Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu'nu (ADHD veya DEHB) çok daha kötü hale getiren yedi şey

[™ Admin]

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu'nu (ADHD veya DEHB) çok daha kötü hale getiren yedi şey

Unutulan randevulardan ve kaybolan anahtarlardan duygusal iniş çıkışlara, kötü uykuya ve kronik ertelemeye kadar, Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (ADHD) ile yaşamak, sonu görünmeyen bir hız trenindeymiş gibi hissettirebilir.

Bu günlük mücadeleler sinir bozucu olsa da, nadiren izole bir şekilde gerçekleşir ve birçok şey onları daha da kötüleştirebilir. Araştırmalar, Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (ADHD) olan kişilerin genellikle anksiyete ve depresyon gibi eş zamanlı ruh sağlığı sorunlarıyla ve otizm veya disleksi gibi diğer nörogelişimsel bozukluklarla yaşadığını göstermektedir. Ayrıca, semptomları daha da yoğunlaştırabilen daha yüksek bir bağımlılık riski de vardır.

İlaç dönüştürücü olabilir - ancak herkes için işe yaramaz ve yanlış doz ters etki yaratabilir.

Ancak uzmanlar, bu daha klinik itici güçlerin yanı sıra, DEHB'yi sessizce daha da kötüleştirebilecek bir dizi yaşam tarzı ve çevresel tetikleyiciye işaret ediyor: tutarsız rutinler, kötü uyku ve beslenme, dijital aşırı yüklenme, hatta perimenopozdaki hormonal değişimler.

İyi haber şu ki bunlardan bazıları sizin kontrolünüz dahilinde.

"Genellikle bu yolda olma ve olmama fikrini kullanırım. DEHB bir düzensizlik bozukluğu olduğundan, birçok şey sizi o yoldan çıkarabilir," diyor DEHB konusunda uzmanlaşmış bir danışman psikiyatrist ve Yetişkin DEHB ile Nasıl Başa Çıkılır kitabının yazarı Dr. James Kustow.

DEHB'yi kötüleştirebilecek şeyler ve yardımcı olabilecek şeyler şunlardır.

Rutin ve yapı eksikliği

Yönetici işlev bozukluğu mücadeleleri nedeniyle, rutin özellikle DEHB'li kişiler için önemlidir.

"DEHB, her gün Groundhog Day gibi olduğu için savrulan bir gemi gibi hissedebilirsiniz. Geçmişe veya geleceğe dair iyi bir hissiniz yoktur, bu yüzden sizi demirlemek, güvende ve anda hissetmenizi sağlamak, gemiyi istikrara kavuşturmak için şimdiki zamandaki şeylere ihtiyacınız vardır," diyor Dr. Kustow.

Önceliklendirme ve karar verme genellikle zordur, bu nedenle herhangi bir dış yapı olmadan sürüklenme veya üretken veya verimli olmama tehlikesi vardır. Dr. Kustow, "Sonra teslim tarihlerini kaçırabilir veya faturalarınızı ödemeyebilirsiniz ve aniden yangın söndürme moduna girersiniz ve tüm denge duygusu pencereden uçar," diyor.

Ne yapmalı: Haftanıza düzenli bir hobi, çalışma dönemleri veya egzersiz sınıfı gibi temel noktalarla tutarlılık kazandırın ve çeşitlilik ve yenilik için biraz esneklik sağlayın.

Sabit, planlanmış aktiviteler (ÖRNEĞİN: "Pazartesi yoga gecesi, "diş fırçaladıktan sonra hap al") ve sürekli tekrar eden alışkanlıklar olduğundan emin olun. Günlerinizi bloklara ayırın, öğünler ve yemek hazırlığı, sabah ve akşam rutinleri, iş, sosyal zaman ve dinlenme için zaman ayırdığınızdan emin olun.

Kötü uyku

Uyku ile mücadele etmek, DEHB'nin bir özelliğidir ve nöroçeşitlilik konusunda uzmanlaşmış bir danışman klinik psikolog olan Dr. Fleur-Michelle Coiffat, "Değerlendirmelerde aradığımız işaretlerden biri" diyor.

DEHB'lilerin genellikle bozulmuş sirkadiyen ritimleri vardır, uykuya dalmakta zorlanırlar veya tuhaf saatlerde uyanırlar. Kötü uyku ayrıca odaklanma, kaygı ve dürtüsellik gibi DEHB semptomlarını kötüleştirir.

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) sıklıkla bir "dopamin bozukluğu" olarak adlandırılır. Bu nörotransmitterin düşük seviyeleri, insanları sosyal medyada gezinmek veya geç saatlere kadar televizyon izlemek gibi uyarılma aramaya yönlendirir ve bu da zihni açık tutar.

Ne yapmalı: Dr. Coiffat, zihni ve bedeni rahatlatmak için uyku öncesi bir rutin öneriyor. "Cihazlarınızı bırakın, ışığı kısın ve banyo, okuma veya hafif esneme gibi sakinleştirici aktiviteler yapın."

Ayrıca huzursuzluğa karşı egzersiz öneriyor. "Gün içinde enerjinizi yakmazsanız, bu sizi geceleri huzursuz edebilir - zihnin hiperaktivitesi dahil," diye ekliyor. Günlük tutmak yardımcı olabilir. "Düşüncelerinizi kağıda dökün, ancak 10 dakikayla sınırlayın, böylece endişelenmeye başlamazsınız," diyor. Meditasyon da zihni sakinleştirmeye ve yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Olumsuz bir zihniyet

"Tembelsin", "düzensizsin" ve "motivasyonsuzsun" gibi yorumlardan, DEHB'li kişiler genellikle ömür boyu olumsuz mesajları özümsemişlerdir ve bunun sonucunda sıklıkla utanç ve özgüven eksikliğiyle mücadele ederler.

Dr. Coiffat, "Bu, geri çekilmeye yol açabilir, insanlar kimsenin onları sevmediğini düşünebilir veya yanlış bir şey söyleyebilirler veya uyum sağlayamadıklarını veya bir görevi yönetemeyeceklerini düşünebilirler. Ancak güvendikleri arkadaşlar, aile ve meslektaşlarla sosyal etkileşim bu olumsuz düşüncelerle başa çıkmalarına yardımcı olabilir" diyor.

Duygusal düzensizlik genellikle DEHB'nin önemli bir belirtisidir ve birçok uzman, insanların eleştiriye ve algılanan reddedilmeye karşı aşırı duyarlı olduğu "reddedilme duyarlılığı disforisi"nden bahseder.

Ne yapmalı: Dr. Coiffat, "İletişim önemlidir, birinden geri bildirim verme veya e-postalara yanıt verme şeklini ayarlamasını istemek kadar basit olabilir" diyor.

Dr. Kustow, sabit bir zihniyet yerine büyüme zihniyetini beslemeyi öneriyor.

"Bir aksilikle karşılaştığınızda, bundan ne öğrenebileceğinizi ve zorluğun sizi nasıl daha güçlü kıldığını düşünün. Ayrıca, DEHB'nin öz saygı zorluklarını destek iskeleleriyle ele almak önemlidir - manevi, sosyal, ailevi ve terapötik," diye ekliyor.

Kan şekeri düşüşlerine yol açan kötü beslenme

Birçok DEHB'li, kısa süreli bir etki sağlamak için işlenmiş gıdaların yanı sıra şeker, kafein ve enerji içeceklerine yöneliyor. Bu, aşırı yeme veya öğün atlama gibi sorunlara yol açabilir, bu nedenle obezite ve aşırı yeme bozukluğu oranları daha yüksektir.

"Şekere yönelmek bağımlılık yapabilir ve sizi bir kısır döngüye sokabilir. Kan şekeri seviyeleriniz yükseliyorsa, bu dikkat, odaklanma ve huzursuzluk sorunlarını artıracaktır. DEHB'li birçok kişi ve ben de bunu yapıyorum, genellikle bir şeye o kadar odaklanıyor veya sadece günü geçirmek için tüm beyin kapasitelerini kullanıyorlar ki yemek yemeyi unutuyorlar ve bu da bir çöküşe yol açıyor," diyor Dr. Coiffat.

Ne yapmalı: Düzenli ve sağlıklı beslenerek kan şekerini dengede tutun. Bir avuç fındık gibi basit atıştırmalıklar bulundurmaya çalışın. Beyaz un ve pirinç gibi şeker ve basit karbonhidratlardan kaçının ve her öğünde yeterli protein tüketin çünkü protein kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Canlı müzik, egzersiz ve soğuk suda yüzme gibi diğer kaynaklardan "vuruşlar" alın.

Aşırı uyarıcı bir ortam

DEHB'li kişiler, monoton görevler kapanmaya, dalıp gitmeye veya huzursuzluğa neden olabileceğinden, belirli bir düzeyde yenilik ve uyarımla gelişebilirler. Ancak, kronik stres ve kaygı da DEHB semptomlarını yoğunlaştırabileceğinden, potansiyel olarak artan dürtüselliğe, konsantre olma zorluğuna, duygusal düzenleme sorunlarına, işte performansa ve tükenmişliğe yol açabileceğinden, bu ince bir denge meselesidir.

İnsanlar burada oldukça farklılık gösterebilir. Birçoğu, gürültü ve dikkat dağınıklığı potansiyeli olan açık planlı bir ofiste 9-5 çalışma saatleri ve masa başı bir işte çalışmakla mücadele ediyor olabilir. Ancak, diğerleri için gürültü ve rutin yardımcı olabilir.

“Uyku ritimleri nedeniyle sabah 9'da işe girmekte zorluk çekebilirler, ardından yoğun saatlerde toplu taşımada yolculuk yapmanın getirdiği duyusal aşırı yüklenme olur. Çok az etkileşim içeren bir masa başı işinin monotonluğu fiziksel ve zihinsel huzursuzluğu daha da kötüleştirebilir,” diyor Dr. Kustow.

Ancak, DEHB'li birçok kişi aynı zamanda otistik spektrumdadır. “Arşivlemeyi seven bir hastam var, çünkü bu sadece şeylere düzen getiriyor, ancak bu kombinasyona sahip olmayan biri için son derece sıkıcı olurdu,” diye ekliyor.

Sosyal medya ve aşırı ekran kullanımı, DEHB'lilerin uyarılma ve aşırı kaydırmanın dopamin vuruşlarını arzulaması nedeniyle sıklıkla bir sorundur, ancak bu aynı zamanda konsantrasyon sorunlarını da kötüleştirebilir.

Ne yapmalı: İş yerinde ekran süresini sınırlamak ve düzenli ekran ve yemek molaları planlamak, ayrıca hareket etmek ve dışarı çıkmak için zaman ayırmak önemlidir.

Dr. Kustow, “Yaratıcılık, proje çalışması, çeşitlilik ve problem çözme içeren işler daha uygun olabilir” diyor. Ancak bireysel ihtiyaçlarınızı anlamak için zaman ayırın.

Toksinler ve çevresel stres faktörleri

Bu yeni bir alan, ancak Dr. Kustow, DEHB'li kişilerin alerji, otoimmünite ve iltihaplanmaya sahip olma olasılığının daha yüksek olabileceğini söylüyor. "Bazılarının hipermobilite, alerji veya kronik hastalık gibi daha hassas bağışıklık sistemleri var."

Küfü vurguluyor. "Küflü bir evdeyseniz ve beyin fonksiyonlarıyla mücadele ediyorsanız, bunlar bağlantılı olabilir. Bazı kanıtlar anekdot niteliğindedir, ancak toksinler hassas bireylerde iltihaplanmaya neden olabilir," diye ekliyor.

Ne yapmalı: Alerjilerden muzdarip ve zayıf bağışıklığa sahip DEHB'li biriyseniz, kontrolünüzde olan bölgelerdeki toksinleri azaltmaya çalışmak faydalı olabilir. Hem vücudunuz hem de eviniz için temizlik ürünlerinin daha az toksik versiyonlarını, makyajı ve doğal, pestisit içermeyen yiyecekleri kademeli olarak satın alabilirsiniz.

Perimenopoz ve menopoz gibi hormonal değişimler

Hormonal değişimler DEHB'yi daha da kötüleştirebilir ve ayrıca daha önce teşhis edilmemiş DEHB'yi "ortaya çıkarabilir". Perimenopoz dönemindeki kadınlar artık teşhis arayan en büyük gruplardan biridir.

“Perimenopoz sırasında östrojen seviyeleri düzensizleşir ve düşmeye başlar, bu da dopamini azaltır. 40'lı yaşlarında DEHB'li bir kadın, DEHB'sinin kötüleşebileceğini ve daha yüksek dozda ilaç veya HRT'ye ihtiyaç duyabileceğini fark edebilir. Sonra, neredeyse idare ettikleri için hiçbir zaman teşhis konulmamış, ancak aniden hormonal değişimler nedeniyle kötüleşmiş ve DEHB'leri açığa çıkmış kişiler var,” diyor Dr. Kustow.

Ne yapmalı: DEHB ilacını ayarlamak, HRT gibi yardımcı olabilir. Bazı doktorlar antidepresan reçete edebilir.

DEHB yaşla birlikte kötüleşir mi?

DEHB nörogelişimsel bir durumdur, bu nedenle yaşla birlikte temelde değişmez, ancak ortaya çıkış şekli yaşam olaylarına ve fiziksel değişikliklere bir yanıt olarak gelişebilir.

Çocukların hiperaktif olma olasılığı yetişkinlerden daha yüksektir ve yetişkinler zaman yönetimi ve organizasyon konusunda daha fazla sorun yaşayabilir.

"Azınlıkta iyileşebilir ve çözülebilir, ancak çoğunluk sabit kalacak ancak zamanla artan yaşam sorumlulukları, hormonal değişimler, biriken stres ve fiziksel gerileme gibi talepler değiştikçe semptomların hayatın farklı noktalarında kötüleşebileceğini görecektir. Emekliliğin talepleri, örneğin karmaşık hesaplamalar yapmak için bir masada oturmaktan oldukça farklıdır ve semptomlar buna göre yanıt verebilir," diye açıklıyor Dr. Kustow.

Kaynak: The Telegraph