Daha Uzun Bir Yaşam Sürmek İçin Hastalıklarla Mücadele Eden Bu Gıdaları Diyetinize Ekleyin

[™ Admin]

Daha Uzun Bir Yaşam Sürmek İçin Hastalıklarla Mücadele Eden Bu Gıdaları Diyetinize Ekleyin

Ne kadar yaşadığınızı etkileyebilecek çevre, aile geçmişi ve yaş gibi birçok faktör olsa da, diyet ve uzun ömür arasındaki çok güçlü bağlantıyı destekleyecek araştırma sıkıntısı yoktur.

"Meyve ve sebzeler, kalp hastalığı ve felç, bazı kanserler, kronik solunum hastalıkları, diyabet ve obezite riskini azaltan bileşikler içeriyor, bu da sağlık uzmanlarının sürekli olarak insanları daha fazla yemeye teşvik etmeye çalışmasının nedenlerinden biri," diyor. Frances Largeman-Roth, RDN, Eating in Color kitabının yazarı.

Ancak meyveler ve sebzeler, hastalıklara karşı en iyi savunmanızı sağlamak için vücudunuzu beslemeniz gereken tek yiyecekler değildir. Uzun ömürlülüğünüzü iyileştirmek ve sağlığınızı korumak için diyetinize ekleyebileceğiniz en besleyici yiyeceklerin bir listesi.

Bakliyat

Fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı ve nohut, kan şekerini dengelemek ve iştahı uzak tutmak için mükemmel lif ve bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Ayrıca sağlıklı bir mikrobiyomu beslemeye yardımcı olurlar.

Asbestos.com'daki Mezotelyoma Merkezi'nde diyetisyen olan RD Suzanne Dixon, "Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun iltihaplanmayı düzenlemeye, kan lipidlerini (kolesterol) düşürmeye ve bağışıklık fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir" diye açıklıyor. Diyetinize haftalık olarak en az beş porsiyon bakliyat eklemenizi önerir.

Yumurta

Yumurta yüksek kolesterol içeriğine sahip olsa da araştırmalar, genel kan kolesterolünüzü doymuş yağlar gibi etkilemediğini göstermektedir. Aslında, Journal of the American College of Nutrition'da yayınlanan bir meta-analiz, yüksek yumurta alımına sahip bireylerin (haftada yaklaşık yedi), düşük yumurta alımına sahip olanlara kıyasla yüzde 12 daha az inme riskine sahip olduğunu buldu. (haftada ikiden az).

Yapraklı yeşillikler

Ispanak, lahana ve pazı gibi yapraklı yeşil sebzeler, hücre büyümesi ve kırmızı kan hücresi oluşumu için hayati önem taşıyan folatla doludur. Ayrıca sağlıklı görme, kemikler, dişler ve cildi korumaya yardımcı olan karotenleri (antioksidan görevi gören pigmentler) desteklerler.

Dixon, "Doğal besin kaynaklarından elde edilen folat, yaşlandıkça beyin fonksiyonunun korunmasına yardımcı oluyor" diyor. Öte yandan, "karotenler, DNA çürümesine veya hücrelerin parçalanmasına karşı koruma sağlayan antioksidanların artışını sağlıyor" diye ekliyor ve ekliyor: "Bu hasar zamanla birikerek kansere ve kalp hastalığına katkıda bulunabilir."

Takviyeler yerine folatı doyurmak için bütün yiyeceklere bağlı kaldığınızdan emin olun. Dixon, folik asit takviyeleri almak, belirli kanserler, özellikle de kolon kanseri riskinizi artırabilir, diyor Dixon.

Turpgil Sebzelerden (Karnıbahar gibi)

Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve turp gibi turpgil sebzeler vücudun doğal detoksifikasyon süreçlerini destekler. "Hücrelerimizde (özellikle karaciğerde) detoks enzimlerimiz veya kimyasal sistemlerimiz ve bu enzimlerin aktiviteleri var. sadece turpgillerden sebzelerde bulunan belirli maddelerin varlığıyla destekleniyor ”diyor Dixon.

Turpgillerden sebzeler, östrojen seviyelerini sağlıklı tutmaya ve meme, yumurtalık, endometriyal (rahim) gibi hormonla ilişkili kanserleri engellemeye yardımcı oldukları için özellikle kadınlar için faydalıdır. Dixon, her hafta öğünlerinize en az beş porsiyon turpgillerden sebze eklemenizi öneriyor.

Sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağı (EVOO), sade lezzetinden çok daha fazla nedenden dolayı bir mutfak temelidir. Dixon, iltihabı azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olduğu kanıtlandı, diyor.

"Sızma zeytinyağı, kalp hastalığının ABD'de bir numaralı katil olduğu gerçeği göz önüne alındığında, bugünlerde özellikle önemli olan kardiyovasküler sisteme faydaları gösteren mükemmel bir araştırma kaydına sahip" diyor Dixon.

EVOO ile ev yapımı bir salata sosu hazırlayın, güzel ve gevrek olsunlar diye kavurmadan önce sebzelerin üzerine biraz gezdirin ve doymuş yağı azaltmak için tariflerin içine tereyağı koyun.

Yağlı balık

Yabani somon, ringa balığı, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıkları haftalık diyetinizin bir parçası haline getirin. "Omega-3 yağ asitleri ve DHA (dokosaheksaenoik asit içerdikleri için yüzlerce araştırma beyin sağlığı için küçük yağlı balıkların kullanımını desteklemektedir. ), beyni besleyen ve hafıza kaybını ve depresyonu önleyen, ”diyor The Live Food Factor'un yazarı LAc, MOTM Susan Schenck.

Tatlı patatesler

Okinawanlar, uzun, sağlıklı yaşamlar yaşamalarıyla bilinirler ve dünyadaki en büyük asırlık nüfuslardan (100 yaşına kadar yaşayan insanlar) birine sahiptirler. Uzun ömürlülüğünün bir sırrı mı? A vitamini, potasyum ve lif yüklü tatlı patatesler.

Dixon, "Okinawalılar tipik Japonlardan daha az pirinç ve daha fazla tatlı patates yiyorlar ve bu iki grubun beslenmesindeki bu temel farkın, Okinawalıların diğer Japonlardan bile daha uzun yaşama nedeninde bir rol oynadığına inanılıyor" diyor Dixon.

Dixon, ideal olarak pirinç, ekmek ve soğuk tahıl gibi diğer nişastalı yiyeceklerin yerine haftada en az üç ila beş porsiyon yemeyi tavsiye ediyor.

Fermente gıdalar

Fermente gıdalardan zengin bir diyet, sağlıklı bir bağırsağı korumak için iyi bakteri sağlar. Mikrobiyomumuz bakteri çeşitliliğini ve çeşitliliğini kaybetme eğiliminde olduğunda, yaşlandıkça bu özellikle önemlidir.

Dixon, "Daha çeşitli bir mikrobiyom, anti-obezite etkileriyle ilişkilidir ve enfeksiyon ve otoimmün hastalığa karşı koruma sağladığı görülmektedir. Yaşla birlikte sağlığın azalmasına katkıda bulunduğuna inanılan mekanizmalardan biridir" diyor Dixon.

Sindirimi kontrol altında tutmak için kefir, lahana turşusu, kimchi, kombu çayı ve diğer probiyotik yiyecekleri doldurun. İdeal olarak, her gün en az bir porsiyon fermente yiyecek almak istersiniz.

Alyum Bitkileri (Alliums)

Soğan, sarımsak, frenk soğanı, pırasa ve arpacık soğanı yemeklerinize lezzet katmaktan daha fazlasını yapar. Bu çiçekli bitkiler, vücudun detoksifikasyon sürecine yardımcı olan ve organosülfür olarak bilinen bir bileşik içerir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, soğan ve sarımsak içeren bir diyetin hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Hastalıklarla mücadele faydalarından yararlanmak için kızartmalarınıza, salatalarınıza ve çorbalarınıza kıyılmış sarımsak ve soğan ekleyin.

Kahve

İyi haber: Kahve alışkanlığınızı bırakmak zorunda değilsiniz. Ölçülü olarak bir fincan kahvenin tadını çıkarmak aslında sağlığınız için iyidir. Aslında, pek çok araştırma kahve tüketimini kanser, kardiyovasküler hastalık, bunama, karaciğer hastalığı ve hatta diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir. Dixon, günlük demlemenize bir damla süt veya krema ve bir çay kaşığı şekerden fazlasını eklememenizi önerir.

Çay

Yeşil, siyah, beyaz gibi her türden çay, içerdiği antioksidan ve antienflamatuvar bileşikleri sayesinde sağlığa olan faydaları nedeniyle uzun süredir selamlanmaktadır.

Dixon, "Siyah çay tüketimi, çok sayıda çalışmada yaşlı kadınlarda kemik yoğunluğunun artmasıyla ilişkilendirildi ve yeşil çayın meme ve diğer kanser riskini azalttığı görüldü" diyor. Çay içmenin sağlığa faydalarını kafein üzerinde aşırıya kaçmadan değerlendirmenin en iyi yolu, günde iki ila üç fincandan fazla içmemektir.

Yoğurt

Yoğurdun sağlıklı bir kahvaltı yapmasının iyi bir nedeni vardır. Protein yüklüdür ve karbonhidrat ve şeker oranı düşüktür. Aslında, 170 gramlık bir yağsız yoğurt kabı, 17 gram protein içerir - kadınlar için önerilen günlük ödeneğin yaklaşık yüzde 40'ı ve erkekler için yaklaşık yüzde 30'u. City Kids Nutrition'ın kurucusu ve sahibi Deborah Malkoff-Cohen, Yoğurt ile granola ve taze meyveleri kahvaltı olarak eşleştirmenizi tavsiye ediyor. Ayrıca patates püresi, çorba veya soslarda krema ve ekşi krema ile mayonezle değiştirebilirsiniz.

Chia çekirdekleri

Chia tohumları küçük olabilir, ancak faydaları büyük bir etkiye sahiptir. Diğer tohumlardan daha fazla protein içerir - bir onsluk porsiyon başına 15 gram kadar. Ayrıca beyin sağlığını desteklemeye, göbek yağını azaltmaya ve cilt sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilen kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir. Temelde tatsız olduklarından, smoothieler, meyve suları veya yoğurtlar gibi herhangi bir yemeğe eklemek çok kolaydır.

Erik ve kurutulmuş meyveler

Erik ve kuru erik gibi koyu renkli meyveler, vücuttaki serbest radikal hasarına karşı savaşan güçlü antioksidanlarla doludur.

"Çevrede bulunan serbest radikaller hücrelerimize zarar verebilir, görünümlerini veya işlevlerini değiştirebilir ve hatta kansere yol açabilir" diye uyarıyor kişisel bir eğitmen ve yemeğe karşı koruma sahibi olan Roger E. Adams. "Antioksidanların koruyucu etkisi olabilir. vücuttaki hücrelerin bu kadar çabuk bozulmasını ve yaşlanmanın zararlı etkilerine boyun eğmesini engelliyor. " Biraz erik ve kuru erik doğrayın ve bir miktar doğal tatlılık için bir salataya veya smoothie'ye atın.

Avokado

Bu kremsi, yeşil meyve, C, K, B, E ve A vitaminleri gibi vitamin ve minerallerin yanı sıra lif ve sağlıklı yağlarla doludur. Aynı zamanda yüksek miktarda potasyum içerir - hatta bir muzdan bile daha fazla. "Potasyum, diyetteki tuzun olumsuz etkilerini dengeleyerek kan basıncını düşürmeye yardımcı olur; ne kadar çok potasyum yerseniz, idrar yoluyla o kadar fazla sodyum kaybedersiniz," diyor. Malkoff-Cohen.

Meyveler

Ahududu, çilek, böğürtlen ve yaban mersini, vücuttaki iltihabı azalttığı bulunan polifenoller adı verilen antioksidanlar içerir. Dixon, her hafta üç ila beş porsiyon çilek yemeyi hedeflemenizi öneriyor. "Dondurulmuş, taze olduğu kadar iyi ve birçok insan için daha bütçeye uygun" diyor.

Kenevir tohumu

Kabuklu yemiş olarak sınıflandırılan kenevir tohumları besinler açısından zengindir, özellikle vücudumuzun kendi içinde metabolize edemediği sağlıklı yağlar.

"Kenevir kalpleri bize iki temel yağ asidi sağlar: linoleik asit (omega-6) ve alfa-linolenik asit (omega-3)," diyor Malkoff-Cohen. "Kalorilerinin yüzde yirmi beşi proteinden geliyor (karşılaştırma için chia ve keten tohumları sadece yüzde 16 ila 18 proteindir). Bunları yulaf ezmesi, yoğurt parfe ve hatta salataların üzerine koyabilirsiniz.

Kakao

Çikolata severler, sevinirler! Yüzde 70 veya daha fazla kakaodan yapılan bitter çikolata doğal olarak şekerde sütlü çikolatadan daha düşüktür. Bitter çikolata aynı zamanda sağlıklı bir bağışıklık sistemini ve demiri destekleyen iyi bir magnezyum kaynağıdır.

Hindistancevizi yağı

Ölçülü tüketildiğinde (günde yaklaşık bir ila iki yemek kaşığı) hindistancevizi yağı kalbiniz için iyi olabilir. Hindistan cevizi yağındaki doymuş yağlar, hayvansal kaynaklardakilerden farklıdır ve bazı sağlık yararları olduğu gösterilmiştir. Hindistan cevizi yağı aynı zamanda mükemmel bir E vitamini kaynağıdır, bu nedenle mükemmel bir doğal nemlendiricidir.

Zerdeçal

Bu altın baharatın, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve kanseri önlemenin yanı sıra depresyon ve artriti önlemek de dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı sağladığı gösterilmiştir. Zerdeçalın aktif bileşeni olan curcumin, bu süper baharatın iltihapla mücadele gücünü veren şeydir.

Yulaf ezmesi

Tam tahıllar söz konusu olduğunda, kan şekeri seviyelerini ve kolesterolü düşürmekle bağlantılı yulaftan daha sağlıklı olmaz. "Kan şekerindeki bu artışları uzun vadede önleyebilirsek, kalplerimiz için çok daha iyi olur. Largeman-Roth, "Her gün bir kase yulaf ezmesi bu faydayı elde etmenin harika bir yoludur, ancak keklere ve kreplere yulaf eklemeyi de seviyorum."

Mantarlar

Mantarlar, sağlıklı kemiklerin korunmasına yardımcı olan harika bir besin kaynağıdır, özellikle D vitamini. Yatak odası yemek de zihninizi zinde tutmanıza yardımcı olabilir. İster çiğ ister pişmiş yiyor olun, mantarlarla sağlıklı bir dozda yaşlanma karşıtı faydalar elde ediyorsunuz.

Kaynak: redbook