Üzüm Sizin İçin İyi mi?

[™ Admin]

Üzüm Sizin İçin İyi mi?

Bu küçük kırmızı ve yeşil küreler bol miktarda besin içeriyor

Meyvelerin beslenme hiyerarşisinde üzümler nadiren üst sıralarda yer alır. Doğal tatlılıkları onlara çok şekerli bir atıştırmalık olma konusunda (haksız) bir ün kazandırdı. Ancak tatlılıklarının sizi sağlıklı olmadıklarını düşünerek kandırmasına izin vermeyin.

Üzümün diğer meyvelere göre doğal şeker oranının daha yüksek, lif oranının ise daha düşük olduğu doğrudur. Bir bardak üzüm yaklaşık 104 kalori, 23 gram şeker ve 1,5 gram lif içerir. Karşılaştırıldığında, bir bardak çilekte yalnızca 53 kalori, 8 gram şeker ve yaklaşık 3 gram lif bulunur. Yine de üzümdeki doğal şekerler kan şekerini ilave şekerler gibi yükseltmez.

New York Üniversitesi'nde beslenme ve gıda çalışmaları klinik profesörü olan RD Lisa Sasson, "Üzüm doğanın şekeridir, ancak sağlıklı bir tür tatlıdır" diyor. "Bir avuç jöle fasulyesi yerine bir salkım üzüme ulaşırsanız ne zaman şeker isteği duysan, çok daha sağlıklı olursun.” Bunun nedeni üzümlerin aslında pek çok faydasının olmasıdır. İşte üzümlerin sağlık açısından faydalarına ilişkin en son bilgiler.

Üzümün Antioksidan Gücü

Bir bardak üzüm, sinir fonksiyonu ve bağışıklık için önemli olan günlük bakır değerinin yaklaşık yüzde 21'ini, kemik sağlığı ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olan K vitamininin günlük değerinin yüzde 18'ini içerir. Ayrıca az miktarda potasyum, riboflavin, tiamin ve C ve E vitaminlerini de alacaksınız.

Ancak gerçekten öne çıktıkları nokta, antosiyaninler, flavonoidler ve kersetin dahil olmak üzere zengin miktarda polifenol içermeleridir. Bu bileşikler, hücreleri serbest radikaller adı verilen kararsız oksijen moleküllerinin zararlı etkilerinden korumaya ve vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlardır. Bazı üzüm çeşitlerinde polifenoller kabukta yoğunlaşır, bazılarında ise posada daha fazla bulunur. Concord ve mor üzümler, kırmızı ve yeşil üzümlerle karşılaştırıldığında en yüksek toplam antioksidanlara sahiptir. Ancak tüm türleri antioksidan etkiye sahiptir.

Polifenoller sağlığı geliştiren nitelikleriyle iyi bilinir. Molecules dergisinde yayınlanan üzüm polifenollerinin etkilerine ilişkin 2017 tarihli bir incelemeye göre üzümler damar sağlığını iyileştirerek genel kalp hastalığı riskini azaltıyor. Plos One dergisinde yayınlanan 10 çalışmanın 2015 yılındaki analizinde araştırmacılar, düşük dozda üzüm polifenollerinin (günde 733 mg veya daha az) sistolik kan basıncını ortalama 1,48 mm Hg azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Bu, bir bardak üzüm yiyerek alacağınız polifenol miktarıyla hemen hemen aynıdır.

Resveratrol Hakkında Gerçek

Resveratrol üzümdeki bir başka polifenol türüdür ve en çok dikkat çekenidir. Esas olarak kırmızı ve mor üzümlerin kabuğunda (ve daha az miktarda yeşil üzümlerde) yoğunlaşmıştır. Resveratrol'ü genellikle kırmızı şarap (tabii ki üzümden yapılır) bağlamında duyarsınız. Bunun nedeni, 90'lı yıllarda araştırmacıların resveratrolün "Fransız Paradoksu"nun açıklaması olup olamayacağını ya da çok fazla kırmızı şarap içen Fransızların nispeten yüksek yağlı beslenmelerine rağmen neden kalp hastalığı düzeylerinin daha düşük olduğunu araştırmaya başlamasıydı. . Aniden manşetlerde kırmızı şarap içmenin kalp hastalıklarını önlemedeki yararları öne çıkmaya başladı ve resveratrol takviyeleri piyasaya akın etti.

UCLA Health klinik beslenme bölümünün şefi MD, PhD Zhaoping Li, "Şarapta üzümden daha yoğun miktarda resveratrol var çünkü alkol, fermantasyon sırasında onu deriden çıkarıyor" diyor. Ancak başlangıçtaki abartılı reklama rağmen, resveratrol üzerinde onlarca yıldır yapılan araştırmalar, resveratrolün kalp hastalığını, kanseri ve diyabeti önlemeye yardımcı olma veya tek başına uzun ömürlülüğü destekleme gücü konusunda karışık sonuçlar verdi. Bütün üzümleri yemen daha iyi. Harvard T.H.'de beslenme alanında yardımcı doçent olan PhD Shilpa Bhupathiraju, "Üzümün tüm sağlık yararlarının yalnızca resveratrolden değil, tüm antioksidanların ve diğer besin maddelerinin birleşiminden gelmesi pek olası değil" diyor. Chan Halk Sağlığı Okulu, Cambridge, Mass.

Peki Üzüm Suyu ve Kuru Üzüm?

Karışık renkteki bütün üzümleri yiyerek paranızın karşılığını en fazla besin değeriyle alacaksınız. Sasson, "Üzüm suyu içmek daha fazla kalori ve konsantre şeker anlamına gelecektir ve genellikle meyvedeki liflerin çoğu kaybolur" diyor. 8 onsluk bir bardak yüzde 100 üzüm suyu 160 kalori, 35 gram şeker ve sadece yarım gram lif içerir. Ve 2019'da Tüketici Raporları tarafından yapılan testler, bazı üzüm suyu markalarında ağır metal düzeyleriyle ilgili bulgular ortaya çıkardı.

Tüm kurutulmuş meyveler gibi kuru üzüm de ölçülü olarak sağlıklı olabilir. Sasson, "Su içeriği çıkarıldığında şeker ve kaloriler çok yoğunlaşıyor" diyor. “Ama yine de harika bir lif kaynağı ve atıştırmalık olarak ya da mısır gevreği ya da yoğurdun üzerine ek olarak lezzetli bir tatlı ikramdırlar.” Bir avuç kuru üzüm (1 ½ ons) 129 kalori, 28 gram şeker ve 2 gram lif içerir.

Kaynak: CR