Sırtınızı ve Bacak Arkası Kaslarını Güçlendirmek ve Esnetmek için Jefferson Eğimi Nasıl Yapılır?

Sırtınızı ve Bacak Arkası Kaslarını Güçlendirmek ve Esnetmek için Jefferson Eğimi Nasıl Yapılır?

Jefferson curl, omurgayı harekete geçiren, alt sırt ve göbek kaslarını güçlendiren ve hamstringler için bir esneme sağlayan bir egzersizdir. Sağlıklı bir sırtınız varsa, bu hareket omurganızın gücünü ve esnekliğini artırmanıza yardımcı olabilir.

En yaygın kuvvet antrenmanı egzersizleri, alt sırt kaslarını destekleyici (diğer bir deyişle dengeleyici) bir rolde çalıştırır. Örneğin, bir şınav çektiğinizde, alt sırt ve karın kaslarınızın gövdenizi yerine kilitlemesine yardımcı olmasını istersiniz.

Alt sırt kaslarınızı doğrudan çalıştırmak veya omurganızı mevcut tüm fleksiyon aralıklarından geçirmek daha az yaygındır. Jefferson curl egzersizi tam olarak bunu yaptığı için, belinizi güçlendirmenize ve hareketliliğini geliştirmenize yardımcı olacak mükemmel bir hareket olabilir.

Jefferson curl nedir? Jefferson curl bir spinal artikülasyon egzersizidir. Bu, tekrar ayağa kalkmadan önce bel omurganızı mümkün olduğunca esneterek, kasten omurganız boyunca eğildiğiniz anlamına gelir.

Jefferson curl'ü kim icat etti? Jefferson curl tarihini merak ediyorsanız, hareketin adını çeşitli şekillerde yerden etkileyici miktarda ağırlık kaldırmasıyla tanınan ünlü sirk diktatörü Charles Jefferson'dan alıyor. Jefferson deadlift de dahil olmak üzere diğer egzersizler de onun adını aldı.

Jefferson bukleleri hangi kasları çalıştırır? Jefferson bukleleri öncelikle erector spinae, spinal ekstansörler ve iç oblikler dahil olmak üzere bel kaslarını hedefler. Ayrıca hamstringleriniz için yüklü bir esneme sağlarlar.

Jefferson curl kas yapar mı? Herhangi bir kuvvet antrenmanı egzersizi kas geliştirme potansiyeline sahiptir. Bununla birlikte, Jefferson kıvrılma esnemesi tipik olarak hafif ağırlıklar ve daha az set ve tekrar kullandığından, bu egzersizin kas üzerinde toplanmasını beklememelisiniz. Öncelikle bir hipertrofi (kas geliştirme) egzersizi değil, bir güç ve hareketlilik egzersizi olarak işlev görür.

Jefferson curl'ü kim yapabilir? Sırt ağrısı geçmişiniz yoksa ve karın kaslarınızda, kalça kaslarınızda ve hamstringlerinizde güç oluşturmak için biraz zaman harcadıysanız, egzersizinize ayakta Jefferson curl'ü eklemeye başlayabilirsiniz. Önceden sırt ağrısı olan kişiler - özellikle eğildiğinizde sırtınızın ağrıdığı fleksiyona toleranssız sırt ağrısı - veya bacaklarında karıncalanma veya uyuşma yaşayan herkes bunu şimdilik atlamalıdır.

İyi Formlu Jefferson Curl Nasıl Yapılır?

Jefferson Curl Sizin İçin İyi mi Kötü mü?

Herhangi bir süre ağırlık kaldırıyorsanız, muhtemelen sırtınızı yuvarlamanın kötü olduğunu ve ne pahasına olursa olsun kaçınılması gerektiğini duymuşsunuzdur. Ama bu gerçekten kanıtlarla destekleniyor mu?

Strength and Conditioning'deki Mart 2021 tarihli bir makalede araştırmacılar, sırt yaralanmaları ile farklı antrenman türleri arasındaki ilişkiyi inceleyen çok sayıda çalışmayı karşılaştırdı. Araştırmacılar, kaldırma görevleri sırasında lomber omurga fleksiyonunu (sırtın yuvarlanması) ölçen çalışmalara bakıldığında, bir şeyi kaldırırken omurganızı yuvarlamanın yaralanma riskinizi artırdığı fikrini destekleyen çok az kanıt buldular.

Ağustos 2011'in başlarında, Strength and Conditioning'de yayınlanan araştırma, dinamik fleksiyon egzersizlerinin omurganıza zarar verdiği (omurganız sağlıklıysa) iddiasının "son derece spekülatif" kaldığını gözlemledi. Bunun nedeni, bu konuyu çevreleyen çoğu çalışmanın insanlar üzerinde değil hayvanlar üzerinde yapılmış olmasıdır.

Bu çalışmaların çoğu, birkaç bin ardışık fleksiyon döngüsü boyunca hayvan dikenlerini aldıktan sonra meydana gelen spinal yaralanmaları gözlemleyerek sonuçlara ulaştı. Bununla birlikte, bu insanlar için geçerli olmayabilir çünkü hiçbir insan bir antrenman sırasında arka arkaya bu kadar çok tekrar yapmaz.

Mart 2021 makalesine göre, setler arasında ve antrenmanlar arasında dinlenmek ve toparlanmak için ayırdığınız zaman, omurganızın güçlenmesine ve yaralanmalara daha az eğilimli olmasına yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir sırtınız varsa, araştırmalar, antrenmanınıza az miktarda spinal fleksiyon eğitimi eklemenin muhtemelen yaralanmalara yol açmayacağını öne sürüyor. Aslında sizi daha esnek hale getirebilir ve gelecekte incinme olasılığınızı azaltabilir.

Bununla birlikte, bazı insanlar Jefferson curl gibi fleksiyon egzersizlerinden uzak durmalıdır. Halihazırda bir sırt ağrınız varsa veya eğilmenin ağrıyı şiddetlendirdiğini biliyorsanız, Ağustos 2011 çalışmasına göre muhtemelen şimdilik fleksiyondan kaçınmalısınız.

Mart 2021 makalesine göre, genetik faktörler de sırt problemleri geliştirme olasılığınızda büyük rol oynuyor. Yakın akrabalarınızdan birinin sırt ağrısı varsa veya bel zedelenmesi varsa, kendi antrenmanlarınıza Jefferson curl gibi hareketleri dahil etme konusunda daha dikkatli olmak isteyebilirsiniz.

Jefferson Curl'ün Faydaları

1. Alt Sırtınızı ve Çekirdeğinizi Güçlendirir

Merkez bölgeniz ve alt sırtınız, hareket ettiğinizde öncelikle dengeleyici rol oynar, istenmeyen hareketlere direnmeye yardımcı olur ve kuvveti güçlü kalçalarınız ile üst bedeniniz arasında transfer eder. Bununla birlikte, vücudun bu bölgesi uzama (kemerleme) ve esneme (yuvarlama) yeteneğine sahiptir. Bu hareketleri hedefleyerek, genel merkez ve bel kuvvetini iyileştirebilirsiniz.

Çoğu çekirdek ve alt sırt egzersizi, kaslarınızı tam bir hareket aralığından geçirmez. Jefferson kıvrımı farklıdır çünkü omurganızı tüm fleksiyon aralığından geçirir. Bu egzersizi yapmak, temel eğitiminizi daha kapsamlı hale getirmenize yardımcı olabilir.

2. Hamstringlerinizi Uzatır

Sıkı hamstringlerden şikayet eden birçok insan, anterior pelvik eğim nedeniyle (pelvisinizin ön kısmı aşağı doğru döndüğünde) aslında aşırı uzamış hamstringlere sahiptir. Ancak diğerleri için, bu sıkı his gerçekten hamstringlerden gelir. Germe egzersizlerini çekirdek güçlendirme ile birleştirmek ve uygun kaldırma formuna odaklanmak yardımcı olabilir.

Hamstringlerinizi germenin en iyi yollarından biri Jefferson kıvrımına yük eklemektir. Ağırlıklar, vücudunuzu kendi başınıza başarabileceğinizden daha derin bir gerginliğe nazikçe çekmenize yardımcı olur. Jefferson curl ile harika bir hamstring esnemesi sağlamak için yerçekimi kuvvetini, tuttuğunuz ağırlığın dış kuvvetiyle birleştirebilirsiniz.

3. Vücudunuzu Çeşitli Pozisyonlara Açar

Jefferson kıvrımının belki de en büyük yararı, vücudunuzu normalde olmadığınız pozisyonlara maruz bırakarak sizi daha esnek hale getirebilmesidir. Birçok yaralanma meydana gelir çünkü hayat bazen vücudunuzu öngörülemeyen pozisyonlara atar. Buz üzerinde kayma veya ağır bir nesneyi tuhaf bir açıyla almak gibi dış güçler, bunları yönetmek için iç kaynaklarınızı zorlarsa, canınız yanabilir.

Beden eğitimi sizi güvenli bir şekilde yeni ve farklı pozisyonlara maruz bırakabilir. İdeal olarak, antrenmanlarınız farklı vücut pozisyonları kullanarak (sırtüstü, yarı diz çökmüş, ayakta vb.) birden fazla hareket düzleminde hareket etmenizi ve vücudun tüm ana hareket modellerini (çömelme, hamle, menteşe, itme, çekme, taşıma) çalıştırmanızı sağlar. , vb.). Yeni bir şey denersiniz, sonra dinlenmek, uyum sağlamak ve daha güçlü olmak için zaman ayırırsınız. Bu şekilde, daha büyük yükleri kaldırabilme ve birçok durumda kendinizi güçlü hissetme yeteneğiniz zamanla artar.

Eski atasözü "sırtınla değil, bacaklarınla kaldır" dese de, asla omurganın etrafında dönmeyeceğinizi beklemek tamamen gerçekçi değil. Çoğumuz her gün yerden küçük eşyalar almak, ayakkabılarımızı bağlamak ya da yataktan kalkmak için sırtımızın çevresinde döneriz.

Mart 2021 makalesine göre, insanlar özellikle bundan kaçınmak için koçluk yapsalar bile, kaldırma egzersizleri (squat ve kettlebell salıncakları gibi) sırasında spinal fleksiyon ortaya çıkıyor. Spinal fleksiyondan korkmak ve ne pahasına olursa olsun kaçınmak sizi daha kırılgan hale getirir ve ağrı beklentinizi artırabilir.

Bu nedenle, eğilmekten korkmak yerine, bunun için hazırlanın ve çalışın. Vücut ağırlığı fleksiyon hareketleriyle başlayın, ardından yavaş yavaş yüklü Jefferson buklelerine kadar ilerleyin. Vücudunuz spinal fleksiyona daha aşina olduğunda, gelecekte bu pozisyonda incinme olasılığınız daha düşük olabilir.

Jefferson Curl Nasıl Kolaylaştırılır

Spinal fleksiyon eğitimine yeni başlıyorsanız, ekstra yük veya hareket aralığı eklemeden önce harekete geçmek için zaman ayırmalısınız.

Jefferson curl hareketini, ısınma veya soğuma için mükemmel olan, vücut ağırlığına dayalı, zemine dayalı bir harekete dönüştürebilirsiniz. Bu aynı zamanda, üzerinde duracak bir kutusu veya basamağı olmayan evde Jefferson curl yapmak isteyenler için de harika bir seçenektir.

Bu vücut ağırlığı versiyonunu zemine dokunmak için uğraşmadan yapabildiğinizde, daha geniş bir hareket aralığı elde edebilmek için kutuya çıkmayı düşünebilirsiniz. Henüz daha fazla yük eklemeye hazır hissetmiyorsanız veya bir kutunuz yoksa, her zaman kutu üzerinde ağırlıklar olmadan çalışmaya devam edebilirsiniz.

Jefferson Curl Nasıl Daha Sert Yapılır

Bu egzersizin zorluğunu artırmak istiyorsanız, kullanılan ağırlık miktarını artırmak yerine vücut pozisyonunuzu değiştirerek bunu yapmak daha iyidir. Jefferson kıvrımını eğimli veya açılı bir kutu üzerinde yapmak, hamstringlerinizdeki gerginliği artırarak egzersizi daha zor hale getirir.

Daha fazla meydan okuma arıyorsanız, tek bacaklı bir Jefferson curl için tek ayak üzerinde dengeleyebilirsiniz. (Bu hareketi bir kutu veya bankta durmak yerine yerde yapmak en güvenlisidir.)

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik durun. Kollarınızı bacaklarınızın önünde düz tutun.

Harekete bir bacağınızı yerden kaldırarak ve arkanıza doğru uzatarak başlayın.

Ardından, yavaş yavaş omurganızı boyundan aşağıya doğru yuvarlayın. Önce çenenizi göğsünüze indirin, ardından göğsünüzün üzerinden yuvarlayın ve son olarak belinizi yuvarlayın.

Yuvarlanırken kollarınız düz bir şekilde bacaklarınızın önünde, vücudunuza yakın durmalıdır.

Bacaklarınızı düz tutarken mümkün olduğunca aşağı yuvarlayın. İdeal olarak, ellerinizle yere dokunmaya yaklaşabileceksiniz. Hamstringleriniz aşağı inmenizi engelliyorsa, gidebildiğiniz kadar uzağa gidin.

Alt pozisyonda 1 ila 5 saniye ara vermeyi ve birkaç rahat nefes almayı seçebilirsiniz.

Omurganızı yavaşça ters yönde uzatarak hareketi bitirin. Önce belinizi, sonra göğsünüzü düzeltin ve son olarak başınızı dik konuma getirin.

Yaygın Jefferson Curl Hataları

1. Acıyı Zorlarsınız

Bu egzersizi yaparken asla acı çekmemelisiniz. Ağrı hissederseniz, bir adım geri atın ve ağırlığı azaltın veya kaldırın. Bu değişiklikleri yaptıktan sonra hala ağrı hissediyorsanız, Jefferson kıvrımı muhtemelen sizin için uygun değildir ve onu antrenmanlarınızdan çıkarmalısınız.

2. Çok Hızlı Gidiyorsunuz

Jefferson kıvrımını yavaşça gerçekleştirin, böylece omurganızın her bir segmentinde hareket etmeye odaklanabilirsiniz. Yavaş gitmek, vücudunuzu kontrol etme ve egzersizden en iyi şekilde yararlanma yeteneğinizi artırır. Çok hızlı gittiğinizde, omurganızı güçlendirmenin ve harekete geçirmenin potansiyel faydalarının çoğunu kaybedersiniz.

3. Hareketi Kalça Menteşeye Dönüştürürsünüz

Kalça menteşesi, deadliftler ve kettlebell salıncakları gibi bilinen egzersizlerin arkasındaki hareket kalıbıdır. Kalçalarınıza mümkün olduğunca arkadan ulaşırken dizlerinizi hafifçe bükmenizi gerektirir. Kalça menteşesi sırasında, omurganız öncelikle nötr kalır, bu da her iki yönde de çok fazla hareket etmediği anlamına gelir.

Jefferson bukleleri kalça menteşelerinden çok farklı görünmelidir. Sırtınızı nispeten nötr tutmaya çalışmak yerine, mümkün olduğunca yuvarlamalısınız. Kalçalarınızı arkanıza almak yerine, eğilirken kalça pozisyonunuzu nispeten sabit tutun.

4. Dizlerinizi Büküyorsunuz

Bazı insanlar sıkı hamstringleri telafi etmek için Jefferson curl yaparken dizlerini çok fazla bükerler. Ancak dizlerinizi büktüğünüzde bu egzersizin bazı faydalarını kaybedersiniz. En iyi hamstring gerginliğini elde etmek için dizlerinizi mümkün olduğunca düz tutun.

5. Çok Fazla Ağırlık Kullanıyorsunuz

Jefferson kıvrılma ağırlığı oldukça hafif olmalıdır. Ağır hareket etmenin riskleri, egzersizin yararlarından daha ağır basar, bu nedenle haftadan haftaya çok fazla yük ekleme konusunda endişelenmeyin. Muhafazakar olmak ve kaldırabileceğiniz kadar geniş bir hareket yelpazesinde iyi kontrolle hareket etmeye odaklanmak en iyisidir. Bunu ölçmek için, her setin sonunda tankta yaklaşık 3 ila 5 tekrar bırakmalısınız.

Egzersizlerinizde Jefferson Curl Nasıl Kullanılır?

1. Isınma veya Esneme Rutininizin Bir Parçası Olarak

Çoğumuz spor salonuna ya uyanır uyanmaz ya da uzun bir bilgisayar başında oturarak geçen bir günün ardından geliriz. Bu senaryoların her ikisinde de, omurganız uzun bir süre boyunca tek bir pozisyonda kilitlenmiştir. Peki, ne sıklıkla Jefferson curl yapmalısınız? Yoğun bir egzersiz seansına başlamadan önce omurganızı nazikçe harekete geçirmek iyi bir fikirdir. Yerdeki kedi-inek esnemesi ile başlayın, ardından Jefferson kıvrımına ilerleyin.

2. Bacak Günü Sonunda

Powerlifters, ağır squat ve deadliftlerle dolu bir bacak gününün sonunda Jefferson buklelerini kullanmayı sever. Ağır halter kaldırmak omurgayı sıkıştırır. Jefferson kıvrılmasını gerçekleştirdiğinizde, bu baskının bir kısmını hafifletmeye ve iyileşme sürecini başlatmaya yardımcı olursunuz. Çok fazla ağır kaldırmadan sonra harika hissettiren tam vücut esnemesi için Jefferson buklelerini ölü askılarla eşleştirmeyi deneyin.

3. Düşük Set ve Tekrar Sayısı ile

Jefferson buklelerinin avantajlarından yararlanmak için çok fazla hacme ihtiyacınız yok. Sadece 2 ila 3 set 5 ila 10 tekrar ile başlayın. Güçlendikçe, gerekirse başka bir set veya birkaç tekrar ekleyebilirsiniz. Jefferson kıvrımı için daha azının genellikle daha fazla olduğunu unutmayın.

Kaynak: LiveStrong.Com