Bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri nasıl artırabilirsiniz ve kötü olanlardan nasıl kurtulabilirsiniz?

[™ Admin]

Bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri nasıl artırabilirsiniz ve kötü olanlardan nasıl kurtulabilirsiniz?

Kısa bir süre öncesine kadar bağırsak sağlığı çoğumuzun süpermarket buzdolaplarındaki yoğurt kaplarını tararken karşılaştığı bir terimdi. Ancak son yıllarda takıntılı hale geldik.

Kefir, kombucha ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar yeni diyet yıldızları; büyük süpermarketlerde dokuz farklı marka bağırsak aşısı mevcut (bu alan eskiden yalnızca Yakult'a ayrılmıştı) ve on binlerce kişi kişiselleştirilmiş beslenme şirketi Zoe'ye dışkı örnekleri gönderdi Mikrobiyom analizi için.

Bütün bunlar, "iyi bağırsak sağlığı" gibi belirsiz bir kavramın peşindedir; bu, bağırsaklarımızdaki bakterileri daha iyi sindirim sağlığı için besleyebileceğimiz ve aynı zamanda ciddi hastalıkları önleyebileceğimiz fikridir.

Bağırsaklarımda hangi iyi bakteriler var ve onlardan daha fazlasını nasıl elde edebilirim?

Trilyonlarca bakteri, başta kalın bağırsak olmak üzere sindirim sistemimizde yaşar ve binlerce farklı tür halinde gelir. Bu topluluğa mikrobiyom denir. Sağlıklı bir bağırsak, karmaşık bir bakteri karışımını barındırırken, sağlıksız olanın çeşitliliği çok daha az olacaktır.

Edinburgh Üniversitesi'nde danışman gastroenterolog olan Dr Gwo-tzer Ho, "Yemyeşil bir tropikal yağmur ormanına kıyasla düz bir alan, faydalı bir benzetmedir" diyor.

Sağlığımıza fayda sağlayan birçok mikrop arasında kısa zincirli bir yağ asidi olan bütirat üretenler de vardır. Aberdeen Üniversitesi Rowett Enstitüsü'nde kıdemli araştırma görevlisi Dr. Sylvia Duncan, "Butiratın antiinflamatuar özellikleri vardır ve kolonositler (kolonu kaplayan hücreler) için ana enerji kaynağıdır ve bu nedenle bağırsak bariyer fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur" diyor. "Bu, bakteriyel hücrelerin bu bariyeri geçip kan dolaşımına girmesini önlemeye yardımcı olur."

King's College London'da genetik epidemiyolog ve Zoe'nin kurucularından biri olan bağırsak uzmanı Profesör Tim Spector, Faecalibacterium prausnitzii'nin bu bütirat üreten bakterilerden biri olduğunu belirtiyor.

Mikroskop altında bakıldığında çubuk gibi görünen bu türü hemen hemen herkes (araştırmalara göre insanların yüzde 99,7'si) barındırıyor, ancak konsantrasyonları insanlar arasında önemli ölçüde farklılık gösteriyor. Bilim insanları, inflamatuar bağırsak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve bağırsak kanseri hastalarında konsantrasyonların çok daha düşük olduğunu tespit etti. Meyve, tam tahıllar, kuruyemişler ve bitter çikolata gibi yüksek lifli gıdalar gelişmesine yardımcı olabilir.

Clostridium butyricum, Eubacterium rectale ve Roseburia bütirat yapan diğer böceklerdir. Araştırmalar, Akdeniz diyetinin uygulanmasının bağırsakta mevcut olan sayıyı artırabildiğini, Roseburia'nın ise özellikle ceviz ve bademlere iyi yanıt verdiğini göstermiştir.

Ek olarak, Nottingham Trent Üniversitesi'nde bağırsak bakterilerini kapsamlı bir şekilde araştıran mikrobiyoloji profesörü Dr. Bunmi Omorotionmwan'a göre, Clostridium butyricum'un koliti (bağırsak iltihabı) azalttığı ve daha düşük kolorektal kanser riskiyle bağlantılı olduğu gösterildi. “Doğal olarak sebze ve ekşi süt gibi gıdalarda bulunabilir” diyor.

Bifidobakteriler adı verilen Y şeklindeki bakteriler sindirim sistemimizde de görülebilir. Bu böcekler lifleri sindirir, enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olur ve B vitaminleri ile sağlıklı yağ asitleri üretir. İrlanda'daki University College Cork'ta ekoloji, gıda ve mikrobiyom profesörü Dr. Jens Walter, "Pek çok güvenilir araştırma, bitkisel gıdalar, kabuklu yemişler ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere Akdeniz diyetinin bu yararlı bakterileri artırdığını gösteriyor" diyor.

Dr Duncan, tüm bu böceklerin sağlıklı bir mikrobiyomu teşvik ettiğini ve bol miktarda lif tüketmenin, bol miktarda lif tüketmenin anahtarı olduğunu, çünkü bakterilerin bunları yiyip bağırsak sağlığına fayda sağlayan diğer bileşikleri ürettiğini söylüyor. Lif aynı zamanda dışkıyı da toplayarak kabızlığı azaltıyor ve toksinlerin bağırsaktan atılmasına yardımcı oluyor.

Dr Omorotionmwan da aynı fikirde: "Bağırsaklarımızda bulunan bakteri türü büyük ölçüde ne yediğimize göre belirlenir, bu nedenle lif açısından zengin gıdalar ve sebzeler içeren dengeli bir beslenme, sağlıklı bir bağırsağa katkıda bulunacaktır." "Zengin gıda çeşitliliğini benimsemek, bağırsaktaki mikrop çeşitliliğini sağlamak için her zaman iyi bir fikirdir."

Ancak Dr Ho, meselenin sadece ne yediğimiz ile ilgili olmadığını belirtiyor. "Veriler, stresten kaçınmak, iyi uyumak, yemek yemeye zaman ayırmak gibi yaşam tarzı faktörlerinin, yemek zamanlarında sosyal bir ortam sağlamak gibi bütünsel refah önlemlerinin, düzenli yemek yemenin ve egzersiz yapmanın bağırsak sağlığına katkıda bulunacağını gösteriyor" diye ekliyor.

Kötü bakteriler nelerdir ve onlardan nasıl kurtulabilirim?

Bağırsaklarımızda bulunan böceklerin büyük çoğunluğu sağlığımıza fayda sağlarken bazıları bizi ciddi şekilde rahatsız edebilir.

Clostridium difficile bir örnektir. Bu böcek, iyi bakterilerimiz tarafından baskılandığı için zarar vermeden bağırsaklarımızda yerleşebilir. Ancak antibiyotik almak bu hassas dengeyi bozar ve büyümesini teşvik eder. Bu, ishale, ateşe ve mide bulantısına neden olan Clostridium difficile enfeksiyonuna neden olabilir. Dr Ho, mikrobiyomun yaşla birlikte daha az çeşitliliğe sahip olması nedeniyle yaşlı insanların özellikle risk altında olduğunu açıklıyor.

Dr Omorotionmwan, bağırsaktaki iyi bakterilerin sayısının arttırılmasının, bu kötü böceklerin içimizde koloniler kurmasını ve hastalığa neden olmasını önleyebileceğini söylüyor.

Mikroskobik bir pirinç tanesine benzeyen Bilophila wadsworthia da sorunlara neden olabiliyor. Yaklaşık 10 kişiden altısının bağırsaklarında bu madde bulunuyor ve seviyeleri düşük olduğunda sağlıklı mikrobiyomun bir parçasını oluşturuyor. Bununla birlikte, Dr Walter, yağlı et, peynir ve çikolata gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin bol miktarda tüketilmesinin, inflamasyonu tetikleyen seviyeleri artırabileceğini söylüyor.

Ancak bu yiyecekleri keserek bu durum kolayca önlenebilir. "Sağlıklı bir diyet uygularsanız, mikrobiyomunuz sağlığı geliştiren metabolitler üretir ve çok iyi olmayan bir diyet (özellikle de yağ ve şeker açısından yüksek olma eğiliminde olan Batı diyetleri) yerseniz, bağırsak mikrobiyomunuz gerçekten sağlıklı metabolitler üretir. zararlı" diyor.

Örneğin, lif oranı düşük, çok rafine bir diyet yemenin, mikrobiyomun bağırsağın mukoza tabakasına karşı dönmesine neden olduğunu ve vücudun zararlı bakterilere karşı savunmasını azalttığını açıklıyor.

Sonuçta sağlıklı beslenme çok önemli. Dr Walter, "Bitki bazlı gıdalar, diyet lifi ve sağlıklı yağlar tüketin ve doymuş yağlardan ve işlenmiş gıdalardan, özellikle işlenmiş etlerden kaçının" diye ekliyor.

İyi ve kötü bağırsak sağlığının belirtileri nelerdir?

Prof Spector, iyi bir bağırsak sağlığı için mikrobiyomda çok çeşitli iyi bakterilerin bulunmasının gerekli olduğunu belirtiyor. Peki mikroplarınızın hangi biçimde olduğunu nasıl anlarsınız? Kontrol etmenin bazı basit yolları vardır.

"İyi bir bağırsak sağlığının işareti, rahatsız edici semptomlar yaşamadan normal miktarda yiyecek yiyebilme yeteneğidir" diye belirtiyor. Dr Ho, iyi enerji seviyelerine ve uyku kalitesine sahip olmanın aynı zamanda güçlü bir mikrobiyomun göstergeleri olduğunu ekliyor.

Prof Spector, "Sindirim rahatsızlığı veya düzensiz bağırsak hareketleri bağırsaklarınızın en iyi şekilde çalışmadığını gösterebilir, ancak bağırsak sağlığı genel sağlığı birçok yönden etkiler, bu nedenle bağırsak sağlığının kötü olduğuna dair belirtiler değişebilir" diyor.

Bağırsak sağlığının kötü olduğunun daha az belirgin olan belirtileri arasında kasıtsız kilo kaybı ve besin eksikliğinin emildiğini gösteren baş dönmesi; Bağışıklık sisteminin büyük bir kısmı bağırsaklara dayandığından düzenli enfeksiyonlar; Bağırsak ve zihinsel sağlık arasında bağlantılar olduğu için kaygı veya depresyon gibi durumlara yol açabileceğini de ekliyor.

Test yaptırmaya veya probiyotik almaya değer mi?

Artık düzinelerce şirket bağırsak mikrobiyomu testi sunuyor. Genellikle dışkı örneğinin bir kapta toplanmasını, laboratuvara gönderilmesini ve bilim adamlarının hangi bakterileri bulduklarını bildirmelerini beklemeyi içerir.

Zoe en popüler seçeneklerden biridir. Prof Spector, müşterilerin numunelerinin içerdiği 50 "iyi" bakteri ve 50 "kötü" bakteriden kaçının bir mikrobiyom "puanı" ile birlikte bir döküm aldığını söylüyor.

"'Kötü' türlere kıyasla daha fazla 'iyi' oranına sahip olan birinin, metabolik sağlık göstergelerine (kan şekeri, kan basıncı ve kolesterol düzeyleri gibi) ters yönde oranlara sahip birine göre muhtemelen daha iyi sahip olması muhtemeldir" diyor . "Bağırsak mikrobiyomunuzun durumunu anlamak, sizi sağlıklı ve çeşitli bir beslenmeye motive etmenin harika bir yolu olabilir."

Bununla birlikte, Guts UK adlı yardım kuruluşu, mikrobiyom testleri ilginç olabilse de, bu tür testlerin bağırsağın ne kadar sağlıklı olduğuna dair tam bir tablo sunmadığını, bir kişinin mikrobiyomunda bulunan tüm bakterileri yakalayamayacaklarını ve bireysel sonuçların daha iyi sonuç vereceğini belirtiyor. numuneden numuneye değişir.

Dr Walter, "Bu şirketlerin tavsiyelerine aslında ihtiyacınız olmadığını savunuyorum" diyor. "Sağlıklı bir diyet uygularsanız, mikrobiyomunuzun nasıl göründüğünden bağımsız olarak bundan faydalanma olasılığınız çok yüksektir. Bu yüzden muhtemelen insanlara sağlıklı beslenmelerini tavsiye etmenin daha fazla savunucusuyum.

Daha iyi bağırsak sağlığı için öne sürülen diğer seçenekler arasında probiyotikler (bağırsaktaki sağlıklı bakteri dengesini yeniden sağlamayı amaçlayan takviye olarak alınan veya yoğurtlara eklenen canlı bakteriler ve mayalar) yer alır. Ancak teknik olarak gıda olarak sınıflandırıldıklarından herhangi bir düzenlemeye tabi değildirler.

Dr Walter, "Probiyotik almanın sizi genel olarak daha sağlıklı tuttuğuna veya hastalıkların önlenmesine katkıda bulunduğuna dair iyi bir kanıt olduğunu düşünmüyorum" diyor. "İrritabl bağırsak sendromu veya bazı enfeksiyonlar için probiyotiklerin hedefli kullanımına dair bazı iyi kanıtlar olduğunu düşünüyorum.

“Doğru probiyotiği seçmek biz uzmanlar için bile son derece zor çünkü burası Vahşi Batı ve hangi probiyotiğin kullanılacağına dair güvenilir bilimsel bilgi edinmek gerçekten çok zor.”

Dr Ho, probiyotiklerin "her derde deva olmadığını" ve bunları kullanarak bağırsak bakteri popülasyonunu uzun vadede değiştirmenin zor olduğunu ekliyor.

Profesör Tim Spector'dan bağırsak sağlığınızı yeniden başlatmanın beş yolu

Çeşitli bitkileri yiyin

Her hafta 30 farklı bitki yemeyi hedefleyin. Buna meyveler, sebzeler, baklagiller, otlar, baharatlar, kuruyemişler ve tohumlar dahildir. Bitkiler bağırsak mikrobiyomunuz için besin olan lif bakımından zengindir. Ancak lifin pek çok türü var ve farklı türler farklı biçimleri tercih ediyor, bu nedenle çeşitli bitkileri tüketmek önemli.”

Gökkuşağını ye

Daha renkli bitkiler daha fazla polifenol içerme eğilimindedir. Bu bitki bileşikleri bağırsak bakterileriniz için roket yakıtı gibidir.

Fermente gıdaları deneyin

Fermente gıdalar bağırsak sağlığınızı destekleyebilecek canlı kültürler içerir. Fermente gıdalar arasında canlı yoğurt, bazı peynirler, kimchi, kombucha, kefir ve lahana turşusu bulunur.

Bağırsaklarınızın dinlenmesine izin verin

Gece boyunca daha uzun bir oruç süresi sağlamak için gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının. Bazı bağırsak bakteri türleri, bağırsaklarınızın iyileşmesini ve en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için geceleri "temizlenmek" üzere ortaya çıkar. Yatma saatine çok yakın yemek yerseniz bu mikropların işlerini tamamlama şansı kalmaz.

Ultra işlenmiş gıdaları sınırlayın

Bu gıdalar genellikle sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklemeyen sağlıksız yağlar, şeker ve yapay tatlandırıcılar açısından zengindir. Ayrıca bağırsak bakterilerinizin gelişmesi için ihtiyaç duyduğu lif ve diğer besin maddeleri açısından da düşüktür.

Kaynak: The Telegraph