Durmadan Ne Kadar Süre Koşmalısınız?

[™ Admin]

Durmadan Ne Kadar Süre Koşmalısınız?

Koşmak, sadece küçük dozlarda bile, iyileştirilmiş kalp sağlığından artan kemik mineral yoğunluğuna kadar çok sayıda sağlık yararı sağlayabilir. Ancak, yıllardır koşuyor olmalarına, kısa süre önce ara vermelerine veya sporda tamamen yeni olmalarına bağlı olarak, herkesin durmadan ne kadar süre koşabilecekleri konusunda farklı bir eşiği vardır.

Bir egzersiz fizyoloğunun yardımıyla, koşu yolculuğunuzda nerede olabileceğinize dair birkaç farklı senaryo oluşturuyor ve nasıl daha fazla dayanıklılık geliştirebileceğiniz konusunda önerilerde bulunuyoruz. Ve daha ileri düzey koşucular için senaryoyu tersine çevirerek çok fazla koşmanın atletik performansınız veya genel sağlığınız için neden faydalı olmayabileceğini açıklıyoruz.

Koşmaya Yeni Başladınız

Daha önce hiç koşmadıysanız, bir egzersiz fizyoloğu olan Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS'ye göre, 30 ila 60 saniyelik koşu aralıkları ile başlayın ve ardından toplam 10 dakika boyunca 30 ila 60 saniyelik yürüyüş yapın. Özel Cerrahi Hastanesi Spor Rehabilitasyon ve Gösteri Merkezi'nde.

Ardından, dayanıklılık kazandıkça, 20 ila 25 dakikaya kadar yürüme ve koşmaya başlayabilirsiniz. Amaç, koşarak geçirdiğiniz zamanı artırmaktır (gittiğiniz hıza odaklanmak yerine).

LIVESTRONG.com'a “Zaman hacmini uzatmaya karşı gerçekten yoğunluğu öldürmeye çalışmanın büyük bir hayranıyım” diyor.

Bu 20 dakikalık işaretçiyi aştığınızda, Machowsky aralığın koşu kısmını uzatmanızı önerir. Örneğin, 30 saniye açık, 30 saniye kapalı yapıyorsanız, bunu 60 saniye açık, 30 saniye kapalı olarak artırmaya başlayabilirsiniz. Ardından 90 saniye veya 2 dakika açık ve ardından 1 dakika kapalı moduna geçebilirsiniz. Machowsky, vücudunuzun iyileşmesi için yeterli zamana izin verdiğinizden emin olmak için her gün koştuğunuzdan emin olun.

Koşu aralıklarınızı uzatıp yürüyüş sürelerinizi kısalttıkça, neredeyse tüm antrenman boyunca koşacağınız (veya koşacağınız) bir noktaya geleceğinizi fark edeceksiniz.

Acemi Koşu Antrenmanları

Eskiden Rekabetçi Bir Şekilde Koşardınız, Ama Yıllardır Tutarlı Koşmadınız
Diyelim ki lisede kros koştunuz, ancak şimdi yirmili yaşlarınızın ortasındasınız ve önümüzdeki aylarda 5K'ya kaydolmak istiyorsunuz. Bu koşu temelini son birkaç yılda korumadıysanız, muhtemelen bir zamanlar sahip olduğunuz aynı sağlam dayanıklılık tabanına sahip olmayacaksınız - ve bu, fizyolojik bir bakış açısıyla bekleniyor.

Machowsky, "Vücudunuz genellikle geçen ay ne ile uğraştığınızı en iyi şekilde hatırlar, bu nedenle geçen ay içinde bir şey yapmadıysanız, tam olarak kaldığınız yerden devam edemezsiniz" diyor.

Bu geçmişe sahip biriyseniz ve genellikle haftada birkaç mil koşan biriyseniz, Machowsky büyük olasılıkla olayların hızına geri dönebileceğinizi söylüyor (diğer bir deyişle, mesafenizi kademeli olarak artırın) oldukça hızlı bir şekilde. Yine de, kendinize zarar vermemek için özellikle başlangıçta yavaş inşa etmeyi önerdi.

"Ben bir yürüyüş-koşu ya da yürüyüş-koş kombinasyonunun gerçekten büyük bir savunucusuyum, burada ille de yarasadan bir mil uzakta bir araya getirmeye çalışmanız bile gerekmiyor, çünkü vücudunuzun ne yapabileceğini bilmiyorsunuz. yapmak, çünkü uzun zamandır yapmamış olabilirsiniz” diyor Machowsky.

Yürüyerek-koş rejimini takip etmenin birçok yolu vardır. Önerdiği bir kombinasyon, 3 dakika açık ve 1 dakika kapalı çalışıyor.

Birkaç yıldır koşmamış biriyseniz, belki başlamak için toplam 10 ila 15 dakika koşarsınız. Ara sıra koşan biriyseniz, toplam 20 ila 30 dakika boyunca bu yürüyüş-koşu antrenmanlarından daha fazlasını uygulayarak haftalık kilometrenizi artırmaya başlayabilirsiniz. Anahtar, vücudunuzu dinlemek, böylece kendinizi aşırı yormamak.

"İnsanlara her zaman, aşırıya kaçmaktan ve birkaç hafta boyunca yatmaktansa, zamanla hızlanmanın daha kolay olduğunu söylerim" diyor.

Sen bir Orta Düzey Koşucususun

Machowsky, bu tür koşucular için durmadan ne kadar süre koşabilmeniz gerektiğinin belirli hedeflerinize bağlı olduğunu söylüyor.

Machowsky'ye göre, sadece sağlığınızı korumak için koşuyorsanız, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tavsiyelerini bir kılavuz olarak kullanmak iyi bir seçenek olabilir.

Kılavuzlar, 18 ila 65 yaş arasındaki yetişkinlerin haftada beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada üç gün en az 20 dakika şiddetli yoğunlukta olması gerektiğini belirtmektedir.

Bağlam için, eliptik bir makine kullanmayı, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi de içeren orta yoğunlukta aerobik egzersiz, işe koyulduğunuzu hissettirmeli, ancak yanınızda biriyle konuşamayacakmış gibi hissetmemelisiniz. Machowsky'ye göre, şiddetli-yoğunluktaki aerobik aktivite oldukça çaba gerektiriyormuş gibi hissetmeli, yani bir sohbeti sürdürmek zor olmalı.

5K veya yarı maratonda yarışmak isteyen biriyseniz, durmadan ne kadar süre koşmanız gerektiği, bu eğitim planları arasında büyük ölçüde değişir (düşün: 30 dakikaya 2 saat). Bir koşu koçuyla (veya ilgili bir profesyonelle) çalışmak, hedeflerinize güvenle ulaşmanıza yardımcı olabilecek bir antrenman planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Sen Tecrübeli Bir Koşucusun

Machowsky, düzenli olarak haftada 40 mil veya daha fazla koşuyorsanız, durmadan ne kadar süre koşabileceğinize odaklanmak yerine, aşırı antrenmanın kaç kilometre yaptığınızla ilgili bir faktör olup olmadığını belirlemenin daha önemli olduğunu söylüyor. koşu, koşularınızın ne kadar yoğun olduğu veya her ikisi.

Tecrübeli bir koşucu haftada beş ila altı gün koşabilir, ancak bu koşuların yüzde 70 ila 80'inin düşük veya orta yoğunlukta olması gerektiğini söylüyor. Hafta boyunca yaptığınız koşuların çoğu bu şiddetli yoğunluk kategorisine giriyorsa, tükenme ve hatta incinme ve plantar fasiit gibi aşırı kullanım yaralanmaları riski altında olabilirsiniz.

Machowsky, "Haftalık olarak hacminizin ne olduğuna ve bu hacmin yüzde kaçının daha yüksek yoğunluklu çalışmalara ve vücudunuzu koşunuzu desteklemek için başka şekillerde güçlü tutmak için tamamlayıcı çapraz antrenman çalışmalarına gideceğine dikkat etmelisiniz." diyor.

Yüzme, bisiklete binme ve eliptik bisiklet kullanma gibi çapraz antrenman egzersizlerini antrenmanınıza dahil etmek, aynı zamanda dayanıklılığı korurken ve kardiyovasküler sağlığınızı desteklerken yaralanmalardan kaçınmak için zorunludur. Machowsky, koştuğu gün sayısını altıdan dörde indiren ve diğer iki günü çapraz antrenman ve kuvvet antrenmanı ile tamamlayan müşterilerle başarı gördüğünü söylüyor.

Bu, ileri düzey koşucuların haftada beş ila altı gün koşamayacakları anlamına gelmez. Herhangi bir spor veya egzersiz şekli gibi, hepsi bireye göre değişir. Yine, vücudunuzun mevcut iş yüküne nasıl tepki verdiğini izlemek, hangi egzersiz kombinasyonunun (ve hacmin) sizin için uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır.

“Bence vücudunuz ve vücudunuzun nasıl tepki verdiği ve doğru karışımın ne olduğu ile ilgili her şeyi bağlam içinde tutmalısınız - ve mutlaka 'İyi bir koşucu olmak için haftada altı gün koşmalıyım' dememelisiniz. " diyor Machowsky.

Ancak pistte veya yokuş tekrarlarında harcadığınız yoğun bir çabanın ertesi günü yoğun bir ağırlık çalışması yapmak istemeyebilirsiniz. Machowsky, yakın zamanda yorulan bir kas grubunun (düşün: hamstringler, dörtlüler ve baldırlar) zorlu bir çabadan sonra 48 ila 72 saat sonra toparlanması gerektiğini söylüyor.

Bunun yerine, düşük yoğunluklu bir shakeout koşusu yapmak veya hızlı bir seanstan veya başka bir yoğun antrenmandan sonraki gün çapraz antrenman yapmak daha iyi bir seçenektir.

Machowsky, "Aslında, bazen daha hafif bir aktiviteden gelen birazcık kan akışı iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur, çünkü kendinizi tekrar o sınıra zorlamıyorsunuz, burada vücudunuzun gerçekten kapasitesini aşıyor ve yaralanma riskini artırıyorsunuz" diyor Machowsky. .

Elbette bir dinlenme günü de gereklidir. Ancak aerobik egzersiz veya direnç antrenmanından bir gün izin almak, bütün gün hareketsiz kalmanız gerektiği anlamına gelmez. Köpük yuvarlama veya yoga gibi hafif hareketlilik çalışmaları yapabilirsiniz.

“Vücudunuza akış veya talep eklemediğiniz bir gün vermelisiniz” diyor.

Kaynak: LiveStrong