Squat, Crunch, Plank, Push-Up vs kardiyo hareketleri ve anlamları

[Φ gloria]

Squat hareketi nedir?

Squat çömelme anlamına gelmektedir. Özellikle güçlü bacak ve karın kasları için oldukça etkili hareketlerden birisidir. Ağırlık/halter aletleri kullanılarak ya da ağırlıksız olarak yapılabilir.  Önerilen şekli ilk başlandığında (küçük tekrarlarla ve sayıyı zamanla artırarak) aletsiz sonrasında aletle devam etmektir. 

Squat hareketi nasıl yapılır?

Ayaklar vücut genişliğinde açılır, çömelinir. Kafa ve üst vücut öne eğik ve ayaklar hizasına getirilir. Doğrulup eğrilerek harekete devam edilir.  Doğrulduğunda kollar öne uzatılır, eğildiğinde kollar yanlara doğru indirilir. 

 

 

[Φ gloria]

Plank hareketi nedir?

 

Plank hareketi ilk başta zor bir harekettir ancak karın kasları için oldukça etkilidir. 20 saniye gibi bir süreyle, dört tur şeklinde başlayıp zamanla süre artırılabilir. Plank hareketi tüm karın kaslarının yanı sıra aynı zamanda sırt, bel, boyun. göğüs, ön ve arka bacak kaslarını da güçlendirir. En önemlisi duruş bozukluklarını düzeltir. 

Plank hareketi nasıl yapılır?

Düz bir zemine şınav çeker gibi uzanılır. Kollar omuz genişliğindedir ve dirsekler yerde dümdüz uzatılır. Eller birleştirilir ya da serbest bırakılır. Bacakların genişliği çok önemli değildir ancak omuz genişliğinde açarsanız dengeyi daha rahat sağlarsınız. Vücut tüm gücünü ayak parmaklarından ve dirseklerden alınır. Vücut topuklardan başa kadar gerin ve dümdüz tutulur.  Nefes alıp vermek unutulmamalıdır. 

 

Bunu yapmayın

 

Diğer plank hareketleri

 

 

 

 

Düzenli plank yapmanın faydaları ile ilgili bu sayfaya bakabilirsiniz

[Φ gloria]

Crunch hareketi nedir?

Crunch hareketi mekiğe benzeyen ancak bel için daha güvenli bir harekettir. En temel karın hareketlerinden biridir. Başarıya ulaşması için düzenli yapılmalı ve yanısıra mutlaka haftada üç gün başka karın hareketleriyle desteklenmelidir. Bu şartlar altında iki haftada faydasını görmek mümkündür.

Crunch hareketi nasıl yapılır?

Yere sırt üstü uzanılır ve dizlerinizi kırılır. Ayaklar topuklarınız üstünde kalacak şekilde havaya kaldırılır. 

Eller başın altından alınıp, gövde kürek kemikleri havaya kalkacak şekilde kaldırılır. 

Karın kasları sıkılır. Gövde yukarı doğru kaldırılırken nefes verilir ve yere uzanılırken nefes alınır. 

 

Alternatif Crunch Hareketleri

 

 

 

 

[Φ gloria]

Jumping Jack hareketi nedir?

Jumping Jack hareketi Türkçe'ye Zıplayan Jack hareketi olarak geçirilir. Temel fitness hareketlerinden biridir ve kardiyo egzersizi olarak oldukça etkilidir. Tüm vücudu çalıştırır, spora başlamak için ısınma hareketi olarak da kullanılabilir.  

Jumping Jack hareketi nasıl yapılır?

1. Ayaklar bitişik ve eller yanda dışa açık olarak tutulur.

2. Zıplayarak ayaklar yana doğru açılırken kollar da aynı hızla havaya kaldırılıp baş üstünde birleştirilir.

 

 

[Φ gloria]

Push-Up hareketi nedir?

Push-up hareketinin Türçesi şınav çekmek anlamına gelmektedir. Bu hareket göğüs özellikle de alt göğüs kaslarını güçlendirir, dik duruşu sağlar ve bütün kasları çalıştırır. 

Push-Up hareketi nasıl yapılır?

Yere yüzüstü uzanılır. Eller omuz genişliğinde açılarak (parmaklar birleştirilmez hafif açık tutulur) yere bastırılır. Vücut, eller ve ayak uçlarında tutunarak havaya kaldırılır. Vücut dümdüz tutulur. Nefes alınırken göğüs neredeyse yere temas edecek şekilde vücut hareket ettirilir. Nefes verilirken göğüs sıkılır ve başlangıç pozisyonuna doğru vücut yukarı kaldırılır. Kasılı bir pozisyonda, kısa bir duraklamanın ardından nefes verilerek vücut yeniden aşağı indirilir ve hareket bu şekilde tekrarlanarak devam eder. 

Aynı hareket duvardan destek alınarak ayakta da yapılabilir. 

 

 

[Φ gloria]

Burpee hareketi nedir?

Bu hareket, İkinci Dünya Savaşı sırasında Amerikan askerlerinin vücut direncini artırmak ve güçlendirmek için kullandığı bir harekettir. Türkçe karşılığı yoktur, hareketi ilk başlatan kişinin soyadından alınmış olması muhtemeldir. Başlangıçta kolay ancak 60-75. saniyeler arasında oldukça yüksek bir nabız atımı elde edilir. 

Burpee Push-Up hareketi nasıl yapılır?

Hareketin başlangıcında ayakta durulur ve ayaklar hafifçe açılır.

Yere eğilir ve eller yere dayanır. 

Ayaklar geriye atılıp şınav çeker gibi göğüs yere bastırılır. 

Eller yana çekilip kollar düzleştirilir ve göğüs yerden kaldırılır

Ayağa kalkılıp başlangıç pozisyonuna dönülür. 

 

Jump Burpee Push-Up hareketi nasıl yapılır?

Bu hareket Burpee egzersizinin orijinal halidir. Başlangıç seviyesinde uygulanması tercih edilmez, kondisyon elde edildikten sonra başlanması daha doğru olur.

Ayaklar omuz genişliğinde açılır. 

Eğilip eller yere dayanır, ayaklar geri fırlatılır. 

Göğüs yere yaklaştırılır ve aynı şekilde vücut toplanır. 

Başlangıç hareketine dönülür, kollar havaya kaldırılıp dik bir şekilde yukarıya doğru zıplanır. 

 

 

 

 

 

[Φ gloria]

Lunge hareketi nedir?

Bu hareket, bacak, kalça ve karı kaslarını çalıştırır.

hareketin doğru yapılmasına çok önem gösterilmeli özellikle hareketi yaparken bilek ve diz incinmelerine dikkat edilmeli ve dizinde sorun olanlar bu hareketi yapmaktan mümkünse kaçınmalıdır. 

Lunge hareketi nasıl yapılır?

hareketin doğru yapılması çok önemli olduğundan bunu fizyoterapistlerin önerdiği haliyle yorumlamadan aynen kopyalayacağım. 

1. Dik bir şekilde ellerimiz gövdemizde kenetli biçimde (dirseklerimiz bükülü pozisyonda olabilir) harekete hazırlanırız. 
2. İki dizimizde 90 dereceye kavuşacak biçimde (öndeki de arkadaki de ) çömeliriz. Bu sırada özellikle uyluğun arkasında belirttiğimiz Hamstring kas grubunun yoğun bir şekilde aktive olması gerekmektedir. Eğer bu kasılmayı hissetmiyorsak hareketin neresinde hata yaptığımızı sorgulamamız gerekebilir. Bu hareketin doğruluğunu idrak edebilmek için bir diğer parametremiz de baldır (calf) grubudur. Baldırın yere paralel uzanması, dizimizin 90 derece bükülü olması hareketin doğru yapıldığına işarettir. 

 

1. Sonra tekrar dizlerimizi kitleyip, iki ayağımız da yan yana olacak biçimde doğruluruz.
2. Son olarak da diğer bacağımızda hareketi tekrarlarız. İlk tekrarda sağ bacak ile öne adım aldıysak, diğerinde sol bacakla almak gibi düşünebilirsiniz.

 

 

[Φ gloria]

En bilinen kardiyo hareketlerinin yukarıda isimlerini verdim şimdi de size yağ yakmanız için bir öneri:

 

Açıklaması:

5 kez Push-Up hareketi ( 5 tekrar)

15 kez Squat hareketi ( 5 tekrar)

10 kez ters Crunch hareketi ( 5 tekrar)

 

5 kez Lunge hareketi ( her iki bacak)

15 saniye plank.

[Φ gloria]

Step Up hareketi nedir?

step-up yukarı çıkmak demektir. Bu hareketi yapmak için merdiven veya merdiven yüksekliğinde adım atacağınız bir yükselti gerekmektedir. Hareket başta ön bacak ve kalça olmak üzere karın kaslarını çalıştırmaya yaramaktadır. Aynı zamanda ısınma için de kullanılabilir. Hareket istenirse ağırlıkla yapılabilir. 

Step Up hareketi nasıl yapılır?

Merdivenin alt basamağında dik şekilde ayakta durulur Eller kalçaya konulur ve bir ayak merdivenin üzerine yerleştirilir. 

Topuk merdivenin üzerine konulur, kalça yukarı çekilir. Sonra diğer ayak merdivenin üzerine çekilir. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

 

Başka step-up hareketleri

 

[™ Admin]

En iyi plank hareketleri

 

[Φ Radya]

İnsan sakatlanınca bu egzersizlere bakarken acı çekiyo biliyor musunuz..Çikolata yiyememek gibi bişey 

[™ Admin]

 

[™ Admin]

 

[Φ gloria]

KÖPRÜ HAREKETLERİ (BRIDGE / GLUTE BRIDGE)

 

ÇEŞİTLİ KÖPRÜ HAREKETLERİ

 

ve isterseniz kolları da egzersizinize ekleyebilirsiniz.

 

 

[Φ gloria]

LINE HOPS Hareketi

 

 

[Φ gloria]

BEAR CRAWL WORKOUTS (AYI PENÇESİ HAREKETLERİ)

 

 

[™ Admin]

Kanadalı Büyükanne plank hareketiyle dünya rekorunu kırdı

Kanada’da yaşayan 58 yaşında bir kadın, 4,5 saatten fazla yaptığı plank hareketiyle Guinness Dünya Rekoru’nu kırdı.

"Aslında buna hâlâ inanamıyorum" dedi. "Bir rüya gibi geliyor."