Çekirdek bölgenizin güçlü olduğunu mu düşünüyorsunuz? Bu pozisyonu 30 saniye boyunca tutmayı deneyin.

Çekirdek bölgenizin güçlü olduğunu mu düşünüyorsunuz? Bu pozisyonu 30 saniye boyunca tutmayı deneyin.

ÇEKİRDEK BÖLGE ANTRENMANLARI, ne yazık ki çok sık yanlış anlaşılır. Pek çok erkeğin varsayılan planı, mekik (sit-up) tekrarlarını ardı ardına yapıp bitirmektir; ancak bu yöntem, çekirdek bölgenin işlevlerinden yalnızca birini—gövde bükülmesini (trunk flexion)—çalıştırır ve tekrarlar arttıkça hareket formunun bozulması çok kolaydır. Güçlü ve işlevsel çekirdek kasları inşa etmek için başka egzersizlere de ihtiyacınız olacak. İşte "hollow hold" (içi boş tutuş) egzersizi tam da bu noktada devreye girer.

Hollow hold; bu kas grubunun temel işlevlerinden bir diğeri olan "çekirdek bölgeyi sabitleme" (core bracing) becerisini geliştirmenizi sağlayan, son derece basit (ama şaşırtıcı derecede zor) bir egzersizdir. Bu temel hareket, çekirdek gücünü ve duruşlarını geliştiren jimnastikçilerin antrenmanlarında sıklıkla başvurduğu vazgeçilmez bir egzersizdir.

Men's Health Fitness Direktörü Ebenezer Samuel (C.S.C.S.) ve Kıdemli Editör Brett Williams'ın, egzersizin incelikleri konusunda size rehberlik etmesine izin verin; böylece fitness potansiyelinizi tam anlamıyla ortaya çıkarmanıza engel olan o kötü alışkanlıklardan kurtulmuş olursunuz.

Hollow Hold Nasıl Yapılır?

• Sırtüstü yatarak başlayın. Karın kaslarınızı kasarak belinizi yere doğru bastırın ve bedeniniz ile zemin arasındaki tüm boşluğu tamamen kapatın.

• Ayaklarınızı yerden yaklaşık 5 santimetre (iki inç) kadar yukarı kaldırın. Belinizi yere bastırmak için karın kaslarınızı sıkmaya devam edin.

• Kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve kollarınızı başınızın üzerinden geriye doğru uzatın. Göğüs kafesinizi içeri doğru sabitlemek için karın kaslarınızı sıkın.

• Karın ve kalça kaslarınızı sıkmaya devam ederek bu pozisyonu koruyun. Egzersizin derinliklerine inmek ve daha üst düzey ipuçları almak için Samuel'in tavsiyelerini takip etmeye devam edin.

Belinizi Yere Doğru Bastırın

Eb diyor ki: Hollow body (içi boş vücut) pozisyonunun kilit noktası işte budur. Hareketi kolaylaştırmak adına üzerinde bazı değişiklikler yapsanız bile, hollow body egzersizini gerçekten etkili kılan şey; belinizi yere doğru agresif bir şekilde bastırma eylemidir. Bunu başarmanın tek yolu, karın kaslarınızı son derece güçlü bir şekilde kasmak ve bu kasılmayı hiçbir an gevşetmemektir.

Mekik gibi bazı karın egzersizleri omurgada belirli bir oranda bükülmeye (fleksiyona) neden olabilir; ancak hollow body egzersizinde bu konuda endişelenmenize gerek yoktur. Üzerinde yattığınız düz zemin, omurganızın aşırı derecede bükülmesini doğal olarak engelleyecektir. Bu durumu kendi avantajınıza kullanın ve karın kaslarınızı kullanarak belinizi gerçekten yere doğru bastırın. Kürek Kemikleri Yerde Olmamalı

Eb diyor ki: Üst vücut pozisyonu söz konusu olduğunda, aklınıza "kolları yerden kaldırmak" gelmesin; bunun yerine "kürek kemiklerini yerden kaldırmaya" odaklanın. Kolları yerden kaldırmak kolaydır, ancak bu hareket gövde (core) bölgenizde herhangi bir gerilim yaratmaz.

Gövde bölgenizde gerilim oluşturabilmek için, doğrudan gövdenize bağlı bir üst vücut kaldıraç mekanizmasına ihtiyacınız vardır. Bunu da kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak sağlarsınız. Kürek kemiklerinizi çok fazla yükseltmenize gerek yoktur; bir milimetrelik bir kalkış bile yeterlidir. Sadece, kürek kemikleriniz rahatça yerde durduğu için Hollow Body (İçi Boş Vücut) pozisyonunu çok kolay bir şekilde yaptığınız yanılgısına düşmeyin.

Çenenizi Göğsünüze Çekmeyin

Eb diyor ki: Bu hareketi yaparken çenenizi göğsünüze doğru çekmek cazip gelebilir; çünkü bunun kürek kemiklerinizi yerden yüksekte tutmanıza yardımcı olacağını düşünebilirsiniz. Ancak bu dürtüye karşı koymanız gerekir.

Bunun birden fazla nedeni vardır. İlk olarak, boynunuzu normal ve nötr hizasından çıkarmış olursunuz. Boynunuzu doğal hizasında tutmak, herhangi bir boyun zorlanması riskini en aza indirecektir. İkinci olarak, çenenizi içeri çekerek gövde bölgeniz üzerindeki yükü azaltmış olursunuz; zira bu durumda gövdenizin dengelemesi gereken ağırlık aniden biraz azalır. Kendinizi bu şekilde kolaycılığa alıştırmayın. Çenenizi nötr pozisyonda tutun ve Hollow Body hareketini yaparken yukarıya doğru bakın.

Hollow Hold Egzersizinin Faydaları

Hollow Hold (İçi Boş Vücut Tutuşu), son derece etkili bir egzersizdir; çünkü gövde bölgesinin (core) temel işlevlerinden biri olan "sıkılaşma/destekleme" (bracing) becerisi üzerinde çalışmanızı sağlar. Bu pozisyon aynı zamanda doğru duruşu (postürü) da güçlendirir.

Hollow Hold ile Çalıştırılan Kaslar

Tüm gövde bölgenizi çalıştırırsınız: Transversus abdominis (enine karın kası), oblikler (yan karın kasları), rectus abdominis (düz karın kası) ve alt sırt kaslarınızın tamamı bu egzersizle çalışır.

Hollow Hold Egzersizi Nasıl Kolaylaştırılır?

Hollow Hold pozisyonuna girmekte zorlanıyor musunuz? Egzersiz sırasında kullandığınız kaldıraçları —bu durumda kollarınızı ve bacaklarınızı— kısaltarak hareketi biraz daha kolay hale getirebilirsiniz. Samuel, dizlerinizi bükebileceğinizi ve kollarınızın açısını biraz daha öne doğru (temelde "Dead Bug" pozisyonuna benzer bir konuma) kaydırabileceğinizi belirtiyor. Sadece karın kaslarınızı sıkmaya devam ettiğinizden ve alt sırtınızı yere doğru bastırdığınızdan emin olun.

Hollow Hold Egzersizi Antrenman Programına Nasıl Eklenir?

Hollow Hold egzersizini, dilediğiniz herhangi bir günde ve her türlü antrenman programına dahil edebilirsiniz. Samuel; 45 saniye ila 1 dakika süren izometrik beklemelerden oluşan, üç ila dört tur yapmanızı öneriyor. Sadece şunu aklınızdan çıkarmayın: Gerilim kilit noktadır. Eğer merkez bölgenizin (core) yoğun bir şekilde çalıştığını hissetmiyorsanız, hareketi muhtemelen doğru şekilde yapmıyorsunuz demektir. Pozisyonunuzu yeniden düzenleyin ve formunuzun kusursuz olduğundan emin olun.

Hollow Hold Varyasyonları

Temel formu ustalıkla yapmaya başladıktan sonra, bu varyasyonları da deneyin.

Ağırlıklı Hollow Hold

Hareketi tamamen aynı şekilde uygulayacaksınız; ancak ekstra bir zorluk katmak adına, ellerinizde bir ağırlık plakası veya küçük bir dambıl tutacaksınız.

Asimetrik Hollow Hold

Kollarınızla bir "L" şekli oluşturarak —bir kolunuzu başınızın üzerine uzatıp diğerini yana açarak— bu harekete, gövde rotasyonuna karşı koyma (anti-rotasyon) odaklı bir zorluk ekleyin.

Hollow Body Sallanışı

Burada harekete geçin; bu egzersiz, mükemmel bir duruşu koruma konusunda sizi zorlayacaktır. Hollow hold (içi boş tutuş) pozisyonunu aldığınızda, vücudunuzdaki gerilimi koruyarak kendinizi öne, ardından arkaya doğru sallayın.

Gator Roll (Timsah Yuvarlanışı)

Bu varyasyon daha da zorludur. Hollow hold pozisyonuna geçtiğinizde, sağa doğru kayın ve yana doğru yuvarlanın. Tüm süreç boyunca vücudunuzdaki gerilimi koruyun ve pozisyonunuzu bozmayın. Kısa bir süre bu şekilde bekledikten sonra, sola doğru geri yuvarlanın.

Men’s Health, Women’s Health, Prevention ve daha fazlasından 200’den fazla ev antrenmanı videosunu, All Out Studio üzerinden 14 gün boyunca ücretsiz olarak deneyin!