Dar Bir Bel İçin En İyi 7 Egzersiz

Dar Bir Bel İçin En İyi 7 Egzersiz

Bir kumsal vücut figürünün peşindeyseniz, ince, daralan bir bele sahip olmak mutlak bir zorunluluktur. Bu görünüme ulaşmanın anahtarı, üst ve alt vücudunuzda yağ yakma ve kas geliştirme kombinasyonudur. Kalça kemikleriniz egzersizlerle genişlemediğinden, kalça kaslarında ve vücudun üst kısmında kas inşa etmek genel olarak incelen bir bel görünümü verir. Fazla vücut yağını yakmak, zor kazanılan kaslarınızın görünmesini sağlar ve her türlü aşk sapının belinizin ince görünümünü bozmasını engeller. Aşağıdaki antrenman, bugün yapmaya başlamak isteyeceğiniz, daralan bir bel için favori egzersizlerimizden bazılarını içeriyor.

Aşağıdaki hareketler, genel olarak parçalanmış bir vücut ve sivrilen bir bel görünümü oluşturmak için kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı oluşturmaya, merkez bölgenizi güçlendirmeye ve gövdenizdeki kasları genişletmeye yardımcı olacaktır. Bu antrenmanı, sizi yağ kaybı için kalori açığına sokan yüksek proteinli bir diyetle birleştirmenin yanı sıra su içmek ve yeterince uyumak gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını takip etmenizi şiddetle tavsiye ediyoruz.

Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenme ile her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını gerçekleştirin. Antrenmanı haftada iki kez tekrarlayın. Daralan bel için en iyi yedi egzersiz için okumaya devam edin

1. Halterle Squat

Barbell squat, kaslı bir alt vücut için dörtlü ve kalça kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olan bileşik bir egzersizdir. Bu hareket aynı zamanda yağ kaybına da katkıda bulunur ve merkez bölgenizi güçlendirerek daralan bel görünümünü destekler.

Bir halter çömelmesi yapmak için, bir çömelme rafında omuz hizasında bir halter konumlandırın. Varsa, emniyet pimlerini bel seviyesinin hemen üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barın altından eğilerek barı sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Halteri omuz genişliğinden daha geniş ellerinizle kavrayın ve dik durarak raftan kaldırın. Rafı temizlemek için birkaç adım geri atın ve nötr bir omurgayı korurken merkez bölgenizi devreye sokun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek, göğsünüzü yukarıda ve ağırlığınızı topuklarınızda tutarak vücudunuzu alçaltın. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıdayken, başlangıç pozisyonuna dönmek için ayaklarınızı itin. Hedef tekrarlar için tekrarlayın.

2. Halterle Kalça İtmeleri

Barbell kalça itme hareketleri, doğru yerlerde bazı ciddi arka gelişim için kalça kaslarınızı hedeflemenin en doğrudan yoludur ve konik bir bele ulaşmada çok önemli bir rol oynar.

Halterle kalça itme hareketi yapmak için, sırtınız bir sehpaya dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere oturun. Dolgulu bir halteri iki elinizle tutarak kalçalarınızın üzerine yerleştirin. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve alt kaburganızı pelvisinize doğru çektiğini hayal edin. Kalçalarınızı yukarı doğru itin, topuklarınızın arasından bastırın ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın. Merkez bölgenizdeki ve kalça kaslarınızdaki gerilimi koruyarak kalçalarınızı yere geri indirin. Hedef tekrarlar için tekrarlayın.

3. Barfiks

Pull-up'lar ciddi enlem ve sırt kasları oluşturarak üst vücudunuzu kaslı bir şekilde genişletir, bu da daha ince bir bele katkıda bulunurken aynı zamanda kalori yakmanızı da artırır.

Bir barfiks gerçekleştirmek için, bir barfiks barını üstten kavrayarak, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Kollarınızı tamamen uzatarak ve ayaklarınızı yerden kaldırarak çubuğa asın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve kürek kemiklerinizi geri çekerken dirseklerinizi kalçalarınıza doğru çektiğinizi hayal edin. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek, göğsünüzü yukarıda tutarak ve hareket aralığı boyunca omuz silkmekten kaçınarak vücudunuzu yukarı doğru çekin. Göğsünüz bara çarptığında, vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Hedef tekrarlar için tekrarlayın.

4. Baş Üstü Dambıl

Dambıl baş üstü presleri, omuzlarınıza kas ekleyerek üst vücudunuzu önden genişletir ve incelen belinizi vurgulamaya yardımcı olur. Dambılla baş üstü presler, omuzlarınız üzerinde daha kolay oldukları için halterle baş üstü preslere tercih edilebilir, ancak her iki egzersiz de etkilidir.

Bir baş üstü dambıl presi yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve her bir elinize omuz hizasında birer dambıl tutun. Çekirdeğinizi çalıştırın ve nötr bir omurga koruyun. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı, kollarınız başınızın üzerinde tamamen uzayana kadar uzatarak dambılları yukarı doğru bastırın. Hareketin zirvesinde duraklayın, ardından hareket aralığı boyunca omuz silkmekten kaçınarak dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin. Hedef tekrarlar için tekrarlayın.

5. Rus Bükülmeleri

Rus kıvrımları, parçalanmış bir göbek ve incelen bel için gerekli olan karın obliklerini hedeflemek için harikadır.

Bir Rus bükümü yapmak için dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Hafifçe geriye yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırarak gövde ve uyluklarınızla V şekli oluşturun. Bir ağırlığı veya sağlık topunu iki elinizle tutun ve merkez bölgenizi harekete geçirin. Ağırlığı sağ kalçanızın yanında yere vurarak gövdenizi sağa döndürün. Ağırlığı sol kalçanızın yanında yere vurarak gövdenizi sola döndürün. Hedef tekrarlar için tekrarlayın.

6. Plank Bacak Kaldırma 

Bacak kaldırmalı tahtalar, özellikle karın bölgesini, kalça kaslarını ve sırtın alt kısmını hedef alarak daha ince bir bel oluşturmaya yardımcı olan zorlu bir plank çeşididir.

Bacak kaldırmalı bir tahta yapmak için, dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde ön kol tahta pozisyonunda başlayın. Çekirdeğinizi devreye sokun ve gergin bir nötr omurga koruyun. Sağ bacağınızı düz tutarak yerden kaldırın ve hareketin en üst noktasında yaklaşık bir saniye boyunca kalça kaslarınızı sıkın. Sağ bacağınızı yere indirin ve sol bacakla tekrarlayın. Hedef tekrarlar için tekrarlayın.

7. Bisiklet Egzersizi

Daralan bir bel için egzersizlerimizin sonuncusu bisiklet crunch. Bisiklet egzersizi, tam bir karın kası egzersizi için rektus karın kaslarınızı çalıştırırken enine abdominis ve eğik aktivasyon eklemek için etkili bir egzersiz çeşididir.

Bisiklet egzersizi yapmak için, elleriniz başınızın arkasında ve dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Başınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırarak merkez bölgenizi devreye sokun. Sağ dirseğinizi sol dizinize getirirken sağ bacağınızı uzatın. Sol dirseğinizi sağ dizinize getirirken sol bacağınızı uzatarak hareketi değiştirin. Her iki taraftaki hedef tekrarları için tekrarlayın.

Kaynak: ETNT Mind-Body