve en kötü ultra işlenmiş gıdaları ve sağlık üzerindeki etkilerini açıklayan yeni bir bilimsel tavsiye bildirisi yayınladı.

Bu, özellikle gıda arzımızın %70'ine kadarının ultra işlenmiş gıdalardan oluştuğu düşünüldüğünde, beslenme ve sağlık camiasında giderek artan bir tartışmayı yansıtıyor.

Laguna Hills, Kaliforniya'daki MemorialCare Saddleback Tıp Merkezi'nde girişimsel kardiyolog ve Yapısal Kalp Programı'nın tıbbi direktörü Dr. Cheng-Han Chen, "Ultra işlenmiş gıdalar Amerikan beslenmesinin büyük bir bölümünü oluşturuyor ve beslenmemizi daha sağlıklı seçeneklere yönlendirmek için yapabileceğimiz her şey kardiyovasküler sağlığımız için faydalı olacaktır" diyor.

Peki, hangi ultra işlenmiş gıdalar "daha sağlıklı" kabul ediliyor ve bu, bundan sonraki beslenmeniz için ne anlama geliyor? Doktorlar ve bir diyetisyen açıklıyor.

Ultra işlenmiş gıdalar nelerdir?

Gıda işleme seviyeleri NOVA ölçeği adı verilen bir ölçek altında sınıflandırılır. Bu ölçek, gıdaları şu dört ana kategoriye ayırır:

• İşlenmemiş ve minimum işlenmiş gıdalar: Bunlar, çilek, havuç ve süt gibi doğal hallerinde veya neredeyse hiç değiştirilmemiş gıdaları içerir.

• İşlenmiş mutfak malzemeleri: Bu malzemeler, presleme, rafine etme, öğütme veya öğütme gibi minimum işlemle üretilir. Bu kategoriye zeytinyağı ve badem unu gibi ürünler dahildir.

• İşlenmiş gıdalar: Bu kategorideki gıdalar doğal hallerinden değiştirilmiştir. Genellikle şeker, yağ, tuz veya başka maddeler eklenir. Konserve ton balığı ve bazı peynirler bu kategoriye girer.

• Aşırı işlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş gıdalar, yapay renklendiriciler ve aromalar, raf ömrünü uzatmak için koruyucular ve dokuyu korumak için diğer bileşenler içerir. Birçok paketlenmiş gıda aşırı işlenmiş olarak kabul edilir.

Raporda ne deniyor?

Raporda, aşırı işlenmiş gıdalar hakkında pek de olumlu bir şey söylenmiyor ve bunları "giderek artan bir halk sağlığı sorunu" olarak nitelendiriyor.

Dahası, raporda "aşırı işlenmiş gıdaların çoğu, halihazırda kardiyometabolik risk azaltma hedefleri olan doymuş yağ, ilave şeker ve sodyum içeriği yüksek gıdalarla örtüşüyor" ifadesi yer alıyor.

Raporda, aşırı işlenmiş gıdalar ile kalp krizi, felç, uyku bozuklukları, depresyon, tip 2 diyabet ve obezite gibi bir dizi ciddi sağlık sorunu arasında bir bağlantı olduğu belirtiliyor. Ancak raporda ayrıca, bu kategorideki daha sağlıklı seçenekleri belirlemek için "yüksek riskli" aşırı işlenmiş gıda alt gruplarının belirlenmesinin önemi de vurgulanıyor.

İncelemede, insanları en zararlı aşırı işlenmiş gıdalardan daha az tüketmeye teşvik ederek ve onları "daha iyi beslenme kalitesine sahip, az sayıda, seçilmiş, uygun fiyatlı, aşırı işlenmiş gıdalara" yönlendirerek sağlık risklerini azaltabilecekleri belirtiliyor.

En iyi aşırı işlenmiş gıdalar

AHA, bazı aşırı işlenmiş gıdaların aslında sağlıklı olduğunu söylemekten kaçınıyor. Ancak kuruluş, bazı seçeneklerin sizin için diğerlerinden daha iyi olduğunu belirtiyor. Bunlar arasında şunlar bulunur:

• Düşük sodyumlu tam tahıllı ekmekler ve krakerler

• Düşük şekerli yoğurtlar

• Domates sosları

• Kuruyemiş veya fasulye bazlı ezmeler

• Aromalı kuru kavrulmuş nohut

• Tatlandırılmamış, kuru meyve bazlı atıştırmalıklar

• Tatlandırılmamış, yüksek lifli tahıllar

• Soya sütü ve tofu gibi sodyum, ilave şeker ve doymuş yağ oranı düşük bitki bazlı et ve süt ürünleri alternatifleri

The Small Change Diet kitabının yazarı Dr. Keri Gans, "Bazı aşırı işlenmiş gıdalar temel besinleri sağlayabilir," diyor. "Buna karşılık, diğerleri ilave şeker, sodyum ve sağlıksız yağlarla doludur. Aradaki farkı bilmek, sağlığınız ve yaşam tarzınız için en uygun seçenekleri seçmenize yardımcı olur."

Rutgers New Jersey Tıp Fakültesi'nde beslenme uzmanı, kilo verme cerrahı ve yardımcı doçent olan Dr. Danbee Kim, "Bu yiyecekler aslında faydalı besinler sağlayabilir ve insanların uygun fiyatlı, pratik yiyeceklere ulaşmalarına yardımcı olabilir, özellikle de taze seçeneklerin bulunması zor olduğunda," diyor.

Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı olan Dr. Kathleen Moore, bazı aşırı işlenmiş yiyecekleri diğerlerinden daha iyi olarak etiketlemenin, insanların daha bilinçli seçimler yapmasına da yardımcı olabileceğini söylüyor. "Tüm aşırı işlenmiş yiyecekleri 'kötü' olarak etiketlemek, tam tahıllı ekmekler, gevrekler ve tahıl barları, yoğurt ve paket servis yemekler gibi besin açısından zengin bazı pratik seçeneklerin tüketimini engelleyebilir," diyor. "Bazen zamandan tasarruf etmek veya taze yiyeceklerin sınırlı olduğu zamanlarda dengeli öğün seçeneklerine yer vermek için bazı aşırı işlenmiş yiyecekleri kullanmak faydalıdır. Hangi aşırı işlenmiş yiyeceklerin daha sağlıklı olduğunu bilmek, tüketicilerin daha iyi seçimler yapmasına yardımcı olacaktır."

En Kötü Ultra İşlenmiş Gıdalar

AHA ayrıca en sağlıksız ultra işlenmiş gıdaları da listeledi. Bunlar arasında şunlar yer alıyor:

• Tavuk nugget

• Sosis

• Sosisli sandviç

• Şekerle tatlandırılmış içecekler

• Sıvı peynir ürünleri

• Kurabiyeler

• Şekerlemeler

• Jöleli meyveli atıştırmalıklar

• Rafine tahıllı ekmekler

• Tortilla

• Dondurma gibi süt bazlı tatlılar

• Rafine tahıllar, yüksek yağlar veya kutu makarna ve peynir veya pizza gibi işlenmiş etlerle yapılan ısıtmaya hazır yemekler

• Tortilla ve patates bazlı cipsler

Çok fazla 'sağlıklı' ultra işlenmiş gıda yemek doğru mu?

AHA raporu ultra işlenmiş gıdaların daha sağlıklı versiyonlarını vurgulasa da, uzmanlar bunun yine de aşırıya kaçmanız gerektiği anlamına gelmediğini söylüyor. Gans, "Bunlar faydalı besinler sağlayabilir ve dengeli bir diyete uyabilir," diyor. "Ancak yine de optimum sağlık için bunları bol miktarda tam ve minimum işlenmiş gıdayla birlikte tüketin."

Dr. Chen de aynı fikirde. "Mümkün olduğunca işlenmiş gıdalar yerine tam gıdalar tüketmeyi hedeflemeliyiz," diyor. Ancak Moore'un da belirttiği gibi, bu gıdalar bazı insanlar için önemli bir rol oynuyor.

"Haftalık programlarına çeşitli nedenlerle aşırı işlenmiş gıdalar ekleyen birçok danışanımla çalışıyorum," diyor. "Bazıları kahvaltıya zaman ayıramıyor veya öğle yemeği için oturmayı zorlaştıran bir iş programına sahip. Spor etkinlikleri nedeniyle evde yemek yemek zorlaştığında dondurulmuş aile yemeği veya "al-götür" yemekten faydalanan meşgul ebeveynler olan danışanlarım var. Genel olarak, hastalarımı aşırı işlenmiş gıdaları toplam tüketimlerinin yarısından azıyla sınırlamaya teşvik ediyorum."

Dr. Kim, bu gıdaları ölçülü tüketmeyi öneriyor. "Daha 'sağlıklı' aşırı işlenmiş gıdaları bir araç olarak düşünün; beslenmenizi daha dengeli veya daha kolay uygulamanıza yardımcı olduklarında güvenebileceğiniz bir şey, ancak her öğünde tabağınızın yıldızı olmayacak bir şey," diyor.

Beslenmenizdeki Ultra İşlenmiş Gıdaları Nasıl Azaltırsınız?

Gans'a göre, beslenmenizdeki ultra işlenmiş gıdaları azaltmanın en iyi yolu öncelikle tam gıdalara odaklanmaktır.

"Hazırlıklı olun. Kilerinizi konserve domates, fasulye ve yulaf ezmesi gibi besin açısından zengin temel gıdalarla doldurun," diyor. "Daha fazla meyve, sebze, baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar ekleyin ve beyaz ekmek yerine %100 tam tahıllı ekmek gibi küçük değişiklikler yapın." Gans, ideal bir senaryoda, yediğiniz şeylerin ilk malzemesinin tam bir gıda olması gerektiğini söylüyor.

Dr. Kim, bu konuda "en kötü suçluları", özellikle şekerli içecekleri, işlenmiş etler, paketlenmiş tatlılar ve tuzlu atıştırmalıkları azaltmanızı öneriyor.

Dr. Kim, "Ne kadar az ultra işlenmiş gıda yerseniz o kadar iyi, ancak önemli olan mükemmellik değil, ilerlemedir," diyor. "Öncelikle sağlıksız olanları değiştirin, gerektiğinde daha sağlıklı olanlara yer açın ve çoğunlukla gerçek gıdalardan oluşan bir beslenme düzenine doğru ilerlemeye devam edin."

Kaynak: Prevention