Barfiks çekemiyor musunuz? Bu Deniz Piyadesi Albayı, ilk tekrarınızı nasıl yapacağınızı bize anlattı

Barfiks çekemiyor musunuz? Bu Deniz Piyadesi Albayı, ilk tekrarınızı nasıl yapacağınızı bize anlattı

• 1990'larda ilk barfiksini çekmek için verdiği mücadelenin ardından, bir Deniz Piyadesi, bugün tüm Birlik genelinde kullanılan bir barfiks programı geliştirdi.

• Albay, çoğu insanın ilk tekrarlarını, sandıklarından çok daha kısa sürede gerçekleştirebileceğini belirtiyor.

• Onun yöntemi; partner destekli barfiks hareketlerine ve aşırı yorgunluktan (tükenmişlikten) kaçınmaya dayanıyor.

Sadece 1.47 metrelik ufak tefek boyuyla Misty Posey, genç bir aday er olarak Deniz Piyadeleri engel parkurunu aşarken boyuna güvenemezdi. Bunun yerine, tüm vücudunu engellerin üzerinden yukarı çekmeyi öğrendi ve nihayetinde, bugün tüm Birlik genelinde uygulanan bir barfiks programı geliştirdi.

Şu anda 49 yaşında olan ve Kaliforniya'da bir Deniz Piyadesi birliğine komuta eden Posey; ağırlık kaldırarak büyümediğini, hatta vücudunun aşırı kaslanıp irileşeceği korkusuyla 30'lu yaşlarına kadar güç antrenmanlarından uzak durduğunu anlatıyor. Business Insider'a verdiği demeçte Posey, o dönemde duyduğu bu endişenin aslında yersiz olduğunu ifade etti.

Barfiks; duruşu ve işlevsel kondisyonu geliştirirken aynı zamanda tüm üst vücut gücünü, kavrama gücünü ve gövde (core) dengesini inşa eden kilit bir güç antrenmanı aracıdır. Son derece verimli ve seviyeye göre uyarlanabilir bir egzersiz olan barfiks; uzun ve sağlıklı bir yaşam için büyük önem taşıyan eklem sağlığını ve kemik yoğunluğunu da destekler.

Ancak pek çok insan için barfiks çekme düşüncesi göz korkutucu, hatta bazı durumlarda imkansız gibi görünür.

Maksimum 20 tekrar yapabilen Posey'ye göre, barfiks çekmeyi öğrenmek aslında pek çok insanın sandığı kadar zor değil. "Bunun için emek harcamanız, çalışmanız gerekiyor. Ancak işin içinde, bu işe özgü bazı püf noktaları da mevcut."

Posey'nin kendi barfiks yolculuğu; 1990'larda, San Diego Üniversitesi'nde lisans eğitimi alırken ve Deniz Piyadeleri bünyesinde bir kariyere adım atmaya karar verdikten sonra, Yedek Subay Eğitim Kolordusu (ROTC) grubunun bir parçası olarak başladı.

Küçük yapısı, engel parkurunu —üst üste dizilmiş barfiks barları, yüksekteki paralel kütüklerin üzerine atlama ve tırmanılması gereken yüksek bir duvar gibi zorlukları içeren, fiziksel açıdan son derece çetin bir sınavı— daha kolay aşmak için gereken boy uzunluğuna sahip olmadığı anlamına geliyordu. Bu yüzden, vücudunu duvarların ve barların üzerinden yukarı çekmeyi öğrenmek zorunda kaldı.

Çeşitli makineleri ve direnç bandı destekli çalışmaları denedi; ancak bir Deniz Piyadesi mentoru onu nihayet gerçek bir barfiks barına yönlendirene kadar kaydettiği ilerleme oldukça yavaştı.

Posey, kendini ilk kez tamamen yukarı çektiği o an hissettiği heyecan ve şaşkınlık karışımını anımsayarak, "Doğru antrenman tavsiyelerini aldıktan sadece üç gün sonra ilk barfiksimi çekmeyi başardım," dedi.

Ardından, bunu bir kez daha yaptı.

"İşte o an, her şey kafamda yerine oturdu," diye ekledi.

Şu anda Albay rütbesinde olan Posey, ilk kez on yılı aşkın bir süre önce, başka bir Deniz Piyadesinin onun yürüttüğü bu gayriresmi antrenman programından, birliklerin en üst düzey komutanı olan Generale tesadüfen bahsetmesi üzerine dikkatleri üzerine çekmeye başladı.

O dönemde, birliklerin fiziksel yeterlilik standartlarında önemli bir değişim yaşanıyordu. Erkekler üst vücut güçlerini barfiks çekerek sınarken, kadınlar uzun süredir "bükülü kolla asılı kalma" (flexed-arm hang) egzersizini uyguluyorlardı. Ancak 2014 yılında bu durum değişti; kadınların da artık barfiks çekmeleri zorunlu hale getirildi.

Posey'nin aktardığına göre; çok sayıda Deniz Piyadesinin odağı bir anda barfiks çekmeye kayınca, General, Posey ile iletişime geçerek programının daha geniş kitlelere yayılmasını sağlamasını istedi. Bu gelişme, programın Birlik bünyesinde büyük bir ivme kazanmasını sağladı.

Posey'nin, diğer programların bir harmanı olduğunu belirttiği bu antrenman programı; bugün, daha önce tek bir barfiks bile çekmemiş olan potansiyel adaylardan, mevcut sayılarını artırmak isteyen deneyimli Deniz Piyadelerine kadar geniş bir kitle tarafından uygulanıyor. Ayrıca Posey, üs içerisinde bulunan ve tekrar sayılarını bir üst seviyeye taşımayı hedefleyen —ister asker ister sivil olsun— herkese yönelik küçük çaplı antrenman dersleri de veriyor.

Posey, "Makul bir fiziksel kondisyona sahip olan herkes, kendi vücut ağırlığını yukarı çekmeyi öğrenebilir," dedi. "Eğer ben bunu başarabilmişsem, herkes başarabilir."

Deniz Piyadelerine barfiks çekmeyi nasıl öğretiyor?

Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Posey, öncelikle mevcut güç seviyenizi test etmenizi öneriyor: Barfiks barına, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde tamamen serbest (ölü asılma pozisyonunda) asılın ve kendinizi yukarıya doğru çekebildiğiniz kadar çekin. Sahip olduğunuz hareket açıklığı (eklem hareket mesafesi) dahilinde çalışın; ardından aşağı inin, dinlenin ve egzersizi tekrarlayın — her bir tekrar öncesinde, karın ve sırt kaslarınızı devreye sokmaya odaklanmayı unutmayın. Eğer barfiks çekemiyorsanız, avuç içleriniz dışarıya değil de vücudunuza bakacak şekilde, çene barfiksini (chin-up) deneyin. Bu yaklaşımın daha kolay olabileceğini belirtti.

Denemeler arasında, iki ila beş dakika arasında değişen sürelerde mutlaka dinlenmeye özen gösterin.

Yeni başlayanlar için bir diğer seçenek de yardım etmesi adına bir arkadaşı sürece dahil etmektir. Posey, "Eğer ilk barfiksinizi çekmenizi isteyen bir partneriniz varsa, bu kesinlikle çok yararlıdır," dedi. "Partnerli barfiks çalışmaları, ilk barfiksinizi çekmenin bir numaralı yoludur."

Bir partner; bel bölgenizi nazikçe destekleyerek, yukarı çıkış sırasında ufak bir yardım sağlayarak ve güç kazanımı için yavaşlatılmış bir iniş sırasında kontrolü elinde tutarak, tekrarları tamamlamanıza yardımcı olabilir.

Posey, bu yavaş inişlere "negatifler" adı verildiğini ve bunların tekrar sayısını artırmak için harika bir yöntem olduğunu söyledi; ancak bu hareketlerin vücudu zorlayıp kaslara hasar verebileceği, dolayısıyla aşırıya kaçılmaması gerektiği konusunda uyardı.

Posey'e göre kaçınılması gereken bir diğer husus da, direnç bantlarına veya destek makinelerine aşırı bağımlı olmaktır.

Posey, çok fazla yardımcı ekipman kullanmanın güç kazanımını zorlaştırabileceğini açıklayarak, "Bant üzerindeki en yüksek gerilim, barfiks hareketinin başlatıldığı, yani en alt pozisyonda oluşur," dedi. "Bu nokta, çoğu insan için barfiks hareketinin en zorlu kısmıdır."

Posey, her türlü barfiks denemesi için doğru tekniğin kritik önem taşıdığını; barın yüksekliğinin de aynı derecede önemli olduğunu vurguladı. Eğer bar, rahatça uzanıp tutamayacağınız kadar yüksekteyse, üzerine çıkmak için sağlam bir kutu kullanın. Doğru pozisyon alma ve teknik, güç kadar büyük bir öneme sahiptir.

Posey'e göre; tam hareketi pratik etmek amacıyla, kısmi tekrarları (partial reps) zıplamalı tekrarlarla (jumping reps) —yani küçük bir sıçramayla en üst noktaya ulaşıp ardından vücudu kontrollü bir şekilde aşağı indirerek yapılan tekrarlarla— dönüşümlü olarak uygulamak, güç kazanımına katkı sağlar.

Hareket açıklığı çalışmaları, zıplamalı barfiksler veya negatifler de dahil olmak üzere, her türlü tekrar çalışmasında kilit nokta, ne zaman durulacağını bilmektir. Posey, bu çalışmaların "tükeniş noktasına" (failure) kadar sürdürülmesi gereken aktiviteler olmadığını belirterek, setleri kapasitenin son sınırına kadar zorlamaya karşı uyardı.

Posey, vücudu zorlamak ile aşırıya kaçmamak arasında doğru dengeyi kurmanın hayati önem taşıdığını ifade etti. Posey'ye başvuran pek çok Deniz Piyadesinin önemli bir kısmı; ya yeterince barfiks çekmiyor —şınav veya bench press gibi yardımcı egzersizlere aşırı bel bağlıyor ya da barfiks antrenmanlarını yeterince sık yapmıyor— ya da antrenman dozunu aşırıya kaçırıyor; ki bu durum, merkezi sinir sistemini yıpratıp sakatlanmalara yol açabilir, dedi.

"Maksimum kapasitenin altında, küçük setler halinde çalışarak, kişi genellikle daha fazla tekrar ve daha yüksek bir antrenman hacmi biriktirebilir; başarının sırrı da tam olarak buradadır," dedi.

Kaynak: BI