Kısa ve Sık mı, Yoksa Uzun ve İstikrarlı mı? Bilim, Yürümenin En İyi Yolunu Açıklıyor

Kısa ve Sık mı, Yoksa Uzun ve İstikrarlı mı? Bilim, Yürümenin En İyi Yolunu Açıklıyor

• Yeni bir çalışma; daha uzun yürüyüşler yapmanın —her seferinde en az 10 ila 15 dakika olacak şekilde— kalp sağlığına ve uzun ömürlülüğe, kısa gezintilere kıyasla daha fazla fayda sağlayabileceğini ortaya koydu.

• Araştırmacılar, kalbinizin ve metabolizmanızın "devreye girmesinin" zaman aldığını; bu nedenle daha uzun yürüyüşlerin, sağlığa daha büyük faydalar sunabileceğini belirtiyor.

• Uzmanlar, yine de günlük toplam adım sayısına odaklanılmasını tavsiye ediyor; ancak buna, birkaç adet "amaçlı yürüyüş" eklemenin, kondisyonunuza fazladan bir ivme kazandırabileceğini ifade ediyorlar.

Günlük adım sayısı hedefinize ulaşmaya son derece odaklanmış olabilirsiniz.

Peki, bu hedefe ulaşmak için yaptığınız yürüyüşlerin süresini hiç göz önünde bulundurdunuz mu?

Annals of Internal Medicine dergisinde yakın zamanda yayımlanan bir çalışmaya göre, bunu kesinlikle yapmalısınız. Çalışma; her seferinde en az 10 ila 15 dakika yürümek yerine, çok sayıda kısa gezinti yapmanın, sağlığınız ve uzun ömürlülüğünüz açısından daha faydalı olduğunu öne sürüyor.

Özellikle fiziksel açıdan nispeten inaktif olan kişiler için, "günü ev içinde kısa aralıklarla dolaşarak geçirmektense, günde iki kez 10 ila 15 dakikalık yürüyüşler yapmak daha iyidir" diyen çalışmanın eş başyazarı Uzman —İspanya'daki Universidad Europea de Madrid'de spor bilimleri profesörü— Health dergisine şu açıklamalarda bulundu:

Çalışmanın Bulguları

Uzman da dahil olmak üzere pek çok araştırmacı, sağlığı en üst düzeye çıkarmak adına günde atılması gereken ideal adım sayısını belirlemeye çalışmıştır. (Uzmanın araştırmaları, bu sayının 7.000 ile 10.000 arasında bir değer olduğunu göstermektedir.)

Ancak Uzman ve ekibi, bu adımların ne zaman ve ne şekilde atıldığının —yani kısa parçalar halinde mi, yoksa daha uzun yürüyüşler sırasında mı atıldığının— bir önem taşıyıp taşımadığını öğrenmek istedi.

Bunu tespit edebilmek amacıyla araştırmacılar; bir haftaya kadar süreyle aktivite takip cihazı kullanan, 40 ila 79 yaş aralığındaki 33.000'den fazla yetişkinden toplanan adım sayısı verilerini analiz ettiler. Çalışmaya katılan bireyler, günlük adım sayıları 8.000'in altında seyrettiği için, fiziksel açıdan nispeten inaktif bir grup olarak değerlendirildi. Araştırmacılar katılımcıları dört kategoriye ayırdı: günlük adımlarının çoğunu beş dakikadan kısa yürüyüşler sırasında; en az beş, ancak 10 dakikadan az süren yürüyüşler sırasında; en az 10, ancak 15 dakikadan az süren yürüyüşler sırasında; veya 15 dakikadan uzun süren yürüyüşler sırasında atanlar.

Araştırmacılar, adımlarının çoğunu daha uzun yürüyüşler sırasında atanların, yaklaşık sekiz yıllık bir takip süresi boyunca hayatını kaybetme veya (kalp krizi ya da felç gibi) kardiyovasküler sorunlar yaşama olasılığının daha düşük olduğunu tespit etti.

Özellikle, adımlarının çoğunu son derece kısa yürüyüşler sırasında atan kişilerin hayatını kaybetme olasılığı yaklaşık %4, kardiyovasküler bir sorun yaşama olasılığı ise %13 idi. Her seferinde en az 15 dakika yürüyen kişiler arasında ise bu oranlar %0,8'e ve yaklaşık %4'e geriledi.

Bununla birlikte, çalışma neden-sonuç ilişkisini kanıtlamak amacıyla değil; yalnızca nispeten kısa bir veri toplama ve takip dönemine dayalı örüntüleri ortaya çıkarmak üzere tasarlanmıştı. Burada "tersine nedensellik" (reverse causation) olarak bilinen bir durum söz konusu olabilir; yani, başlangıçta sağlık durumu daha iyi olan kişilerin daha uzun yürüyüşler yapmaya daha yatkın olması ihtimali mevcuttur—gerçi araştırmacılar, ciddi kronik rahatsızlıkları olan veya sağlık durumlarını kötü olarak beyan eden katılımcıları çalışma dışında bırakarak bu olasılığı en aza indirmeye çalışmışlardır.

Daha Uzun Yürüyüşler Neden Daha Faydalı?

Uzman'a göre, yürüyüş gibi düşük yoğunluklu fiziksel aktiviteler gerçekleştirilirken, kardiyometabolik sistemi—kalp atış hızı değişkenliğini ve insülin duyarlılığını artırmak gibi yollarla—sağlığa fayda sağlayacak şekilde harekete geçirmek zaman alabilir.

Fiziksel aktivite üzerine çalışmalar yürüten ancak bu yeni araştırmada yer almayan, Alabama Üniversitesi Birmingham Kampüsü'nden epidemiyoloji profesörüde, onlarca yıllık araştırmanın bu görüşü desteklediği konusunda hemfikir.

Uzman, Health dergisine verdiği demeçte, "Fizyolojiyi 'devreye sokmak' zaman alır," dedi. "Bu nedenle bulgular beni şaşırtmadı."

Peki ya "egzersiz atıştırmalıklarının"—yani sadece birkaç dakika süren son derece kısa antrenmanların—genel iyilik halini anlamlı ölçüde artırabileceğini öne süren pek çok çalışma ne olacak? Yeni çalışma bu çalışmalarla çelişiyor mu?

Uzman böyle düşünmüyor. Ona göre kilit nokta yoğunluktur. Eğer hareketlerinizi yüksek bir tempoda ve dinamik bir şekilde gerçekleştiriyorsanız, bu tür "lokmalık" bir antrenman bile fizyolojik sistemlerinizi harekete geçirmek için yeterli olabilir. Ancak yürüyüş gibi daha sakin aktiviteler için daha fazla zaman gerekebilir.

Adım Sayısı Yerine Yürüyüş Süresine mi Odaklanmalısınız?

Fiziksel aktivite üzerine çalışmalar yürüten ancak bu yeni araştırmada yer almayan, Massachusetts Amherst Üniversitesi'nden Kinesiyoloji Doçenti "Adım sayınızı henüz göz ardı etmeyin," dedi.

Uzman, Health dergisine verdiği demeçte; kendisininkiler de dahil olmak üzere pek çok önceki çalışmanın, "asıl önemli olanın toplam adım hacmi olduğu" yönünde bulgular sunduğunu belirtti.

Uzman, yeni çalışmanın; bilim insanlarının hakkında daha az bilgiye sahip olduğu bir konu olan yürüyüş örüntülerinin etkileri üzerine önemli bir tartışmayı başlattığını ifade etti. uzmana göre, bulgular henüz ön nitelikte olsa da, daha uzun süreli yürüyüşlerin kardiyovasküler sistem açısından özel faydalar sağlayabileceğine işaret ediyor.

Uzman, ideal senaryoda insanların hem aktivite süresine hem de toplam adım sayısına dikkat etmeleri gerektiğini söyledi. 2024 yılında yayımlanan bir çalışma, her iki ölçütün de fiziksel aktivite hedeflerine yönelik ilerlemeyi takip etmek açısından iyi yöntemler olduğu sonucuna varmıştı.

Yürüyüşü Günlük Rutininize Dahil Etmek

Uzman, "Mükemmel bir dünyada insanlar 'mümkün olduğunca sık hareket eder ve günde [en az 10 ila 15 dakika süren] iki amaçlı yürüyüşe zaman ayırırdı,'" dedi.

Ancak Uzman, "Hiç yoktan iyidir," diye ekledi. Daha uzun bir yürüyüş, özellikle kalp-damar sistemi için ideal olabilir; ancak sağlığınız, programınız veya enerjiniz nedeniyle kısıtlıysanız, daha kısa bir yürüyüşe çıkmak yine de buna değerdir. Ne de olsa pek çok araştırma, hareketsiz geçirilen süreyi —kısa ve düşük yoğunluklu aktivitelerle bile olsa— bölmenin sağlık açısından yararlı olabileceğini öne sürmektedir.

Diğer uzman da bu görüşe katılarak, "Eğer insanlar bir seferde sadece iki dakika yürüyebiliyorlarsa, onları bunu yapmaktan kesinlikle caydırmak istemeyiz," dedi.

Uzman, halihazırda yaptığınız aktivitelere yürüyüşleri dahil etme fırsatlarını kollamanızı önerdi. Örneğin markette aracınızı daha uzak bir yere park edin veya çocuğunuz futbol antrenmanındayken sahanın etrafında turlar atarak yürüyün. Uzman ayrıca, yaşadığınız bölge dışarıda yürümek için güvenli değilse, adımlarınızı atabileceğiniz bir alışveriş merkezi veya toplum merkezi olup olmadığına bakmanızı tavsiye etti.

Uzman, "Bu, 'ya hep ya hiç' durumu değildir," dedi. Atılan her adım, daha iyi bir sağlığa doğru atılmış bir adımdır.

Kaynak: H