Tembelliğe Son Veren Mucize Değişiklik: Araştırmacılar Açıkladı, Spor Yapmak Hiç Bu Kadar Kolay Olmamıştı!

Tembelliğe Son Veren Mucize Değişiklik: Araştırmacılar Açıkladı, Spor Yapmak Hiç Bu Kadar Kolay Olmamıştı!

Araştırmacılar, bu basit değişikliğin düzenli egzersiz yapmayı kolaylaştırabileceğini söylüyor

Fiziksel aktivitenin, eğer yoğun değilse "sayılmadığını" hiç düşündüyseniz, bu çalışma fikrinizi değiştirebilir.

Önemli Noktalar

• Yetişkinlerin çoğu, haftalık önerilen 150 dakikalık egzersiz hedefine ulaşamıyor.

• Egzersize ve egzersiz hedeflerine yönelik daha esnek bir yaklaşım, sürdürülebilir alışkanlıklar edinmeye yardımcı olabilir.

• Yürüyüşe çıkmak, işe bisikletle gitmek veya toplantı aralarında esneme hareketleri yapmak, hareketi günlük hayata dahil etmenin iyi yollarıdır.

Fiziksel aktivitenin ancak yoğun, yapılandırılmış olduğu veya 10 dakikadan uzun sürdüğü takdirde "sayıldığını" hiç hissettiyseniz, yalnız değilsiniz. Ve hareket etmenin "sayılabilmesi" için belirli bir biçime sahip olması gerektiği hissi oluştuğunda, bunu günlük hayata sığdırmak çok daha zor bir hal alabilir. Fiziksel aktivite yönergelerine rağmen ABD'deki yetişkinlerin çoğunun, haftalık önerilen 150 dakikalık hedefe ulaşamamasının nedenlerinden biri de bu olabilir. İş, aile ve günlük yaşamın genel taleplerini dengelemeye çalışan pek çok insan için, o egzersiz vaktini araya sıkıştırmak imkansızmış gibi hissettirebilir.

Şu veya bu nedenle (sana bakıyorum, diyet kültürü), çoğumuz hareket etme konusunda "ya hep ya hiç" zihniyetini benimsedik. Eğer ter atacağımız, bir saatlik yoğun bir spor salonu antrenmanına vakit yoksa; blok etrafında 20 dakikalık bir yürüyüş yapmak yerine, aktiviteyi tamamen es geçmek daha kolaymış gibi gelebilir. Sonuçta, o pek de sayılmaz... değil mi?

Ancak giderek artan sayıda araştırma, fiziksel aktiviteye yönelik daha esnek bir yaklaşımın sadece sağlığınızı desteklemekle kalmayıp, aynı zamanda insanların uzun vadede daha sürdürülebilir alışkanlıklar edinmesine de yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Yürümek, bahçe işleriyle uğraşmak, merdivenleri kullanmak veya ev işlerini yapmak gibi günlük hareketler; özellikle de hareketsiz kalmakla kıyaslandığında, sağlığa yine de fayda sağlayabilir. Üstelik, fiziksel aktiviteye daha esnek yaklaşmak; pek çok insanın yerinde saymasına neden olan o katı beklentiler, algılanan başarısızlık ve cesaret kırıklığı döngüsünü kırmaya da yardımcı olabilir.

Araştırmacıların, Psychology of Sport and Exercise dergisinde yayımlanan yeni bir çalışmada tam olarak inceledikleri konu da buydu. Araştırmacılar, yoğun bir egzersiz rejimi dayatmak yerine; insanların esnek ve kendi kendilerine belirledikleri fiziksel aktivite hedefleri koymaya teşvik edildiklerinde neler olduğunu incelediler. Elde edilen sonuçlar ise, fiziksel aktivitenin mutlaka "ya hep ya hiç" mantığıyla yapılması gerektiği fikrine meydan okuyor.

Çalışma Nasıl Yürütüldü?

Fiziksel aktiviteye yönelik daha az katı bir yaklaşımı incelemek amacıyla araştırmacılar; hem başlangıçta fiziksel açıdan pek aktif olmayan hem de yüksek tansiyon, yüksek kolesterol veya prediyabet gibi en az bir kardiyovasküler hastalık risk faktörüne sahip olan, 40 ila 65 yaş arası 62 kadını çalışmaya dahil ettiler.

Sekiz haftalık müdahale dönemi boyunca katılımcılar, bir fiziksel aktivite koçuyla çalıştılar ve hesap verebilirlik ile destek sağlamak amacıyla başka bir çalışma katılımcısıyla eşleştirildiler. Katı bir egzersiz rutini reçete etmek yerine, müdahale süreci genel hareketliliği artırmaya odaklandı ve kadınların kendi fiziksel aktivite hedeflerini belirlemelerine olanak tanıdı. Bazı katılımcılar yapılandırılmış egzersiz hedeflerini seçerken, diğerleri günlük adım sayısını artırmak gibi yaşam tarzı odaklı fiziksel aktivitelere daha fazla ağırlık verdiler.

Çalışma süresince araştırmacılar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli ölçütleri takip ettiler:

• Egzersiz Davranışı: Katılımcılara; günlük adım sayılarını ve orta ila şiddetli düzeydeki fiziksel aktivite sürelerini (dakika cinsinden) takip etmeleri için adımsayar cihazları verildi.

• Günlük Motivasyon: Katılımcılara, her günün sonunda; ertesi güne dair fiziksel aktivite motivasyonlarını belgelemeleri ve o gün tamamladıkları egzersiz sürelerinden duydukları memnuniyeti ifade etmeleri amacıyla bir anket uygulandı.

• Partner Desteği: Katılımcılar, kendilerine atanan çalışma partneri tarafından desteklenip desteklenmediklerini belirttiler.

• Program Hedefleri: Katılımcılar, kendilerine atanan koçla gerçekleştirdikleri haftalık görüşmeler sırasında, bizzat belirledikleri fiziksel aktivite hedeflerini tanımladılar.

Müdahale döneminin ardından, 62 kadın birer çıkış görüşmesi gerçekleştirdi; bu görüşmelerde programın başlangıcındaki genel hedefler ve beklentiler, bu hedeflerde veya beklentilerde zaman içinde meydana gelen değişimler, ayrıca haftalık hedef belirleme süreçleriyle ilişkili başarılar ve zorluklar ele alındı.

Araştırma Ne Buldu?

Sekiz haftalık müdahale dönemi sona erdikten sonra, araştırmacılar katılımcılar arasında beş farklı hedef belirleme modeli belirlediler:

1. Hiç egzersiz hedefi belirlemeyen kadınlar

2. Programın ilerleyen dönemlerinde egzersiz hedefi belirlemeye başlayan kadınlar

3. Programın ilk birkaç haftasında egzersiz hedefi belirlemeye başlayan ancak sonunda bırakan kadınlar

4. Sürekli egzersiz hedefi belirleyen kadınlar

5. Sürekli olmayan egzersiz hedefi belirleyen kadınlar

Beş grubun tamamında, araştırmacılar sekiz haftalık süre boyunca günlük fiziksel aktivite motivasyonunun genel olarak arttığını gözlemledi. İlginç bir şekilde, müdahalenin ilerleyen dönemlerine kadar egzersiz hedefi belirlemeyi bekleyen kadınlar, hem motivasyon hem de egzersiz davranışında en büyük iyileşmeleri gösterdi. Çoğu grup aktivitesini her hafta yaklaşık üç ila beş dakika artırırken (bazıları azalttı), bu geç hedef belirleyen grup egzersizini her hafta yaklaşık 10 dakika artırdı.

En çarpıcı bulgulardan bazıları katılımcıların çıkış görüşmelerinden geldi. Gruplar genelinde, birçok kadın çalışmaya egzersiz konusunda katı, "ya hep ya hiç" görüşleriyle girdiklerini, yani fiziksel aktivitenin ancak yoğun, yapılandırılmış veya zaman alıcı olması durumunda geçerli olduğuna inandıklarını belirtti. Ancak zamanla, birçok katılımcı hareket ve fiziksel aktivite olarak neyin sayıldığı konusunda daha esnek bir zihniyete doğru kaydıklarını bildirdi.

Katılımcıların birçoğu ayrıca esnek bir yaklaşımın egzersizle ilgili suçluluk ve başarısızlık duygularını azaltmaya nasıl yardımcı olduğunu da anlattı. Bazı kadınlar daha önce kendileri için gerçekçi olmayan hedefler belirlediklerini, bunları sürdürmekte zorlandıklarını ve kaçınılmaz olarak yetersiz kaldıklarında cesaretlerinin kırıldığını anlattılar. Araştırmacılar, fiziksel aktiviteye daha kademeli, kendi kendine yönlendirilen bir yaklaşımın, birçok kadının egzersizle ilişkilendirdiği katılık ve öz eleştiriyi azaltmaya yardımcı olduğunu kaydetti.

Özellikle, başlangıçta egzersiz hedeflerinden kaçınan ancak müdahalenin ilerleyen aşamalarında hedef belirlemeye başlayan kadınlar, başlangıçta başarısızlıktan korktukları veya geleneksel egzersiz beklentilerinden çekindikleri için hedef belirlemekten kaçındıklarını sıklıkla dile getirdiler. Ancak bu katılımcıların çoğu, müdahalenin ilerleyen aşamalarında, günlük adım sayısını artırmak gibi daha küçük ve ulaşılabilir yaşam tarzı hareketlerine odaklanarak başladıktan sonra, tutarlı bir şekilde hareket etme yeteneklerine daha fazla güven duymaya başladılar. Bu, çalışmanın temel fikrini vurgulamaktadır: fiziksel aktiviteye yavaş yavaş başlamak ve egzersiz hedeflerini daha sonra eklemek, sürekli motivasyonu destekleyebilir.

Bu Gerçek Hayata Nasıl Uygulanır?

Bu bulgular, katı egzersiz beklentilerinden vazgeçmenin ve harekete daha esnek bir yaklaşımla yaklaşmanın, insanların zaman içinde daha sürdürülebilir fiziksel aktivite alışkanlıkları geliştirmelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yüksek hedefler belirleyip doğrudan yoğun bir egzersiz rutinine atlamak yerine, çalışma, önce daha küçük, daha ulaşılabilir hareket biçimleriyle başlamanın ve egzersiz hedeflerine daha sonra geçmenin potansiyel faydalarını vurguluyor.

Çalışmaya katılan bir kişinin belirttiği gibi, bu küçük egzersiz seansları çok daha büyük bir şeye dönüşebilir. "Önceki hedefim daha çok egzersiz odaklıydı," diye açıkladı. "Şimdiki hedeflerim ise daha çok yaşam tarzı odaklı... koşmadan önce yürümeniz gerekiyor."

Araştırmacılar, bu daha sürdürülebilir yaklaşımın, hareket konusunda her şey ya da hiçbir şey düşüncesi söz konusu olduğunda özgüveni artırmaya ve mükemmeliyetçilik ve cesaret kırıklığı döngüsünü azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Günlük rutininize daha fazla fiziksel aktivite katmak istiyorsanız, önce gerçekçi, esnek stratejilerle başlamayı ve egzersizle ilgili hedefleri daha sonra belirlemeyi düşünün. Günlük hareketinizi artırmanın en sevdiğimiz yollarından bazıları şunlardır:

• Yürümeyi, bisiklet sürmeyi veya merdivenleri kullanmayı deneyin. Arabanızı daha uzağa park etmek, işe bisikletle gitmek veya asansör yerine merdivenleri kullanmak, gününüze daha fazla hareket katmanın harika yollarıdır.

• Hareketsiz zamanı bölün. Masanızda veya bilgisayarınızda otururken kısa esneme hareketleri veya kısa yürüyüşler için düzenli molalar verin.

• Evde yapabileceğiniz ve sevdiğiniz egzersizler bulun. Squat, şınav, kalça köprüsü ve plank gibi vücut ağırlığı egzersizleri ekipman gerektirmez ve evde kolayca yapılabilir.

• Aktif sosyal zaman planlayın. Oturarak yapılan aktiviteler yerine, yürüyüş veya doğa yürüyüşü gibi arkadaşlarınızla veya ailenizle dışarı çıkmayı planlayın.

Belki de en önemlisi, bu çalışma, fiziksel aktivitenin size fayda sağlaması için mükemmel, yoğun veya son derece yapılandırılmış olması gerekmediğini hatırlatıyor. Sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmak ve zaman içinde egzersiz hedeflerine yavaş yavaş ulaşmak, hareketin hayatınıza gerçekten uyacak şekilde yeniden tanımlanmasıyla başlar.

Uzman Görüşümüz

Exercise dergisinde yayımlanan yakın tarihli bir çalışma, fiziksel aktivite söz konusu olduğunda, esnekliğin katılıktan daha sürdürülebilir olabileceğini öne sürüyor. Araştırmacılar; öncelikle genel hareketliliğe odaklanan —ve egzersiz hedeflerini daha sonradan devreye sokan— katılımcıların, zaman içerisinde motivasyon ve aktivite düzeylerinde gerçek bir iyileşme kaydettiklerini tespit etti. Günlük adım sayısını artırmak gibi daha küçük ve daha ulaşılabilir hareket hedefleriyle işe başlamak, zamanla fiziksel aktiviteye dair özgüven ve istikrar oluşturmaya yardımcı olabilir.

Kaynak: EW