Bu kalça esneme hareketlerini kuvvet antrenmanı seanslarıma ekledim ve sadece 10 gün sonra büyük bir fark fark ettim

Bu kalça esneme hareketlerini kuvvet antrenmanı seanslarıma ekledim ve sadece 10 gün sonra büyük bir fark fark ettim

Ağırlık kaldırdıktan sonra sıklıkla kendimi katı ve ağrılı hissediyorum, özellikle de soğuma esnemeleri yapmayı ihmal ettiğimde. Kalçalarım benim ana sorun alanımdır; çoğu spor seansından sonra kendimi gergin ve rahatsız hissediyorum.

Zaten ağrıyan kaslarla antrenman yapmaktan nefret ediyorum, bu yüzden antrenmanlarımın sonuna iki basit yoga hareketi ekleyerek rahatsızlığımı hafifletmeye karar verdim: kurbağa pozu ve yarım güvercin.

Egzersizler nasıl yapılır?

1. Kurbağa pozu

Masa üstü pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi yavaşça her iki tarafa doğru açın ve avuçlarınızı matın üzerinde düz tutarak kendinizi ön kollarınızın üzerine indirin. Bu pozisyonu 5-10 nefes boyunca tutun.

Kollarınızı öne doğru uzatın ve kalçalarınızı sabit tutarken üst karnınızı, göğsünüzü ve çenenizi minderin üzerine getirin.

Yapabiliyorsanız, dizlerinizi minderden kaldırmadan yavaşça daha da dışarı doğru hareket ettirin. Bu derinleştirilmiş pozu dört ila altı nefes boyunca tutun.

2. Yarım Güvercin Duruşu (4-6 nefes tutun)

Elleriniz ve ayaklarınız yerde, kalçalarınız havada olacak şekilde aşağıya bakan köpek pozisyonuna gelin.

Nefes alın ve sol bacağınızı arkanıza doğru kaldırın, ardından nefes verirken sağ elinize yaklaştırarak ileri doğru alçak bir hamle yapın.

Kalçanızı açmak için sol dizinizi sol tarafa doğru yatırırken sağ dizinizi arkanızdan matın üzerine indirin. Omurganızı desteklemek için avuçlarınızı matın üzerine bastırın, böylece kalçalarınızın üzerine çökmediğinizden emin olun. Kalçalarınızı öne doğru tutarken yavaşça nefes alın.

Esnekliğiniz izin veriyorsa ellerinizi ileri doğru yürütmeye devam edin ve alnınızı mata doğru indirin. Daha sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Bulduğum

Her ağırlık kaldırma seansından sonra 10 gün boyunca (haftada iki-üç kez) bu esnemeleri yapmayı denedim ve işte şunu fark ettim:

DOM'larım azaldı

DOMS (gecikmeli kas ağrısı), her haltercinin varoluşunun belasıdır ve özellikle ağır antrenmanlardan sonra sıklıkla başını kaldırır. Bilim, esnemenin DOMS'yi hafifletip hafifletmeyeceği konusunda karışık, ancak kesinlikle bu yoga hareketlerinin spor salonu seanslarından sonra yaşadığım alt vücut ağrısını azalttığını buldum.

Kalçalarım daha gevşek hissettim

Ağrıyan, gergin kalçalarım nedeniyle buz gibi bir tempoyla üst katta topallayarak yürümekten daha fazla hareket özgürlüğüne sahip olmaya geçtim. Genellikle kalçalarımda ve leğen kemiğimde bu tür bir rahatlama, gevşeme hissini biraz magnezyum tuzuyla uzun bir banyodan sonra hissediyorum, bu yüzden bunu birkaç basit esnemeyle tekrarlayabilmek harikaydı (ve su faturam bana teşekkür edecek).

Daha erken tekrar çalışabildim

Gevşeyen kaslarım sayesinde spor salonuna her zamankinden bir gün erken dönebildiğimi fark ettim. İyileşen iyileşme hızım aynı zamanda güçteki genel bir artışa ve diyetimde daha fazla protein (kas büyümesi ve onarımından sorumlu) bulunmasına da bağlı olabilir, ancak esnemelerin de yardımcı olduğunu hissettim. Bu, son antrenmandan beri zaten ağrıyan kasları çalıştırmak yerine, yeni bir başlangıç yapıp daha etkili bir şekilde antrenman yapabileceğim anlamına geliyordu.

Esnemeler İYİ hissettirdi

45 dakikalık bir seansın ardından kalçalarımı açmak, sırtımı ve bacaklarımı esnetmek için birkaç dakika harcamak gerçekten iyi hissettirdi. Genellikle, antrenmanın verdiği çabadan dolayı hâlâ titreyerek doğrudan duşa atlar ve yıkanıp giyinmek için elimden geleni yapardım. Esneme, bu iki aktivite arasına bir tampon ekledi ve daha önce mücadele etmeye çalıştığım antrenman sonrası titreme dönemini durdurdu.

Antrenman sonrası esnemenizi desteklemek için yumuşak, destekleyici bir mata mı ihtiyacınız var? En iyi yoga matları rehberimize bir göz atın

Kaynak: Fit&Well