Daha uzun mesafe bisiklet sürmek mi yoksa daha hızlı bisiklet sürmek mi, kilo kaybı için hangisi daha iyidir?

[™ Admin]

Daha uzun mesafe bisiklet sürmek mi yoksa daha hızlı bisiklet sürmek mi, kilo kaybı için hangisi daha iyidir?

Yüzeysel olarak, kilo kaybının temel prensibi basittir - sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak yakılan kalorilerin tüketilen kalorilerden daha fazla olduğu bir kalori açığı yaratın. Bisiklet sürmek, kardiyovasküler egzersizin bir biçimi olarak enerji harcamasına önemli ölçüde katkıda bulunur. Hem mesafe (daha uzun mesafe bisiklet sürmek) hem de yoğunluk (daha hızlı bisiklet sürmek) önemli roller oynar, ancak bunu farklı şekilde yaparlar.

Daha uzun mesafe bisiklet sürmek genellikle daha fazla zaman egzersize harcandığı için artan enerji harcamasına dönüşür. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, orta düzeyde bisiklet sürmek, yaklaşık 155 pound (yaklaşık 70 kg) ağırlığındaki kişiler için dakikada yaklaşık 7 kalori yakar.

Sonuç olarak, orta hızda bile olsa daha uzun bir sürüş, önemli miktarda kalori yakabilir. Ancak bu, uzun sürüşler yapmak için zamanınız varsa geçerlidir. Öte yandan, daha hızlı bisiklet sürmek, daha yüksek yoğunluk nedeniyle dakika başına kalori yakımını artırır, ancak yüksek yoğunluklu egzersiz uyluk ve akciğerleri yakacak kadar rahatsız edici olabilir.

Sonra vücudun farklı yoğunluklarda farklı yakıtlar yaktığını düşünmelisiniz. Düşük yoğunlukta vücut yağ yakarak egzersize yakıt sağlayabilir. En zayıf kişi bile saatlerce devam edebilmesi için yeterli yağa sahiptir.

Daha yüksek yoğunluklarda, vücudun kaslara daha hızlı ulaştırılması için yakıta ihtiyacı vardır, bu nedenle vücudunuzda karbonhidratların depolandığı Glikojeni kullanır. Bunları doldurmadan, çoğu insan bir ila iki saat devam edebilmesi için yeterli Glikojene sahiptir.

Ancak daha yavaş sürüşün yağ yakmasına rağmen, bunun kilo vermenin en iyi yolu olduğunu söylemek o kadar da kolay değildir. Aslında, bu antrenörlerin ve egzersiz bilimcilerinin kafalarını karıştıran bir sorudur.

Trapp ve diğerleri tarafından yapılan bir çalışma (2008), hangi egzersiz türünün yağ kaybı için daha iyi olduğu sorusunu yanıtlamayı amaçlamıştır. Çalışma, 15 haftalık yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIE) programının genç kadınlarda vücut yağını ve insülin direncini nasıl etkilediğini araştırmıştır.

Katılımcılar üç gruba ayrıldı: Biri sekiz saniyelik sprint ve 12 saniyelik pedal çevirmeden oluşan yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler yaptı ve 20 dakika boyunca pedalları yavaşça çevirdi, diğeri ise 40 dakika boyunca sabit durum egzersizi yaptı. Her iki egzersiz grubunda da kardiyovasküler zindelikte iyileşmeler görüldü, ancak yalnızca yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz grubu genel vücut ağırlığında, yağ kütlesinde ve gövde yağında önemli azalmalar ve daha düşük açlık insülin seviyeleri yaşadı.

Çalışma ayrıca, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz grubunda yağ kaybının kollardan ziyade bacaklarda daha belirgin olduğunu buldu. Araştırmacılar, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin vücut yağını ve insülin direncini azaltmada sabit durum dayanıklılık egzersizinden daha etkili olduğu sonucuna vardı.

Peki, bu sürüş biçimi vücut yağını etkilemeyen depolanmış glikojeni yakıyorken neden? Yüksek yoğunluklu bisiklet sürmek kalp atış hızını yükseltir ve resmen aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinen daha büyük bir art yanma etkisine neden olur.

Bu, vücudun egzersiz bittikten sonra bile yüksek oranda kalori yakmaya devam ettiği anlamına gelir; bu da özellikle zaman kısıtlaması olan kişiler için avantajlıdır.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, sürekli sabit durum egzersiziyle karşılaştırıldığında, aralıklı antrenman yapan grupta egzersiz sonrası kalori yakımı daha yüksekti. Araştırmacılar, "aralıklı egzersizin vücut yağını azaltmada sürekli egzersizden daha etkili olabileceği" sonucuna vardı.

Sadece yağ kaybı değil, gelişmiş bisiklet performansı için sonuçlar çok da farklı değildir. Burgomaster ve diğerleri tarafından 2007'de yapılan bir çalışma, kas metabolizmasını iyileştirme ve kasların egzersiz sırasında oksijeni nasıl kullandığı perspektifinden sprint ile dayanıklılık antrenmanını inceledi.

Bu çalışma, iki farklı egzersiz antrenmanı türünün - kısa, yoğun antrenmanlar (sprint-aralıklı antrenman) ve daha uzun, sabit antrenmanlar (dayanıklılık antrenmanı) - kasların metabolizmasını nasıl etkilediğini araştırdı. Sprint aralıklı antrenman, haftada yaklaşık bir saat süren çok yoğun ancak kısa bisiklet seansları içerirken, dayanıklılık antrenmanı haftada yaklaşık 4,5 saate kadar çıkan daha uzun seanslar içeriyordu. Zaman taahhüdü ve genel antrenman hacmindeki önemli farka rağmen, her iki grup da fitness seviyelerinde ve kas metabolizmasında benzer gelişmeler gösterdi.

Çalışma, kısa aralıklı antrenmanın, daha kısa ve daha az zaman alıcı olmasına rağmen, bisiklet fitness'ının bir yönü olan kas metabolizmasını iyileştirmede dayanıklılık antrenmanı kadar etkili olduğu sonucuna vardı.

Kilo vermek için daha uzun mesafeler mi yoksa daha hızlı bir tempoda mı bisiklete bineceğinizi düşünürken, birini diğerine tercih etmek önemli değildir; her birinin kapsamlı bir egzersiz planına nasıl uyduğunu bilmek önemlidir. Her iki yöntem de benzersiz avantajlar sunar. Her ikisini de rutininize dahil etmek bisiklet kondisyonunuzu artırabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir.

Kilo verme stratejisine karar vermeden önce koşullarınızı düşünün. Bisiklete yeni başladıysanız, daha uzun ve daha yavaş sürüşler daha yönetilebilir olabilir. Öte yandan, deneyimli bisikletçiler daha hızlı ve daha yoğun seansların zorluğundan hoşlanabilir. Ana hedefinizi de göz önünde bulundurmaya değer: Daha yetenekli bir bisikletçi olmayı mı hedefliyorsunuz yoksa önceliğiniz vücut ağırlığınızı kaybetmek mi?

Bir diğer önemli faktör de bisiklete ayırdığınız zamandır. Programınız sıkışıksa, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) veya sprint antrenmanları daha etkili olabilir, daha fazla kalori yakabilir ve vücudunuz iyileşirken egzersiz sonrası daha uzun bir kalori yakımı sağlayabilir. Ancak, bolca zamanınız varsa, daha uzun dayanıklılık sürüşleri kendi faydalarını sunar.

Uzun mesafe dayanıklılık bisikleti, kalbin verimliliğini artırarak ve dayanıklılığı artırarak kardiyovasküler sağlığı iyileştirirken, aynı zamanda birincil enerji kaynağı olarak yağ kullanımını da teşvik eder. Bu bisiklet sürme biçimi kas dayanıklılığını oluşturmaya yardımcı olur ve genel zindelik için gerekli olan sağlam bir aerobik temelin gelişimini destekler.

Hangi yaklaşımı seçerseniz seçin, yaşam tarzınız için gerçekçi ve keyifli olduğundan emin olun, çünkü eğlenceli bir rutine bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir ve bu da nihayetinde sürdürülebilir kilo kaybına yol açar.

Unutmayın, kilo kaybı hedefinizse, kötü bir diyeti antrenmanla geçemezsiniz. Daha uzun veya daha hızlı olmayı seçseniz de, antrenman seanslarınızı doğru şekilde beslediğinizden emin olmanız gerekir; bu, seansı tamamlamak için enerjiye sahip olmanız ve gereğinden fazla kalori almamanız anlamına gelir. Bisiklet beslenmesinin temellerini kavramak, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve zindelik ve kilo verme hedeflerinize yaklaşmanıza yardımcı olacaktır.

Kaynak: Cycling Weekly