10 Bin Adımı Unutun: Ünlü Romatolog 60 Yaş Üstü İçin Ezber Bozan ‘Gerçek’ Hedefi Açıkladı!

10 Bin Adımı Unutun: Ünlü Romatolog 60 Yaş Üstü İçin Ezber Bozan ‘Gerçek’ Hedefi Açıkladı!

Basit, herkesin erişebileceği ve her yaşa uygun bir egzersiz biçimi olan yürüyüş; ister kalp sağlığı ister kilo verme amacıyla olsun, neredeyse her zaman harika bir seçenektir.

10 bin adım hedefi, yıllardır sağlık alanının vazgeçilmez bir unsuru ve simgesel bir hedefi olsa da; uzmanlar, 60 yaşını aşmış kişilerde eklem sağlığı için gereken o "sihirli sayının" aslında daha düşük bir miktar olduğunu doğruluyor: 8 bin adım.

Bilim, düzenli yürüyüş yapan kişilerin; hareketsiz bir yaşam sürenlere kıyasla genellikle daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlık sonuçları elde ettiğini ortaya koymuştur. Ayrıca günlük yürüyüşlerin, romatizmal rahatsızlıklarla mücadele eden kişiler için de güçlü bir destekçi olduğu kanıtlanmıştır.

Uzmanın açıkladığı üzere: "Yürüyüş gibi küçük bir değişiklik, romatizmal hastalıklarla yaşayanların sağlığını önemli ölçüde iyileştirebilir. Yürüyüş; sadece ağrı, yorgunluk ve eklem sertliği gibi şikayetleri hafifletmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda eklemlerin üzerindeki yükü azaltmaya, kasları güçlendirmeye ve ruh halini iyileştirmeye de katkıda bulunur."

Yürüyüşle hastalıkların yönetimi: Lupustan artrite

Lupus ve sklerodermadan Sjögren sendromu ve vaskülite kadar pek çok rahatsızlığı kapsayan sistemik otoimmün romatizmal hastalıklar (SARD olarak bilinir) ve enflamatuar artrit türleri, hastalar için günlük yaşamda ciddi zorluklar yaratmaktadır.

Bu hastalıklar kronik bir nitelik taşıdığı ve vücutta yaygın enflamasyona (iltihaplanmaya) yol açtığı için; sıklıkla, günlük aktiviteleri önemli ölçüde kısıtlayabilen inatçı ağrılara, eklem sertliğine ve aşırı yorgunluğa neden olurlar.

Tıbbi tedaviler bu alanda büyük ilerlemeler kaydetmiş olsa da; genel iyilik halini gerçekten artırabilmek adına, bu tıbbi çözümlerin yaşam tarzı odaklı yaklaşımlarla desteklenmesi büyük önem taşımaktadır. Bu destekleyici yaklaşımlar arasında fiziksel egzersiz —özellikle de yürüyüş—; semptomları kontrol altında tutmak ve fiziksel hareketliliği korumak adına en güvenli ve en etkili yöntemlerden biri olduğunu kanıtlamıştır.

Günlük Yürüyüşün Temel Faydaları

"Yürüyüş, aktif kalmanın en erişilebilir ve güvenli yollarından biridir ve romatizmal rahatsızlıkları olanlar için bir dizi temel fayda sağlar," diyor umzan. Uzman, yürüyüşün vücudu desteklediği birkaç önemli yolu vurguluyor:

• Doğal Anti-İnflamatuvarlar: Çalışmalar, yürüyüş gibi orta düzeyde egzersizin vücudu "ekserkinler" - doğal anti-inflamatuar maddeler - üretmeye teşvik ettiğini göstermektedir. Bunlar, romatoid artrit, lupus ve Sjögren sendromu gibi rahatsızlıkların yanı sıra osteoartrit gibi dejeneratif rahatsızlıklarda görülen kronik iltihabı azaltmaya yardımcı olur.

• Daha Kolay Hareket ve Daha Az Ağrı: Birçok insanın düşündüğünün aksine, hareket eklemlere zarar vermez; bunun yerine, kontrollü aktivite destekleyici kasları güçlendirir, bu da daha iyi stabilite sağlar, sertliği azaltır ve eklemlerinizi esnek tutar.

• Dayanıklılık Kazandırma ve Yorgunlukla Mücadele: Sürekli yorgunluk, birçok romatizmal rahatsızlığın ayırt edici özelliğidir. Yürüyüş, kan dolaşımınızı hızlandırır ve dokularınıza oksijen ulaşmasına yardımcı olarak, "tükenmişlik" hissiyle mücadelede güçlü bir araçtır.

• Kalp Sağlığını Koruma: Sistemik iltihaplanma kardiyovasküler riski artırabileceğinden, yürüyüş hayati bir önleyici tedbirdir. Kan basıncı, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olurken, kilo yönetimini de çok daha kolaylaştırır.

• Daha Güçlü Kemikler: Bu, osteoporoz geliştirme riskini önemli ölçüde azaltır.

• Daha İyi Bağırsak Sağlığı: Hafif hareket, sindiriminizi destekler ve bağırsak florasının (mikrobiyota) sağlıklı dengesini korumaya yardımcı olur.

• Uyku ve Zihinsel Sağlığı Destekleme: Yürüyüş sırasında serotonin ve dopamin gibi "iyi hissetme" hormonlarının salınımı, stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda vücudun iyileşmesi için gerekli olan daha kaliteli uykuya yol açar.

Uzman, klinik kılavuzların artık yürüyüşü basit bir sağlık desteğinden çok daha fazlası olarak gördüğünü, aslında romatizmal rahatsızlıkların yönetiminin temel taşlarından biri olduğunu vurguluyor.

Aslında, Current Opinion in Rheumatology'de yayınlanan önemli bir inceleme, düzenli aktivitenin, özellikle yürüyüşün, iltihaplı artriti olanlarda fiziksel sınırlamaların ilerlemesini yavaşlattığını ve ayrıca kalp sağlığını ve kas gücünü iyileştirdiğini göstermektedir.

Peki, farkı görmek için ne kadar yürümeniz gerekiyor?

Herkesin aklındaki soru, faydalarını görmek için tam olarak ne kadar süre yürümeniz gerektiğidir. Uzmanın açıkladığı üzere, ideal süre ve sıklık; kişisel kondisyon seviyenize ve rahatsızlığınızın günlük yaşamınızı nasıl etkilediğine bağlıdır.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), haftada en az 150 dakika orta tempoda yürüyüş yapılmasını önermektedir; bu da kabaca haftanın beş günü, günde 30 dakikaya tekabül eder.

Uzman, "Eğer kondisyonunuzu daha da ileri taşımak istiyorsanız, haftada 300 dakikayı —yani haftanın beş günü, günde bir saati— hedeflemek, ulaşılabilir bir amaçtır," diyor. "Ancak, çok hareketsiz bir yaşam tarzından yola çıkanlar için, günde sadece 10 ila 15 dakikayla başlayıp süreyi kademeli olarak artırmak harika bir stratejidir."

Adım Sayısı Konusunda 10.000 Neden Her Zaman O "Sihirli Sayı" Değildir?

Adım sayıları söz konusu olduğunda, net bir "ideal aralık" (sweet spot) mevcuttur:

• 60 yaş ve üzerindekiler için: Günde 8 bin adım ideal hedeftir.

• 60 yaş altındakiler için: 10 bin adımı hedeflemek, faydaları en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olacaktır.

Bu sayıları aştığınızda, bazı sağlık faydaları artıyor gibi görünse de, diğerleri azalabilir. Bu nedenle, çok daha yüksek adım sayılarına ulaşmaya çalışmak yerine; zamanınızı, temel kas gruplarınızı güçlendirmeye yönelik egzersizler gibi farklı hareket türlerini rutininize ekleyerek değerlendirmeniz daha yerinde olacaktır.

Eğer şu anda çok az yürüyorsanız, hemen o büyük sayılara ulaşmak zorunda hissederek kendinizi baskı altında hissetmeyin. 3 ila 4 bin adımla başlayın ve her hafta günlük toplamınıza fazladan bin adım daha eklemeye gayret edin.

Doğru Tempoyu Bulmak

Tempolu yürümek mi yoksa sakin bir gezinti yapmak mı daha iyidir? Uzmana göre, "Hafif, orta veya daha zorlayıcı olsun; her türlü yoğunluk seviyesi faydalıdır."

"Sizin için rahat hissettiren bir tempoda yürümek harika bir seçenektir. Doğal olarak, eğer daha yavaş yürürseniz, tempolu bir yürüyüşle elde edeceğiniz kalp sağlığı faydalarının aynısını sağlamak için daha uzun süre yürümeniz gerekecektir," diye açıklıyor.

Daha hızlı bir tempo biraz daha verimli olabilse de, doktor bunun çok büyük bir fark yaratmayacağını vurguluyor. "En önemli faktör, ne kadar yoğun hareket ettiğinizden bağımsız olarak, gün veya hafta boyunca attığınız toplam adım sayısıdır."

Romatizmal rahatsızlıkları olanlar için yürüyüş önlemleri

Yürüyüş yapmak genellikle güvenli olsa da, vücudunuzun verdiği sinyallere karşı duyarlı olmak önemlidir. Uzman; yürüyüş sırasında semptomların kötüleştiğini fark ederseniz —kalçanın dış kısmında keskin bir ağrı (genellikle bursit veya tendinit ile ilişkilendirilir) ya da topuk ağrısı (plantar fasiit) gibi— temkinli davranmanızı öneriyor.

"Yürüyüş yapmak; osteoartrit, ileri düzey artrit veya vücut ağırlığını taşıyan eklemlerde (kalça, diz veya ayak bilekleri) iltihaplanma sorunu yaşayan kişiler tarafından bazen iyi tolere edilemeyebilir," diye açıklıyor.

Bu durumlarda; yüzme veya sabit bisiklet gibi eklemlere aşırı yük bindirmeyen, düşük etkili alternatifler, aktif kalmanın mükemmel yollarıdır.

Eğer sizin için yürümek "çok zor veya fiziksel olarak imkansız" ise, doktor; aktif kalmanıza yardımcı olmak adına, üst vücut aerobik antrenmanlarına ve güçlendirme egzersizlerine odaklanan alternatifleri tavsiye etmektedir.

Ya ağrı yürümeyi zorlaştırırsa?

Hepimizin, romatizmal bir rahatsızlık nedeniyle kısa bir yürüyüşün bile gözümüzde büyüdüğü günleri olur. Hastalığın alevlendiği dönemlerde, anahtar nokta yürüyüşü tamamen bırakmak yerine duruma uyum sağlamaktır.

"Romatizmal hastalıklar; ağrı, iltihaplanma veya eklem sertliği nedeniyle normal şekilde yürümeyi zorlaştırdığında, semptomlarınızın kötüleşmesini önlemek adına rutininizi uyarlamanız; ancak aynı zamanda hareket etmenin sağladığı faydaları kaybetmemeye çalışmanız gerekir."

Eğer rahatsızlık hissiyle mücadele ediyorsanız, şu stratejileri deneyin:

• Yürüyüşün yoğunluğunu ve süresini azaltın, halı üzerinde veya düz, güvenli yüzeylerde iç mekan yürüyüşü gibi daha kısa, düşük etkili seansları tercih edin.

• Yürüyüşü, ağır yüklenme olmadan hareketliliği ve kas gücünü artırmaya yardımcı olan yüzme, sabit bisiklet veya su egzersizleri gibi diğer düşük etkili egzersizlerle değiştirin veya dönüşümlü olarak yapın.

• Ağrı veya iltihaplanma yüksekse, vücudunuzu dinleyin ve dinlenmeye öncelik verin. Ağrının türüne bağlı olarak ısı veya buz paketleri çok etkili olabilir.

• Yürüyüş bastonu veya Nordic yürüyüş batonları kullanmaktan çekinmeyin. Hareket etmeye yardımcı olmak ve alt eklemlerinizdeki baskıyı azaltmak için mükemmeldirler.

• Yürüyüşten önce ve sonra sertliği hafifletmek ve esnekliği artırmak için hafif germe ve eklem hareketliliği hareketleri yapın.

Hareketliliğiniz ciddi şekilde etkilenmişse veya ağrı devam ediyorsa, her zaman aile hekiminize, romatoloğunuza veya fizyoterapistinize danışmanız en iyisidir. İşlevselliğinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için size özel bir egzersiz veya tedavi planı hazırlayabilirler.

Doğru ayakkabı seçimi

Romatizmal bir rahatsızlığınız varsa, ayakkabı seçiminiz hayati önem taşır. Uzman, darbeyi emmeye ve ayaklarınızı, bileklerinizi ve dizlerinizi korumaya yardımcı olacak iyi yastıklı spor ayakkabıları öneriyor. İdeal olarak, taban esnek ancak destekleyici olmalı, doğal hareketinizi kısıtlamadan denge sağlamalıdır.

"Ayakkabılarınızın rahatça oturması, sürtünmeye veya kabarcıklara neden olabilecek herhangi bir baskı noktası olmaması önemlidir," diye açıklıyor. "Daha geniş kalıp ve nefes alabilen malzemeler arayın. Özellikle denge sorunu yaşıyorsanız veya takılma ve düşmelerden endişe ediyorsanız, kaymaz taban da çok önemlidir."

"Ayrıca, engebeli veya çamurlu patikalarda yürümek yerine, düşme riskini en aza indirmek için kaldırım veya park yolları gibi düz, eşit yüzeylerde yürümenizi öneririm," diye ekliyor.

Yürümeyi günlük rutininizin bir parçası haline nasıl getirebilirsiniz?

Amaç, yürümeyi bir angarya olmaktan ziyade sürdürülebilir, sağlıklı bir alışkanlığa dönüştürmektir.

• Başlangıç yapmak adına uzman; adımlarınızı büyük bir çaba harcamadan artırmak için ev içinde kısa mesafeler yürümenizi, gün içinde yürüyüş molaları vermenizi veya alışveriş ya da köpek gezdirme gibi günlük işlerden yararlanmanızı öneriyor.

• "Düzenli bir rutin oluşturmak da faydalıdır; günün kendinizi en zinde hissettiğiniz bir saatini —belki sabahın ilk saatlerini ya da hafif bir ısınma hareketinin hemen sonrasını— seçin. İşe 5 ila 10 dakikalık seanslarla başlayın ve süreyi kademeli olarak günde yaklaşık 30 dakikaya çıkarın. Eğer bu size daha kolay geliyorsa, bu süreleri daha kısa aralıklara bölerek de gerçekleştirebilirsiniz," diye belirtiyor.

• Yeni alışkanlığınıza sadık kalmanıza yardımcı olması açısından; arkadaşlarınızla, ailenizle veya bölgenizdeki bir yürüyüş grubuyla birlikte yürümek, size harika bir motivasyon desteği sağlayabilir. Ayrıca yürüyüş süresini bir podcast veya sesli kitap dinleyerek de değerlendirebilirsiniz.

• Eğer hava koşulları yürüyüşe elverişli değilse, bunun sizi durdurmasına izin vermeyin. Yakınınızdaki bir alışveriş merkezinde yürüyerek ya da evdeki veya spor salonundaki bir koşu bandını kullanarak günlük adım hedefinizi tamamlayabilirsiniz.

• Bir adımsayar veya telefon uygulaması kullanmak, kaydettiğiniz ilerlemeyi takip etmenin harika bir yoludur.

• O 8.000 adımlık hedefi tutturmayı amaçlayın; ancak bu konuda esnek bir yaklaşım sergilemeye de özen gösterin. Aşırı derecede moralinizin bozulmasını önlemek adına; hedeflerinizi —gerekirse çıtayı biraz aşağı çekerek de olsa— her gün o anki fiziksel ve ruhsal durumunuza göre yeniden düzenleyin.

Günlük yürüyüşünüzle birlikte yapabileceğiniz egzersizler

Genel sağlığınızı iyileştirmek için yürüyüş rutininizi destekleyebilecek diğer aktivitelere bakmakta fayda var.

Uzman, “Yürüyüşün yanı sıra, romatizmal rahatsızlıkları olanlar için gerçek bir fark yaratabilecek birkaç tamamlayıcı egzersiz vardır. Bunlar kas geliştirmeye, hareketliliği artırmaya ve sürekli sertlik ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır” diye açıklıyor.

• Güç Antrenmanı: Direnç bantları veya hafif ağırlıklar kullanılarak yapılan egzersizler, eklemlerinizi destekleyen ve koruyan kasları güçlendirmek için çok önemlidir.

• Esneklik ve Hareketlilik: Yoga veya tai chi gibi düşük etkili uygulamalar şiddetle tavsiye edilir. Bunlar hareket aralığınızı korumanıza yardımcı olur ve özellikle romatizmal rahatsızlıklarda çok yaygın olan "sabah sertliği" ile mücadelede etkilidir.

• Denge ve Stabilite: Yaşlı yetişkinler veya denge sorunları yaşayan herkes için, tek bacak üzerinde durmak veya fitness topu kullanmak gibi stabilite egzersizleri, takılmaları ve düşmeleri önlemek için inanılmaz derecede yardımcı olabilir.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), en iyi sonuçları almak için bu tür aktiviteleri yürüyüşünüzle birlikte haftada en az iki veya üç kez yapmanızı öneriyor.

Uzman, "Sır, vücudunuzun iyi tolere ettiği ve özel ihtiyaçlarınıza uygun egzersizleri seçmektir," diye özetliyor. "Amaç, bunu tutarlı bir şekilde sürdürmektir - kendinizi acıya zorlamadan, kendi hızınızda kademeli olarak ilerlemektir."

Kaynak: HU