Zıplanacak içerik
  • Üye Ol

Poponuzu ve Bacaklarınızı tonlamak için 5 kolay egzersiz


Önerilen İletiler

  • Admin

Poponuzu ve Bacaklarınızı tonlamak için 5 kolay egzersiz

İstek listenizde tonda, oyulmuş bir ganimet var mı? Kalçanızı kaldırmanın, tonlandırmanın ve şekillendirmenin anahtarı, haftada iki ila üç kez hedeflenen popo egzersizlerini tamamlamakla ilgilidir. Bugün size güzel (ve güçlü!) Bir arka taraf için en iyi beş hamleyi gösteriyoruz.

BB1gjYZO.img?h=560&w=1119&m=6&q=60&o=f&l

Ve o arkada çalışmak için daha fazla teşvike ihtiyacınız varsa, bu hareketlerin de tonlarca kalori yaktığını bilin! Bunun nedeni, alt vücut kaslarınızı çalıştırmanın - bacaklarınız ve poponuz gibi - baştan ayağa yağ dökülmesine yardımcı olmak için daha fazla enerji kullanmasıdır. Aşağıdaki antrenmanımızı takip edin ve bu yaz tonlu, yontulmuş çöreklerinizi sergilemeye hazırlanın.

1. Kettlebell çömelmesi

BB1gjYZP.img?h=896&w=896&m=6&q=60&o=f&l=

Bu egzersiz, kalçanızı kaldırırken ve sıkılaştırırken uyluklarınızın arkasını şekillendirir. Ayrıca omuzlarınızı ve pazılarınızı da hedefleyeceksiniz.

Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde önünüzde bir kettlebell veya 15 kiloluk halter tutun. Çömelin ve geriye doğru çömelin (arkanızdaki hayali bir sandalyede oturmayı düşünün) ve dirseklerinizi dizlerinize dokundurun.

Uyluklarınızı yere paralel tutmaya çalışın ve ağırlığınızı topuklarınıza sürün. Ağırlığı yukarı ve yukarı kaldırırken ayakta durma pozisyonuna gelin. 15 defa tekrarlayın.

İlgili: 2021 Sports Illustrated çaylak, hikayesini paylaşarak kısırlığı normalleştirmeyi umuyor.

2. Bacak geri tepmesi

BB1gk8eT.img?h=896&w=896&m=6&q=60&o=f&l=

Bu egzersiz, alt kalçayı kaldırır ve uylukları sıkılaştırır.

Ön kollarınız aşağıda olacak şekilde dizleriniz üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın. Sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye ve gökyüzüne doğru kaldırırken, ayağınızı bükerken bu kalça kaslarını harekete geçirin.

Kontrolle geri indirin ve 20 kez tekrarlayın. Taraf değiştirin.

3. Ağırlıklı eşek tekmeleri

BB1gk8eX.img?h=896&w=896&m=6&q=60&o=f&l=

Bu egzersiz, sırtınızı başka hiçbir şey gibi kaldırmaz!

Masa üstü pozisyonda dizleriniz yerde ve eller doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde başlayın. Sağ dizinizin arkasına beş kiloluk bir ağırlık koyun ve dik kaldırırken bacağınızı 90 derecelik bir açıyla tutun.

Ayağınızı kaldırırken gökyüzüne vurmayı düşünün. 10 tekrarı tamamlayın ve taraf değiştirin. Çok zor geliyorsa bu hareketi ağırlık olmadan da tamamlayabilirsiniz.

İlgili: Soğuk hava ve salgının çoğumuzun oturarak daha da fazla vakit geçirmesine neden olduğu düşünüldüğünde, kalça kaslarınızı hemen harekete geçirmek önemlidir.

4. Tek ayaklı köprü

BB1gjYZT.img?h=896&w=896&m=6&q=60&o=f&l=

Bu egzersiz kalçanızı şekillendirir ve kalçalarınızı sıkılaştırır.

Sırtınız minderin üzerinde ve bacaklarınız 90 derece bükülmüş olarak bir köprü pozisyonunda başlayın. Sol uyluğunuzun üzerine iki ila beş kiloluk bir dambıl yerleştirin ve bu bacağınızı yukarı kaldırın.

Karşı bacağınızı havada tutarken sağ topuğunuzu yukarı iterek ganimetinizi kaldırın. 10 kez tekrarlayın ve taraf değiştirin.

5. Mini bant diz açıcılar

BB1gkaM1.img?h=896&w=896&m=6&q=60&o=f&l=

Bu egzersiz dış kalçanızı ve uyluğunuzu sıkılaştırır. Yanığı gerçekten hissedeceksin!

Mini direnç bandını dizlerinizin üzerine yerleştirin (bu hareket direnç bandı olmadan da yapılabilir).

Sağ tarafınıza yaslanın, dizler geriye doğru, ayaklar birlikte, vücudunuz sağ dirseğe yaslanarak. Üst dizinizi yukarı ve geri kaldırırken ayaklarınızı birbirine değdirin. 20 tekrarı düşürün ve tekrarlayın. Taraf değiştirin.

Kaynak: TODAY

Yoruma sekme
Diğer sitelerde paylaş

Katılın Görüşlerinizi Paylaşın

Şu anda misafir olarak gönderiyorsunuz. Eğer ÜYE iseniz, ileti gönderebilmek için HEMEN GİRİŞ YAPIN.
Eğer üye değilseniz hemen KAYIT OLUN.
Not: İletiniz gönderilmeden önce bir Moderatör kontrolünden geçirilecektir.

Misafir
Maalesef göndermek istediğiniz içerik izin vermediğimiz terimler içeriyor. Aşağıda belirginleştirdiğimiz terimleri lütfen tekrar düzenleyerek gönderiniz.
Bu başlığa cevap yaz

×   Zengin metin olarak yapıştırıldı..   Onun yerine sade metin olarak yapıştır

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Önceki içeriğiniz geri getirildi..   Editörü temizle

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Yeni Oluştur...

Önemli Bilgiler

Bu siteyi kullanmaya başladığınız anda kuralları kabul ediyorsunuz Kullanım Koşulu.