Araştırmaya göre Tansiyon (kan basıncı) en iyi 2 egzersizle düşürülüyor

Araştırmaya göre Tansiyon (kan basıncı) en iyi 2 egzersizle düşürülüyor

Önemli not: Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Acı hissederseniz hemen durun.

Kan basıncını (Tansiyon) düşürmek söz konusu olduğunda, çalışmalar genellikle aerobik veya kardiyo egzersizlerinin en iyi olduğunu göstermiştir.

Artık yeni araştırmalar, hipertansiyonu veya yüksek tansiyonu önlemek ve tedavi etmek için başka bir tür fiziksel aktivitenin etkili bir araç olarak dahil edilmeye değer olduğunu öne sürüyor.

British Journal of Sports Medicine'de Salı günü yayınlanan büyük bir araştırmaya göre, duvarda squat ve plank gibi hareket etmeden kasları çalıştıran egzersizler kan basıncını düşürmek için en iyi yöntem olabilir.

Mayo Clinic'e göre bu tür antrenmanlara izometrik veya statik egzersiz adı veriliyor. İzometrik kas hareketi, kaslar kasıldığında ancak gözle görülür şekilde uzunluk değişmediğinde ve ilgili eklemler hareket etmediğinde meydana gelir ve bu da vücudun stabilitesini kolaylaştırır.

İzometrik egzersizler, sadece vücudun kendi ağırlığına bağlı olarak ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak yapılabilir.

Çalışmanın yazarlarından Dr. Jamie O'Driscoll bir haber bülteninde "Genel olarak izometrik egzersiz eğitimi hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını azaltmada en etkili moddur" dedi. İngiltere'deki Canterbury Christ Church Üniversitesi Psikoloji ve Yaşam Bilimleri Okulu'nda kardiyovasküler fizyoloji alanında okuyucudur.

"Bu bulgular, arteriyel hipertansiyonun önlenmesi ve tedavisi için yeni egzersiz kılavuzu önerilerinin geliştirilmesini desteklemek üzere kapsamlı, veriye dayalı bir çerçeve sağlıyor."

Kan basıncına (Tansiyon) karşı en iyi egzersiz

Yazarlar, koşu veya bisiklete binme gibi aerobik veya kardiyo egzersizlerini vurgulayan, kan basıncı yönetimine yönelik egzersizle ilgili mevcut kılavuzların etkili olduğunu ancak aynı zamanda yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve izometrik antrenman gibi daha yeni benimsenen egzersiz protokollerini hariç tutan eski araştırmalara da dayandığını söyledi. .

Araştırmacılar, kılavuzların güncelliğini yitirdiğini ve gözden geçirilmesi gerektiğini hissettiler; bu nedenle, 1990 ile Şubat 2023 arasında iki veya daha fazla hafta süren egzersiz müdahalelerinin sistolik ve/veya diyastolik kan basıncı üzerindeki etkilerini bildiren randomize kontrollü çalışmaları incelediler.

Sistolik kan basıncı, kalp kasılıp gevşerken arterlerdeki maksimum basıncı ölçerken, ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre diyastolik kan basıncı, kalp atışlar arasında dinlendiğinde arteriyel basıncın ne olduğunu gösterir.

Yazarlar, sağlıklı dinlenme kan basıncını, 85 milimetre cıvanın (mmHg olarak bilinen bir basınç ölçümü) 130'un altında bir okuma olarak tanımladı; ön yüksek tansiyon 130/85 mmHg ile 139/89 mmHG arasında ve yüksek tansiyon ise 140 olarak belirlendi. /90 mmHG veya daha fazla. Bu rakamların en üst rakamları sistolik basınçtır; alttaki sayılar diyastolik basınçtır.

Meta-analiz olarak bilinen 15.827 katılımcıyla yapılan 270 denemenin incelenmesinden yazarlar, HIIT arasında izometrik egzersiz, aerobik egzersiz, dinamik direnç eğitimi ve son ikisinin kombinasyonunun izometrik egzersizin en büyük azalmalara yol açtığını buldu. kan basıncında.

“Aerobik egzersiz antrenmanından sonra kan basıncındaki düşüşler 4,49/2,53 mmHg'ye ulaştı; Dinamik direnç antrenmanından sonra 4,55/3,04 mmHg; Kombine eğitimden sonra 6,04/2,54 mmHg; HIIT'den sonra 4,08/2,50 mmHg; ve izometrik egzersiz antrenmanından sonra 8,24/4 mmHg" dedi.

Sistolik basıncı azaltmak için duvar squat'ı (izometrik egzersiz) yapmak en etkili yöntemdi ve diyastolik basıncı azaltmak için koşmak (aerobik egzersiz) en faydalısıydı, ancak genel olarak izometrik egzersiz, her iki basınç öğesini de düşürmek için en iyisiydi.

Kıdemli kalp hemşiresi Joanne Whitmore, "Bu araştırmada diğer egzersiz türlerinin araştırıldığını görmek cesaret verici, zira keyif aldıkları egzersizleri yapanların daha uzun süre devam etme eğiliminde olduklarını biliyoruz, bu da düşük kan basıncını korumanın anahtarıdır" dedi. İngiliz Kalp Vakfı, e-posta yoluyla. Whitmore araştırmaya dahil değildi.

"Ancak, egzersizin yanı sıra kan basıncınıza fayda sağlayabilecek başka yaşam tarzı değişikliklerinin de olduğunu unutmamak önemlidir" diye ekledi. "Bunlar arasında sağlıklı bir kiloda kalmak, dengeli beslenmek, tuzu azaltmak, çok fazla alkol içmemek ve reçeteli ilaçları almaya devam ettiğinizden emin olmak yer alıyor."

Yazarlar, kan basıncını düşürmek için izometrik egzersizlerin neden diğer antrenman türlerine göre daha iyi olabileceğini tam olarak belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söyledi.

İzometrik egzersizler yapmak

Alıntı

İzometrik egzersiz nedir, izmometrik egzersiz eklem açısında gözle görülür herhangi bir hareket olmaksızın kasın statik kasılmasını içeren bir egzersizdir. "İzometrik" terimi, Yunanca isos (eşit) ve -metria (ölçme) sözcüklerini birleştirir; bu, bu egzersizlerde kasılma kuvveti değişse de kasın uzunluğunun ve eklem açısının değişmediği anlamına gelir.[1] Bu, kas uzunluğu ve eklem açısı değişse de kasılma kuvvetinin değişmediği izotonik kasılmaların tersidir.

Üç ana izometrik egzersiz türü izometrik presler, çekmeler ve tutmalardır. Vücudun statik bir pozisyondan güç uygulama yeteneğini geliştirmek veya izometrik tutma durumunda vücudun bir süre boyunca bir pozisyonu koruma yeteneğini geliştirmek için kuvvet antrenmanı rejimine dahil edilebilirler. Bir eylem olarak düşünüldüğünde izometrik presler, vücudun hemen ardından gelen güç hareketlerini gerçekleştirmeye kendini hazırlama yeteneği açısından da temel öneme sahiptir. Bu tür bir hazırlığa izometrik ön yükleme de denir.

Yazarlar, bulgularının kan basıncına yönelik egzersizle ilgili gelecekteki kılavuzlara ışık tutması gerektiğini söyledi.

Dünya Sağlık Örgütü'nün yönergeleri, insanların haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapması gerektiğini söylüyor; bu egzersiz iki güce dayalı antrenman seansını da içeriyor.

Araştırmada yer almayan Londra'daki Marylebone Sağlık Grubu'ndan kıdemli egzersiz fizyoloğu Jim Pate, "Bu araştırma bu yönergelere çok iyi uyuyor" dedi.

TEST: Egzersiz rutininiz hedeflerinizle eşleşiyor mu?

Artrit Vakfı'na göre, sırtınız bir duvara yaslanarak ayakta durarak ve ardından ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvardan yaklaşık 0,5 metre uzakta yürüterek duvara çömelme yapabilir veya oturabilirsiniz. Sırtınız duvara yaslı ve karın kaslarınız gerginken, poponuz dizlerinizden aşağı inmeden rahatça gidebildiğiniz kadar çömelirken nefes alın ve sonra nefes verin. Acı hissedene kadar çömelmeye devam edin, ardından ayağa kalkarken nefes alın ve topuklarınızdan yukarı doğru itin. Artrit Vakfı haftada üç kez 10 duvar çömelmesi yapılmasını öneriyor.

Araştırmaya göre izometrik antrenman programları genellikle haftada üç kez yapılan, bir ila dört dakikalık dinlenme aralıklarıyla ayrılmış iki dakikalık dört kasılmayı içeriyor.

Whitmore, kalp rahatsızlığınız varsa, sizin için en iyi egzersiz hakkında doktorunuzla konuşun dedi.

Pate e-posta yoluyla, "Sağlık sorunları olan insanlar güvenli yollarla egzersiz yapmaktan korkmamalı" dedi. "Ancak spor ve egzersiz hekimliği doktoru, fizyoterapist veya klinik egzersiz fizyoloğu gibi klinik egzersiz konusunda deneyimi olan bir profesyonel aramak, bunu başarılabilir kılmak için gereken yapıyı ve güvenceyi sağlamaya yardımcı olabilir."

Kaynak: CNN