Hyrox Egzersizi: En Yeni Fitness Yarışı için Nasıl Antrenman Yapılır?

[™ Admin]

Hyrox Egzersizi: En Yeni Fitness Yarışı için Nasıl Antrenman Yapılır?

Popülaritesi hızla artan küresel fitness yarışını merak mı ediyorsunuz? Hyrox antrenmanı butik ve büyük spor salonu rejimlerine dahil edildi ve hiç şüphesiz Instagram akışınıza sızdı.

Hyrox, koşmayı duvar topu, kızak itme ve kürek çekme gibi egzersizlerle birleştiren bir kardiyo ve fonksiyonel fitness büfesidir. Etkinlik, Kuzey Amerika, Avrupa, Asya ve Okyanusya'da yarışmalara ev sahipliği yapıyor ve 2024 sezonunda 11 ülke ve 30 şehirde 60'ın üzerinde yarış yer alıyor ve popüler bölgelerde genellikle birkaç dakika içinde tükeniyor.

Size Hyrox antrenmanının kısa özetini veriyoruz: nerede başladı, neleri içeriyor ve en önemlisi antrenmanınızı nasıl en üst düzeye çıkaracağınız.

Hyrox Nedir?

Hyrox, triatlon, maraton ve bisiklet yarışları gibi dayanıklılık etkinliklerinin uzun süredir organizatörü olan Christian Toetzke ve Alman çim hokeyi oyuncusu ve üç kez Olimpiyat madalyası sahibi olan Moritz Furste tarafından 2017 yılında Almanya'da kuruldu.

2022/2023 sezonunda 90.000'in üzerinde sporcu yarıştı. Tek bir etkinlik 8.000'e kadar katılımcı ve 10.000 seyirciyi kapsayabilir; bu nedenle şirket kendisini "dünyanın en büyük kitlesel katılımlı fitness yarışı" olarak adlandırıyor.

Hyrox son derece rekabetçi bir Dünya Şampiyonasına ev sahipliği yaparken, şirket "her katılımcıyı kollarını açarak karşıladığını" söylüyor. Bitiş çizgisini geçen son kişi olma konusundaki endişeleri hafifletmeye yardımcı olmak için yarış günü boyunca her 10 dakikada bir yeni bir sporcu dalgası başlıyor. Şirkete göre sporcuların yüzde 98'inden fazlası yarışı tamamlıyor.

Ayrıca yarışmada dört bölüm sunulmaktadır:

Açık, yeni başlayanlar için en iyisi
Profesyonel, deneyimli yarışçılar için
Sizin ve bir partnerin egzersiz istasyonlarını bölüştürdüğü çiftler
İşin dört kişi arasında bölündüğü röle.

Hyrox Egzersizi Nedir?

Antrenmanların genellikle yeni olduğu ve bazen sporcular sahaya çıkana kadar bilinmeyen bir CrossFit yarışmasının aksine, Hyrox antrenmanının formatı her zaman aynıdır: 1 kilometrelik koşunun sekiz turu ve ardından bir istasyon.

Egzersizler her zaman aynıdır:

Kayak Erg
Kızak itme
Kızak çekme
Burpee geniş atlayışlar
Kürek çekme
Çiftçinin taşıması
Kum torbası hamleleri
Duvar topları

Hyrox antrenmanının ortalama süresi 80 ila 90 dakika civarındadır ve Hyrox antrenörü ve en son Avustralya Hyrox yarışının galibi James Kelly, bunun faydalarının gücünüzü, gücünüzü, çekirdek stabilitenizi, dayanıklılığınızı ve koordinasyonunuzu test etmesi olduğunu söylüyor. Ancak en önemli şey dayanıklılığınızdır: "Şu ana kadar öğrendiğim en büyük şey bunun her şeyden önce bir koşu yarışı olduğu."

VO2 max'ınızı artırmanın yanı sıra kalça egzersizlerine, bacak egzersizlerine, karın egzersizlerine, sırt egzersizlerine ve kol egzersizlerine öncelik vermek isteyeceksiniz.

Burada Hyrox antrenmanındaki her hareketin nasıl yapılacağı ve ayrıca grup bazında tekrarların, mesafenin ve ağırlığın anlık görüntüsü yer alıyor.

                                      Kadın                      Kadın Pro                                Erkek                       Erkek Pro

Kayak Erg             1.000m                 1.000m                               1.000m                  1.000m

Kızak İtme-75 kg'da 4 x 12,5 m (artı kızak) - 125 kg'da 4 x 12,5 m (artı kızak) - 125 kg'da 4 x 12,5 m (artı kızak) - 175 kg'da 4 x 12,5 m (artı kızak)

Kızak Çekme 50 kg'da 4 x 12,5 m (artı kızak) - 75 kg'da 4 x 12,5 m (artı kızak) - 75 kg'da 4 x 12,5 m (artı kızak) - 125 kg'da 4 x 12,5 m (artı kızak)

Burpee Geniş Atlama - 80m             80m                                       80m                     80m

Rowing -                 1,000m                 1,000m -                             1,000m                 1,000m

Çiftçinin Taşıdığı x 200 m - 2 x 16 kg - 2 x 24 kg -                     2 x 24 kg -            2 x 32 kg

Hamleler -              10kg'da 100m - 20kg'da 100m -                    20kg'da 100m -    30kg'da 100m

Duvar Topları -         75 x 4kg -         100 x 6kg -                         100 x 6kg -           100 x 9kg

Kayak Erg

Nasıl yapılır

Başlamak için kolları dirseklerinizi hafif bükerek tutun ve makineden yaklaşık bir kol boyu uzakta durun.
Ayak parmaklarınızın ucuna doğru yükselin, kollarınızı yukarı kaldırın, sonra sert bir şekilde aşağı doğru çekin, kalçalarınızı geriye doğru ve yumruklarınızı yere doğru göndererek hafif bir çömelme yapın.
Geriye doğru gitmek için hemen topuklarınızı itin, sonra tekrar çekin.
Üst bedeniniz çekişin ilk kısmı için kuvveti sağlar, daha sonra alt bedeniniz (özellikle kalça kasları) kuyruk ucuna güç verir.

Profesyonel İpucu

Tamamen dışarı çıkma dürtüsüne direnin. Unutmayın, bu ilk istasyon ve çok erken tükenmek yarışın geri kalanı için felaket anlamına gelir. SkiErg, direnci kontrol etmek için bir kolu olan bir volana ve bölünmeleri izlemek için bir dijital ekrana sahiptir. Sprint antrenmanı için gerilimi 5 ila 8 arasında tutun ve tekrarlar boyunca tutarlılığı sağlamak için her aralıkta kat edilen mesafeyi kullanın. Dayanıklılık için antrenman yapıyorsanız, bunu 4 veya 5'e düşürün ve kat edilecek mesafeyi belirleyin. Yarışmadaki sönümleyici, bölüme göre aşağıdaki dirence ayarlanmıştır:

Kadınlar: 5
Kadınlar Profesyonel/Erkekler: 6
Erkekler Profesyonel: 7

Amortisörü istediğiniz dirence ayarlayabilirsiniz, ancak başladıktan sonra onu değiştirmenize izin verilmediğini unutmayın.

Kızak İtme

Nasıl yapılır

Başlamak için kızağı yarışmada kullanacağınız ağırlığa göre ayarlayın.

Hangi duruşu kullanacağınızı veya bir kombinasyonla oynayacağınızı belirleyin: eller yüksek direklerin üzerinde olacak şekilde kollar düz, eller yüksek direklerin üzerinde, dirsekler içe dönük, kollar yüksek direklerin etrafına sarılı veya kollar direklerin altına sarılı.

Kalçalarınızı hafifçe öne doğru kıvırın ve sırtınız düz ve göbeğiniz takılı olacak şekilde kızağa yaslanın.

Ayak parmaklarınızın arasından geçin ve kızağı küçük, hızlı adımlarla itin.

Sporcu Kutusunun belirlenen çizgileri içinde kalmalı ve her tekrarda kızağı çizginin üzerinden itmelisiniz.

Ceza: Dört tekrardan (şeritten) daha azını tamamlarsanız, eksik şerit başına 3 dakikalık bir ceza alırsınız.

Not: Yarışmada 50 m yol kat etmelisiniz ve Hyrox kızaklarının ağırlığı yaklaşık 30 kg olduğundan toplam ağırlık aşağıdaki gibidir:

Kadınlar: 102kg
Profesyonel Kadınlar: 152kg
Erkekler: 152kg dahil. kızak
Erkekler Pro: 202 kg dahil. kızak
Karışık Çiftler: 152kg dahil. kızak
Çift Bayanlar: 102 kg. kızak

Profesyonel İpucu

Uzun boylu katılımcılar yakın kavrama duruşunu ivme kazanmanın daha kolay olduğunu düşünebilir (kollar bükülmüş, dirsekler bükülmüş, eller yüksek çubuklarda), daha kısa sporcular ise çubuklarla aynı yükseklikte oldukları için kollarının daha iyi uzatıldığını görebilirler. Kızağın çok üstündeyseniz ve aşağı doğru iterseniz, kızağın devrilmesine ve çimlere saplanmasına neden olursunuz. Kızağı iterken ve mümkün olduğunca alçak ve düz dururken gururlu bir sandık tutmayı düşünün.

Kızak Çekme

Nasıl yapılır

Başlamak için ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde atletik bir duruş sergileyin.

Bir teknik bacaklarınızı ayıracak ve vücudunuzun üst kısmına vurgu yapacaktır: İpi iki elinizle kavrayın ve ipi vücudunuzun bir tarafına doğru çekmek için bacaklarınızı birleştirin (gösterilmiştir), hangi elin ileri uzandığını değiştirerek, ipin arkaya sarılmasını sağlayın. sen ve yan tarafta.
İkinci teknik, alt gövdeyi gerilimi eşitleyecek şekilde çalıştırır: Çeyrek çömelme pozisyonuna gelin, ardından bacaklarınızın arasından geçin ve daha fazla ivme kazanmak için aynı anda iki elinizle ipi kendinize doğru çekerken kalçalarınızı uzatın.

Her zaman ayakta durma pozisyonunda olmalısınız (diz çökmeden) ve Sporcu Locasının belirlenmiş çizgileri içerisinde kalmalısınız.

Ceza: Tekrarlar arasında ileri adım atılmasına izin verilmez. Bu kurallardan herhangi birini ihlal ederseniz temsilci geçersiz olur ve tekrarlanması gerekir; dahası, ikinci bir uyarı 5m cezayı gerektirir.

Profesyonel İpucu

Halatın ayaklarınızın dibinde birikmesine ve kıvrılmasına izin vermeyin. Takılıp düşme ihtimalinizi artırırsınız.

Burpee Geniş Atlamalar

Nasıl yapılır

Başlamak için ayakta dururken eğilin ve ellerinizi belirlenen çizginin arkasında yere değdirin. Elleriniz Hyrox kurallarına uymak için yalnızca bir adım uzakta olabilir ve yere düştüğünde ileri hareket edemezler.

Göğsünüzü yere bırakın (dokunması gerekir) ve bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın, böylece şınavın en alt pozisyonunda olursunuz.
 Ayağa kalkmak için adım atın veya zıplayın, ardından ileri atlayın ve her iki ayağınızla aynı anda yere inin.

Ceza: Tekrarlar arasında ileri adım atılmasına izin verilmez. Bu kurallardan herhangi birini ihlal ederseniz temsilci geçersiz olur ve tekrarlanması gerekir; dahası, ikinci bir uyarı 5m cezayı gerektirir.

Profesyonel İpucu

Ayağa kalkmak için ayaklarınızı bir araya getirin, ardından enerjiyi korumak için ileri atlayın. İstasyon boyunca zıplamak istiyorsanız, alçakta kalın ve kurbağa gibi zıplamak ve momentumu korumak için vücudunuzu öne doğru eğik tutun.

Kürek çekme

Nasıl yapılır

Başlangıçta ayak sedyesini ayakkabı bedeninize göre ayarlayın, böylece kayışlar ayağınızın orta kısmıyla aynı hizada olur.

Tutamağın monitöre en yakın olduğu mandaldan başlayarak her iki ucundan tutun. Omuzlarınız kalçalarınızın önünde ve kollarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin.

Sürüşü bacaklarınızla başlatın (güç temizliğini düşünün). Bacaklarınız neredeyse düz hale geldiğinde, kollarınızı düz tutarken vücudunuzu açın.

Vücudunuz dik açıyı biraz aştığında, vuruşu tamamlamak için kollarınızı vücudunuza doğru çekin (kol göğüs kemiğine yakın olmalıdır).

Kaymaya başlamadan önce kollarınızın ve vücudunuzun sıfırlanmasına izin verin ve dizlerinizi bükün.

Yarışmadaki sönümleyici, bölüme göre aşağıdaki dirence ayarlanmıştır:

Kadınlar: 5
Kadınlar Profesyonel/Erkekler: 6
Erkekler Profesyonel: 7

Amortisörü istediğiniz dirence ayarlayabilirsiniz, ancak başladıktan sonra onu değiştirmenize izin verilmediğini unutmayın.

Profesyonel İpucu

Yaygın bir hata, harekete güç sağlamak için üst gövdeye ve kollara güvenmektir. Kürek çekmek daha çok kalçalarınız ve göbek bölgeniz arasındaki bağlantıyla ilgilidir. Tükenmemek için sabit bir tempo tutun.

Çiftçilerin Taşıması

Nasıl yapılır

Başlamak için her elinizde bir kettlebell ile dik durun.

Göğsünüzü uzun tutun, kürek kemiklerinizi geri çekin ve ağırlıkların uyluklarınıza binmesine izin vermeyin.

Dalgalı, topuktan ayağa adımlarla ileri doğru yürüyün.

Başınızın öne baktığından ve duruşunuzun sert olduğundan emin olun. Sıfırlamanız gerekirse kettlebell'leri yere koyabilirsiniz.

Profesyonel İpucu

Yarışma için tasarlanan Centr x HYROX Octo Kettlebell, eşit ağırlık dağılımı sağlamak ve zilleri yanlarınızda daha iyi taşımak için düzleştirilmiş, sekiz kenarlı bir tasarıma sahiptir; etrafta zıplamak yerine aynı hizada kalırlar. Kornaları zilin ortasından ziyade önünde tutun, böylece geriye doğru eğilirler. Ağırlıklar doğal olarak geriye doğru sarkacağından ve onları çok sıkı tutmanıza gerek olmadığından bu, kavrama gücünüz üzerindeki baskıyı azaltacaktır. Gerilim altındaki süreyi en aza indirmek için bu istasyonda hızlı hareket etmeye çalışın.

Kum Torbası Hamleleri

Nasıl yapılır

Başlamak için ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kum torbasını önünüzde tutun.
Tutma yerlerinden tutun ve çantayı göğsünüze doğru temizleyin, başınızın üstüne bastırın ve ardından omuzlarınıza, boynunuzun arkasına koyun.

Gövdenizi dik tutarak, sağ diziniz yere değene kadar sol ayağınızla ileri doğru hamle yapın.

Ayağa kalkmak için sol ayağınıza basın; daha sonra sol diziniz yeri öpene kadar sağ ayağınızla ileri doğru hamle yapın. Her tekrarda dönüşümlü olarak devam edin.
Ceza: Hamleler arasında herhangi bir adım atmamalısınız ve kum torbasını düşüremezsiniz. Bir partnerle yarışıyorsanız kum torbasını indirmeden arka arkaya aktarmalısınız. Bunu yapmamak 5m cezaya neden olur. Çiftlerde yarışıyorsa çalışmayan ortak, çalışan ortağın arkasından yürür, ancak diğer katılımcıları engellerse 10m ceza verilir.

Duvar Topları

Nasıl yapılır

Başlamak için ayakları omuz genişliğinden biraz daha geniş, dirsekler göğüs kafesinde bükülmüş, top çenenin altında olacak şekilde sağlam bir duvara veya duvar topu hedefine dönük olarak ayakta durun.

Kalçalarınızı alçak bir çömelme pozisyonuna getirin (kalçalar 90 derecenin altına inmelidir), ardından sağlık topunu hedefe atmak için kolları yukarı doğru uzatarak bacaklarla yukarı doğru ilerleyin.

Kadınlar merkezdeki 9 metrelik hedefi, erkekler ise merkezdeki 10 metrelik hedefi vurmalı.

Çömelmeye dönmek ve tekrarlamak için topun momentumunu yakalayın ve kullanın.

Profesyonel İpucu

Bir strateji yapın. Bu son etkinlik olduğundan, kollarınızı sallamak ve arada bir nefes almak için tekrarları setlere ayırmanız gerekecek.

Hyrox Antrenmanları için Uzman İpuçları

1. Koşmayı Bir Beceri Olarak Değerlendirin

Koşmak Hyrox antrenmanı için çok önemli olduğundan Kelly, ilk kez koşacak olanların bunu üzerinde çalışmaları gereken bir beceri olarak görmelerini öneriyor.

"Koşu tekniğinize, hacminize ve antrenman programınıza bakmalısınız" diyor. Önemli olanın bunu yaparak bacaklarınızın altında yeterli hacim elde etmek olduğunu ekliyor: 8 kilometrelik (yaklaşık 5 mil) koşu ve sekiz egzersiz istasyonu dahil tüm yarışın ne kadar süreceğini tahmin edin. Eğer bu 90 dakika ise, 90 dakika boyunca aralıksız koşabilecek kadar çalışmalısınız. "Onu yavaşça ve yavaşça alın" diyor, "hiçbir yoğunluk yok."

Bu doğrultuda Kelly, gördüğü en büyük hatanın insanların hıza çok fazla odaklanması olduğunu söylüyor.

"Hızlanmanın yolunun antrenmanlarında mümkün olduğu kadar sert gitmek olduğunu düşünüyorlar" diyor ve bu da mantığa aykırı. "Mümkün olduğu kadar hızlı 400 metre koşmaya çalışırsanız tekniğiniz bozulur ve siz de başarısız olursunuz. kendinize kötü koşmayı öğretin.

2. İzolasyonda Kızak Çekme ve İtme İşlemlerini Eğitin

Antrenman istasyonlarına gelince, Kelly'nin antrenör ve atlet olarak deneyimine göre en zor iki hareket kızağı çekme ve itme hareketidir. Bu hareketleri izole bir şekilde çalıştırmanızı tavsiye ediyor. Daha sonra yarıştan yaklaşık bir ay sonra bunları koşu ve diğer istasyonlarla daha geniş bir antrenmana dahil edebilirsiniz. “Her şey kendi kendine karışıyor” diyor.

3. Hızlandırma Pratiği Yapın

Yarış gününde tempo her şeydir. Kelly, Hyrox antrenmanının muhtemelen en az bir saatlik aralıksız hareket olacağından "dışarı çok sıcak çıkmanın bir anlamı yok" diyor. Koşmak çok önemli olduğundan, bir istasyona geri çekilmenizi, böylece bitirdiğinizde doğrudan koşuya atlamanızı öneriyor. Daha fazla deneyim kazandıkça doğal olarak tempoyu nerede zorlayabileceğinizi ve nerede durabileceğinizi anlamaya başlayacaksınız.

4. Doğru Ekipmanı Alın

Bir Hyrox antrenmanını simüle etmek için mutlaka özel bir spor salonuna ihtiyacınız yoktur, ancak SkiErg ve kürek makinesi gibi kopyalanması zor olan belirli ekipmanlara sahip olmak en iyisidir. İtecek bir kızağınız yoksa Kelly, bunun tek taraflı bir hareket olduğuna (örneğin, her seferinde bir bacak) dikkat çekiyor, bu nedenle ağır yürüyüş hamleleri, ağır kutu stepleri veya ağır Bulgar split'i gibi benzer herhangi bir egzersize katılabilirsiniz. çömelme. Benzer şekilde, kızak çekişi için arka zincirinizi deadlift (veya eksik deadlift), halat çekişi, lat pulldown ve bentover row yoluyla çalıştırmanız yeterlidir.

5. Yarış Pratiği Yapın

Bu aksesuar çalışmasının dışında ve istasyonların her birine ayrı ayrı odaklanmak Kelly, hazırlanmanın en iyi yolunun yarışın bir versiyonunu yapmak olduğunu söylüyor; özellikle de Hyrox antrenman yolculuğunuza yeni başlıyorsanız. Önceden tam gönderme yapmanıza gerek yok, ancak Hyrox antrenmanına alışmak için bu rutinleri deneyin.

Simülasyon Hyrox Antrenmanı #1: Yarı Yarış

500 metre koşusu
500 metrelik SkiErg
500 metre koşusu
25 metrelik kızak itme (erkekler için 152 kg, kadınlar için 102 kg)
500 metre koşusu
25 metre kızak çekme kapasitesi (erkekler için 103 kg, kadınlar için 78 kg)
500 metre koşusu
40 metre burpee geniş atlama
500 metre koşusu
500 metre sıra
500 metre koşusu
100 metre çiftçi taşıması (Erkekler için 2 x 24 kg, kadınlar için 2 x 16 kg)
500 metre koşusu
50 metrelik kum torbası hamleleri (erkekler için 20 kg, kadınlar için 10 kg)
500 metre koşusu
50 adet duvar topu (erkekler için 6 kg, kadınlar için 4 kg)

Simülasyon #2: İki Günde Bir

Sabah:

1 kilometrelik koşu
1 kilometrelik SkiErg
1 kilometrelik koşu
50 metre kızak itme (erkekler için 152 kg, kadınlar için 102 kg)
1 kilometrelik koşu
50 metre kızak çekme (Erkekler için 103 kg, kadınlar için 78 kg)
1 kilometrelik koşu
80 metre burpee geniş atlama

Öğleden sonra:

1 kilometrelik koşu
1 kilometrelik sıra
1 kilometrelik koşu
200 metrelik çiftçi taşıyor
1 kilometrelik koşu
100 metrelik kum torbası taşıma (Erkekler için 20 kg, kadınlar için 10 kg)
1 kilometrelik koşu
100 adet duvar topu (erkekler için 6 kg, kadınlar için 4 kg)

Simülasyon #3: Partner Antrenmanı

Siz ve partneriniz tüm çalışmayı birlikte tamamlamalısınız, ancak iş istasyonlarını istediğiniz gibi bölebilirsiniz.

1 kilometrelik koşu
1 kilometrelik SkiErg
1 kilometrelik koşu
50 metre kızak itme (erkekler için 152 kg, kadınlar için 102 kg)
1 kilometrelik koşu
50 metre kızak çekme (Erkekler için 103 kg, kadınlar için 78 kg)
1 kilometrelik koşu
80 metre burpee geniş atlama
1 kilometrelik koşu
1 kilometrelik sıra
1 kilometrelik koşu
200 metrelik çiftçi taşıyor
1 kilometrelik koşu
100 metrelik kum torbası taşıma (Erkekler için 20 kg, kadınlar için 10 kg)
1 kilometrelik koşu
100 adet duvar topu (erkekler için 6 kg, kadınlar için 4 kg)

Kaynak: MJ