Antrenörler Karın Kaslarınızı Sıkılaştırmak için En İyi 5 Egzersizin Bunlar Olduğunu Söylüyor

[™ Admin]

Antrenörler Karın Kaşlarınızı Sıkılaştırmak için En İyi 5 Egzersizin Bunlar Olduğunu Söylüyor

1. Ab Wheel Rollout (10-15 tekrar)

Ab tekerleğini tutan elleriniz ile diz çökün. Çekirdeğinizi sıkı ve kalça kaslarınızı sıkıştırarak vücudunuzu kollarınız ve kalçalarınızla birlikte öne doğru yere doğru uzatın. Karın kaslarınızdaki gerilimi korurken mümkün olduğunca aşağı inin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

2. Bench Leg Raise'ı Reddet (10 tekrar)

Kollarınız tutamağı tutarken üst sırtınızı bir düşüş bankına yerleştirerek başlayın. Alt sırtınızı düzleştirin, ardından ayaklarınızı kendinize doğru kaldırmaya başlayın. Bacaklarınız önünüzde olduğunda, onları olabildiğince yükseğe kaldırın. Karın kasınızı yukarıdan sert bir şekilde esnetin, ardından merkez bölgenizdeki gerilimi koruyarak kontrollü bir şekilde yavaşça indirin. Başka bir tekrar yapmadan önce başlangıç pozisyonuna dönün.

3. Side Plank Kalça Kaldırma (her iki tarafta 10 tekrar)

Topuklarınız, poponuz ve omuzlarınız duvara değecek şekilde kendinizi duvara yaslayarak başlayın. Omzunuzu bileğiniz ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde hizalayın. Çekirdeğinizi sıkı ve kalça kaslarınızı sıkı tutarak kalçalarınızı yukarı ve aşağı doğru eğin ve esnetin, obliklerinizdeki gerilimi koruyun. Plank hareketleri hakkında daha fazla bilgi için, Science'ın Neden Yapabileceğiniz En İyi Karın Egzersizi Olduğunu Söylediğini kaçırmayın.

3. Bant Doğrama Rotasyonu (her iki tarafta 15 tekrar)

Sağlam bir kirişin etrafına bir direnç bandı bağlayın ve üzerinde biraz gerginlik elde etmek için yana doğru bir adım atın. Bandın ucunu iki elinizle pronasyonlu (üstten tutuş) ve geniş ayak duruşuyla tutun. Merkez bölgenizi sıkı tutarak bandı üst sırtınızdan (torasik omurga) vücudunuz boyunca döndürün. Tüm hareket aralığı boyunca obliklerinizi esnetin, ardından başlangıca geri dönün. Taraf değiştirmeden önce belirtilen tüm tekrarları gerçekleştirin.

5. Ağırlıklı Swiss Ball Crunch (15 tekrar)

Ayaklarınız sıkıca dikilmiş halde, üst sırtınızı bir denge topunun üzerine koyarak pozisyon alın. Bir ağırlık plakası veya hafif bir dambıl tutun ve kollarınızı tamamen düzeltin. Ağırlığı tutarken tavana doğru uzanarak yavaşça kıvrılarak ve çatırdayarak başlayın. Çekirdeğinizdeki gerilimi koruyarak temsilcinin tepesinde bir saniye duraklayın. Başka bir tekrar yapmadan önce, karın kaslarınız gerilene kadar hareketi yavaşça tersine çevirin.

Kaynak: ETNT Body Mind