whynot1 Sıçrama Programı (Smaç vurmak isteyenlere)

[Φ blove1]

Zıplama kavramı:

 

Vücudumuzdaki olası tüm kasların yere yaptığı basınç sonrasında yerinde bize verdiği tepki sonucu gerçekleşen bir nevi basketbol görselliğidir...İyi zıplamak için hafif olmak ve o hafifliğe rağmen yere sağlam basınç yapmak gerekir...100 kglık adamın yere yaptığı basınçla 70 kglık adamın yere yaptığı basınç aynı güçte ise,bunun tek nedeni 70 kglık adamın tam bir kas yığını olduğudur...Şöyle diyeyim...70 kglık adam yere 80 kg veriyorsa ,100 kglık adamda yere 80 kg veriyorsa 70 kglık adam daha çok sıçrar çünkü zeminin verdiği tepki 2 adama da aynı rakamdır.Bu rakamın hangi adamı daha çok sıçratacağını anladınız sanırım...Bu yüzden zeminler zayıf ama güçlü basınç yapabilen canlıları sıçratmayı severler...

 

Bunun için aşağıdaki yazımı dikkatle okumanızı öneririm...

 

 

 

 

1.Strech

 

2.Squat

 

Set: 20x4

 

18-20 yaş orta seviye dumbell ile yapıcak(dumbeller baldır hizasında ve yere enine paralel olacak şekilde...Ayrıca vücudun dik olmasına özen gösterin.Bu çok önemli...Geçici veya kalıcı olarak sakatlanabilirsiniz...

20-30 yaş halterle yapabilir..Ama dumbell tercihimdir...

 

3.İç baldırlar için squat

 

Set:20x4

 

Bu harekette basit squat gibidir..Eğilip kalkmalar aynı olcak fakat tek fark dumbelleriniz baldırlarınızıın dışında değilde, içinde olcak.Yani 2 dumbellde bacaklarınızın arasında birbirine değecek ve squat 1deki gibi aynı şekilde vücudunuzu dik tutarak olaya devam etceksiniz...

 

 

4.Kalça için squat...

 

Set:20x4

 

Dumbeller yine dış baldırlarınıza bakacak...Ve bu sefer bacaklarınızı kırmadan eğilip dik durcaksınız..Sanki yerden bir şey alıyormuşsunuz gibi...Bacaklarınızı kırmamaya kesinlikle özen gösterin...

 

5.Duvara yaslanma

 

Set xxx dakika x 4 set

 

Squat pozisyonunda sırtınızı duvara yaslayarak yapacağınız bir harekettir.Bacaklarınızda ağrı hissedene kadar uygulayın...Hareketi yaparken ek ağırlık kullanmayın...Baldırların yanma seviyesi kendinizi kasacak konuma geldiği zaman olayı bırakın...

 

6.Kas germesi

 

Set : 40 x 4

 

Her set bir sağ bir de sol bacağınıza yapın...40 hareketle yetinemeyenler squat yaptığınız dumbellerle harekete anlam kazandırabilirsiniz...

 

Panyaya tip

 

Alın size boş zamanlarınızı değerlendirmek için büyük bir fırsat...Olduğunuz yerden panyaya değmeye çalışın..Bu hareketi devamlı olarak ve yorulana kadar yapın...Üstteki yaptığınız hareketler sonucu oluşacak olan kasları zıplamak için kullanılabilir hale getirecek...

 

Mekik:

 

Mekik sitemimizin zıplaması olayında oldukça önemli bir rol oynamaktadır...Mekik bildiğiniz gibi karın kasını etkiler ve karın kası da havada kalma süremizi, dengeli bir şekilde zıplamamızı etkiler...Ayrıca zıplamak için gerekli olan

ayaklarımızın yere yapacağı basınç için bacaklarımıza büyük bir destekte bulunur...Bu yüzden mekiği sabah ve akşam olmak üzere her gün 100-200 arası yapmanızı tavsiye ederim...

 

Smaçta topu kavramanın önemi ve yapılması gerekenler:

 

Rahat smaç vurabilmek için için gerekli olan o topu kendimizden bir parçamıyş gibi kavramamız gerekmektedir..Topu kavrayamayan bir insan çemberi bileği rahat geçse bile smaç vuramayabilir..Fakat topu kavrayan bir adama bakacak olursak ,gerçekten topu iyi kavrıyorsa çembere bileği ile geçmeden rahatlıkla smaç vurabilir...

 

Heleki söz konusu 360,değirmen gibi smaçlar ise o top gerçekten bizden bir parça gibi olmak zorundadır...

 

Mesela Vince Carter'i söze alalım.Topu gerçekten tutmak istediği zaman parmağının temas ettiği topun alanları içe çökmüş durumda...

 

Gelelim hareketlere...

 

 

Parmak ucunda şınav:

 

Boş zamanlarınızda sürekli parmak ucuyla şınav çekmeyi denemelisiniz...Her şınav hareketinizde vücut ağırlığınız parmak uçlarına yüklenecek ve parmaklarınız vücudunuzu dengede tutmak için direnç gösterecek ve bu direnç te parmaklarınızın güçlenmesini sağlayacaktır.Buna devam ederek zamanla parmaklarınızın güçlendiğinizi hissedeceksiniz...

 

Parmak ucuyla amuda kalkmak:

 

İşte bu tam etkili çözümdür...Bu işi gerçekten istiyorsanız evinizin duvarlarında sağa sola parmak uçlarınızla amuda kalkmanızı öneririm...

 

 

Setler arası dinlenmeyi unutmayın...ve 18 yaşından küçükler yapmasın...

 

Kolay gelsin

 

whynot1