Search the Community

Bir Psikolog Sosyal Kaygıyı Nasıl Yeneceğinizi Anlatıyor Utangaç bir kişiye “sadece kendin ol!” Demesini söylemek nadiren yararlıdır. Bu sinir bozucu değiş tokuşa dayanarak, klinik psikolog Ellen Hendriksen endişeli kişinin genellikle sorduğu soruya cevap vermesini umduğu bir kitap yazdı: Nasıl? Hendriksen doktorasını UCLA'dan aldı ve bugün Boston Üniversitesi Anksiyete ve İlişkili Bozukluklar Merkezi'nde çalışıyor. Kendin Nasıl Olunur: İç Eleştirmeni Sessizleştirin ve Sosyal Anksiyetenin Üstünde Yükselin, geçen hafta “Martin 20 yaşındayken olmasını dilediğim bir kitap” olarak nitelendirdiği St. Verge, Hendriksen ile sosyal kaygı ile mücadele etmek, ortalama olmaya cesaret etmek ve çoğu insanın sosyal becerilerinin neden iyi olduğunu öğrenmek için en yararlı teknikler hakkında konuştu. Temel bilgilerle başlayalım. Erken bölümlerde, sosyal kaygıyı “steroidler üzerinde özbilinç” olarak tanımlarsınız. Bunun ne anlama geldiğinden daha açık olabilir misiniz? Sosyal kaygı nedir? Sosyal kaygı, bizim için utanç verici ve eksik bir şeyin olduğu algısıdır ve onu gizlemek veya gizlemek için çok çalışmazsak, ortaya çıkacak ve bunun için yargılanacak veya reddedilecektir. Hepimiz aynaya bakma ve bir zit gibi algılanan bir kusuru yakınlaştırma deneyimi ile ilgili olabiliriz. Bu algılanan kusuru gizlemek isteme duygusu var ve bu da sizi bazı renkli nemlendiricilere atmaya yönlendiriyor. Bu duygu - bu gizleme dürtüsü - sosyal kaygı ile, aynı zamanda içsel benliğimiz, kişiliğimiz veya sosyal becerilerimizle ya da sadece bir kişi olarak kim olduğumuzla ilgili, sosyal kaygı ile aynı duygudur. Her zaman eklemek istediğim tek şey, sosyal kaygının bir paket anlaşması olması ve genellikle yüksek standartlar ve empati, yararlı ve fedakarlık gibi güçlü yanlarla birlikte gelmesidir. Sosyal kaygısı olan insanlar genellikle iyi dinleyiciler ve vicdanlıdırlar ve diğer insanlarla geçinmek için çok çalışırlar. Ve bunların hepsi, insanlar sosyal kaygıları üzerinde çalışırken bile kaybolmayacak gerçekten inanılmaz güçlerdir. Son birkaç yılda, içe dönükler ve dışa dönükler hakkında çok fazla konuşma oldu ve insanlar sosyal olarak endişeli olmakla içe dönük olmakla karıştırıyorlar. Ancak, aslında içe dönüklük ve sosyal kaygı ayrıdır. İnsanlar hangisinin hangisi olduğunu nasıl anlayabilir? İç içe geçme, nasıl bağlandığınızdır, oysa sosyal kaygı size engel olur. Dışa dönükler enerjilerini yalnız veya küçük gruplar halinde alırken, dışa dönükler enerjilerini daha büyük insan gruplarından alırlar. Endişeli olmayan içe dönükler partiyi erken terk etmekten mutluluk duyarlar, ancak sosyal kaygıları olan insanlar genellikle çok endişeli ve rahatlamak istedikleri için ayrılırlar. Sosyal kaygı, seçim yerine korku nedeniyle sizi geride tutan bir şeydir. Klasik bir örnek, sosyal kaygısı olan öğrencilerin notlarının “sınıf katılımı” na dayanan kısmını terk edeceğidir. Ve sosyal olarak endişeli dışa dönükler var. Geçen gün öğretmen ve dik çizgi roman yapan bir adamla konuşuyordum. İnsanların önünde olmayı seviyor ama aynı zamanda onu yargılamaktan da korkuyor. Diğer insanlardan enerji alabilir ve yine de etraflarında endişeli olabilirsiniz. Ya da enerjinizi yalnız kalarak elde edebilirsiniz ve bundan rahatsız olmazsınız. Öyleyse etine geçelim. Sosyal kaygıyı nasıl aşıyorsunuz? İleri git ve yap. Sık sık, “Keşke dünyada duraklama yapabilsem ve kendimde geri çekilip çalışabilir, güven kazanıp kendime güvenebilir ve hayatımı yaşamaya hazır olabilirim” diyen müşterilerle konuşurum. Bu geriye dönük. Güzel bir benzetme ruh hali ve eylemdir. Sıklıkla bir şey yapmadan önce “hissetmek” zorunda olduğumuzu düşünüyoruz. Egzersiz yapmadan önce spor salonuna gitmek gibi hissetmemiz gerektiğini düşünüyoruz. Ama eğer ayakkabılarımızı bağlayıp spor salonuna gidersek, genellikle ruh halimiz yetişir ve gitmekten memnunuz. Güvenle, aynı şey. Güven hissetmeden önce harekete geçmeliyiz çünkü kendimizi zorlu şeyler yaparken gördüğümüzde yapabileceğimize inanmaya başlarız. Sosyal olarak endişeli insanların bir etkinlikten önce kendilerine soru sormaları için birkaç “sihirli soru” öneriyorsunuz. Bunlar nasıl yardımcı olabilir? İlk püf noktası insanlardan gerçekten spesifik olmalarını istemek. Kaygı genellikle belirsizdir ve “herkes benden nefret eder” veya “kötü bir şey olur” ya da “kötü bir şey olursa ne olur?” Der. Bu yüzden, tam olarak neyi korktuğumuzu, kimin tam olarak “senden nefret edeceğini” belirtebilirsek, bazen bu yeterlidir ve kaygımızın özellikle inandırıcı olmadığını ve döndüğü ve en kötü durumun döndüğünü fark ederiz. alarm zilleri muhtemel değildir. Bunun bir kısmı, bu en kötü senaryoların gerçek ihtimalinin ne olduğunu soruyor. İkinci soru “bu ne kadar kötü olurdu?” ve tekniğe kafeinsizleştirme denir. Bu sadece “Bu gerçekten bir felaket mi? Ölebilir miydim? Bu tamir edilemez mi? ” Ve zamanın büyük çoğunluğu, cevap hayır. Üçüncüsü “nasıl başa çıkabilirim?” Durumu düzeltmek ya da kendimize bakmak ve devam etmek için bir planımız varsa, bu, bir planımız olduğunu bilerek daha iyi hissetmemizi sağlayacaktır ve ne olursa olsun kendimize bakabiliriz. Bu, sosyal kaygının en temel iki yalanını çürütmeye yardımcı olur. Onlar neler? Birincisi, en kötü senaryo, vazgeçilen bir sonuçtur ve kesinlikle gerçekleşecektir. İkincisi, “başa çıkamıyorum”. Deneyimlerden kaçındığımızda, bu iki sosyal kaygı yalanını çürüttüğüne dair kanıt elde edemeyiz. Kendi yeteneklerimizi görmüyoruz. Dolayısıyla bu sorular bizi harekete geçirmeye ve devam etmemize ve biraz korktuğumuz şeyleri yapmaya çalışmamıza yardımcı olmak için bu güzel pist gibi davranabilir. Zorlayıcı bulduğum bir tavsiye, “bir dakika cesur olmak” idi. Bunun arkasındaki düşünce nedir? Sosyal kaygının büyük çoğunluğu beklenmektedir. Çoğu zaman, bir kez sıçradığımız ve şu anda olduğumuzda, ilk başta endişeli hissediyoruz, ancak fişi çekmekten kaçınma dürtüsüne direnebilirsek, endişe doğal olarak yayılacak ve azalmaya başlayacaktır. Ama endişeden kaçınarak, bunu asla öğrenemeyiz. Yani, bir dakika cesur olmayı ve aynı zamanda güvenlik davranışlarımızı düşürmeyi taahhüt ederek öğrenmenin gerçekleştiği yer burasıdır. Güvenlik davranışları hakkında daha fazla bilgi ver. Bu kavram psikolog Lynn Alden ve Charles Taylor'un çalışmalarından geliyor. Sosyal olarak endişeli olan insanlar “güvenlik davranışları” na girerler; bunlar, şu anda kaygıyı azaltmanıza yardımcı olmaya çalışan davranışlardır. Örneğin, bir partideyseniz ve endişeli hissediyorsanız, odanın kenarına gidersiniz veya telefonunuzda kayarsınız ya da aptalca gelmediğinden emin olmak için önceden söylemeyi planladığınızı prova edebilirsiniz. İnsanlar genellikle güvenlik davranışlarının ne olduğunu bilirler. Ve bizi daha iyi hissettiriyorlar, ama bu, rahatsız edici veya katı olarak karşımıza çıkıyor. Yanlış mesaj gönderiyorlar ve sosyal açıdan endişeli olan insanlar bunu her zaman fark etmiyorlar. Güvenlik davranışlarını düşürdüğümüzde ne kazanıyoruz? Alden ve Taylor, insanlara ne olacağını görmek için güvenlik davranışlarını düşürmeleri konusunda meydan okudu. Bunu yaptıkları zaman, bu deneydeki konuşma partneri, bu davranışları bırakan insanları daha sevimli ve daha otantik olarak değerlendirdi. Doğal olarak en yakın arkadaşlarımızla olduğumuz şekilde oluruz. Bu davranışlar çok fazla bant genişliği gerektirir. Nasıl karşılaştığınızı düşünüyorsanız ve sadece otantik, arkadaş canlısı benliğimiz için çok az yer kaldı. Güvenlik davranışlarımızı düşürdüğümüzde, boşluklar doğal olarak dinleme ve merak ve ilgi ile doludur ve daha gerçek ve bu nedenle konuşma ortaklarımız bizi daha çok sever. Bu, kitapta çoğumuzun neden korkunç sosyal becerilere sahip olmadığını açıklamaya adanmış bir bölümle ilgili gibi görünüyor. Neden buna inanıyorsun? Çoğu insanla birlikte, sosyal becerilerimiz yetersizdir, engellemelerimiz engel olur ve sosyal becerilerimizi kullanmamızı engeller. Kendimizi izliyor ve her şeyi aşıyoruz. “Ah, sadece koltuğuna kaydı, bu sıkıldığını mı gösteriyor?” Veya “Umarım aptal gibi gelmezim.” Tüm bunlar olduğunda, o anda olanlara dikkat etmek, hatta düzgün durmak veya şarabımızı dökmemek için çok az yer kaldı. Bu yüzden özellikle engellenmiş ve endişeli hissettiğimizde, sosyal becerimiz yok gibi görünüyor, ama yapıyoruz. Bunun yerine, dikkatinizi ters çevirmeye çalışın, kendiniz dışındaki herhangi bir şeye odaklanın. Kiminle konuştuğunuza bakın, kendinizi çevrenize topraklayın, söylenenleri yakından dinleyin. Ve iç yorumdan dikkat çekilmesi kaygıyı büyük ölçüde azaltabilir ve doğal olarak sahip olduğumuz becerilerimizi kullanmamıza yardımcı olabilir. Bu durumlarda bile, bazen hala garip olacağız, değil mi? Kitapta mükemmeliyetçilik hakkında yazıyorsunuz ve “ortalama olmaya cesaret” ediyorsunuz. Bu ne anlama geliyor? Terim olarak mükemmeliyetçilik yanlış bir isimdir. Mükemmel olmakla ilgili değil. Asla yeterince iyi olmamakla ilgili. Sosyal bağlamlar, hepsi ya da hiç. Bu yüzden, mükemmel bir performans göstermedikçe, bir şaşkınlık hatasıyız. Cevap çıtayı alçaltmaktır. Tuhaf bir sessizliğe sahip olmak sorun değil. Sosyal yaşamınız bir lazer labirenti değil. Tek bir hata yaparsanız, alarmlar etrafınızdaki her yere gitmeyecektir. Ortalama olmak cesur olmak, tamamen normal olmaya cesaret etmek anlamına gelir, bu da rahatlamanıza ve yine de sahip olduğumuz becerilere rahatlamanıza yardımcı olabilir. Kaynak: The Verge