En Son Egzersiz Haberleri

[™ Admin]

 

[™ Admin]

Olimpiyat Şampiyonu Yüzücü Havuzda Nasıl Plank Yapılır Gösteriyor

 

[™ Admin]

Vücut geliştirmeci Justyn Vicky, 182 kiloluk ağırlığı kaldırırken boynuna düşürmesi neticesinde 33 yaşında öldü

Bali'de vücut geliştirmeci olan Justyn Vicky, halter kazasında öldü.

33 yaşındaydı.

Vicky Cumartesi günü, arkasında bir gözcü ile 180 kilogramı (yaklaşık 400 pound) aşan ağırlıklar çömelirken The Paradise Gym'de çalışıyordu.

Bali Discovery, "Vicky kaldırmayı tamamlayamadı ve öne doğru düştü, ağırlık çubuğunu omuzlarından indirdi ve boynunu ve başını öne doğru kırdı" dedi.

Bali Express'e göre, ağırlık Vicky'nin kafasını öne doğru fırlattı, boynunu kırdı ve kalp ve solunum sistemlerine giden sinirlerin sıkışmasına neden oldu.

Hastaneye kaldırılan Vicky'nin hayatını kaybettiği bildirildi.

Vicky'nin arkadaşı Kang Gede, Bali Express'e yaptığı bir yorumda saygılarını sundu.

Gede, "Mas Vicky iyi bir insan, kibar ve sosyal," dedi.

“Spor salonu hakkında her zaman bilgi verir. Ayrıca spor salonundaki arkadaşlarına her zaman yük kapasitesinin üzerinde egzersiz yapmama konusunda dikkatli olmalarını tavsiye etti. Kendi yeteneklerimizi sadece kendimiz ölçebiliriz. Umarım Vicky, Tanrı tarafından huzur içinde uyutulur ve uygun bir yer bulur.

“Justyn bir fitness uzmanından daha fazlasıydı; o bir ilham, motivasyon ve sarsılmaz destek ışığıydı. Onun bulaşıcı enerjisi ve başkalarının hayatlarını dönüştürmesine yardım etme konusundaki gerçek tutkusu bizi derinden etkiledi. Spor salonunun notunda, sayısız egzersiz, cesaret verici sözler ve şefkatli rehberlik sayesinde, fitness yolculuklarımızın ve spor salonu ailemizin vazgeçilmez bir parçası haline geldi.

"Justyn ile her seans sadece egzersizden çok daha fazlası gibi geldi. Hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendimize meydan okumak için kendimizi güvende hissettiğimiz, besleyici bir ortam yarattı. Potansiyelimize olan inancı, bizi sınırlarımızın ötesine itti ve kendi içimizde yeni keşfedilen gücü ve dayanıklılığı keşfetmemizi sağladı.”

Kaynak: New York Post

[™ Admin]

 

[™ Admin]

 

[™ Admin]

Tüm vücut gücünü geliştirmek için beş egzersiz, bir dambıl ve 25 dakika

Etkili bir egzersiz yapmak için spor salonunda sonsuz saatler harcamanıza veya çok sayıda lüks ekipmana ihtiyaç duymanıza gerek olmadığını duymaktan memnun olacaksınız. Sadece 25 dakika içinde bir çift dambıl değil, yalnızca tek bir dambıl kullanarak tüm vücudunuzun (üst, alt ve göbek) gücünü artırabilirsiniz.

Antrenmanınızı tutarlı bir şekilde üst ve alt bedeniniz arasında bölmek için mücadele eden biriyseniz, tam vücut antrenmanları sizin için ileriye giden yoldur. Vücudunuzdaki birden fazla kası aynı anda çalıştıran bileşik egzersizlerden oluşan bu egzersizler yalnızca etkili olmakla kalmıyor, aynı zamanda bu nedenle daha fazla kalori yakıyorlar. Ayrıca, birçok kas aynı anda çok çalışmak zorunda olduğundan, tüm vücutta güç oluşturma konusunda harikadırlar. Özellikle daha ağır bir ağırlık kullanıyorsanız.

Bu antrenman için tamamlamanız gereken beş egzersiz var ve her birini 10 tekrar (varsa her iki tarafta) yapacaksınız. Son iki tekrarın çok daha zorlayıcı olduğu durumlarda bunun için orta ila ağır bir dambıl kullanmak istiyorsunuz. Her egzersiz arasında 45 saniye ila bir dakika arası dinlenin. Bir seti tamamladıktan sonra 90 saniye dinlenin ve ardından antrenmanı iki ila üç kez daha tekrarlayın. İşte antrenmanınız:

Diz çökmüş tek kolla baş üstü press
Romen deadlift'i
Uzanarak yanal hamle
Kadeh çömelme
Renegade sırasına şınav (eğer bu çok zorsa normal şınavlara dönün)
Rus kıvrımları

Bir dambılınız yoksa tek bir kettlebell de bu antrenman için uygundur veya farklı egzersizler için ağırlığı gerektiği gibi değiştirebileceğiniz için ayarlanabilir bir dambıl özellikle kullanışlıdır. Eğer bunu beğendiyseniz, T3 bankamızda daha birçok tam vücut antrenmanımız da var; Bu dört hareketlik dambıl antrenmanı gibi (gerçi bunun için iki ağırlığa ihtiyacınız olacak) veya daha fazla zamanınız varsa bu 30 dakikalık tam vücut antrenmanını deneyin.

Kaynak: T3

[™ Admin]

 

[™ Admin]

 

[™ Admin]

 

[™ Admin]

Daha Büyük Kaslara Sahip Olmak İstiyorsanız Ne Sıklıkta Ağırlık Kaldırmanız Gerekir?

Daha büyük kasların peşinde koşmak genellikle etkili direnç antrenmanının temel taşı olan halter etrafında yoğunlaşır. Ağırlık kaldırmak için ideal sıklığı anlamak, kas büyümesini teşvik etmek için çok önemlidir. Müşterilerim kas geliştirmek için ne sıklıkta ağırlık kaldırmaları gerektiğini sorduklarında, kas gelişimi için ağırlık kaldırmanın avantajlarını açıklıyorum, kas büyümesini teşvik etmek için kaldırma sıklığına ilişkin öneriler sunuyorum ve adım adım egzersiz talimatlarıyla bir halter rutini sunuyorum.

Halter yoluyla kas büyümesini sürdürürken tutarlılık ve ilerleme hayati önem taşır. Sağlanan örnek rutin bir başlangıç noktası sunmaktadır ancak bireyler, programlarını kişisel tercihlere ve hedeflere göre uyarlamalıdır. Kas büyümesini etkili bir şekilde teşvik etmek için yeterli iyileşmeyi sağlarken yoğunluğu kademeli olarak artırın. Dengeli bir halter rutinine bağlı kalarak, aranan daha büyük kaslara ulaşmanın yolunu açabilirsiniz.

Ağırlık kaldırmak kas büyümesine nasıl faydalıdır?

Ağırlık kaldırmak, aşağıdaki tepkilere katkıda bulunarak kaslarınızın büyümesine yardımcı olur:

1. Kas Lifi Aktivasyonu

Ağırlık kaldırmak, farklı kas liflerini, özellikle de daha yüksek büyüme potansiyeli ile bilinen hızlı kasılan lifleri çalıştırır. Direnç antrenmanı sırasında uygulanan stres, vücudun kas dokularını onarmasına ve güçlendirmesine neden olarak hipertrofiye yol açar.

2. Hormonal Tepki

Ağırlıklarla çalışmak, kas gelişimi için gerekli olan testosteron ve büyüme hormonu gibi önemli hormonların salınmasını tetikler. Kaldırma, bu hormonal tepkiler yoluyla vücudun kas dokularını oluşturma ve onarma yeteneğini optimize eder.

3. Artan Metabolizma Hızı

Son olarak halter, dinlenme metabolizma hızınızı yükseltmek için kas geliştirir, yağ kaybını kolaylaştırır ve daha belirgin bir fiziğe katkıda bulunur.

Kas geliştirmek için ne sıklıkla ağırlık kaldırmalısınız?

Kas büyümesi için halterin sıklığı bireysel faktörlere göre değişir. Genel bir kural olarak haftada en az üç ila dört halter seansı yapmayı hedefleyin; kas gelişimi için tutarlı bir uyarıyı sürdürürken seanslar arasında yeterli iyileşme süresine izin verin.

Kaslarınızın büyümesi için yeterince zorlandığından emin olmak için aşamalı aşırı yük uygulamak da önemlidir. Aşamalı aşırı yüklenmeyi uygulamak için, her birkaç haftada bir kaldırdığınız ağırlık miktarını kademeli olarak artırın.

İşte kas büyümesini artırmak için örnek bir halter egzersizi:

1. Gün: Üst Vücut

1. Bench Press

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Halteri ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Barı göğsünüze doğru indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın.

2. Eğilip Kaldırmalar

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı bükün ve halteri alt göğüs kafenize doğru çekin. 10 ila 12 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın

3. Tepegöz Omuz Presi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve halteri omuz hizasından başınızın üstüne doğru kaldırın. Omuz yüksekliğine kadar indirin. 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

2. Gün: Dinlenme veya Hafif Kardiyo

Kaslarınızın ağırlık kaldırmanın ilk gününden sonra iyileşebilmesi için dinlenmeye zaman ayırın. Esneyebilir, uzun bir yürüyüşe çıkabilir, hafif bir yoga akışı uygulayabilir veya gününüze hafif bir kardiyo katabilirsiniz. Bol su içtiğinizden ve protein açısından zengin bir yemek yediğinizden emin olun.

3. Gün: Alt Vücut

1. Çömelme

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan dört set gerçekleştirin.

2. Deadlift'ler

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve halteri indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Barı vücudunuza yakın tutun ve dik durun. 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

3. Bacak Basın

Leg press makinesine oturun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak platforma yerleştirin. Dizlerinizi uzatarak platformu kendinizden uzağa doğru itin. 10 ila 12 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.

4. Gün: Dinlenme veya Hafif Kardiyo

Dinlenmeye zaman ayırın, böylece kaslarınızın iyileşmesi için bolca zamanınız olur. Bir kez daha esneyebilir, hızlı bir yürüyüş için dışarı çıkabilir, hafif bir yoga akışı gerçekleştirebilir veya hafif bir kardiyo yapabilirsiniz. Bol su içmeyi ve protein ağırlıklı yemek yemeyi unutmayın.

5. Gün: Tam Vücut

1. Pull-up'lar veya Lat Pulldown'lar

Eğer barfiks çekiyorsanız, barı elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın ve vücudunuzu yukarı çekin. Lat pulldown'lar için bir kablo makinesi kullanın ve çubuğu göğüs hizasına kadar çekin. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın.

2. Şınav

Plank pozisyonunda başlayın, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin. 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

3. Kalaslar

Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak ön kol plank pozisyonuna geçin. 60 saniye basılı tutun. Üç seti tamamlayın.

6. ve 7. Gün: Dinlenme veya Hafif Kardiyo

Bu haftalık rutini tamamlamak için altıncı ve yedinci günlerde biraz dinlenme ve iyileşme zamanı ayırın. Gerin, uzun bir yürüyüşe çıkın veya biraz yoga yapın. Bol su için ve protein ağırlıklı bir yemek yiyin.

Kaynak: EatThis NotThat

[™ Admin]

Dinlenme kalp atış hızınız, formda kalmanın ve uzun ömürlülüğün önemli bir işaretidir. Bunu 2 tür egzersizle geliştirebilirsiniz. 

Dinlenme kalp atış hızı, genel kondisyonun, kalp sağlığının ve uzun ömürlülüğün iyi bir işareti olabilir.

Daha düşük bir dinlenme kalp atış hızı, kalbinizin daha güçlü ve daha verimli olduğunu gösterir.

Yüksek yoğunluklu egzersiz ve hafif kardiyo karışımıyla dinlenme kalp atış hızınızı zamanla artırabilirsiniz.

Yaptığınız işi bırakın; kalbiniz nasıl?

Güçlü, sağlıklı bir kalp yalnızca egzersiz sırasında ayak uydurmaktan ibaret değildir. Dinlenirken kalbinizin ne kadar iyi çalıştığını ölçmek, daha uzun bir yaşamın ve daha iyi bir kondisyonun kilidini açmak için aynı derecede önemlidir.

White Plains Hastanesi'nde kardiyolog ve kıdemli olan Dr. Edo Paz'a göre dinlenme kalp atış hızınız (sakin olduğunuzda, otururken veya uzanırken kalbinizin dakikada kaç kez attığı), genel sağlık ve zindeliğin yararlı bir işareti olabilir. Dijital sağlık şirketi Hello Heart'ta tıbbi işlerden sorumlu başkan yardımcısı.

Business Insider'a "Dinlenme halindeki kalp atış hızınız size kardiyovasküler kondisyonunuz hakkında çok şey söylüyor" dedi. VO2 max gibi diğer kalp sağlığı ölçümlerinin aksine, bunu doğru bir şekilde takip etmek için laboratuvara gitmenize gerek yoktur.

Eğer bir teknoloji milyoneri ya da biyo-hacking meraklısıysanız bu istatistiği takip ediyorsunuzdur. Bu, bu dünyadaki Bryan Johnson'ların yaşlanmaya karşı yarışı kazandıklarının kanıtı olarak öne sürdüğü bir şey. Geri kalanımız, kalp-damar sağlığınızı ölçen akıllı saatlerin ve diğer giyilebilir fitness cihazlarının yükselişiyle birlikte dinlenme kalp atış hızımız hakkında da giderek daha fazla bilgi sahibi oluyoruz.

Bu kötü bir şey değil. Dinlenme halindeki kalp atış hızınızı ve bunun zaman içinde nasıl değiştiğini bilmek, genel sağlığınızı takip etmenize ve daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam için egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Dinlenme kalp atış hızını neden önemsemelisiniz?

Life Time Overland Park kişisel antrenörü ve koşu koçu Mike Thomson, dinlenme halindeki kalp atış hızı söz konusu olduğunda, sağlık ve fitness açısından daha düşük bir sayının daha iyi olduğunu söyledi.

"Düşük bir dinlenme kalp atış hızına sahip olmak istiyoruz, bu da daha yüksek düzeyde kardiyovasküler kondisyona işaret ediyor. Bu, kalbin bedensel işlevi sürdürmek için çok fazla iş yapmasına gerek olmadığını gösteriyor. Daha fazla atması gereken bir kalp, stres altında olabilir. dinlenmiş, iltihaplanmış veya sınırlı kardiyovasküler yetenekleri var" dedi Business Insider'a.

Paz'a göre dakikada 60 ila 100 atım normal dinlenme kalp atış hızı olarak kabul ediliyor.

Özellikle dayanıklılık sporlarında sporcuların dinlenme kalp atış hızı dakikada 40 atım kadar düşük olabilir.

Ancak Özel Cerrahi Hastanesi egzersiz fizyoloğu Kate Baird, herhangi bir zamanda dinlenme halindeki kalp atış hızınız konusunda çok fazla endişelenmeyin, dedi.

Ne kadar iyi uyuduğunuz, stresli olup olmadığınız ve sıvı alıp almadığınız gibi günlük faktörlerden etkilenebilir.

Baird, dinlenme kalp atış hızınızın tek bir ölçümünden daha önemli olan şeyin zaman içinde nasıl değiştiği olduğunu söyledi. Dinlenme halindeki kalp atış hızınız zamanla artıyorsa, bu daha formda olduğunuzun iyi bir göstergesidir.

"Sistemin güçlendiğini görmek için göreceli değişiklikleri takip edebilirsiniz" dedi.

Dinlenme kalp atış hızınızı nasıl artırabilirsiniz?
Kalbiniz bir kastır. Bisepslerinizde veya quad kaslarınızda olduğu gibi, onları daha güçlü ve daha etkili hale getirmek için egzersiz yapabilirsiniz. Kalbinizi güçlendirdikçe daha verimli çalışabilir, bu da sizin işlevsel kalmanızı sağlamak için çok fazla çalışmasına gerek olmadığı anlamına gelir.

Paz, "Egzersiz yaptıkça dinlenme kalp atış hızınız düşecek" dedi.

Hem yüksek yoğunluklu hem de düşük yoğunluklu egzersizler kalbinize fayda sağlar, bu nedenle her ikisinin karışımı iyi bir seçimdir.

Thomson, egzersiz portföyünü çeşitlendirerek, egzersizi daha iyi kalp sağlığına yatırım yapmak gibi ele aldığını, zamanının yaklaşık %80'ini sabit, kolay bir tempoda egzersiz yaparak ve geri kalan %20'sini yüksek yoğunluklu egzersiz yaparak harcadığını söyledi.

"İşleri basit tutmak için, bol miktarda kolay eforlu kardiyo yapın, bunu yaparken de sohbet edebilirsiniz" dedi. "Ayrıca haftada 1-2 kez, aşırı derecede nefes nefese kalacağınız yüksek yoğunlukta antrenman yapmanızı öneririm."

Yüksek yoğunluk için Thomson aşağıdaki gibi antrenmanları denemenizi önerir:

Dört tur beş dakikalık sert kardiyo, turlar arasında üç dakika dinlenme.

30 saniye boyunca sprint veya yokuş yukarı koşma, 90 saniye dinlenme ve 10-15 tur tekrarlama.

Sprint yüksek yoğunluk için harika olsa da, çok fazla koşmanın sizi yaralanmaya yatkın hale getirebileceğini söyledi, bu yüzden bunu kızak itme veya çekme, kayak erg makinesi, saldırı bisikleti veya kürekçi gibi diğer kalp pompalama egzersizleriyle karıştırın.

Kondisyon seviyenize bağlı olarak düşük yoğunluklu egzersiz örnekleri arasında aşağıdakiler gibi aktiviteler yer alır:

45 dakika ila bir saat arası tempolu yürüyüş veya hafif koşu.

Sabit, konuşma temposunda 45 dakika bisiklet sürmek.

Ağırlıklı bir paketle yürüyüş veya yürüyüş gibi orta derecede dirençli 30 dakikalık yürüyüş.

Kaynak: BI

[™ Admin]

 

[™ Admin]

 

[™ Admin]

 

[™ Admin]

 

[™ Admin]

 

[™ Admin]

 

[™ Admin]

 

[™ Admin]

 

[™ Admin]

Koşu ve Yüzme: Kas Yapmak ve Kilo Vermek İçin Hangisi Daha İyi? İşte Karar

Eğer tüm arkadaşlarınızın aniden yarı maraton, maraton veya hatta triatlon gibi büyük dayanıklılık yarışmaları için antrenman yaptığını düşünüyorsanız, suda ve yolda kilometrelerce koşmalarını izlerken biraz FOMO hissedebilirsiniz. Belki kardiyo oyununuzu geliştirmek istiyorsunuz, ancak hangi yöntemin doğru yol olduğundan emin değilsiniz.

Hem koşu hem de yüzme harika kardiyo biçimleridir, kaslarınızı çalıştırır, kalp sağlığınızı güçlendirir, dayanıklılığınızı artırır ve potansiyel olarak kilo vermenize yardımcı olur, diyor antrenör ve koşu kulübü antrenörü Molly Ertel, CPT. Ancak, fitness hedeflerinize ulaşma söz konusu olduğunda diğerine göre biraz daha üstün olabilecek bir seçenek var.

Uzmanlarla tanışın: Molly Ertel, CPT, New York City'deki DOGPOUND'da antrenör ve koşu kulübü antrenörüdür. Edward Zatawski, Pensilvanya'da bulunan sertifikalı bir yüzme antrenörüdür. Audrey Bowman, CPT, Tennessee'de yaşayan RRCA sertifikalı koşu koçu ve kişisel antrenördür. Emily Knuth, CPT, Los Angeles'ta yaşayan bir antrenördür.

Antrenörlere göre kas inşa etmek, kilo vermek ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için hangi egzersiz biçiminin (koşu veya yüzme) daha iyi olduğu konusunda bilgi edinin.

Güç İçin Koşu ve Yüzme

Antrenör kararı: Yüzme

Koşu, kollarınızı hareket ettirirken pazılarınızı çalıştırırken, temelde üst vücudunuza direnç uygulamayan alt vücut ve gövde egzersizidir. Ertel, bir koşucu olarak gerçek kas gücünüzü geliştirmenin yolunun, haftada iki ila üç gün kollar, bacaklar ve gövde için ağırlık kaldırma ile çapraz antrenman yapmanız olduğunu söylüyor.

Öte yandan, yüzme daha çok tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir çünkü suyun direnci kaslarınızın kasılırken kısalmasına ve gerginken uzamasına neden olur, diyor sertifikalı yüzme antrenörü Edward Zatawski. Yüzücüler suyun direnci nedeniyle yüzerken yağsız kas inşa etme eğilimindedir, diye açıklıyor.

Bu nedenle, yüzme ile tek başına koşma arasında, yüzme güç oluşturmak için daha iyi bir seçimdir.

Kişisel antrenör ve RRCA sertifikalı koşu antrenörü Audrey Bowman, CPT, her vuruşun farklı kasları harekete geçirdiğini söylüyor:

Kurbağalama stili, hamstringler, kalçalar, kuadrisepsler ve gastroknemius ve soleus (baldır kasları) gibi alt vücut kaslarına dayanır.

Serbest stil, dönüş için gövde ve kalçaları kullanır ve alt vücut kaslarını çalıştırır.

Sırtüstü stil, güç ve dönüş için göğüs, omuzlar, sırt ve gövdeye odaklanır ve ayrıca itici bir güç olarak bacaklara odaklanır.

Kelebek stili, sizi ileriye doğru itmek için göğüs, lats, pazı, triseps, kalça ve bacakları kullanır.

Koşu Vs. Kilo Vermek İçin Yüzme

Eğitmen Kararı: Koşu

Her iki yöntem de kilo vermenize yardımcı olabilir, özellikle de kalori açığıyla besleniyorsanız (yaktığınızdan daha az kalori tüketiyorsanız). 2023 yılında Journal of Physiological Anthropology dergisinde yayınlanan bir çalışmada, haftada en az 10 kilometre (6,2 mil) koşan kişilerin vücut kütlesi, vücut yağı ve iç organ yağlarının hareketsiz kişilere göre önemli ölçüde daha düşük olduğu bulundu. Su bazlı egzersizler vücut ağırlığını, vücut yağ kütlesini ve vücut yağ yüzdesini azaltırken, Complementary Therapies in Clinical Practice dergisinde yayınlanan 2023 tarihli bir meta-analizde iskelet kas kütlesini artırabilir.

Kilo verme yeteneğiniz, bir aktiviteyi ne kadar uzun süre ve hangi yoğunlukta yaptığınıza bağlı olarak değişir; ne kadar uzun veya hızlı yüzer veya koşarsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız. Ancak, daha yüksek etkili yapısı nedeniyle koşu, yüzmeden biraz daha hızlı kalori yakabilir.

Amerikan Egzersiz Konseyi'nin (ACE) fiziksel aktivite kalori sayacına göre, 30 dakika koşan 125 kiloluk bir kişi 12 dakikalık bir mil koşarken yaklaşık 226 kalori ve 7,5 dakikalık bir mil koşarken 382 kalori yakar. Bu arada, 30 dakika boyunca rahatça yüzüyorlarsa, 198 kalori yakarlar, aynı süre boyunca yoğun bir şekilde yüzüyorlarsa yaklaşık 283 kalori yakarlar.

Yani, koşu kilo vermek için nihayetinde daha iyidir. Ancak Ertel, koşmayı mı yoksa yüzmeyi mi tercih ettiğinizden bağımsız olarak, kilo vermenin en etkili yolunun gerçekten uyabileceğiniz bir fitness rutini oluşturmak olduğunu söylüyor.

Ertel, "Hedeflerinize ve enerji seviyenize bağlı olarak koşuyu ve yüzmeyi karıştırabilirsiniz" diye açıklıyor. Belki enerjik hissettiğiniz günlerde koşun ve vücudunuz daha düşük etkili bir egzersiz istediğinde yüzün - anahtar, yaşam tarzınıza uyan ve sürdürülebilir hissettiren şeyi bulmaktır.

Kardiyovasküler Sağlık İçin Koşu ve Yüzme

Eğitmen kararı: Koşu

Her iki kardiyo türü de kalbiniz için mükemmeldir. Quality in Sport'ta yayınlanan 2024 araştırmasına göre, düzenli koşu (haftada 150 dakika orta tempoda veya 75 dakika yoğun tempoda) kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini önemli ölçüde azaltabilir. Araştırmaya göre, bu miktarda koşu kalbinizin daha iyi çalışmasına, aritmileri önlemesine, atardamarları daha elastik hale getirmesine, kan damarlarının işlevini iyileştirmesine ve kan basıncını düşürmesine yardımcı olabilir.

Ayrıca, 2023 Frontiers in Physiology araştırması, sekiz hafta boyunca haftada iki ila üç gün yüzen 55 yaş ve üzeri yetişkinlerin kardiyovasküler hastalık riskinin önemli ölçüde azaldığını buldu. Ve serbest yüzme, 16 hafta boyunca haftada iki gün yüzen 60 ila 70 yaşlarındaki yetişkinlerde kardiyovasküler dayanıklılığı önemli ölçüde iyileştirdi, Scientific Reports'ta yayınlanan 2024 tarihli bir araştırmaya göre.

Ayrıca, Ertel'e göre hem yüzme hem de koşma, yoğun kardiyo aktivitesi sırasında vücudunuzun güvenli ve verimli bir şekilde kullanabileceği maksimum oksijen miktarı olan VO2 max adı verilen önemli bir kardiyo zindelik ölçümünü artırır. Ertel, su altında nefesinizi tuttuğunuzda VO2 max'ınızın arttığını ve akciğer kapasitenizi artırdığını ve koşarken kaslara mümkün olduğunca hızlı bir şekilde kan pompaladığınız için genişlediğini söylüyor.

Ancak Ertel, koşucuların yüzücülerden daha yüksek bir VO2 max'a sahip olma eğiliminde olduğunu belirtiyor, bunun nedeni muhtemelen koşmanın daha hızlı tempolu, yüksek etkili aktivite içermesidir. Yani, kalp için hangi aktivitenin daha iyi olduğu konusunda koşmak yüzmeden daha iyi olsa da, neredeyse berabere.

Hedefleriniz İçin Koşu ve Yüzme

Dayanıklılığınızı artırmak, gücünüzü geliştirmek veya kilo vermek istiyorsanız koşmanız mı yoksa yüzmeniz mi gerektiği aşağıda açıklanmıştır. Büyük bir uyarı: Tutarlı bir rutin, sonuçları garantilemenin en iyi yoludur, bu nedenle koşmaya veya yüzmeye daha yatkınsanız, bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olanı seçin.

Amacınız dayanıklılık oluşturmaksa:

Eğitmen Emily Knuth, CPT, burada koşmanın daha iyi bir seçim olduğunu söylüyor. Yeni başlayan biri olarak, dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, koşuyu antrenman rutininize kademeli olarak eklemenizi öneriyor. Haftada bir ila iki 20 ila 30 dakikalık koşuyla başlayın, daha sonra kendinizi daha rahat hissettikçe haftada üç ila beş koşuya çıkın. Daha fazla koşu eklediğinizde, bunları değiştirdiğinizden emin olun, bazı günler kolay, kısa koşular deneyin ve diğer günler uzun ve aralıklı koşular ekleyin, diyor Knuth. Ayrıca haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapın ve bir ila iki dinlenme ve aktif iyileşme günü eklemeyi unutmayın.

Amacınız gücünüzü geliştirmekse:

Knuth, yeni başlayanlar için haftada iki ila üç 20 ila 30 dakikalık yüzme seansı hedeflemenizi ve kaslarınızın iyileşmesi için yüzmeler arasında yeterli dinlenmeye sahip olmanızı öneriyor. Ayrıca güç ve halter egzersizlerini, kutu sıçramaları, kettlebell sallamaları, zıplama hamleleri ve kızak itmeleri gibi güç hareketlerini ve güç için HIIT egzersizlerini birleştirerek çapraz antrenman yapmak da akıllıca bir fikirdir.

Knuth, yüzme programınıza daha rahat olduğunuzda, dört hafta boyunca haftada bir ila iki dakika yüzme sürenizi artırmanızı söylüyor. İlerlemenizi takip etmek istiyorsanız, kendinize zaman ve mesafe hedefleri koyun ve havuza her girdiğinizde daha hızlı olmayı hedefleyin. İşleri taze tutmak ve farklı kas gruplarını zorlamak için, tatbikatlar ekleyin veya vuruşlarınızı karıştırın.

Hedefiniz kilo vermekse:

Koşu, kilo vermenize daha hızlı yardımcı olabilir, bu nedenle haftada bir veya iki kez 20-30 dakika koşmayı deneyin. Güçlendikçe, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için haftada üç ila beş koşuya (30-40 dakika arasında) çıkabilirsiniz.

Ancak havuzda olmayı tercih ediyorsanız, haftada dört ila beş gün 2000 yarda yüzmeyi hedefleyin, diye açıklıyor Zatawski, bu da seans başına yaklaşık bir milden fazla eder. Ancak bunların hepsini arka arkaya yüzmeniz gerekmiyor; molalar verin ve sizi meşgul edecek yaratıcı, yönetilebilir setler seçin. (Bowman, kilo vermenize yardımcı olmak için kalp atış hızınızı artıran en fiziksel olarak zorlayıcı vuruş olduğu için kelebek vuruşunu turlarınıza dahil etmenizi öneriyor.)

Bu arada, sadece bir aktivite seçmek zorunda değilsiniz: Hem yüzmeyi hem de koşmayı egzersiz rejiminize dahil etmek faydalıdır ve vücudunuzu farklı şekillerde zorlayabilir. Ertel, "Hareketle ne kadar çok çeşitlilik elde ederseniz o kadar iyi olur," diyor.

Yüzme, koşunuzu bile iyileştirebilir ve bunun tersi de geçerlidir. Ertel, "Yüzme sırasında nefes almak, koşu için VO2 max'ınızı iyileştirir," diyor. "Nefes almanızı farklı bir şekilde zorlar ve suda kontrollü nefes almak akciğer kapasitenizi iyileştirebilir."

Ayrıca yüzme, eklemler üzerinde daha az etkili olma eğilimindedir ve bu da onu çapraz antrenman veya yaralanma iyileşmesi için harika hale getirir. Ancak "koşu, yere daha fazla baskı uygulayarak bacaklarınızı ve kalçalarınızı çok daha fazla zorlar, bu da yüzme sırasında gücünüzü ve itici gücünüzü artırmanıza yardımcı olur," diye ekliyor Zatawski.

Her iki antrenmanın bir kombinasyonu - aşırı antrenman ve yorgunluktan kaçınmak için yüksek ve düşük yoğunluklar arasında dönüşümlü olarak yaptığınız sürece - sizi daha güçlü ve sağlıklı bir atlet yapabilir.

Kaynak: Women's Health