Günün bu saatinde yürümek, şaşırtıcı sağlık faydalarının kapısını aralıyor

Günün bu saatinde yürümek, şaşırtıcı sağlık faydalarının kapısını aralıyor

Siz bunları kaçırıyor musunuz?

Yürüyüşe çıkmanın, hem zihinsel hem de fiziksel açıdan pek çok faydası vardır. Doğru tempo ve yoğunlukta yapıldığında yürüyüş; kalbinize gereken özeni göstererek, "2. bölge kardiyo" (zone 2 cardio) çalışması yapmanın harika bir yolu olabilir. Ancak yürüyüş aynı zamanda ruh halinizi iyileştirebilir, uyumanıza yardımcı olabilir ve hatta bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.

Ama asıl ilginç olan şu: Uzmanlara göre, günlük yürüyüşünüzü tam olarak günün hangi saatinde yapmaya karar verdiğiniz, elde edeceğiniz faydaların niteliğini doğrudan etkileyebilir. İşte, günlük adım hedefinizi tutturmak için spor ayakkabılarınızı ne zaman bağlamanız gerektiğine karar vermenizi sağlayacak ipuçları.

Laura A. Richardson, PhD: Michigan Üniversitesi Kinesiyoloji Fakültesi'nde Uygulamalı Egzersiz Bilimi ve Hareket Bilimi Profesörü. Michael Russo, MD: Orange Coast Tıp Merkezi bünyesindeki MemorialCare Cerrahi Kilo Verme Merkezi'nde, kurul sertifikalı bir bariatrik cerrah.

Sabah Yürüyüşünün Faydaları

Sabah yürüyüşü tutkunları, müjde! Günün erken saatlerinde yürüyüş yapmanın pek çok faydası bulunuyor. Bunlardan ilki ve en basiti; günlük adım hedefinizi günün henüz başındayken tamamlamanızın, gün içinde karşınıza çıkabilecek herhangi bir engelin yürüyüşünüzü aksatma ihtimalini büyük ölçüde azaltmasıdır.

Bunun da ötesinde; yataktan kalkar kalkmaz, günün ilk ışıklarıyla birlikte dışarı çıkmak, ilerleyen saatlerdeki uyku kaliteniz üzerinde olumlu etkiler yaratabilir. Journal of Health Psychology dergisinde 2024 yılında yayımlanan bir araştırmaya göre; gün boyunca toplamda ne kadar güneş ışığı aldığınızdan bağımsız olarak, sabah saatlerinde güneş ışığına maruz kalmak, o gece daha kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, güneş ışığının sirkadiyen ritminizi (biyolojik saatinizi) düzenlemeye yardımcı olma potansiyelidir.

Ayrıca, Journal of Physiology dergisinde 2023 yılında yayımlanan bir başka araştırmaya göre; metabolik sendrom tanısı konmuş hastalarda, sabah saatlerinde yapılan yürüyüşlerin; kan basıncı, insülin konsantrasyonu ve insülin direnci değerleri üzerinde, öğleden sonra yapılan yürüyüşlere kıyasla daha olumlu etkiler yarattığı tespit edilmiştir.

Peki, sabah egzersizinin diğer saatlere kıyasla belirgin bir üstünlük sağlayamadığı tek bir alan var mı? Yukarıda bahsi geçen 2023 tarihli araştırmaya ve Obesity dergisinde yayımlanan bağımsız bir başka çalışmaya göre; bu alan "vücut kompozisyonu" (vücudun yağ ve kas oranı) olarak görünüyor. Michigan Üniversitesi Kinesiyoloji Fakültesi'nden Prof. Laura A. Richardson'a göre; sabah yürüyüşünün kilo vermeye yardımcı olduğu yönünde söylemler duymanızın olası bir nedeni şudur: Pek çok insan sabah yürüyüşlerini "açlık durumunda" (oruçlu halde) gerçekleştirir; bu da vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratları değil, doğrudan yağ depolarını kullanmaya başladığı anlamına gelir. Ve tahmin ettiğiniz gibi: Yağları enerji kaynağı olarak kullanmak kilo vermeye yardımcı olabilir. Orange Coast Tıp Merkezi'ndeki MemorialCare Cerrahi Kilo Verme Merkezi'nde bariatrik cerrah olan Dr. Michael Russo, "Glukojen depolarınızın en aza indirildiği aç karnına egzersiz yapmak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir" diyor. Ancak, bunun tam tersi bir etkiye de sahip olabileceğini, çünkü yorgun veya düşük enerjili hissetmenize ve egzersizinizin daha az etkili olmasına neden olabileceğini söylüyor. "Ayrıca, protein alımınız düşükse, vücudunuz aç karnına enerji için kas yakabilir" diye ekliyor. Bu nedenle, aç karnına yürüyüş herkes için uygun olmayabilir ve kesinlikle kilo verme yolculuğunuzu mahvetmez.

Sabah Yürüyüşlerinin Faydaları

• Sabah yürüyüşünüzü önceliklendirmek, bunu yapmak için zamanınızın olmasını sağlar.

• Günün erken saatlerindeki güneş ışığı, sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olabilir.

• Kan basıncını ve insülin direncini iyileştirir.

• Aç karnına yapılan egzersiz, yakıt olarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

Öğleden Sonra Yürüyüşünün Faydaları

Belki de sabah insanı değilsinizdir veya öğleden sonra aktif olmak için daha büyük bir enerji patlaması yaşarsınız. Yalnız değilsiniz. Richardson'a göre, genellikle öğleden sonra, kahvaltı ve öğle yemeği yedikten ve umarım biraz da sıvı aldıktan sonra, egzersizinizden gerçekten en iyi şekilde yararlanmak için daha fazla enerjiye ve daha iyi beslenmeye sahip olabilirsiniz.

Ayrıca, yemekten sonra yürüyüşün ciddi sindirim faydaları vardır. Özellikle prediyabetikseniz veya diyabetiniz varsa, yemekten sonra yürüyüş iyi bir seçim olabilir. Richardson, "Yemekten sonra egzersiz yapmak, sindirim dediğimiz şeye gerçekten yardımcı olur" diyor. “Aslında yaptığı şey, kan şekerimizi dengelemeye yardımcı olmaktır. Hareket ettikçe, iskelet kaslarınız kasıldığı için kan akışı artar ve bu kaslar yemeğinizden gelen tüm o fazla şekeri veya glikozu emmeye başlar.”

Peki, yemekten sonra ne kadar çabuk spor ayakkabılarınızı giymelisiniz? 2023 yılında Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, en büyük fayda için mümkün olan en kısa sürede giyin.

Nature Communications dergisinde 2023 yılında yayımlanan bir çalışmaya göre; öğle vaktinden öğleden sonraya kadar, orta ila yoğun düzeyde (hızlı yürüyüş, yokuş yukarı yürüyüş ve sırt çantalı yürüyüş gibi çeşitli yürüyüş biçimlerinin tamamının bu düzeye ulaştığı) gerçekleştirilen egzersizlerin de, sabah yapılanlara kıyasla, tüm nedenlere bağlı ve kardiyovasküler hastalık kaynaklı ölüm riskini “önemli ölçüde” azalttığı tespit edilmiştir.

Öğleden Sonra Yürüyüşlerinin Avantajları

• Öğleden sonra daha fazla enerji ve daha iyi beslenme

• Sindirime yardımcı olur, bu da kan şekerinin daha iyi dengelenmesini sağlar

• Tüm nedenlere bağlı ölüm ve kalp-damar hastalığı kaynaklı ölüm riskini azaltma potansiyeli

Akşam Yürüyüşlerinin Faydaları

Tıpkı öğle yemeği sonrası yürümenin sindirime iyi gelmesi gibi, akşam yemeği sonrası yürümenin de sindirime faydası vardır. Richardson'a göre bu alışkanlık, akşam yemeğinden sonra fazladan yiyecek tüketme ihtimalinizi de azaltabilir. Akşam yemeğinden sonra ayağa kalkıp hareket ederek doğrudan kanepeye veya yatağa yönelmemiş olursunuz; bu da ara öğün (atıştırmalık) tüketimini önlemeye yardımcı olabilir.

Richardson, günün ilerleyen saatlerinde yapılan her türlü egzersizle ilgili olarak göz önünde bulundurmanız gereken tek hususun, bu egzersizin uykunuzu nasıl etkilediği olduğunu belirtiyor. Yine de bu durum, kişiden kişiye büyük ölçüde değişiklik gösterir. Frontiers in Pharmacology dergisinde 2023 yılında yayımlanan bir derleme çalışmasına göre; yapılan bir araştırma, hem sabah hem de akşam egzersizinin "gece kuşları" (gece geç yatanlar) grubunda uyku-uyanıklık döngüsünü ve melatonin üretimini öne çektiğini—yani günün hangi saatinde yapılırsa yapılsın yürümenin bu kişiler için faydalı olduğunu—ancak akşam egzersizinin, "sabah kuşları" (erken kalkanlar) grubunda bu süreçleri geciktirdiğini ortaya koymuştur.

Özetle, akşam egzersizi herkes için kesinlikle kaçınılması gereken bir durum olmak zorunda değildir. Richardson, "Eğer uyumakta güçlük çekmiyorsanız, bu konuyu dert etmenize gerek yok," diyor. Eğer yürüyüşlerinizi akşam saatlerine planlamayı düşünüyorsanız, tek yapmanız gereken bu rutinin uykunuzu nasıl etkilediğini gözlemlemektir.

Akşam Yürüyüşlerinin Avantajları

• Sindirime yardımcı olur, bu da kan şekerinin daha iyi düzenlenmesini sağlar

• Ekstra atıştırmalık tüketimini önleyebilir

Peki... Yürüyüş İçin En İyi Zaman Hangisi?

Genel olarak bakıldığında, yürümenin sağlığınız üzerinde sayısız faydası vardır; bu nedenle günün hangi saatinde olduğunun, sizi yürümekten alıkoymasına izin vermeyin. Richardson, "Aslında temel düşünce, istikrarlı bir şekilde sürdürebileceğiniz bir zaman dilimini seçmek olmalıdır," diyor. Bu yaklaşım, egzersiz etrafında bir alışkanlık ve düzen oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Richardson ayrıca; sabah, öğleden sonra veya akşam fark etmeksizin, her gün aynı saatte yürümeye sadık kalmanın, sirkadiyen ritminizi düzenleme konusunda kendine has faydaları bulunduğunu da ekliyor.

Üstelik, elimizde bazı araştırmalar bulunsa da, özellikle kadınlar söz konusu olduğunda öğrenmemiz gereken hâlâ çok şey var. Richardson, "Araştırmalarımızın çoğu erkekler üzerinde yapılmıştır," diyor. "Çalışmalarımızın büyük bir kısmının öncelikli olarak erkekleri incelemiş olması nedeniyle, zamanlamanın kadınlar üzerindeki etkilerine dair farklılıkları henüz tam olarak kavrayamadığımız gerçeğini fark etmemiz büyük önem taşıyor." Kendi başınıza keşfe çıkmak için bir neden daha: Günün farklı saatlerinde yürümenin size nasıl hissettirdiğini görün.

Kaynak: WH