Uzun bir yürüyüşten sonra tüketilebilecek en iyi atıştırmalık (ipucu: protein barı değil)

Uzun bir yürüyüşten sonra tüketilebilecek en iyi atıştırmalık (ipucu: protein barı değil)

Bu iki malzemeli atıştırmalık için bir kaşık kapın.

Önemli Noktalar

• Orman meyveleriyle (böğürtlen, yaban mersini vb.) birlikte tüketilen süzme yoğurt, içerdiği protein ve karbonhidratlarla yürüyüş sonrası toparlanma sürecini destekler.

• Bu atıştırmalık ayrıca antioksidanlar, kalsiyum ve doğal elektrolitler sağlar.

• Sıradan bir protein barına yönelmek yerine tercih edebileceğiniz, basit ve besleyici bir alternatiftir.

Yürüyüş, hemen hemen her yerde ve her zaman yapabileceğiniz ender egzersiz türlerinden biridir. İster sahilde, ister doğa yürüyüşü parkurunda, ister mahalle kaldırımında veya şehir sokaklarında olun; yürüyüş, yeni yerleri yaya olarak keşfetmenin kolay bir yoludur. Yürüyüş; koşu veya ağırlık kaldırma kadar yoğun hissedilmese de, uzun bir yürüyüş yine de enerji harcamanızı ve kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar; bu nedenle yürüyüş sonrası besleyici bir atıştırmalık tüketmek, toparlanma sürecini desteklemenin harika bir yoludur.

Ancak uzun bir yürüyüşün ardından şu soruyu soruyor olabilirsiniz: Protein barı dışında tüketilebilecek en iyi yiyecek nedir? Meslektaşım olan diyetisyenlere, uzun bir yürüyüşten sonraki en iyi atıştırmalık olarak neyi gördüklerini sordum ve hepsi aynı cevapta birleşti: orman meyveli süzme yoğurt.

Uzman "Orman meyveli yoğurdu, kas onarımı için gerekli proteini, enerji depolarını yenilemeye yardımcı olan karbonhidratlarla birleştirdiği için yürüyüş sonrası harika bir atıştırmalıktır," diyor. "Hazırlaması hızlı ve kolay olan bu ikili; hem doyurucu hem de sindirimi kolaydır; bu da onu hızlı ve toparlanmaya odaklı bir seçenek arayanlar için pratik bir tercih haline getirir."

İşte bu basit atıştırmalığın yürüyüş sonrası rutininizde yer almayı hak etmesinin beş nedeni:

Yüksek Protein İçeriğine Sahiptir

Bu atıştırmalık, içeriğindeki süzme yoğurt sayesinde doğal olarak yüksek protein oranına sahiptir.

Uzman, "Yoğurt mükemmel bir seçimdir çünkü tam protein içerir; yani vücudunuzun kas dokusunu onarmak ve yeniden inşa etmek için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını sağlar," diyor. Standart bir porsiyon (yaklaşık 170 gram) süzme yoğurt 15 ila 20-gram arasında protein içerir ve bu protein miktarı, yürüyüş sonrasında daha da büyük önem taşır. Çoğu insan proteini direnç antrenmanlarıyla ilişkilendirse de, Uzman "uzun bir yürüyüş gibi orta düzeydeki dayanıklılık aktivitelerinin bile az miktarda kas proteini yıkımına yol açtığını" belirtiyor. Süzme yoğurtta bulunan protein, kas onarımı için gerekli amino asitleri —özellikle de kas proteini sentezini uyarmaya yardımcı olan bir amino asit olan lösini— sağlar.

Karbonhidrat İçerir

Bazılarımız antrenman sonrasında yalnızca proteine odaklansa da, aslında egzersiz sırasında proteinden çok karbonhidrat yakarsınız ve glikojen depolarınızın (vücudun karbonhidrat depolama alanı) yeniden doldurulması gerekir.

Uzun bir yürüyüş sırasında vücudunuz enerji için depolanmış glikojeni kullanır. Sonrasında karbonhidrat tüketmek, bu depoların yenilenmesine yardımcı olur; böylece bir sonraki yürüyüşünüze veya antrenmanınıza hazır hale gelirsiniz. Ayrıca Uzman, uzmanların uzun süredir egzersiz sonrası karbonhidratı proteinle birlikte tüketmenin önemini vurguladığını, çünkü bu kombinasyonun yenilenme ve toparlanma sürecini desteklediğini ekliyor.

Uzman, "Sade yoğurdu az miktarda karbonhidrat sağlarken, 1 su bardağı dolusu orman meyvesi yaklaşık 10 ila 20-gram karbonhidrat sunar," bilgisini paylaşıyor. Yürüyüşünüzün süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak, daha fazla karbonhidrat eklemekten fayda görebilirsiniz. Üzerine gezdirilen bir miktar bal, serpilen granola veya başka bir karbonhidrat kaynağı, bu atıştırmalığın karbonhidrat içeriğini artırmaya yardımcı olabilir.

İltihap Giderici (Anti-enflamatuar) Özelliğe Sahiptir

İster yaban mersini, ahududu, çilek veya böğürtlen tercih edin; vücudunuza antioksidanlar ve iltihap giderici bileşikler kazandırmış olursunuz. Bu besinler, uzun ve zorlu bir yürüyüşün ardından ortaya çıkabilen egzersiz kaynaklı iltihaplanmanın (enflamasyonun) etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.

Uzman, "Orman meyveleri; doğal karbonhidratların yanı sıra, oksidatif stresi azaltmaya ve egzersiz sonrası toparlanmayı desteklemeye yardımcı olduğu gösterilen antosiyaninler ve diğer polifenolleri de sağlar," diye açıklıyor. Yine de, bu faydaların boyutu konusundaki araştırmalar karmaşık sonuçlar ortaya koymaktadır.

Ancak iltihap giderici faydalar sağlayan tek şey orman meyveleri değildir; yoğurt da bu konuda umut verici özellikler taşır. Uzman, "Yeni araştırmalar, Yunan yoğurdu gibi fermente süt ürünlerinin antrenman sonrasında vücudun iltihap giderici tepkisini güçlendirebileceğini de öne sürüyor," diye ekliyor.

Kemik Sağlığını Destekler

Kaşığa sarılmak için bir neden daha: Süzme yoğurt, sağlıklı kemikleri destekleyen besin öğelerini de içerir. Uzman, "Yürüyüş gibi vücut ağırlığını taşıma gerektiren aktiviteler için güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olurken, aynı zamanda normal kas kasılması ve sinir fonksiyonlarını da destekleyen mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır," diye açıklıyor. Yoğurt ayrıca, kemik sağlığını desteklemek üzere kalsiyumla birlikte çalışan fosfor ve yüksek kaliteli protein de içerir.

Buna ek olarak, orman meyvelerinin antioksidan ve antienflamatuar özellikleri sayesinde, yeni araştırmalar bu meyvelerin kemik yenilenme sürecini destekleyerek kemik sağlığını korumaya da yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Doğal Elektrolitler İçerir

Yürüyüşünüzün süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak bir miktar sıvı ve elektrolit kaybedebilirsiniz. Süzme yoğurt ve orman meyveleri, yürüyüş sonrasında sıvı dengesini ve yeniden sıvı kazanımını (rehidrasyonu) desteklemeye yardımcı olabilecek doğal elektrolitler içerir.

Uzman, "Yoğurt doğal olarak sıvı, kalsiyum ve potasyum içerir; bu da onu sıvı dengesini ve toparlanma sürecini desteklemek için ideal bir atıştırmalık haline getirir," diye belirtiyor. Orman meyveleri de önemli bir potasyum kaynağıdır.

Ayrıca, özellikle uzun bir yürüyüş yaptıysanız veya yoğun terlediyseniz, atıştırmalığınızın yanına su eklemeyi unutmayın.

Uzman Görüşü

Alışılagelmiş protein barlarından farklı bir şeyler denemek istiyorsanız, uzun bir yürüyüşün ardından tüketebileceğiniz en iyi yiyeceklerden biri, orman meyveli süzme yoğurttur. Bu besin; yüksek protein ve karbonhidrat içeriğinin yanı sıra antienflamatuar özellikler sunar, kemik sağlığını destekler ve doğal elektrolitler sağlar. Üstelik hem lezzetli hem de hazırlaması kolaydır. Bir sonraki aktiviteniz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi geri kazanmanıza yardımcı olacak, her açıdan mükemmel bir atıştırmalıktır.

Kaynak: EW