Zayıflamanın Altın Anahtarı: İkisi de Yardımcı Ama Biri Açık Ara Önde! (Yürümek - Bisiklete Binmek)

Zayıflamanın Altın Anahtarı: İkisi de Yardımcı Ama Biri Açık Ara Önde! (Yürümek - Bisiklete Binmek)

Hem yürüyüş hem de bisiklet sürmek kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak biri genel olarak daha etkilidir.

Yürüyüş, sosyal medyada viral olan "sıcak kız yürüyüşü" trendinin yükselişi ve bala bileklikler ve ağırlıklı yelekler gibi yürüyüş aksesuarlarının moda olmasıyla son birkaç yıldır oldukça popüler. Sağlam bir kardiyo egzersizi şeklidir, ancak bu, bisiklet sürme gibi eski ama etkili diğer kalp sağlığına faydalı egzersizleri göz ardı etmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Yürüyüş ve bisiklet sürme, en popüler aerobik egzersiz türlerinden ikisidir ve bunun bir nedeni var. Öncelikle, her ikisi de düşük etkili egzersizlerdir, yani "örneğin koşu veya HIIT antrenmanına göre eklemler için daha kolaydır" diyor New York'ta Peloton için bisiklet, koşu bandı, boot camp ve güç eğitmeni olan Olivia Amato, CPT.

Yürüyüş ve bisiklet sürme söz konusu olduğunda, her iki aktivite de yeni başlayanlar için harikadır ve bilek veya ayak bileği ağırlıklarıyla yürüyerek veya bisikletinizdeki direnci artırarak daha zor hale getirilebilir. Her iki egzersiz türünün de dayanıklılığı artırma, kas gücü geliştirme ve kilo verme konusunda avantajları vardır, ancak biri diğerinden daha üstün olabilir.

Hangi egzersiz türünü antrenman rutininizin temel taşı haline getireceğinizi merak mı ediyorsunuz? İşte antrenörler, her ikisinin de faydalarını ve yürüyüş ile bisiklet sürmeyi programınıza nasıl entegre edeceğinizi açıklıyor.

Yürüyüşün Faydaları

Yürüyüş düşük etkili bir egzersizdir, bu nedenle eklemler için kolaydır ve erişilebilirdir - tek ihtiyacınız bir çift yürüyüş ayakkabısıdır - ve adımlarınızı ister açık havada ister kapalı alanda koşu bandında atabilirsiniz, diyor New York merkezli Women's Health/Men's Health Strength in Diversity girişiminin mezunu ve NASM sertifikalı kişisel antrenör Claudette Sariya, CPT.

Yürüyüşü yoğunlaştırmak da kolaydır. Düz zeminde (veya koşu bandında) yürümeye alışkınsanız, yokuş yukarı çıkarak veya eğimi artırarak yürüyüşlerinizi daha zorlu hale getirebilirsiniz, diye ekliyor Sariya. Daha hızlı yürüyebilir veya ağırlıklı yelek, ayak bileği veya bilek ağırlıkları takabilirsiniz.

Amato'nun dediği gibi, yürüyüş aynı zamanda ağırlık taşıyan bir egzersizdir, çünkü "hareket ederken tüm vücudunuzu yukarıda tutuyorsunuz." New York merkezli kayıtlı diyetisyen ve sertifikalı antrenör Melissa Darlow (RDN, CPT), bunun alt vücudunuzu güçlendirebileceğini; duruşunuzu, sırt ağrılarınızı ve kemik yoğunluğunuzu iyileştirebileceğini belirtiyor. Ayrıca yürüyüş, yaptığınız yürüyüşün türüne ve süresine bağlı olarak dayanıklılığınızı ve kondisyonunuzu kesinlikle artırabilir. Örneğin Amato, tempolu yürüyüşün (power walking) kondisyonunuzu geliştirmenin harika bir yolu olduğunu söylüyor.

Bisiklet Sürmenin Faydaları

Amato, bisiklet sürmenin yürüyüşten bile daha düşük etkili bir aktivite olduğunu belirtiyor; pedal çevirmenin vücuda destek sağladığı—böylece vücut ağırlığınızı omuzlarınızda taşımak zorunda kalmadığınız—için dizleriniz ve kalçalarınız üzerinde daha nazik bir etki yarattığını ekliyor. Pedalları istediğiniz kadar yavaş veya hızlı çevirebilir ve direnci kolayca artırabilirsiniz; bu sayede antrenmanın yoğunluğunu kontrol etmek oldukça kolaydır. Sariya, bisiklet sürerken yürüyüşe kıyasla daha fazla direnç ekleyebilme imkanının, daha büyük güç kazanımlarına ve daha fazla kalori yakılmasına yol açtığını ifade ediyor.

Güç Kazanımı Açısından: Yürüyüş mü, Bisiklet mi?

Amato, genel olarak yürüyüşün "alt vücut gücünü geliştirecek egzersiz biçimlerinden kesinlikle biri" olduğunu söylüyor. Sariya ise, yürüyüşün bisiklet sürmeye kıyasla daha iyi bir "core" (merkez bölge) egzersizi olduğunu; çünkü yürürken ayakta durduğunuzu ve hareket ederken dengenizi korumanız gerektiğini ekliyor. (Amato, yokuş yukarı yürüyüşün core kaslarınızı daha da yoğun çalıştırdığını; zira bel bölgenizi korumak için bu kasları sıkılaştırmanız gerektiğini belirtiyor.) Ayrıca, eğer ağırlıklı bir yelek giyiyorsanız, tüm alt vücut kaslarınızı—özellikle de dış bacak (quadriseps) ve baldır kaslarınızı—çalıştırmış olursunuz.

Ancak Darlow, yürüyüş yaparak gerçek anlamda bir "güç antrenmanı" yapmış sayılmayacağınızı; çünkü örneğin dambıl kaldırırken taşıdığınız ağırlığın aksine, yürürken vücudunuza o kadar büyük bir yük bindirmediğinizi ifade ediyor. Sariya, bisiklet sürerken kas kütlesini artırmanın ancak yokuş yukarı pedal çevrildiğinde mümkün olabileceğini—ki o durumda bile kazanımın çok büyük olmadığını—söylüyor. Yine de Darlow, "[Yürüyüş] diğer ağırlık taşıyıcı egzersizlerle birlikte yapıldığında, kesinlikle güç seviyesinde bir artışa yol açabilir," diyor.

Sariya, bisiklet sürme söz konusu olduğunda ise, direnç ekleme imkanının bulunması sayesinde bu aktivitenin tüm vücutta—özellikle de iç bacak, ön bacak (quadriseps), arka bacak (hamstring), kalça, baldır ve ayak bileği gibi alt vücut kaslarında—daha fazla güç ve kas kütlesi geliştirdiğini belirtiyor. Kendinizi yukarıda tutmak için aynı zamanda gövde ve kol kaslarınızı da kullanırsınız. Amato, bu direncin, sadece yürüyerek elde edeceğinizden daha hızlı bir şekilde güç kazanmanıza yardımcı olduğunu da ekliyor. Böylece, bisiklet sürerek yürümeye kıyasla daha az zaman harcayabilir ve daha güçlü hale gelebilirsiniz.

Kilo Verme İçin: Yürüyüş mü, Bisiklet mi?

Eğer vücut yağlarını yakmak istiyorsanız; ister yürürken ister bisiklet sürerken, kalp atış hızınızı 2. veya 3. Bölgeye—yani vücudunuzun yağı yakıt olarak kullandığı eşik seviyelerine—ulaştırmanız gerekir. Bunu, yokuş yukarı yürüyerek veya bisikletinizin direncini artırarak yapabilirsiniz; tek yapmanız gereken, kalp atış hızınızın söz konusu eşik seviyesine ulaştığından emin olmaktır.

Bilginize; kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'i aralığındaysa (yaşınızı 0,7 ile çarpın, ardından bu sayıyı 208'den çıkarın), 2. Bölge (Zone 2) kardiyo çalışması yaptığınızı anlayabilirsiniz. Ya da, bir aktivite takip cihazınız yoksa, algılanan efor düzeyinizin (RPE) —yani antrenmanı tamamlamak için harcadığınız çabanın— 10 üzerinden 3 ila 5 seviyesinde olduğunu hissedebilirsiniz. 3. Bölge (Zone 3) kardiyo için kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 80'i aralığında olacak ve RPE seviyeniz 10 üzerinden 6 olacaktır.

Bisiklet üzerinde kalori yakmak daha kolaydır; çünkü direnç seviyesini artırabilirsiniz. Sariya'ya göre, yürüyerek aynı miktarda kaloriyi yakabilmek için ağırlık eklemeniz ve hızınızı artırmanız gerekir. Bu nedenle Amato, eğer elinizde sadece 20 dakika varsa ve ağırlıklı yelek ya da ayak bileği ağırlıklarınız bulunmuyorsa, hedefiniz kilo vermekse bisiklete binmenin daha verimli bir seçenek olacağını belirtiyor.

Darlow'a göre, kilo vermenin en etkili yolu, istikrarlı bir şekilde sürdürebileceğiniz bir aktivite seçmektir. Dolayısıyla, bir SoulCycle ders paketine kaydolup bisiklet sürmekten nefret ediyorsanız; yürümekten daha fazla keyif aldığınızı bildiğiniz için, yürüyüş yaparak daha fazla kilo vermeniz bile mümkün olabilir.

Kardiyovasküler Sağlık İçin: Yürüyüş mü, Bisiklet mi?

Her iki antrenman türünde de farklı kardiyo bölgelerini çalıştırabildiğiniz için, her ikisi de kalp sağlığı açısından faydalıdır. Ancak antrenman için elinizde sadece birkaç dakikanız varsa, Sariya'ya göre "bisiklet en iyi seçeneğiniz olacaktır; çünkü direnç seviyesini değiştirmek, 2. Bölge'den 4. Bölge'ye geçiş yapmak ve ardından tekrar alt seviyelere inmek bisiklette hem kolay hem de hızlıdır." Oysa yürüyüş yaparken, yakınınızda tırmanabileceğiniz bir yokuş veya tepe bulunmayabilir; ya da kaldırımda önünüze çıkan insanlar nedeniyle hızınızı değiştirip daha üst bir kardiyo bölgesine ulaşmak zorlaşabilir.

Bununla birlikte Darlow, "kişi düzenli bir hareket rutini oluşturduğu ve kendini belli bir ölçüde zorladığı sürece," yürüyüş yapsın ya da bisiklet sürsün, kalbinin bu durumdan mutlaka fayda göreceğini sözlerine ekliyor. Hedefleriniz İçin: Yürüyüş mü, Bisiklet mi?

Sariya'ya göre; hedefleriniz ister dayanıklılığı artırmak, ister güç kazanmak, isterse de kilo vermek olsun; bisiklet sürmek daha etkili bir egzersizdir—özellikle de egzersiz yapmaya ayıracak sadece birkaç dakikanız varsa. Ancak Amato, rutininize hem yürüyüşü hem de bisiklet sürmeyi dahil etmenin, tüm vücudu çalıştırmak açısından da faydalı olduğunu ekliyor.

Hedeflerinize bağlı olarak, yürüyüşü ve/veya bisiklet sürmeyi rutininize nasıl dahil edebileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Hedefiniz dayanıklılık kazanmaksa: Haftada üç ila dört kez, 35 dakika boyunca bisiklet sürün veya yürüyün; egzersizin yüzde 80'lik kısmında kalp atış hızınızın 2. Kardiyo Bölgesi'nde (Zone 2) olduğundan emin olun. Sariya'ya göre, kalan süre ise 3. ve 4. Kardiyo Bölgeleri arasında bisiklet sürerek geçirilmelidir. Bu aralıklı antrenman yöntemi, dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Hedefiniz güç kazanmaksa: Haftada iki ila üç kez, 35 ila 45 dakika boyunca bisiklet sürün ve sanki yokuş yukarı çıkıyormuşsunuz gibi hissettirecek şekilde direnç seviyesini artırın. 1'den 10'a kadar olan bir ölçekte, harcadığınız efor açısından kendinizi yüzde 70 veya 80 kapasiteyle zorluyormuş gibi hissetmelisiniz; ancak egzersiz sırasında kendinize birkaç kısa mola vermeyi de ihmal etmeyin. Bisiklet antrenmanlarınızı, haftada iki ila üç gün yapacağınız güç antrenmanlarıyla destekleyin.

Hedefiniz kilo vermekse: İster eğimli bir zeminde yürüyün, ister direnç seviyesini artırarak bisiklet sürün; haftada dört ila beş gün, en az 30 ila 45 dakika süren kardiyo egzersizleri yapın. Yağ yakımını sağlamak için, egzersizin tamamı boyunca kalp atış hızınızın 2. veya 3. Kardiyo Bölgesi'nde olduğundan emin olun.

Günün sonunda, hem yürüyüş hem de bisiklet sürmek harika aktivitelerdir ve her ikisinden de fayda sağlayacaksınız. Amato, "Sizin için en doğru olan seçenek, tamamen kişisel hedeflerinize ve sizi neyin mutlu ettiğine bağlıdır," diyor. "Keyif aldığınız, hareket etmenizi sağlayan herhangi bir yol bulmak, aslında asıl hedeftir." Bu nedenle, ister yürüyün ister bisiklet sürün; kendinizi zorlamaya özen gösterin; böylece en iyi sonuçları elde edeceksiniz.

Uzmanlarla Tanışın: Olivia Amato (CPT); New York merkezli Peloton platformunda bisiklet, koşu bandı, boot camp ve güç antrenmanları eğitmeni olarak görev yapmaktadır. Claudette Sariya, CPT; New York City merkezli, NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve Women’s Health/Men’s Health Strength in Diversity girişiminin bir mezunudur. Melissa Darlow, RDN, CPT; New York City merkezli, kayıtlı bir diyetisyen ve sertifikalı bir antrenördür.

Kaynak: WH