Ezber Bozan Araştırma: Yıllardır Yanlış mı Biliyorduk? Kas Gelişimi İçin 'Sihirli Rakam' Belli Oldu!

Ezber Bozan Araştırma: Yıllardır Yanlış mı Biliyorduk? Kas Gelişimi İçin 'Sihirli Rakam' Belli Oldu!

Kas geliştirmek için kaç tekrar yapmalısınız? Araştırmacılar bu tartışmaya son noktayı koydu.

Bakış Açısı: 8 ila 10 tekrardan oluşan 3 setlik kadeh çömelme hareketiniz var. Bugün kendinizi iyi hissediyorsunuz, bu yüzden normalden daha ağır bir ağırlık alıyorsunuz. Sadece 6 tekrar yapabiliyorsunuz, 8 tekrar hedefinizin altında kalıyorsunuz ve kendinizi yenilmiş hissediyorsunuz.

Müşterilerim sürekli olarak setin sonuna kadar gidemedikleri için özür diliyorlar. Ve ben her zaman onlara şunu söylüyorum: "Sorun değil. Sandığınızdan daha az önemli."

Fitness uzmanlarına geleneksel olarak düşük tekrar aralıklarının (2 ila 6) güç ve kuvveti, orta tekrar aralıklarının (8 ila 12) hipertrofiyi ve yüksek tekrarralıklarının (12 ila 20+) kas dayanıklılığını geliştirdiği öğretilmiştir.

Ama şunu bilin: Yeni bilimsel çalışmalar bunun o kadar da önemli olmadığını söylüyor.

Journal of Science and Medicine in Sport'ta yayınlanan bir çalışma, iki farklı altı haftalık alt vücut antrenman planına iki grup insanı dahil etti. Her iki grup da konsantrik kas yorgunluğuna kadar çalıştı; yani kaldırmanın "yukarı" kısmını tamamlayamayacak hale gelene kadar çalıştılar. Bir grup set başına 10 tekrar, diğer grup ise 20 tekrar yaptı. Araştırmacılar tüm katılımcıların kas büyüklüğünü, kuvvetini ve iskelet kası oksidatif kapasitesini (veya kasın oksijeni yakıt olarak ne kadar verimli kullandığını) test ettiler.

Sonuçlar? İki grupta da hipertrofi, kuvvet ve enerji verimliliğinde karşılaştırılabilir değişiklikler görüldü. Yani: Tekrar aralığı gerçekten önemli değildi.

Elbette, bu küçük bir çalışma ve bulgularını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ancak, hedef tekrar sayınıza ulaşma konusunda çok fazla stres yapmanıza gerek olmadığını hatırlatmak için iyi bir örnek. Bu çalışmanın önemli ortak paydası, her iki grubun da her sette kas yorgunluğuna kadar çalışmasıydı. Yaptığınız tekrarlar, onlara verdiğiniz çaba kadar değerlidir.

Bilim de bunu söylüyor: 2024 tarihli bir meta-analiz, setler kas yorgunluğuna daha yakın yapıldığında hipertrofi sonuçlarının daha iyi olduğunu gösteriyor.

Gerçekten Tükenene Kadar Antrenman Yapıp Yapmadığınızı Nasıl Anlarsınız?

Vücudunuzun pes ettiğini hissetmek asla rahat değildir, bu yüzden birçok kişi gerçekten tükenene kadar antrenman yapmaktan korkar. Ve elbette, "tükenene kadar antrenman yapmayı" çok ileri götürmek sakatlanma riskini artırabilir. Amaç, teknik hataya düşmeden durmaktır; yani, formunuzun bozulmaya başladığı o andan hemen önce hareketi sonlandırmaktır.

Kulağa oldukça basit gelse de, teknik hatayı kendi kendinize teşhis etmek zor olabilir. Dizlerinizin ne zaman içeri doğru çökmeye başladığını veya sırtınızın ne zaman kamburlaştığını görmek için kendinizi aynadan izleme imkânınız her zaman olmayabilir. İşte bu yüzden, danışanlarıma tekrar hızına odaklanmalarını söylemeyi tercih ederim. Son iki veya üç tekrarın hızı, belirgin bir şekilde yavaşlamaya başlamalıdır. Benim ve danışanlarımın deneyimine göre bu durum; bir squat (çömelme) hareketinden yukarı kalkarken üç ila dört saniye harcamak anlamına gelebilir.

Vücudunuz kendini her zaman en üst düzey performansı sergileyebilecek güçte hissetmeyebilir; bunda hiçbir sakınca yoktur. Bazı günler kendinizi diğer günlere kıyasla daha güçlü ve daha enerjik hissedebilirsiniz. Bu nedenle, danışanlarıma her zaman katı bir sayı belirlemek yerine, belirli bir tekrar aralığı sunarım. Eğer o gün enerjileri düşükse, daha hafif bir ağırlık seçip daha fazla tekrar yapabilirler; eğer kendilerini iyi hissediyorlarsa, daha ağır bir ağırlık seçip daha az tekrar yapabilirler.

Antrenman programınız bir yasa değildir. Belirlenen sayıları tutturma konusunda kendinize biraz daha esnek davranma izni verin ve bunun yerine, sizi gerçekten zorlayan ağırlıkları kaldırmaya odaklanın.

Hayatta olduğu gibi, güç antrenmanları söz konusu olduğunda da "az, bazen çoktur."

Kaynak: WH