50'li Yaşlarınızda Daha Güçlü Kaslar İnşa Etmek İçin En İyi Egzersizler

[™ Admin]

50'li Yaşlarınızda Daha Güçlü Kaslar İnşa Etmek İçin En İyi Egzersizler

Yaşamın her yaş ve evresinde kişisel bakım uygulamak esastır, ancak 50'li yaşlarınız boyunca sürekli egzersiz yapmak özellikle önemlidir. Her yıl 30 yaşından sonra vücudunuz körelmeye başlar. 60'lı yaşlarınıza ve sonrasında vücudunuzu doğru yönde hareket ettirmeye hazırsanız, 50'li yaşlarınızda daha güçlü kaslar oluşturmak için bu en iyi antrenmana göz atın. Vücudunuzu uzun, sağlıklı bir yaşam için hazırlamak, kendinize verebileceğiniz en iyi sevgidir.

Cleveland Clinic'e göre kas atrofisi yaşlandıkça ortaya çıkan bir şeydir. Kas dokunuz incelir veya kaslarınızı yeterince çalıştırmadığınız için kaybedersiniz. Semptomlardan bazıları, azalmış kas kütlesi, zayıflık ve dengeleme zorluğu içerir. Bu kara buluttaki gümüş astar, sağlıklı bir diyet sürdürerek ve düzenli olarak egzersiz yaparak işleri tersine çevirebilirsiniz.

Daha fazla gecikmeden, biyolojik yaşınıza karşı savaşabilmeniz, daha iyi formda kalabilmeniz ve yıl boyunca göbek yağlarınızı yakabilmeniz için 50'li ve daha uzun yaşlarda daha güçlü kaslar oluşturmak için basit ama güçlü bir devre antrenmanı. Bu zorlu rutini 3 ila 5 tur gerçekleştirmenizi ve turlar arasında 2 ila 3 dakikalık dinlenme süreleri ayırmanızı öneririm.

a. Merdiven Adımı

Bu Step-up'lar için diz hizasında sağlam bir tezgah veya kutu bulun. Sağ ayağınızı önünüzdeki kutuya koyun ve sağ bacağınızı kullanarak kutunun üzerine çıkın. Sol ayağınızı sağ ayağın yanındaki kutuya getirin. Ardından, sol ayağınızı kutudan çekin ve sol ayağınız yere değene kadar kendinizi indirin. Bu bir temsilciyi tamamlar. Diğer tarafa geçmeden önce tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Ayrıca, eklemlerinizi korumak için çalışan dizinizin topuğuyla aynı hizada kalmasını istediğinizi unutmayın. Taraf başına 8 ila 12 tekrar gerçekleştirin.

b. Zıplama Çömelme

Jump Squat, ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken başlar. Kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin ve kalçalarınız dizlerinizin altına gelene kadar (paralelin altında) kontrollü bir şekilde aşağı inin. Geri döndüğünüzde, kalçalarınızı kuvvetlice uzatın ve bu gücü ayaklarınız yerden ayrılana kadar vücudunuzu yukarı kaldırmak için kullanın. Atlamadan sonra, çömelmeye geri dönün ve tekrarlayın. 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.

c. Ayakta Kollarla Ağırlık Kaldırmak

Omuz yüksekliğinde dambıl kullanarak, ağırlıkları ellerinizle omuzların hemen dışında tutarak Overhead Press'inize başlayın. Karın kaslarınızı sıkın ve dambılları omzunuzdan başlayarak dirsekleriniz düz olana kadar düz bir çizgide yukarıya doğru itin. Ardından ağırlığı tekrar omuzlarınıza indirin. Uyarı: Orta derecede ağır bir ağırlık kullanın, ancak bu antrenmanı ilk kez denediğinizde aşırıya kaçmayın. Spor salonunda en fazla ağırlığı kaldırmaktan daha iyi bir form kullanmanın çok daha iyi olduğunu unutmayın. 12 ila 15 tekrar gerçekleştirin.

d. Vücut Asılı Şınav

Bu egzersiz için elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barfiks barına tutunun. Omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı getirin, ardından çeneniz bara ulaşana kadar kendinizi yukarı çekin. Dirsekleriniz tamamen düz olana kadar vücudunuzu indirin, ardından tekrarlayın. Bir çentik atmak ve gerçekten hissetmek istiyorsanız, göğsünüz çubuğa değene kadar gidin, bu çene yüksekliğinden çok daha zor olacaktır. Eğer barfiks şu anda sizin için zorlayıcıysa, kaliteli tekrarları tamamlamanıza yardımcı olması için bir barfiks makinesi veya bir direnç bandı kullanarak egzersizi değiştirmekten çekinmeyin. 6 ila 12 tekrar gerçekleştirin.

e. Yatarak Göğüste Ağırlık Kaldırmak

Bu Chest Press egzersizi için iki dambıl ile düz bir bankta uzanın. Egzersize hazırlanmak için ağırlıkları göğsünüze almanıza yardımcı olması için dizlerinizi veya bir partnerinizi kullanın. Omuzlarınızı sehpaya bastırarak, dirsekleriniz tamamen uzayana kadar ağırlıkları göğsünüzün üzerine düz bir çizgide itin. Ardından, ağırlığı göğsünüze geri getirin. 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.

Kaynak: ETNT Zihin+Beden