Erkeklerin Kaslı Kalmak İçin Her Gün Yapması Gereken 7 Egzersiz

[™ Admin]

Erkeklerin Kaslı Kalmak İçin Her Gün Yapması Gereken 7 Egzersiz

Neden kas yapmak bu kadar zorken kaybetmek bu kadar kolaymış gibi görünüyor? Beden kazanmak için her hafta spor salonunda saatler harcıyorsunuz; yine de bir hafta ara verirseniz, küçülmüş gibi hissedersiniz. Şanslısın. Erkekler için kas boyutunu, gücünü, gücünü ve daha fazlasını korumak için yedi basit günlük egzersizi parçalayacağız. Spor salonunda antrenman yapmıyorsanız, vücudunuzu açmanın, kalbinizin akmasını sağlamanın ve enerjik ve uyanık hissetmenin hızlı bir yolu olarak evde yapın. Ve eğer spor salonuna gidiyorsanız, aşağıdaki hareketleri ısınmanızın bir parçası olarak ve hatta antrenmanlarınızda kuvvet egzersizleri olarak yapın. Eğlence!

Erkeklerin kaslarını koruması için en iyi yedi günlük egzersizimizi okumaya devam edin. Ve sonra, Erkeklerin Ekipmansız Güç Kazanmaları İçin En İyi 7 Egzersizi okumayı unutmayın.

1. Kalça Köprüleri

Her erkek, daha güçlü kalça kaslarından ve kalçalardan yararlanabilir; bu, hareket modellerinizi geliştirir, genel gücünüzü artırır ve dizlerinizi ve belinizi harika hissetmenizi sağlar. Ve her gün yapacak bir şey istiyorsanız, başka yere bakmayın.

Kalça köprüsüne başlamak için, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın. Topuklarınızın arasından geçin ve kalçalarınızı yukarı itmek için kalça kaslarınızı sıkın. Tekrarlamak. Alt sırtınızı kullanmayın, kendinizi yukarı çekersiniz.

2. Squats

Squat egzersizlerin kralıdır. Halter, kettlebell vb. ile spor salonunda mükemmeldirler ve ayrıca kan akışını sağlamak ve kalçalarınızı açmak için hareketlilik ve iyileşme için harikadırlar. (Hareket kabiliyeti için sonuna kadar inmeyi deneyin.)

Başlamak için, ayak parmaklarınız hafifçe dışarıda olacak şekilde omuz genişliğinde durun. Geriye doğru oturarak ve dizlerinizi birbirinden ayırarak hareketi başlatın. Alt sırtınızı düz tutarken paralelin altına inin. Altta, topuklarınızın arasından geçin ve dizlerinizi ayrı tutun.

3. Kalça Fleksör Germe

Yaptığımız tüm oturmalardan herkesin sıkı kalça fleksörleri var ve bu, bel sorunlarına ve zayıf hareket modellerine neden olabilir. Bunu tersine çevirmek için, elinizden gelenin en iyisini yapabilmek için kaslarınızı esnetmek için bir dakikanızı ayırın.

Kalça fleksör gerginliğini ayarlamak için, ayaklarınız aynı hizada ve dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde bir dizinizin üzerine çıkın. Arka bacağınızın kalçasını sıkın, kalçalarınızı öne doğru itin ve kalçalarınızın ve dörtgenlerinizin önünden derin bir esneme hissedin. Taraf değiştir.

4. Örümcek Adam Tepeden Uzanarak Hamle Yapıyor

Bu, kalçalarınızı ve sırtınızı açmak için en iyi dinamik esneme hareketlerinden biridir. Hareketi yapıp geliştikçe, hareketliliğiniz önemli ölçüde artacak, bu da daha iyi egzersizler ve daha az ağrı anlamına gelir.

Sol bacağınızla öne doğru hamle yapın ve yaklaşık 30 derece sola dönün. Dirseklerinizi kilitli tutarken iki elinizi de yere koyun ve arkadaki dizinizi yere bastırın. Arka bacağınızın kalçasını sıkın ve sağ kolunuzu göğe doğru uzatırken elinizi gözlerinizle izleyin. Boyunca sırtınızın alt kısmında nötr bir kavis koruyun. Ayağa kalk ve taraf değiştir.

5. Yürüyüş

Kardiyonun kas boyutunu küçülttüğüne dair bir efsane var. Kaslı kalmak istiyorsanız, hafif kardiyo önemlidir; egzersizlerinizden sonra toparlanmanızı düşük etkili bir şekilde hızlandırır ve daha sıkı çalışabilmeniz için kondisyonunuzu geliştirir. Bu nedenle, her gün 15 ila 20 dakika yürümeyi bir hedef haline getirin. Tek seansta yapamıyorsanız gün içine yayın.

6. Duvarda Kayma

Erkeklerin kaslarını korumak için yaptıkları günlük egzersizlerimizin bir sonraki adımı duvar kaymasıdır. Birçok erkek, aşırı gelişmiş bir göğüs ve zayıf sırt kasları nedeniyle öne doğru eğilmiş omuzlarla mücadele eder. Duvar kızakları, her şeyi düzgün bir şekilde hizalamak için alt tuzaklarınızı harekete geçirmek için mükemmel bir matkaptır.

Başınızı, omuzlarınızı ve kalça kaslarınızı duvara yaslayın. Kollarınızı duvara aynı hizada bastırın. (Deriniz ile duvar arasında boşluk kalmamalıdır). Kalça kaslarınızı sıkın ve ön kollarınızı duvarda yukarı ve aşağı kaydırırken alt sırtınızı duvara bastırın.

7. Planks

Gerçekten, plank mi?! Bizi dinleyin: Bir antrenmandan önce, ağır ağırlıkların ve çok sayıda tekrarın üstesinden gelmeye hazır olması için merkez bölgenizi harekete geçirmeniz çok önemlidir. Ancak egzersiz yapmadığınız günlerde de vücudunuzu aktif tutmak ve duruşunuzu iyileştirmek için aynı şeyi yapmanız yararlı olacaktır.

Kollarınızın üzerine yaslanarak ve vücudunuzu düz tutarak plank pozisyonuna geçin. Sırtınızın üst kısmını yuvarlamak için ön kollarınızı yere doğru itin ve alt sırtınızı düz tutmak için kalçalarınızı kıvırın.

Kaynak: ETNT Mind+Body