En İyi ve Yararlı Sonucu Almak İçin Plank Pozisyonunda Ne Kadar Kalmanız Gerekiyor?

[™ Admin]

En İyi ve Yararlı Sonucu Almak İçin Plank Pozisyonunda Ne Kadar Kalmanız Gerekiyor?

Sonuç almak için bir tahtayı ne kadar süre tutmanız gerektiğini hiç merak ettiniz mi - pozda gereğinden fazla takılmadan? Biz de. Ayrıntılara gireceğiz (spoiler: dikkate alınması gereken birkaç faktör var) ama önce: İşte bu yüzden çekirdeğinizi ilk etapta zımba hareketi ile çalışmalısınız.

Çekirdek Gücü Neden Önemlidir?

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, çekirdek kaslar arasında erector spinae (veya sırt ekstansörleriniz), iç ve dış oblikler (gövdenizi döndürmekten sorumlu), oblikler (bunlar yana eğilmenize yardımcı olur), enine karın kasları bulunur. (bu, eğitim kampı eğitmeniniz coşkuyla “göbek deliğinizi omurganıza çekin!” dediği zaman kullanılan kastır), rectus abdominis (genellikle "altılı" kaslarınız olarak adlandırılır) ve multifidi (omurganızı tutan) kararlı).

New York City'deki CITYROW'un kurucu eğitmeni ve NASM sertifikalı kişisel antrenör Annie Mulgrew'a göre, bu çekirdek kasları güçlü tutmak, vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olmak için çok önemlidir.

"Çekirdek kuvveti dengenin yanı sıra istikrar da sağlar, genel gücü geliştirir ve bir kişinin günlük işleri yapma yeteneğini geliştirir" diye açıklıyor. seviye.”

Üniversite çağındaki dayanıklılık sporcularına odaklanan 2019 PLOS ONE araştırması, sekiz haftalık core antrenmanın koşucuların dayanıklılığını ve dengesini geliştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Bu arada, diğer çalışmalar düzenli çekirdek güçlendirmenin kronik sırt ağrısını azaltmada bir faktör olduğunu kaydetti. Mulgrew şunları ekliyor: "Çekirdeğiniz ne kadar güçlüyse, beliniz, dizleriniz ve omuzlarınız üzerindeki baskı o kadar az olur."

Kalasların Faydaları

Mulgrew'a göre, tahtalar, mekikler, egzersizler veya başka bir hareket, en çok sevdiğiniz (veya daha doğrusu dayanabileceğiniz!) Yine de, tek bir kapsayıcı nedenden dolayı kalaslar onun favorisi: Paranızın karşılığını en iyi şekilde alırsınız.

"Planking, çoğunlukla rektus abdominisine odaklanan bir crunch'tan daha fazla tüm vücut egzersizidir" diye açıklıyor. “Planking kolları, kalçaları, kalçaları, bacakları ve sırtın üst kısmını çalıştırır. İzometrik bir egzersiz olduğu için bu derin dengeleyici kasları çalıştırır. Mekik hareketleri ise, karşılık gelen kasları (kalçalar, alt sırt) mekik hareketlerinden biraz daha fazla çalıştırır, ancak bir tahta kadar değil.

Ayrıca, daha önceden bel veya boyun yaralanmanız varsa, mekik hareketleri ve mekik hareketleri daha fazla hasara neden olabilir, oysa bir plank herhangi bir ekstra zorlanmaya neden olmadan bu kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Ancak Mulgrew'un tekrarladığı gibi, karın odaklı her türlü egzersiz için yer var. Bir crunch veya mekik hareketini biceps curl (izole bir egzersiz) ile bir plank ile squat veya deadlift (bileşik bir egzersiz) arasında kıyaslayacağınızı da ekliyor.

Mükemmel Bir Plank Nasıl Gerçekleştirilir

başlamaya hazır mısın? Mükemmel plank'ı uygulayarak tüm bu temel güçlendirme ve dengeleme avantajlarından nasıl yararlanacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Nasıl Yapılır: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere başlayın. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Ayaklarınızı birer birer geri atın. Daha fazla denge için ayaklarınızı kalça mesafesinden daha geniş açın ve daha fazla meydan okuma için yakınlaştırın. Topuklarınızdan başınızın üst kısmına doğru düz bir çizgiyi koruyun, bakışlarınız biraz önünüzde olacak şekilde yere bakın. Şimdi karın kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı sıkın ve tutun.

Mulgrew'den bazı ek form ipuçları:

Kollar ve bacaklar mükemmel şekilde uzatılmalıdır.
Omuz bıçaklarınız arasında daha fazla boşluk açmak için omuzlar da uzatılmalı veya aşağı itilmelidir.
Kuyruk kemiğiniz iç topuklarınıza doğru uzanır.
Karınlar, kalçalar ve kalçaların yanı sıra tamamen meşgul olmalıdır.
Bir Plank Ne Kadar Tutulur
Cevap düşündüğünüz kadar basit değil. SoHo Strength Lab'in kurucu ortağı ve Promix Nutrition danışmanı Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., günlük plank yapabileceğinizi söylüyor, ancak bir plank tutmanız gereken süre 10 saniye ile bir dakika arasında değişebilir. İşte nedeni: Formunuz her şeyden önemlidir. Matheny, "Hedef mükemmel formu korumaktır - bunu yalnızca bunu koruyabildiğiniz sürece yapın" diyor.

Genel bir kılavuz olarak, sertifikalı bir kişisel antrenör ve New York City'deki PhilanthroFIT'in kurucusu Doug Sklar, 60 saniyeye kadar üç set yapmaya çalışmanızı önerir. "Daha kısa setlerle başlayıp 60 saniyeye kadar çalışmak sorun değil" diyor.

Ayrıca, Sklar, daha kısa tahtaların size sağlam bir egzersiz yapabileceğini söylüyor. 10 saniye boyunca bir plank tutmayı, beş ila 10 saniye dinlenmeyi, ardından 10 saniye yeniden harekete geçmeyi ve üç ila altı set tekrar etmeyi önerir. “Çok benzer güçlendirici faydalar elde ediyorsunuz çünkü kaslarınızı sanki hiç durmadan 30 ila 60 saniye tutuyormuşsunuz gibi toplam süre boyunca aynı miktarda çalıştırıyorsunuz” diyor.

Bununla birlikte, bir dakika, bir tahtadan en iyi şekilde yararlanmak için ideal bir zaman çerçevesi olma eğilimindedir. Matheny, "Gerginlik altında daha uzun süre kalmak daha fazla zorluktur" diyor. Ancak, bir dakika için kolayca plank yapabiliyorsanız, karın kaslarınızı daha fazla kasarak ve kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı daha fazla sıkarak zorluğu artırdığınızı da ekliyor.

Yine, hazır değilseniz, kendinizi bir tahtayı daha uzun süre tutmak için zorlamayın. Sklar, “Kendinizi aşırı miktarda bir tahta tutmaya zorlamak belinize çok fazla yük bindirebilir” diyor. “Yorgunluk ortaya çıktıkça, alt sırt bükülmeye başlayabilir. Kendinizi yaralanma riskine attığınız yer burasıdır.” (Orada 60 saniyelik reco devreye giriyor!)

Bu yüzden, yapabildiğiniz zaman plank yapın ve bir dakikaya kadar iyi formda kalabildiğiniz sürece yapın. Harika sonuçlar görmelisiniz.

Tahtanızı Bir Çentik Yükseltin

Çekirdek güçlendirme ve stabilize etme söz konusu olduğunda plank gerçekten altın standart bir egzersiz olsa da (ve olduğu gibi yapmak gayet iyi!), birkaç varyasyon ekleyerek hareketin yoğunluğunu artırabilirsiniz.

El vuruşları, dirsek vuruşları ve çekirdeğinizin sizi sabit bir pozisyonda tutmak için fazla mesai yapmasına neden olacak diğer dengesizleştirici hareketler dahil olmak üzere denemek için bu 10 tahta varyasyonuna bir göz atın.

Kaynak: Women's Health