İnsanlar panik atakları durdurmak için yüksek yoğunluklu antrenmanlardan yararlanıyor. Bir terapist, bu yöntemin neden işe yaradığını açıklıyor

İnsanlar panik atakları durdurmak için yüksek yoğunluklu antrenmanlardan yararlanıyor. Bir terapist, bu yöntemin neden işe yaradığını açıklıyor

“Şu an o her gece yaşadığınız panik atağı mı geçiriyorsunuz? Ben de. O halde gelin, biraz Tae Bo yapalım.”

Uzman sosyal medya videolarına genellikle bu sözlerle başlıyor. Son birkaç haftadır hemen hemen her gece, pijamalarıyla Tae Bo antrenmanı yaptığı bir video paylaşıyor. OKB (Obsesif Kompulsif Bozukluk) ve panik atak sorunlarıyla mücadele eden uzman, panik belirtilerini hafifletmek amacıyla internetteki Tae Bo videolarından yararlanıyor. Videolarının yorum kısımları; bu yöntemi bizzat deneyen ve Tae Bo’nun kendi panik ataklarına karşı da kendilerine yardımcı olduğunu gören insanlarla dolu.

Karate şampiyonu ve televizyon reklamlarının tanınan yüzü Billy Blanks tarafından geliştirilen Tae Bo; tekvando, ritmik boks, aerobik ve dansı harmanlayan, 90’lı yılların popüler bir egzersiz akımıdır. Blanks’in o döneme ait pek çok ev antrenmanı videosunu YouTube üzerinden ücretsiz olarak izlemek mümkün; bu videolarda Blanks, tempolu dans müziği eşliğinde tekme, yumruk, zıplama ve adım hareketlerinden oluşan koreografileri uygulayan bir gruba liderlik ediyor. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olan Tae Bo, antrenman sonunda sizi terlemiş ve nefes nefese bırakır; bu durum, panik atakları ve kaygıyı yatıştırmakla ilişkilendirmeye alışkın olduğunuz o yavaş ve kontrollü nefes egzersizlerinin neredeyse tam tersidir.

Peki, Tae Bo yönteminin gerçekten bir geçerliliği var mı? Ve bu tür tempolu fitness egzersizleri, bir panik atağı başladığı anda gerçekten durdurabilir mi? İşte bir terapistin bu konudaki görüşleri.

Görünüşe göre, Tae Bo yapan o genç kadın doğru bir şeylerin peşinde.

Panik atak geçirdiğinizde beyniniz, kan dolaşımınıza yüklü miktarda adrenalin ve kortizol (sıklıkla “stres hormonu” olarak adlandırılır) salgılar; bu da o korkutucu “savaş ya da kaç” hissini tetikler. Egzersiz yaptığınızda da kortizol seviyelerinizde bir artış yaşanır; ancak somatik terapi alanında uzmanlaşmış, New York’ta görevli klinik psikolog Dr. Aleksandra Rayska’ya göre bu artış geçicidir ve egzersizin hemen ardından kortizol seviyeleri tekrar başlangıç noktasına (hatta bu noktanın altına!) geri döner. Ayrıca Rayska, egzersiz yaptığınızda beyninizin serotonin ve dopamin (kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan nörotransmitterler) salgısında da anında bir artış yaşandığını sözlerine ekliyor. Yaklaşan bir panik halindeyken egzersiz yapmak mantıksız görünse de (ve kesinlikle herkes için uygun olmasa da), egzersizin fizyolojik faydaları beynin korku tepkisini doğrudan dengeler. Uzman, "Bazen ateşe ateşle karşılık vermek ve yavaşlamak için hızlanmak işe yarar" diyor.

Şunu düşünün: Zaten bir panik atağının pençesindeyseniz, nefesinizi yavaşlatma ve düşüncelerinizi kontrol etme fikri tamamen akıl almaz gelebilir. Ancak hızlı bir egzersize başlamak, vücudunuzun adrenalinle mücadele etmek yerine onunla birlikte çalışması için bir fırsat olabilir. Ayrıca, vücudunuzu hareket ettirmek, akut panik veya kaygı yaşadığınızda hoş bir dikkat dağıtıcı olabilir.

Egzersiz aynı zamanda inanılmaz derecede kendi kendini düzenleyici olabilir; kendinizi kötü hissederken, sevdiğiniz bir egzersizi yapmak rahatlatıcı ve sakinleştirici olabilir. Dahası, vücudunuz egzersizden sonra doğal bir kortizol düşüşü yaşar; sinir sisteminiz, çok fazla efor sarf ettikten sonra yavaşlamayı, dinlenmeyi ve yeniden başlamayı sezgisel olarak bilir, diyor Uzman. Tüm bunları göz önünde bulundurduğunuzda, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizlerin panik ataklara karşı mükemmel bir çözüm olmasının nedenini anlamak kolaylaşıyor.

Yüksek yoğunluklu egzersiz, uzun vadede panik atakları azaltmaya da yardımcı olabilir. Frontiers in Psychiatry'de 2026 yılında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar panik bozukluğu yaşayan 72 kişiyi 12 hafta boyunca iki egzersiz grubuna ayırdılar: bir grup esneme, koşu ve aralıklı sprint yaparken, diğer grup derin nefes alma ve farklı kas gruplarını gevşetme egzersizleri yaptı. Çalışma, yüksek yoğunluklu egzersiz grubunun, çalışmanın üzerinden beş ay geçtikten sonra bile panik semptomlarında daha büyük iyileşmeler gösterdiğini buldu.

Panik Atağını Azaltmak İçin Fitness Nasıl Kullanılır?

Uzman, fitness'ı panik atakları ve kaygı için bir tedavi değil, bir araç olarak düşünebileceğinizi söylüyor. Bu, yardımcı bir başa çıkma mekanizması olabilir, ancak panik ataklarınızın kökenine inmek ve uzun vadeli kaygınızı iyileştirmek için lisanslı bir terapistle çalışmak en iyisidir.

Bununla birlikte, egzersiz zihinsel sağlığı desteklemek için kesinlikle kullanmaya değer bir araçtır. Yüksek yoğunluklu egzersizler bazıları için işe yarayabilirken, yoga gibi daha yavaş hareketler diğerleri için de aynı derecede işe yarar. Dilediğiniz yoğunluk seviyesinde kalabilirsiniz; tek yapmanız gereken, size sakinleştirici, tanıdık ve eğlenceli hissettiren bir egzersiz türü seçmektir. Uzman, “Oyunbazlık hissi gerçekten de düzenleyici bir etki yaratabilir. Sinir sistemimize, her şeyin yolunda ve güvende olduğu, tetikte olmayı gerektirecek hiçbir durumun bulunmadığı sinyalini verebilir,” diyor.

İster Tae Bo ister bir Peloton bisiklet dersi olsun, tempolu bir fitness videosu açıp egzersize başlamak son derece faydalı olabilir. Rayska’ya göre, dijital ortam aracılığıyla da olsa başkalarıyla senkronize bir şekilde hareket etmek, sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olan bir bağ hissi yaratabilir. Üstelik, size adım adım rehberlik eden dijital bir eğitmeniniz varken, egzersizleri kendi başınıza uydurmak zorunda kalma endişesi taşımanıza da gerek kalmaz. (Bunu, kafaya takılacak bir mesele daha eksilmiş gibi düşünebilirsiniz.)

Psychology in Sports and Exercise dergisinde yayımlanan 2025 tarihli bir derlemeye göre, özellikle dansın; stresi etkili bir biçimde azalttığı, öz saygıyı ve psikolojik dayanıklılığı güçlendirdiği defalarca kanıtlanmıştır. Üstelik dans, herkes için erişilebilirdir. Müzik de önemli bir faktördür: Hareketlerinizi bir şarkının ritmiyle senkronize etmek, başlı başına ritmik bir nefes çalışması yapmak gibi hissettirebilir. Rayska’ya göre, ritmin öngörülebilirliği, bir tür “akış haline” (flow state) geçmenize ve paniği geride bırakmanıza bile yardımcı olabilir. Tereddüde düştüğünüzde, en sevdiğiniz müziği açın ve dans ederek rahatlayın.

Kaynak: WH