Pişirilmiş hali çiğinden daha yararlı olan 6 Sebze

Pişirilmiş hali çiğinden daha yararlı olan 6 Sebze

Her ne kadar mantığa aykırı görünse de, bazı meyve ve sebzeler pişirildiğinde besin değeri artar.

Çoğumuzun lapa haline getirilmiş sebzelerle ilgili pek çok hoş olmayan anısı vardır. Tadı, dokusu ve canlılığı göz önüne alındığında, besin değerlerinin çoğunun yok olması da şaşırtıcı değil. Bunu akılda tutarak, çiğ sebzeler beslenme ustalığı açısından tünekleri yönetmeye başladı.

Ancak bazılarımız için her zaman "her şeyin çiğ" olması o kadar da rahatlatıcı değildir, bu nedenle her sebzenin pişmeden daha sağlıklı olmadığını bilmek güzel. Kuralın aşağıdaki istisnaları, kızdırıldığında aslında fayda sağlar.

Sürdürülebilir beslenmenin ilkeleri arasında burada devreye giren birkaç tane var. İlk olarak, gıdanın karbon ayak izi göz önüne alındığında, yediğiniz şeyin besin yoğunluğunu maksimuma çıkarmak, ürünün sürdürülebilirlik değerini artırır. Şunu da belirtmek gerekir ki, eğer sağlığımızı yiyecek seçimleri kadar basit bir şeyle iyileştirebiliyorsak, bunu da yapabiliriz; sağlık hizmetleri hem cüzdanımız hem de gezegenimiz için pahalıdır. Son olarak, sebzelerden ne kadar keyif alırsak, gezegenimiz için o kadar iyi olur.

1. Balkabağı ve Diğer Kış Kabağı

Tamam, çoğu insan muhtemelen çiğ balkabağını menülerinin temelini oluşturmuyor. Ancak daha az besleyici olabileceğini düşündüğünüz için pişmiş balkabağından (veya diğer kış kabağından) vazgeçip çiğ bir şey tercih ediyorsanız, bu stratejiyi yeniden düşünebilirsiniz. Pişmiş balkabağında beta-karoten gibi her türlü harika antioksidan bulunur ve ısıtıldıklarında emilimi daha kolaydır.

2. Kuşkonmaz

Çiğ kuşkonmazın traşlanması lezzetlidir ancak pişirme, vücudumuzun kuşkonmazın A, C ve E ile folatını absorbe etmesini zorlaştıran kalın hücre duvarlarının yıkılmasına yardımcı olur. Kuşkonmaz durumunda, pişirme aynı zamanda antioksidanları, özellikle de ferulik asidi daha kolay kullanılabilir hale getirir.

Consumer Reports'tan Jessica Branch şöyle yazıyor: "Uluslararası Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde yapılan bir araştırma, bu sapları pişirmenin, kanserle savaşan antioksidanlar da dahil olmak üzere altı besin maddesinin seviyesini yüzde 16'dan fazla artırdığını buldu." "Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'ndeki bir başka araştırma, kuşkonmazın pişirilmesinin iki tür fenolik asit seviyesini iki kattan fazla artırdığını ve bazı çalışmaların daha düşük kanser oranlarıyla bağlantılı olduğunu buldu."

Kuşkonmaz pişirme yöntemlerini inceleyen bir çalışma, buharda pişirmenin veya mikrodalgada pişirmenin en fazla besin maddesini koruduğu sonucuna vardı ve "kuşkonmaz mızraklarının mikrodalgada veya buharda pişirilmesinin, test edilen diğer yöntemlerle (pişirme, tavada kızartma, kızartma, ızgarada pişirme) pişirmeye tercih edildiğini belirtti. hangi yöntemle olursa olsun kaçınılmalıdır."

3. Domates

Bahçeden taze toplanmış kalın yaz yadigarı domates dilimlerini yenebilecek pek az şey vardır, ancak bunları pişirmek güçlü antioksidan likopenin açığa çıkmasına neden olur. Yüksek likopen alımı, daha düşük kanser ve kalp krizi riskiyle ilişkilendirilmiştir. Domatesleri pişirmek hücre duvarlarını yıkar ve vücudumuzun keyif alması için likopen açığa çıkarır. Bununla birlikte, yemek pişirmek C vitamini içeriğini azaltır, ancak genellikle likopenden daha fazla kaynaktan tüketilir, bu nedenle ödün vermeye değer.

4. Havuç

Arkansas Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, pişmiş havuçların daha yüksek düzeyde beta-karoten içerdiğini buldu. Beta-karoten, meyve ve sebzelere kırmızı, sarı ve turuncu renklerini veren karotenoidler adı verilen bir grup antioksidan maddeye aittir. Vücut beta-karoten'i A vitaminine dönüştürür. National tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre "A vitamini insan vücudundaki birçok fonksiyon için önemlidir; özellikle normal büyüme ve gelişme, bağışıklık fonksiyonu ve görme için gereklidir." Tıp Kütüphanesi. Önceden oluşturulmuş A vitamininin yalnızca hayvansal ürünlerde bulunduğunu belirtiyorlar; bu nedenle, hayvansal ürün alımının düşük olduğu ülkelerde veya bitki bazlı beslenmeyi seçen insanların A vitamini gereksinimleri çoğunlukla karotenoidler tarafından karşılanır.

5. Mantarlar

Çiğ mantarlardan ziyade pişmiş mantarları görmeye alışkın olsak da, pişmemiş mantarların salatalarda ve çiğ gıda diyetlerinde mutlaka yeri vardır. Ancak, tabiri caizse, onlar da ateşte bir süre kalmaktan faydalanırlar. Tıp Doktoru Andrew Weil, Önleme için mantarların pişirilmezse sindirilemez olduğunu yazıyor ve şunu ekliyor: "İyice ısıtmak protein, B vitaminleri ve mineraller dahil içerdikleri besin maddelerinin yanı sıra çok çeşitli yeni bileşiklerin açığa çıkmasını sağlar. diğer yiyeceklerde bulunmaz. Asya geleneklerinde mantarlar hem gıda hem de ilaç olarak kabul ediliyor çünkü bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudun doğal savunmasını destekleyebiliyorlar.”

Farklı pişirme yöntemlerinden sonra mantarların besin profillerini inceleyen İspanya'daki bir araştırmaya göre, mantarları nasıl pişirdiğiniz de fark yaratıyor. Yazarlardan biri olan Irene Roncero, "Mantarlar mikrodalgada veya ızgarada pişirildiğinde, polifenol ve antioksidan aktivite içeriği (aşırı kaynatma veya derin kızartma) önemli ölçüde arttı ve pişmiş mantarların besin değerinde önemli bir kayıp olmadı" dedi. kağıdın.

6. Ispanak

Çiğ ve pişmiş ıspanak bir denge sunar. Vegetarian Times, folat, C vitamini, niasin, riboflavin ve potasyumun çiğ yenildiğinde ıspanakta daha fazla bulunduğunu yazıyor; Pişirmek A ve E vitaminlerini, protein, lif, çinko, tiamin, kalsiyum ve demiri arttırır; ayrıca beta-karoten, lutein ve zeaksantin gibi önemli karotenoidler de ıspanak pişirildiğinde daha emilebilir hale gelir. Bu durumda neden çiğ ile pişmişi karıştırıp eşleştirmiyorsunuz?

Sonuçta çiğ ve pişmiş sebzelerdeki besin maddelerini karşılaştırmak karmaşıktır ve ödünleşimler olacaktır. Cornell Üniversitesi'nden gıda bilimcisi Rui Hai Liu, bitkilerdeki farklı moleküllerin insan vücuduyla nasıl etkileşime girdiğine ilişkin hâlâ birçok gizemin bulunduğunu hatırlatıyor.

Bildiklerimize göre en iyi yaklaşım şu gibi görünüyor: Çeşitli meyve ve sebzeleri yiyin ve bunları çeşitli şekillerde yiyin. Bu, çeşitli hazırlama yöntemleriyle sağlanan besinlerin bir karışımını almanızı sağlar.

Önemli olan meyve ve sebzelerinizi nasıl hazırlanırsa hazırlansın tüketmektir. Liu, "Tadı daha güzel olsun diye onları pişiriyoruz" diyor. "Tadı daha iyiyse, onları yeme olasılığımız daha yüksektir."