Bir hafta boyunca her gün 90 kurbağa sıçraması yaptım - işte sonuçları

[™ Admin]

Bir hafta boyunca her gün 90 kurbağa sıçraması yaptım - işte sonuçları

Bu, ihtiyacım olduğunu bilmediğim bir jimnastik antrenmanıydı; bir hafta boyunca her gün 90 kurbağa sıçramasının tek bir vücut ağırlığı egzersiziyle bacaklarımı bu kadar çalıştırabileceğini kim bilebilirdi?

Çömelme atlamaları gibi, kurbağa sıçramaları da alt vücut dayanıklılığını, gücünü ve kuvvetini geliştirmek için patlayıcı hareketler kullanır. Kurbağa varyasyonu sırasında, ellerinizi bacaklarınızın arasındaki yere vuracaksınız ve eğer alanınız varsa, yerinde olmak yerine ileri atlayacaksınız.

Bacak kaslarımı yakmanın daha fazla yolunu ararken, en iyi direnç bantlarından birini dizlerimin üzerine sardım, derin bir nefes aldım ve ona ulaştım, bir hafta boyunca her gün 90 tekrar için bir kurbağa gibi zıpladım ve kısaca kendime şunu hatırlattım: bunu iş için yapmak. İşte hafta boyunca olanlar ve bunu kendiniz nasıl deneyeceğiniz.

Kurbağa sıçraması nasıl yapılır

Atlamadan önce squat yapmayı öğrenmenizi tavsiye ederim. Bel veya eklem sorunlarınız da dahil olmak üzere herhangi bir yaralanmanız varsa, bu egzersizi öncelikle kalifiye bir tıp uzmanına yaptırmanızı öneririz. Kişisel bir antrenör olarak, eklem ağrısı ve bel yaralanması yaşayan danışanlarımdan kurbağa sıçramalarından kaçınmalarını rica ediyorum; çünkü patlayıcı hareketler aşırı yüklenme nedeniyle semptomları daha da kötüleştirebilir. Gitmek iyi mi? İşte bunu nasıl yapacağınız.

Nasıl:

Ayaklarınız kalça veya omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın

Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve nötr bir omurga ve düz sırtınızı koruyun

Bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin ve ellerinizi ayaklarınızın arasındaki yere hafifçe vurun, ardından patlayıcı bir şekilde yukarı doğru zıplayın, böylece her iki ayağınız da yerden ayrılsın ve bacaklar tamamen havada uzasın.

Topuklarınız dik, dizleriniz bükülü ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde derin bir çömelme pozisyonuna inin, ardından ellerinizi tekrar yere vurun.

Alanınız varsa, her tekrarda ileri atlayın ve ağırlığı ayaklarınıza dağıtarak squat pozisyonuna inin.

Asla kurbağa çömelmesini düz bacaklarla indirmeye çalışmayın ve daima göğsünüzü yukarıda ve kıçınızın yere doğru çekilmiş olmasını sağlayın.

Bir hafta boyunca her gün 90 kurbağa atlaması yaptım - işte bacaklarıma olanlar

Tom's Guide'da 3 dakikalık kurbağa pozu ve kurbağa çömelmesi de dahil olmak üzere kurbağayla ilgili birkaç alıştırmayı ele aldık, peki bu mücadelede nasıl başarılı olabilirim?

Bacaklarımın titremesi durmuyordu

Deadlift ve back squat yapmayı seviyorum ve bir süredir squat atlayışlarıyla uğraşmamış olmama rağmen bacaklarımın bankada bu kondisyon mücadelesini yaşadığını düşündüm. Yanlış. Ağırlık olmamasına rağmen kurbağa atlamaları, çömelme pozisyonunda daha derin oturmak için kalçalar, dizler ve ayak bilekleri aracılığıyla artan hareket aralığına ve esnekliğe güvenerek alt vücudunuzu yakmak için vücut ağırlığının gücünü kullanır ve ellerinizi yere vurmanıza izin verir. her tekrarın altında.

Daha sonra patlayıcı bir şekilde yukarı ve ileri sıçrayacaksınız, tekrar tekrar her çömelmede aynı derinliğe ineceksiniz. Kardiyovasküler eforu artırmak için hız geliştirebilir veya patlayıcı bacak gücü üzerinde çalışmak için yükseklik ve mesafeye odaklanabilirsiniz.

İlk gün 90 tekrardan sonra bacaklarım titriyordu ve kalan altı gün boyunca da aynı şekilde agresif bir şekilde sallanmaya devam etti. Her denemede ilk 30 tekrara ulaştığımda tekrar sayısını azaltma isteğim güçlendi ama dayandım.

Bacakları yormanın etkili bir yolu

Zıplama plyometrik bir egzersizdir ve bacaklarınızda ve kalça kaslarınızda hız, güç, güç ve dayanıklılık oluşturabilir. Sporcular ve sporcular güç ve kondisyon programlarında sıklıkla plyometrik antrenmanı kullanırlar. Sadece çevikliği veya sıçrama yüksekliğini geliştirmek için değil, aynı zamanda vücudun elastik enerji kullanımıyla daha iyi başa çıkmasına yardımcı olmak için de kullanılır.

Hızlı kasılan kas lifleriniz, koşma ve atlama gibi patlayıcı hareketlerden sorumludur; dolayısıyla bu hareketleri dahil etmek, ilgili kas liflerinin bu tür hareketleri daha az eforla üretmesi için eğitilmesine yardımcı olabilir.

Araştırma, plyometrinin gücü, hızı ve kas boyutunu geliştirebileceğini ve koordinasyonu, dayanıklılığı ve dayanıklılığı geliştirebileceğini, günlük egzersizler için merdiven çıkma veya koşma gibi daha iyi fonksiyonel hareketlere ve sporcular için atletik performansın artmasına yol açabileceğini gösteriyor. Kurbağa atlamaları kaslarınızın gücüne meydan okuyor ve oğlum, günde 90 tekrar bunu başardı.

Dengeyi test etti

Hafta boyunca yükseklik ve mesafe üzerinde çalışmaya, olduğu yerde mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya veya spor salonunda tekrarlarımı yaparken mesafe için zıplamaya karar verdim. Ayrıca kas etkileşimini artırmak için dizlerimin üzerinde bir halka bant kullandım, böylece kurbağanın zıplamasını daha da zorlaştırdım. İleriye doğru sıçradığımda ilk başta titrediğimi hissettim ve ayak parmaklarıma doğru inmek istediğimi fark ettim.

Kurbağa atlamalarının anahtarı, şoku absorbe etmeye yardımcı olmak için dizler bükülmüş halde tamamen ayakla inişi çivilemektir. Dizler içe doğru dönmemeli ve her iki ayak aynı anda yere inmeli, ağırlık ayaklara eşit şekilde dağıtılmalıdır. Tekniği iyice öğrendikten sonra tekrarlar daha akıcı hale geldi ve dizlerimin içe dönmesini önlemek için bandı iterek hız ve mesafe geliştirebildim.

Bir hafta boyunca her gün 90 kurbağa sıçraması yaptım; işte kararım

Kurbağa sıçramaları, daha düşük vücut kuvveti ve esnekliği geliştirmeye yardımcı olabilir ve kutu atlama veya sprint gibi diğer egzersizleri iyileştirmeye dönüşebilir, ancak eğer dizleriniz kötüyse, bu egzersizi atlayıp bunun yerine çömelme formunuzu geliştirmeye odaklanacağım ve siz ilerledikçe yükü kademeli olarak artıracağım. güç oluşturun.

Bir hafta boyunca her gün kurbağa atlayışı yapmaktan ne gibi kazanımlar elde ettim?

Isınmalara ve plyometrik antrenman seanslarına bu hareketi eklediğimi görebiliyordum. Vücut ağırlığı egzersizi, güç ve kardiyovasküler kondisyonun yanı sıra bunu geliştirmeyi de gerektirir. Odada bir hafta boyunca zıpladıktan sonra bacaklarımın dinlenmeye ihtiyacı vardı ve başlangıçta çömelme derinliğinin arttığını ve kalçalarımda, dizlerimde ve ayak bileklerimde daha gevşek hissettiğimi fark etsem de, düzenli olarak esneklik ve hareketlilik geliştirmeye çalışmadığınız sürece, bunun uzun sürmesi pek mümkün değil.

Kurbağa atlayışlarını her gün programlamanızı tavsiye etmem. Özellikle plyometri seansından sonra kaslarınızın dinlenmesi ve iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Bunun yerine güvenebileceğiniz bir hareketlilik rutini bulun ve dinlenme ve toparlanmayı da hesaba katarak antrenman programınıza plyometri ekleyin. Aşağıda bazı fikirlerimiz var.

Kaynak: Tom's Guide