Bilmeniz gereken fiziksel uygunluğun 5 bileşeni

[™ Admin]

Bilmeniz gereken fiziksel uygunluğun 5 bileşeni

Fiziksel kondisyonun beş bileşeni vardır ve ister bir atlet olun, ister spor salonuna düzenli olarak giden biri olun, ister haftada bir kez evde egzersiz yapmayı planlıyor olun, sağlığınızın, kondisyonunuzun ve performansınızın zirvesine ulaşmak istiyorsanız bunları bilmeniz gerekir.

Egzersizin pek çok faydasının, gelişmiş kardiyovasküler sağlık, daha güçlü kemikler, eklemler ve kaslar ile kronik ve yaşa bağlı hastalık riskinin azalması olduğunu biliyoruz. Ancak fitness sadece ağır ağırlıklar atmak veya burpeeleri tekrarlamakla ilgili değildir.

Kondisyonun beş bileşeni, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) fiziksel aktivite kurallarını oluşturur ve sporcu olsun ya da olmasın herkesin, sağlık hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak bir fitness programı oluşturmasına yardımcı olur. İşte bilmeniz gerekenler.

Egzersizin 5 bileşeni nedir?

Çok yönlü bir fitness programı oluştururken dikkate alınması gereken beş fiziksel fitness alanı vardır:

1. Kas dayanıklılığı
2. Kardiyovasküler
3. Kuvvet
4. Esneklik
5. Vücut kompozisyonu

1. Kas dayanıklılığı

Kas dayanıklılığı, kaslarınızın dirence karşı çalışmaya devam etme yeteneğini ifade eder. Kas dayanıklılığı örnekleri arasında uzun mesafe koşusu veya bisiklete binme yer alır. Kas dayanıklılığını geliştirmeye yönelik antrenman, kaslarınızın daha uzun süre kasılma yeteneğini geliştirmelidir; bu, CrossFit veya dayanıklılığa dayalı yarışlar gibi sporlar için gereklidir.

Ancak tüm dayanıklılık antrenmanları kaslarınızın kısalmasını veya uzamasını gerektirmez çünkü izometrik egzersiz, çömelme duruşu veya plank gibi kasları hareket etmeden gerilim altında tutan statik egzersizi ifade eder. Bu, statik yükleme ve dayanıklılık antrenmanı yoluyla kas dayanıklılığını geliştirebileceğiniz anlamına gelir.
Dayanıklılık antrenmanı herkes için faydalı bir araçtır ancak buna ne kadar öncelik vereceğiniz hedeflerinize bağlıdır. Hyrox veya CrossFit oyunları gibi yarışmalar için antrenman yapıyorsanız, bu antrenman rejiminizin ayrılmaz bir parçası olacaktır. Aksi takdirde, market alışverişi yapmak veya çocuklarınızla oynamak gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirmenize yardımcı olacak kas dayanıklılığını geliştirebilirsiniz.

Düşük ağırlık aralıklarını kullanan yüksek tekrarlı egzersizler, kas dayanıklılığının geliştirilmesine ve güç egzersizleri, aralıklar ve kardiyodan oluşan bir karışım kullanılarak yapılan devre antrenmanına yardımcı olur.

2. Kardiyovasküler

Kardiyovasküler kondisyon, “oksijenle” anlamına gelen aerobik kondisyonunuzu, yani kalbinizin ve akciğerlerinizin ne kadar verimli çalıştığını ifade eder. Bu aynı zamanda vücudunuzun egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında kullanılacak oksijeni ve besin maddelerini vücuda ne kadar iyi taşıdığı anlamına da gelir. Koşmak, yürümek ve kalp atış hızınızı artıran aktiviteler, kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirmenize ve diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Mevcut DSÖ yönergeleri, yetişkinlerin haftada en az 150-300 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite veya 75-150 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. Bunu dilediğiniz gibi başarabilirsiniz, isterseniz her gün yürüyüşe çıkabilirsiniz.

İşte, ev antrenmanları için en iyi koşu bantları ve işleri karıştırmayı seviyorsanız koşmaktan daha fazla kalori yakan 5 kardiyo egzersizi.

3. Kas gücü

Kas kuvveti, tek tekrar maksimumunuz olarak bilinen kaslarınızın maksimum çıkış yeteneğini ifade eder ve çalıştırdığınız kas grubuna özeldir. Örneğin, maksimum bir tekrarda güçlü bir deadlift yapıyorsanız, bu omuzlarınızın da en güçlü olduğu anlamına gelmez.

Eğer powerlifting ve güç antrenmanından hoşlanıyorsanız, kas gücü yetenekleriniz sizin için önemli olacaktır, ancak temel seviyedeki kas gücü bile günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için çok önemlidir. Yaşlandıkça kas atrofisi ve daha zayıf kemikler ve eklemler riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Haftada birkaç kez jimnastik antrenmanları (vücut ağırlığı antrenmanı) veya ağır ağırlık kaldırmak gibi ağırlık taşıyan egzersizler yapmak kas kütlesinin korunmasına ve gücün artmasına yardımcı olabilir.

Kas gücünü geliştirmek için hipertrofi ve kuvvet antrenmanı arasındaki farkı ve her ikisi için nasıl programlanacağını öğrenin. Daha az tekrar ve daha yüksek setler için daha ağır ağırlıkları kaldırmayı hedefleyin ve haftada birkaç kez antrenman yapın; en iyi ayarlanabilir dambılları, halterleri, kettlebell'leri veya direnç bantlarını kullanarak her büyük kas grubunu hedefleyin. Güçlendikçe, ağırlık aralıklarını, genel hacmi veya yoğunluğu kademeli olarak artırmak için aşamalı aşırı yüklemeyi kullanın.

4. Esneklik

Esnekliği artırmak, daha iyi bir hareket aralığı geliştirmenize ve örneğin ayak parmaklarınıza dokunmak veya raftaki bir nesneye uzanmak gibi hareket etmeyi kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır. Sınırlı esneklik, aşırı çalışan veya zayıf kasların işareti olabilir ve sıklıkla yaralanmaya yol açar. Bu olduğunda vücudunuz koruma moduna geçerek ve kasları sıkarak tepki verir. Düzenli esneme rutinleri kasların gevşemesine ve hareket aralığının, duruşun ve egzersiz formunun iyileştirilmesine yardımcı olur.

Kalça çemberi gibi dinamik esneme hareketleri, hareketlilik egzersizleri olarak bilinir ve çeşitli hareketlerle kaslarınızın ve eklemlerinizin ısınmasına yardımcı olur. Bunlar en iyi şekilde antrenmandan önce yapılır; oysa statik esneme, antrenman sonrasında yorgun kasları rahatlatmaya yardımcı olur. Araştırma, esnemenin gerçekten işe yarayıp yaramadığını tartışıyor, ancak düzenli olarak uygulandığında çoğu insan esneklikte ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarında (DOMS) iyileşmeler olduğunu fark ediyor ve yardımlı PNF esnemenin hemen ardından hareket aralığını iyileştirdiği çalışmalarla gösteriliyor.

Sıkı mı hissediyorsun? Alt bedeniniz için en iyi 10 hamstring egzersizini deneyin ve sizin için en iyi neyin işe yaradığını görmek için haftada birkaç kez yoga ve pilatesin faydalarını keşfedin. Bağımsız bir seansı entegre edebilir veya hoşunuza giden birkaç egzersizi seçip, zamanınız kısıtlıysa bunları ısınma veya soğumanın bir parçası olarak ekleyebilirsiniz.

5. Vücut kompozisyonu

Son bileşen tamamen vücut tipinizle ilgilidir. Özellikle yağsız kas dokusu, kemik ve yağ kütlesi bileşiminiz. Çok fazla iç organ yağı (mide ve organların çevresinde bulunan bir yağ türü), diyabet ve bazı kanserler gibi kronik sağlık sorunlarına yakalanma olasılığınızı artırabilir.

En iyi akıllı teraziler size vücut kompozisyonu tavsiyeleri verecek donanıma sahiptir ancak vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayacağınızı ve bunun neden önemli olduğunu öğrenmenizi öneririz. Tom's Guide olarak kalori saymayı da önermiyoruz; dolayısıyla amacınız vücut kompozisyonunu iyileştirmekse, dikkatli yağ kaybı ve yağsız kas kütlesini zaman içinde sürdürülebilir bir şekilde artırmanızı öneririz.

Bu, yukarıdaki dört bileşeni dikkate almayı, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sürdürmeyi ve stres yönetimi ve uyku gibi faktörlere dikkat etmeyi içerir. Başkalarında işe yarayan şeyin sizde işe yaramayabileceğini unutmayın; bu nedenle her zaman biyolojinize, yaşam tarzınıza ve ihtiyaçlarınıza uygun bir eğitim ve diyet planı oluşturun.

Kaynak: Tom's Guide