Zıplanacak içerik
  • Üye Ol

Yaşlılar veya Ağrılı Hissedenler İçin 5 Esneme Egzersizi


Önerilen İletiler

  • Admin

Yaşlılar veya Ağrılı Hissedenler İçin 5 Esneme Egzersizi

Yaşlanma şekil dışı demek değildir
Hepimiz ağrıyan, yaşlanan kemiklerimiz ve sabah kalktığımızda bedenlerimizin bir inilti senfonisi başlatması hakkında şaka yapmayı severiz. Ve çoğumuz için yaşlanmak aslında daha da yoğunlaşmak anlamına geliyor.

Ancak, güneşin etrafında birkaç (veya çok) daha fazla yolculuk yapmanın otomatik olarak daha sert, daha az esnek bir vücut anlamına geldiğini varsaymak kolay olsa da, bu kesinlikle doğru değil.

Kişisel bir antrenör olan Ryan Glatt, "Yaşlanan birçok yetişkin, kaslar ve bağ dokusu dahil olmak üzere yumuşak dokular ve eklemler hareketlilik ve esneklik gibi özelliklere sahip olacak şekilde şartlandırılabildiğinde, hareket aralığının veya sertliğin azalmasının normal olduğuna inanıyor" diyor ve Kaliforniya, Santa Monica'daki Providence Saint John's Sağlık Merkezindeki Pasifik Nörobilim Enstitüsü için beyin sağlığı koçu.

Yaşlılar için germe
Yaşamın tüm aşamalarında formda kalmak, genellikle yaşlanmanın bir parçası ve parçası olarak görülen hareketlilikle ilgili sorunların çoğunu ortadan kaldırabilir. Glatt, "Esneme, yaralanmaları önlemede, kas ağrısını yönetmede ve çeşitli egzersizlere ve fiziksel aktivitelere katılmaya izin vermede yardımcı olabilir" diyor.

Ayrıca, düzenli bir esneme rutininin, özellikle tam bir egzersiz programının bir parçası olarak tamamlandığında, size nefes almanız, rahatlamanız ve başkalarıyla sosyalleşmeniz için zaman ayırmanızı hatırlatan bir zihinsel sağlık güçlendirici olabileceğini belirtiyor.

Elbette, tüm hayatınız boyunca aktif olsanız bile, bu, yaşla ilgili hareketlilik endişelerinden otomatik olarak "kurtarılacağınız" anlamına gelmez.

Örneğin, yaşamınızın erken dönemlerinde bir yaralanma geçirdiyseniz, yara dokusu, artrit veya iltihap, sınırlı hareketliliğe neden olabilir. Aynı şekilde, eklemlerdeki kıkırdak kullanım ve zamanla yıpranabilir ve bu da ağrıya, sertliğe veya rahatsızlığa katkıda bulunabilir.

Değişen hareketlilik ölçeğinde nerede olursanız olun, yaşınız ne olursa olsun esnekliğinizi korumak veya geliştirmek için çalışabilirsiniz. Dolayısıyla, yataktan kalktığınızda daha kırılgan hissetmeye başladıysanız veya bir zamanlar yaptığınız gibi hareket edemeyeceğinizi fark ettiyseniz, programınıza günlük bir germe rutini eklemek için şimdiki zaman gibi bir zaman yoktur.

Esneme bir bütünün parçasıdır
Çeşitli germe türleri, yaşlandıkça esnekliği korumanın önemli bir parçası olsa da, eklemlerinizi esnek ve sağlıklı tutmak söz konusu olduğunda tek faktör bu değildir. Aslında, genel olarak aktif kalmak, esneklik ve hareketlilik için hayati önem taşır.

Londra'da butik kişisel antrenman spor salonları işleten Fitness Lab'ın kurucu ortağı kişisel antrenör Brett Durney, "Genelde yaşlandıkça daha yerleşik hale geliyoruz" diyor. "Hareketin azalmaya eğilimli olduğu daha kolay bir yaşam tarzımız var."

Belki de istikrarlı işiniz sizi günde sekiz saatten fazla masa başında tutuyordur. Ya da belki yaşam tarzınız yürümeyi veya toplu taşımayı gerekli kılmaz. Zamanla, toplam günlük aktiviteyi azaltan bu küçük alışkanlıklar sonunda toplanır - ve iyi bir şekilde değil.

Durney, "Esnekliğin azalmasına, gücün azalmasına ve genel sağlığın azalmasına katkıda bulunurlar ve katkıda bulunurlar" diyor. Bu nedenle, çevik kalmak söz konusu olduğunda, haftalık yapılacaklar listenizden genişlemeyi kontrol etmekten daha fazlasını yapmanız gerekir.

Bir bütün olarak aktif kalmayı düşünmelisiniz.

(80 yaşındayken bu alışkanlıkları sürdürdüğünüz için mutlu olacaksınız.)

Kardiyo ve kuvvet antrenmanından vazgeçmeyin
Durney özellikle kardiyo temelli yaşam tarzı aktivitelerini günlük rutine dahil etme ihtiyacını vurguluyor.

Bir düşünün: Yürümek, yüzmek, tenis oynamak veya grup egzersizi dersi almak gibi aktiviteler kalp atış hızınızı artıracak ve kanınızın akmasını sağlayacaktır. Ayrıca, büyük eklemleri ve kas gruplarını tam bir hareket aralığında hareket ettireceksiniz, bu da bu eklemlerin en üst düzeyde performans göstermesine yardımcı olur.

Ve rutininize direnç antrenmanı eklediğinizde? Esnekliği artırırken hareket kalıplarınızı ve toplam vücut gücünüzü güçlendiriyorsunuz.

Durney, "Örneğin bir çömelme yapın," diyor. "Kalçalarınızı, sandalyeden kalkmak gibi önemli günlük aktivitelere dönüşen hareket kabiliyetini geliştiren tam bir hareket aralığı boyunca hareket ettirmelisiniz."

Sonuç olarak, haftanın çoğu günü, günde en az 30 dakika yürüme gibi kardiyo egzersizleri yapmayı hedefleyin. Ardından haftada iki ila dört gün programınıza 20 ila 30 dakikalık bir kuvvet antrenmanı rutini ekleyin. Bu iki faktör genel sağlıkta önemli roller oynar ve esnekliği ve hareketliliği sürdürmenin mükemmel yollarıdır.

Bonus: Her yaşta evde yapabileceğiniz tonlarca kardiyo ve güce dayalı egzersiz var.

Yine de germek oldukça önemli
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı, genel hareketliliği sürdürmek için kesinlikle temel aktiviteler olsa da, esneme hareket açıklığını iyileştirmek için belirli eklemleri hedeflemenin önemli bir yoludur. Zamanla, düşüş fark ettiğiniz alanlarda esnekliğinizi yeniden kazandığınızı veya hatta geliştirdiğinizi fark edebilirsiniz.

İşte tam da bu yüzden düzenli esnemenin herkesin fitness rutininin bir parçası olması gerekiyor. Sadece kısa vadeli rahatlık ve rahatlama sağlamaz (yine de bunlar çok takdir edilmektedir). Uzun vadeli yaşam tarzı faydalarına yol açabilir.

Yaşlılar için germe egzersizleri
Bir germe planına başlarken, tüm ana kaslarınızı ve eklemlerinizi hedeflediğinizden emin olun. Durney tarafından sağlanan aşağıdaki hareketleri normal rutininize eklemeyi düşünün.

BB1gqAkP.img?h=980&w=980&m=6&q=60&o=f&l=

Lomber rotasyon: Sabah ilk iş olarak yapın

Lomber rotasyonu rahatlatıcı bir sabah gerginliği olarak düşünün. İyi bir gece uykusundan uyandığınızda, vücudunuz muhtemelen siz kalkıp etrafta dolaştıktan sonra olduğundan biraz daha sert hissedecektir. Lomber rotasyonu gerçekleştirerek sırtınızı uyandırmaya yardımcı olun.

Yatağınıza dik olarak oturun, ayaklarınız yere düz bassın ve dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecelik açılarla bükülür. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve duruşunuza odaklanarak dümdüz karşıya bakın.

Sol elinizi yatağın üstüne, sol kalçanızın arkasına ve dışına yerleştirin. Sağ elinizi sağ dizinize koyun.

Derin bir nefes alın, göğsünüzü kaldırın ve genişletin ve omurganız boyunca boşluk yaratın. Nefes verirken omuzlarınızı sola döndürün ve arkanıza bakın, kalçalarınızı sabit tutarken omurganızı bükün.

Pozisyonu beş saniye basılı tutun. Sağdaki hareketi tekrarlamadan önce bırakın ve merkeze dönün. Her bir tarafa toplam beş dönüş yapın.

BB1gqhwX.img?h=980&w=980&m=6&q=60&o=f&l=

Göğüs germe: 30 dakikadan fazla oturduğunuzda yapın
Göğüs germe, uzun süre oturduktan sonra duruşunuzu sıfırlamaya yardımcı olabilecek başka bir rahatlıktır.

Çoğu insan kötü bir duruşla oturma eğilimindedir. Görünümü biliyorsunuz: omuzlar yuvarlak, baş ve boyun öne doğru eğik, sırt üstü gevşek ve göğüs sıkı. Bu göğüs germe, bu sıkı omuzları ve göğüs kaslarını gevşetirken daha dik bir pozisyona dönmenize yardımcı olabilir.

Bir kapı çerçevesinin yanında, ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun. Sağ omzunuz çerçeveye en yakın olacak şekilde vücudunuz kapıya dik olmalıdır.

Sağ kolunuzu dirseğiniz omzunuzla aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Sağ dirseğiniz 90 derece bükülmeli ve kapı çerçevesine değmelidir. Kapı çerçevesini sağ elinizle kavrayın.

Bir nefes alın ve özünüzü meşgul edin. Nefes verirken, göğsünüzde ve sağ omzunuzda hafif bir gerilme hissedene kadar sol omzunuzu geriye doğru döndürün.

Pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin. Her taraf için toplam üç set tamamlayın.

(Bütün gün oturarak geçirdiğiniz zaman ihtiyacınız olan gerginlik.)

BB1gqhwY.img?h=855&w=980&m=6&q=60&o=f&l=

Yüksek tahta dağ tırmanıcısı rotasyon için: Egzersizden önce yapın
Bu çok eklemli dinamik streç, bir ısınmadan sonra ancak antrenmanınıza dalmadan önce gerçekleştirilecek mükemmel bir harekettir. Sizi zihinsel ve fiziksel olarak egzersize hazırlamaya yardımcı olan hemen hemen her büyük eklem ve kas grubunu hedef alır.

Tipik olarak, germeyi yüksek bir tahta pozisyonundan gerçekleştirirsiniz (bu, bir şınavın başlangıcıdır). Eğer bu çok aldatıcıysa, korkmayın. Egzersizi gücünüze ve esnekliğinize göre değiştirebilirsiniz. Örneğin, ellerinizi bir bankta veya bir duvara dayayarak bir eğimde başlayabilirsiniz.

Bir minder üzerinde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın: omuzlar ve avuç içi hizalanmış ve vücut avuç içleriniz ve ayaklarınızın toplarıyla desteklenir. Vücudunuzun başınızın tepesinden topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olmak için göbeğinizi meşgul edin ve duruşunuzu kontrol edin.

Sağ ayağınızı öne doğru bir adım atın ve sağ elinizin dışına düz bir şekilde yere koyun. Esnekliğinize göre adım uzunluğunuzu ayarlayın.

Nefes alın. Nefes verirken, yukarı bakarken sağ omzunuzu tavana doğru çevirerek sağ kolunuzu dışarı ve yukarı doğru uzatın.

Pozisyonu koruyun ve beş saniye derin nefes alın, ardından sağ elinizi yere koyun.

Sağ ayağınızı olduğu yerde tutarak, hemen diğer tarafa dönün, sol kolunuzu dışarı ve yukarı doğru kaydırın.

Pozisyonu koruyun ve beş saniye derin nefes alın. Sol elinizi yere koyun. Sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.

Sol tarafta da aynı hareket serisini gerçekleştirin: sol ayağınızı öne doğru itin, sola çevirin ve sonra sağa doğru çevirin.

Her iki tarafa dönüşümlü 10 dağ tırmanıcısından oluşan iki seti tamamlayın.

BB1gqAkV.img?h=721&w=980&m=6&q=60&o=f&l=

Pelvik köprü toplanması: Egzersizden önce yapın
Bu esneme kalçalarınızı (popo) ve merkezinizi harekete geçirebilir, kalçalarınızı esnetebilir ve omurga hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olabilir. Egzersizden önce, özellikle rutininiz sırasında kalça kaslarınızı veya merkezinizi hedeflemeyi planlıyorsanız, başka bir aktif esneme hareketidir.

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız aşağı yukarı kalça mesafeli olacak şekilde bir mat üzerine sırt üstü uzanın. Çekirdeğinizi tutturmaya yardımcı olmak için belinizi mindere bastırın.

Nefes alın. Nefes verirken kalça kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı yavaşça mattan yukarı doğru yuvarlayın. Kalçalarınız tamamen uzatılıncaya kadar omurganızı mattan, omurlarınızı omurlardan uzaklaştırın. Vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Hareketi tersine çevirin ve kalçalarınızı yavaşça mindere geri döndürün. Her seferinde bir omuru indirmeye odaklanın.

İki set 15 roll up'ı tamamlayın.

BB1gquO0.img?h=980&w=980&m=6&q=60&o=f&l=

Diz çökmüş kalça fleksör germe: Egzersizden sonra yapın
Oturarak geçirilen yıllar (işinizde, arabanızda ve kanepede) genellikle sıkı kalça fleksörlerine ve sırt ağrısına yol açar. Yürüyüşünüzü bile değiştirebilir.

Kalça fleksörlerinizi düzenli olarak germek - özellikle bir egzersizin sonunda, kaslarınız ve eklemleriniz sıcak ve esnek olduğunda - kalça hareketliliğini artırabilir, bel gerginliğini azaltabilir ve genel hareketi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Sağ ayağınız yere konmuş ve öne bakacak şekilde bir minder üzerinde diz çökün, diz ve kalça 90 derecelik bir açıyla bükülür. (Birinden seninle evlenmesini isteyeceksen alacağın tutumla aynı.)

Kalçalarınızı öne doğru bastırın, sol kalçanızı sol kalçanızın önünde gerginlik hissedene kadar hafifçe uzatın. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun, 10 saniye bırakın, ardından tekrarlayın.

Tarafları değiştirmeden önce sol tarafa doğru toplam dört uzantıyı tamamlayın.

Kaynak: THE HEALTHY

Yoruma sekme
Diğer sitelerde paylaş

Katılın Görüşlerinizi Paylaşın

Şu anda misafir olarak gönderiyorsunuz. Eğer ÜYE iseniz, ileti gönderebilmek için HEMEN GİRİŞ YAPIN.
Eğer üye değilseniz hemen KAYIT OLUN.
Not: İletiniz gönderilmeden önce bir Moderatör kontrolünden geçirilecektir.

Misafir
Maalesef göndermek istediğiniz içerik izin vermediğimiz terimler içeriyor. Aşağıda belirginleştirdiğimiz terimleri lütfen tekrar düzenleyerek gönderiniz.
Bu başlığa cevap yaz

×   Zengin metin olarak yapıştırıldı..   Onun yerine sade metin olarak yapıştır

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Önceki içeriğiniz geri getirildi..   Editörü temizle

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Yeni Oluştur...

Önemli Bilgiler

Bu siteyi kullanmaya başladığınız anda kuralları kabul ediyorsunuz Kullanım Koşulu.