Hangi deniz ürünü türü en sağlıklıdır? İşte uzmanların önerdiği şey

[™ Admin]

Hangi deniz ürünü türü en sağlıklıdır? İşte uzmanların önerdiği şey

Yeterince deniz ürünü yiyor musunuz?

Vitamin, mineral ve protein açısından zengindir ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği kritik bir besin olan omega-3 yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Çalışmalar balık yemenin beyniniz, gözleriniz ve kardiyovasküler sağlığınız için iyi olduğunu göstermektedir. Sağlık yetkilileri yetişkinlerin her hafta en az iki porsiyon, yani yaklaşık sekiz ons yemesini önermektedir.

Ancak ABD'li yetişkinlerin yüzde 90'ı o kadar az deniz ürünü tüketiyor ki önerileri karşılayamıyorlar. Bu tamamen şaşırtıcı değil. Diyetisyenler birçok insanın deniz ürünleri yemenin sağlık yararlarını bilmediğini veya ticari balıkçılığın çevresel etkisi ve sürdürülebilirliği konusunda endişeleri olabileceğini söylüyor. Bazıları okyanusta bulunan ve balıklarda birikebilen bir nörotoksin olan cıvaya maruz kalmaktan endişe ediyor olabilir. Diğerleri maliyetler konusunda endişeli olabilir.

Deniz ürünleri manzarası da kafa karıştırıcı olabilir. Karidesten somona, konserve ton balığına kadar pek çok seçenek varken hangilerini yiyeceğinizi nasıl bileceksiniz?

Uzmanlara göre en iyi deniz ürünleri türleri şu üç kriteri karşılayanlardır:

• Cıva oranı nispeten düşük ve omega-3 yağları oranı yüksek.
• Sürdürülebilir.
• Ulaşılabilir ve uygun fiyatlı.

En sağlıklı türler de dahil olmak üzere deniz ürünleri hakkında bilmeniz gerekenler ve bunları yeniden gözden geçirmeniz ve tamamen kaçınmanız gerekenler şunlardır.

Deniz ürünleri yemek sizi neden daha sağlıklı hale getirebilir?

Balık, iltihabı azalttığı ve beyin ve kalp sağlığını desteklediği bilinen iki omega-3 yağ asidi olan EPA ve DHA'nın en iyi kaynakları arasındadır.

Mayo Clinic'te kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı olan Katherine Zeratsky, "Bu tür yağlar beyninizde, gözlerinizde ve merkezi sinir sisteminizde yüksek konsantrasyonlarda bulunur" dedi. "Bunlara esansiyel yağ asitleri denir çünkü bunlara ihtiyacımız vardır ve bunları yiyeceklerden almalıyız."

2020'de 900.000'den fazla kişiyi 30 yıla kadar takip eden çalışmaların bir meta-analizi, daha yüksek balık tüketiminin kalp hastalığı geliştirme riskinin daha düşük olması ve hastalıktan ölme olasılığının daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Yaklaşık 670.000 kişiyi içeren çalışmaların bir başka meta-analizi, en fazla deniz ürünü yiyenlerin herhangi bir nedenden dolayı erken ölme olasılığının daha düşük olduğunu buldu. Ortalama olarak günde yaklaşık yarım porsiyon balık yiyen kişilerin (kabaca iki ons) erken ölme olasılıkları yüzde 12 daha azdı.

Kanıtlar o kadar ikna edici ki Amerikan Kalp Derneği, haftada bir ila iki porsiyon deniz ürünü yemenin kalp hastalığı, felç ve ani kalp ölümü riskini azaltabileceğini söylüyor, "özellikle deniz ürünleri daha az sağlıklı yiyeceklerin alımının yerini aldığında."

Ne kadar deniz ürünü yemelisiniz?

Sağlık otoritelerine göre, çoğu çocuk ve yetişkin her hafta en az iki porsiyon düşük cıvalı deniz ürünü yemelidir. Ancak porsiyon boyutları yaşınıza bağlı olarak değişir.

• Yetişkinler ve gençler için, bir porsiyon pişmiş balık dört onstur - kabaca bir deste iskambil kağıdının boyutu.
• 1 ila 3 yaş arasındaki çocuklar için, bir porsiyon pişmiş balık bir onstur.
• 4 ila 7 yaş arasındaki çocuklar için, iki onstur.
• 8 ila 10 yaş arasındakiler için, üç onstur.

Hamile veya emziren kişiler için öneriler biraz farklıdır. Balıktaki omega-3 yağları, iyot, kolin ve demir gibi besinler bebeğin beyin, omurilik ve bağışıklık sisteminin gelişimini desteklemeye yardımcı olduğundan, haftada iki ila üç porsiyon düşük civalı deniz ürünü yemeleri önerilir.

Uygun fiyatlı seçenekler için marketinizin dondurucu bölümünde konserve yabani somon ve dondurulmuş yabani somon burger ve filetolarına bakın. Daha sonra bunları Kremalı Somon Makarna ve Mercimekli Somon Salatası gibi hızlı ve lezzetli tariflerde deneyin.

En sağlıklı deniz ürünleri türleri nelerdir?

Diyetisyenlere ve çevre uzmanlarına göre en iyi seçenekler şunlardır:

Somon

Hem yabani hem de çiftlik somonu omega-3 bakımından zengindir ve cıva ve poliklorlu bifeniller (PCB'ler) gibi toksinler bakımından nispeten düşüktür. Konuştuğumuz diyetisyenler, beslenme açısından her ikisinin de harika seçenekler olduğunu söyledi.

Çiftlik somonu, yabani somondan daha ucuz olma eğilimindedir. Ancak bazı dezavantajları vardır. Çalışmalar, çiftlik somonundaki omega-3 ve cıva miktarının, kısmen balığın neyle beslendiğine bağlı olduğu için büyük ölçüde değişebileceğini bulmuştur. Çiftlik somonunun bazı türleri de çevreye zararlı olabilecek şekillerde çiftlikte yetiştirilir.

Çiftlik somonu kesinlikle iyi bir seçim olabilirken, yabani somon neredeyse her zaman daha iyi bir seçenektir. Doğal Kaynaklar Savunma Konseyi'nde toplum bilimi direktörü ve Çevre Çalışma Grubu için deniz ürünleri tüketimi ve cıva maruziyetiyle ilgili bir raporun yazarı olan Sonya Lunder, "Yabani somon üçlü bir kazançtır çünkü iyi yağlar açısından zengindir, cıva oranı düşüktür ve sürdürülebilirdir" dedi.

Sardalya, hamsi ve Atlantik uskumru

Bu küçük balıklar birkaç nedenden dolayı iyi bir seçimdir. Besin zincirinde alt sıralarda yer aldıkları için civa ve diğer toksinler açısından nispeten düşüktürler (besin zincirinin en üstündeki büyük yırtıcı balıklar daha fazla kirletici madde biriktirir). Protein ve omega-3 yağları açısından zengindirler. Ayrıca Mayo Clinic'ten Zeratsky, daha büyük balık türlerine göre daha hızlı üredikleri için sürdürülebilir olma eğilimindedirler dedi.

Bunları nasıl pişireceğinizden veya hazırlayacağınızdan emin değil misiniz? Biraz ilham almak için konserve balığa nasıl bağlanacağınız hakkında okuyun. Daha sonra Uskumru Tostları, Çıtır Yeşillikler ve Sardalyalarla Kış Salatası ve Hamsi, Limon ve Roka ile Spagetti için bu kolay tarifleri deneyin.

Gökkuşağı alabalığı

Tek bir porsiyon gökkuşağı alabalığı, bir günlük D vitamini ve B12 vitamininin yanı sıra büyük miktarda omega-3 yağı, protein ve mineral içerir. Çeşitli yemeklerde kullanılmasını kolaylaştıran hafif bir tada sahiptir. Ayrıca çevresel nedenlerden dolayı da iyi bir seçimdir.

Ve nispeten uygun fiyatlıdır. Marketinizde konserve gökkuşağı alabalığı ve dondurulmuş gökkuşağı alabalığı filetosu arayın. Çelikbaş adı verilen bir gökkuşağı alabalığı türü aslında somon balığına çok benzer ve tadı da aynıdır (ve genellikle daha ucuzdur). Daha önce hiç alabalık pişirmediyseniz, korkmayın. Kapari Salsalı Fırında Limon Alabalığı veya Kahverengi Tereyağlı Ot Soslu Ceviz Kabuklu Alabalık için bu basit tarifi denemeyi düşünün.

Midye

Midyeler, deniz ürünleri dünyasının bilinmeyen kahramanlarından biridir. Protein, omega-3 yağları, demir, çinko ve B12 vitamini ile doludur. Civa oranları çok düşüktür. Bunları genellikle pound başına 5 ila 10 dolar arasında satın alabilirsiniz. Ve mağazalarda ve restoranlarda satılan midyelerin çoğu, çevresel olarak sürdürülebilir olan çiftliklerde yetiştirilir. Midyelerin hazırlanması da şaşırtıcı derecede kolay olabilir.

İstiridyeler

İstiridyeler omega-3 yağları, vitaminler ve minerallerle doludur ve cıva oranları çok düşüktür. Amerika Birleşik Devletleri'nde tüketilen istiridyelerin çoğu çiftliklerde yetiştirilir ve çevreye fayda sağlayacak şekilde yetiştirilir.

Çiğ istiridyeler potansiyel olarak zararlı bakteriler taşıyabilir. Bu nedenle onları yemeden önce pişirmek en iyisidir. Basit bir deniz ürünleri yemeği istiyorsanız, Klasik Izgara İstiridyeler için bu tarifi deneyin.

Hangi deniz ürünlerini yeniden gözden geçirmelisiniz?

Karides, tilapia ve yayın balığı

Karides, tilapia ve yayın balığı, Amerika'da tüketilen en popüler deniz ürünleri türleri arasındadır. Cıva ve diğer kirleticiler açısından düşük olma eğilimindedirler - ancak diğer deniz ürünleri türlerine kıyasla omega-3 yağları açısından da oldukça düşüktürler.

Lunder'a göre, hamile bir kadının ihtiyaç duyduğu omega-3 yağ miktarını alabilmesi için haftada 15 ila 20 porsiyon karides, tilapia veya yayın balığı yemesi gerekir. Bu tür deniz ürünleri hala besleyicidir ve iyi protein kaynaklarıdır. Ancak somon veya sardalya gibi deniz ürünleri kadar iyi bir seçenek değildirler.

Ton balığı

Ton balığının faydalarından biri de omega-3 yağları açısından zengin olmasıdır. Ancak olumsuz tarafı bazı çeşitlerinin çok fazla cıva içermesidir.

Amerika'da tüketilen ton balıklarının çoğu "hafif" bir ton balığı türü olan skipjack'tir ve bunu orkinos ton balığı takip eder. Skipjack ve diğer hafif ton balıkları genellikle orkinos balığından daha az cıva içerir. Ancak hafif ton balığının cıva içeriği büyük ölçüde değişebilir. 2023 yılında, Consumer Reports marketlerden satın alınan birçok konserve ton balığı markasındaki cıva seviyelerini analiz etti ve albacore ton balığının konserve light ton balığından ortalama üç kat daha fazla cıva içerdiğini buldu. Ancak bazı popüler light ton balığı markaları albacore ton balığıyla neredeyse aynı miktarda cıva içeriyordu.

Consumer Report'un güvenlik uzmanlarına göre, hamile olan kişiler konserve ton balığı yemekten tamamen kaçınmalı ve bunun yerine düşük cıvalı balık tüketmeye odaklanmalıdır. Diğer yetişkinler haftada üç porsiyondan fazla konserve light ton balığı (yaklaşık 12 ons) veya haftada en fazla bir porsiyon albacore ton balığı (dört ons) tüketmemelidir.

Çocuklar albacore ton balığından kaçınmalı ve konserve light ton balığına sadık kalmalı, ancak haftada yaklaşık iki porsiyondan fazla yememelidirler. Bu, 1 ila 3 yaşlarındaysa iki ons, 4 ila 7 yaşlarındaysa dört ons ve 8 ila 10 yaşlarındaysa altı onstur.

Hangi deniz ürünlerinden kaçınmalısınız?

Sağlık otoritelerine göre, aşağıdaki balıklar civa açısından o kadar yüksektir ki, bunlardan tamamen kaçınmalısınız:

• Kral uskumru (Atlantik uskumrusundan farklıdır)
• Köpek balığı
• Marlin
• Turuncu pürüzlü balık
• Kılıç balığı
• Kiremit balığı
• Mavi yüzgeçli ve iri gözlü ton balığı

Vegan, vejetaryen veya alerjiniz varsa ne olacak?

Bitkisel gıdalar EPA ve DHA'nın iyi kaynakları değildir. Ancak bazı bitkisel gıdalar ALA veya alfa-linolenik asit adı verilen farklı bir tür omega-3 yağı içerir.

Vücudunuz ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürebilir, ancak süreç çok verimli değildir, bu nedenle mümkünse ikincisini doğrudan deniz ürünlerinden almak genellikle en iyisidir.

Ancak deniz ürünleri yiyemiyorsanız, aşağıdaki bitkisel gıdalardan bol miktarda ALA alabilirsiniz:

• Ceviz
• Soya fasulyesi
• Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu
• Kanola yağı ve soya fasulyesi yağı

Ispanak ve Brüksel lahanası da yukarıda listelenen gıdalar kadar olmasa da ALA içerir. Orta düzeyde omega-3 yağı içeren diğer bazı gıdalar yumurta, et ve süt ürünleridir. Çalışmalar, süt ürünlerinin, yumurtaların ve etin organik ve otla beslenmiş versiyonlarının genellikle bu gıdaların geleneksel versiyonlarından daha fazla omega-3 içerdiğini bulmuştur.