Bilime Göre Squat'tan Daha Mantıklı 9 Popo Egzersizi

Bilime Göre Squat'tan Daha Mantıklı 9 Popo Egzersizi

PSA: Squat'lar çok şirin ama tatlı, tatlı çöreklerinizi güçlendirmek ve geliştirmek için o kadar da iyi değiller. Biliyorum! BİLİYORUM! Dürüst olmak gerekirse, ağız kavgası tamamen anlamsız değil, sadece kalça kaslarını daha iyi hedef alan diğer hareketlerle rekabet edemezler.

Bir saniyeliğine bilim-y'ye geçelim: Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir 2019 araştırması, Romen deadlift'lerinin ve ağırlıklı kalça köprülerinin katılımcıların patiklerini arka çömelmeden daha fazla çalıştırdığını gösteriyor (biliyorsunuz, arkaya bir halter koyduğunuz yerde hareket ediyor) boynunu indir ve alçalt?)

Brittany Perille Yobe, forev'den beri (squat ve lunges) daha fazla dörtlü, beli ve hamstringleri çalıştırdığınızdan beri yaptığınız temel alt vücut hareketleriyle ilgili sorun, bu nedenle otomatik olarak daha büyük kalça kaslarına yol açmayacaklar, diyor Brittany Perille Yobe. NASM sertifikalı kişisel antrenör ve harika popo sahibi.

Perille Yobe, en iyi poponuzun anahtarının, bu sulu kasları farklı açılardan hedeflemek olduğunu söylüyor. Alt vücut egzersizleri sırasında, kalça kaslarını izole eden yaklaşık 10 farklı egzersizden geçtiğini ekliyor.

Ve bu derriere'yi büyütmenin en iyi yolu ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak olsa da, hedeflerinizin peşinden gitmek için barbell veya dambıllere ihtiyacınız yok. Aslında, New York City merkezli kişisel antrenör Chelsea Dornan'ın bu dokuz hareketi, sıfır ekipman gerektiriyor ve yaptığınızdan çok daha iyi.

Egzersiz
Her egzersizi listelenen sırayla her iki tarafta 45 ila 60 saniye gerçekleştirin. Ardından, yanmayı ciddi şekilde hissetmek için diziyi üç defaya kadar tekrarlayın.

1. Tek Ayaklı Oluk Köprüsü

Adım 1: Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yere değecek şekilde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı uzatın.

Adım 2: Nefes verirken kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı olabildiğince yükseğe doğru tavana doğru itin. Duraklatın, ardından poponuz zeminin hemen üzerinde durana kadar alçaltın ve bir tekrarı tamamlamak için yere dokunmadan tekrarlayın.

2. Bacak Uzatmalı Hidrantlar

Adım 1: Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve bilekleriniz omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.

Adım 2: Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla kırarak sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kadar kaldırın, ardından kaldırdığınız bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın. Dizinizi tekrar bükmeden önce duraklayın ve bir tekrarı tamamlamak için bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.

3. Gökkuşağı

Adım 1: Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve bilekleriniz omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.

Adım 2: Sivri bir parmakla sağ bacağınızı uzatın ve ayağınızı tavana doğru uzatın. Yere dokunmak için bacağınızı yavaşça indirin. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın, ardından diz çökmüş ayağınızın yaklaşık bir ayak solundaki zemine dokunmak için bacağınızı alçaltın. Tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönün.

4. Kıvrımlı Akciğerler

Adım 1: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz göğüs hizasında birbirine bastırılmış halde durun.

Adım 2: Kalçanızı dik tutarak sol bacağınızı çapraz olarak arkanıza alın ve her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün, dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Duraklatın, ardından sol bacağınızı bir yandan vuruşta uzatırken ayakta durma pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuza bastırın. Bu bir temsilci.

5. Topuk Kaldırılmış Sumo Squat

Adım 1: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde başlayın. Sol topuğunuzu kaldırın.

Adım 2: Kalçanızı yere doğru indirirken, dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak ve dengenize yardımcı olmak için merkez bölgenizi destekleyerek kalçalarınızı arkaya doğru oturtun. Duraklatın, ardından bir tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna gelmek için sağ topuğunuza bastırın.

6. Ayı Tahta Bacak Kaldırma

Adım 1: Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve vücudunuz başınızın üst kısmı ile topuklarınız arasında düz bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.

Adım 2: Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi 90 derece bükün, topuğunuzu kıçınıza doğru getirin. Bükülmüş bir ayakla, kalça kaslarınızı sıkın ve sağ topuğunuzu tavana doğru olabildiğince yükseğe kaldırın. Duraklatın, ardından bir tekrarı tamamlamak için sağ dizinizi sol dizinizle buluşacak şekilde geri getirin.

7. Tek Ayaklı Ölü Kaldırma

Adım 1: Sol bacağınızı önünüzde bükerek, diziniz kalça hizasında olacak şekilde sağ ayağınızın üzerinde durun.

Adım 2: Yavaşça öne katlanırken kalça kaslarınızı devreye sokun, sol bacağınızı dümdüz arkanıza doğru uzatırken iki elinizi de yere doğru uzatın. Duraklatın, ardından bir tekrarı tamamlamak için kontrollü olarak başlangıç pozisyonuna dönün.

8. Sumo Squat to Calf Raise

Adım 1: Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde başlayın.

Adım 2: Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde ve göğsünüzün üzerinde tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Kontrollü bir şekilde, formunuzdan ödün vermeden bir topuğunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın. Yere bırakın, ardından bir tekrarı tamamlamak için karşı tarafta tekrarlayın. Taraf değiştirmeye devam edin.

9. Sumo'ya Çömelme

Adım 1: Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde başlayın. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak kalçalarınızı çömelme pozisyonuna getirin.

Adım 2: Ayak parmaklarınızı 45 derece dışa çevirirken birkaç santim yukarı kaldırın ve kalçalarınızı tekrar alçak bir squat pozisyonuna getirin. Ayak parmaklarınızı öne getirmek için nabız atın ve nabız atarken ayak pozisyonunu değiştirmeye devam edin.

Kaynak: Compolitan