Kadın 14 gün boyunca günde 50 defa bacaklarını Kaldırma Egzersizi Yapmış - İşte Karın Kaslarına Olanlar

[™ Admin]

Kadın 14 gün boyunca günde 50 defa bacaklarını Kaldırma Egzersizi Yapmış - İşte Karın Kaslarına Olanlar

Benden hoşlanıyorsanız, belirli bir orta bölüm elde etme arayışındaysanız, bacak kaldırma yardımcı olabilecek bir egzersizdir. Şahsen, haftada bir kez spor salonu rutinime bacak kaldırmayı dahil ediyorum. Ben kesinlikle onların kölesi değilim, ama diğer yandan, karın antremanlarımda daha fazlasını yapmaya kesinlikle kendimi zorlayabilirim.

Bacak kaldırma hareketleri hemen hemen tam olarak teneke üzerinde söyledikleri şeydir - bacakları alçaltmayı ve kaldırmayı içeren, karın kaslarını ve kalça fleksörlerini kullanan bir karın egzersizidir. Anladığım kadarıyla, üç farklı bacak kaldırma türü vardır. — yatarak bacak kaldırma, asılı bacak kaldırma ve ardından Kaptan Sandalye çerçevesi kullanılarak yapılan bacak kaldırma — muhtemelen spor salonunda gördüğünüz o tuhaf görünümlü makine.

Harekete gerçekten odaklanmak ve karın kaslarımı çalıştırmak için iki hafta boyunca günde 50 bacak kaldırmayı seçtim. İyi gazetecilik adına, en zorlu varyasyonlar olduğu için öncelikle bacak kaldırmaya odaklandım. Ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.

Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? İşte iki hafta boyunca günde bir mil kürek çektiğimde ve Chris Hemsworth'un 70 tekrarlı vücut ağırlığı antrenmanını denediğimde olanlar.

Bacak kaldırma nasıl yapılır

Yerde, minderde yatarken, kollarınız yanda ve bacaklarınız bir arada gerçekleştirilen bacak kaldırma hareketleriyle başlayalım. Bacak kaldırmayı yapmak için, bacaklarınızı vücudunuza 90 derecelik bir açı yapana kadar düz tutarak yavaşça tavana kaldırın. Bunu yaparken, pelvisinizi yukarı doğru eğerek sırtınızı yere bastırın. Ardından bacakları yavaşça aşağı indirin.

Ayrıca asılı bacak yükseltmeleri de vardır. Adından da anlaşılacağı gibi, bunlar asılmayı - tipik olarak yüksek bir çubuğa tutunmayı - ve bacakları önünüzde yukarı ve dışarı kaldırmayı içerir. Buradaki anahtar, sıkı bir göbeği ve sırtı korumaktır, göbek bacakları (boyunca düz kalır) yukarı doğru hareket ettirirken gövdeyi sabit tutmaktır. Genelde bacaklarımı gövdeme 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırırım, ancak dürüst olmak gerekirse, bunları zor buluyorum, bacaklarımı kaldırdığımda genellikle dizlerim bükülür.

Son olarak, Kaptan'ın Sandalye çerçevesindeki bacak yükseltmeleri - deneyim için bacak kaldırmalarımın çoğu bunun üzerinde yapıldı. Burada, ön kollarınız sandalyenin kollarına yaslanıyor, vücudu destekliyor, sırtınız Bosu topuna bastırılıyor ve bacaklarınızı yukarı kaldırmak için göbeğinizi çalıştırıyorsunuz. Bu makineyi kullanarak kontrolü sürdürmek çok daha kolaydır, ayrıca iyi bir kavrama gücünüz yoksa, bu, çubuğa asılma endişesi olmadan çekirdeğinizi çalıştırmanıza olanak tanır.

Kalça fleksörlerim daha güçlü hissettim

Asılı bacak kaldırma, kalça fleksörlerini çalıştırmak için idealdir - kalçaların önündeki kaslar, bacağınızı vücudunuza doğru esnetmenize yardımcı olur. Bacak kaldırma sırasında, özellikle bacaklarınızı düz tutmayı başarırsanız, bacaklarınızı kaldırırken kalça fleksörleri büyük zaman harcar.

50 bacak kaldırmak kesinlikle benimkini canlandırdı ve iki haftanın sonunda ağırlıklı halter akciğerlerimin biraz daha kolay olduğunu gördüm - kalça fleksör gücü gerektiren bir egzersiz.

Bacak yükseltmek kolay değil

Yerde bacak kaldırma – iyi. Asılı bacak kaldırır - tamamen farklı bir hikaye. Birkaç tekrardan sonra bacaklarım düz durmakta zorlanıyor ve barı tutarken ellerim bana bağırıyor. Asılı bacak kaldırma dünyasında yeniyseniz, günde 50 gün ile doğrudan gitmemenizi tavsiye ederim. Bunun yerine, seçeneğiniz varsa, Kaptan'ın Koltuğunda bacak kaldırmayı tercih edin - bunlar hala zor olsa da, o kadar rahatsız edici değiller.

Birçok varyasyon atabilirsiniz

Sıkılmak? Dünyanın her yerinde (bacaklarınızın yukarıdan aşağıya farklı noktalarda durakladığı), ön cam sileceğinin asılı olduğu (bacaklar yüzünüzün önünde yan yana hareket eder) ve parmak uçlarından direğe ( bacaklarınızın bara kadar geldiği yer) sadece üç örnektir.

Hepsi acımasız - Vücudum çökmek istemeden önce yaklaşık üç asılı ön cam sileceğini idare edebilirim. Diğer iki varyasyon benim gözümde tamamen yasak, ama eğer bir meydan okumaya hazırsanız, onlara bir şans verin.

Tutuşum düzeldi

Asılı bacak kaldırma yaparken, her iki elin de bir çubuğun etrafında sağlam bir tutuşa ihtiyacı vardır. Kavrama gücünü artırmak için birçok insan, ellerin avuçlarına kuru tutmak için yerleştirilen tebeşir kullanır. Spor salonumda kullanışlı bir tebeşir yoktu, bu yüzden barı çıplak ellerimle tuttum ve sonunda süreçte birkaç nasır kazandım. Ancak bir hafta sonra kavrama gücümün arttığını ve çubuğu tutmanın daha kolay olduğunu fark ettim.

Başlangıç olarak, aşağı inip ellerime biraz nefes vermeden önce yaklaşık altı bacak kaldırma yapardım. Bu, 50 bacak kaldırmanın oldukça uzun sürdüğü anlamına geliyordu, bu yüzden Kaptan Koltuğu bu noktada çok kullanışlı oldu. Ancak iki haftanın sonunda ara vermeden 12 asarak bacak kaldırma yapıyordum.

Alt karın kaslarım büyüdü

Her gün karın kaslarımı çalıştırma eğiliminde değilim, bunun yerine haftada bir veya iki kez antrenmanlarımın sonunda bazı karın hareketleri yapıyorum. Her gün tam gaz gitmek ve bacak yükseltmek, çekirdek kaslarımı harekete geçirdi, büyük zaman.

Sadece birkaç gün sonra, orta bölümümün belirgin şekilde daha tonlu olduğunu fark ettim. Bununla birlikte, vücut yağ yüzdemin - daha düşük olsa da - bazı abs kaslarımın görünmesi için yeterince düşük olduğunu ekleyeceğim. (Vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayacağınız ve bunun neden önemli olduğu aşağıda açıklanmıştır).

İki hafta boyunca günde 50 bacak kaldırdım - işte kararım
Bu, yapmayı kabul ettiğim en zor zorluklardan biri, çünkü çoğunlukla yere düşmeden ve yeniden ayarlamadan önce sadece yaklaşık 10 bacak kaldırmayı başarabildim. Yatarak bacak kaldırmaya bağlı kalmak istemediğimden, asılı veya Kaptan Sandalyesi bacak kaldırması arasında geçiş yaptım, bu nedenle günde 50 tekrar biraz zaman aldı.

Bununla birlikte, sıkı çalışmanın karşılığını verdi - karın kaslarım kesinlikle uyandı ve vücudumun kavrama gücü gibi diğer alanlarını güçlendirdiğimi hissediyorum.

Bu zorluğu tavsiye eder miyim? %100 — faydalarını kesinlikle çekirdeğinizde göreceksiniz. Bununla birlikte, eğer asarak bacak kaldırma çok zorsa, yatarak bacak kaldırma ile başlamanızı ve seansın sonunda bir veya iki tekrar asarak bacak kaldırma yapmanızı tavsiye ederim. Veya spor salonunuzda varsa, Kaptan Koltuğu en iyi arkadaşınız olacaktır.

Kaynak: Tom's Guide