HIIT antrenmanları, 65 yaş üstü kişilerde yağ yakımını destekleyebilir ve kas kütlesini koruyabilir

HIIT antrenmanları, 65 yaş üstü kişilerde yağ yakımını destekleyebilir ve kas kütlesini koruyabilir

• Yeni bir araştırma, orta yoğunluklu egzersize kıyasla HIIT'in yaşlı yetişkinlere daha fazla fayda sağlayabileceğini öne sürüyor.

• Özellikle, HIIT en fazla kas kütlesini korudu ve vücut yağ yüzdesini azalttı.

• Ancak, değişiklikler küçük ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT olarak bilinir), sağlıklı yaşlı yetişkinler için çabaya değer olabilir. Aralık ayında Maturitas dergisinde yayınlanan yeni araştırma, daha az yoğun egzersiz türlerine kıyasla HIIT antrenmanlarının 65 yaş üstü kişilerde vücut yağ yüzdesini azaltmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabileceğini buldu.

Araştırmacılar, "Uygun ve mümkün olduğu durumlarda, yaşlı yetişkinlerde sağlıkla ilgili vücut kompozisyonunda iyileşmeleri desteklemek için daha yüksek yoğunluklu egzersiz eğitimi düşünülebilir" sonucuna vardılar.

Egzersiz Programlarının Karşılaştırılması

Avustralya'nın Queensland eyaletindeki Sunshine Coast Üniversitesi'nde egzersiz fizyoloğu ve öğretim görevlisi olan baş yazar Grace Rose, PhD, yaşlandıkça kronik hastalık riskini artıran iki değişikliğin meydana geldiğini belirtti: vücut yağının artması ve kas kütlesinin azalması.

Egzersiz, bu etkilerin her ikisine de karşı koymaya yardımcı olabilir, ancak Rose, yaşlı yetişkinlerde egzersiz sonuçlarına odaklanan çok az araştırma olduğunu kaydetti. "Egzersiz yoğunluğu hakkındaki kanıtların çoğu daha genç veya hasta popülasyonlardan geliyor," dedi. "Farklı egzersiz yoğunluklarının vücut kompozisyonunu, özellikle sağlıklı yaşlı yetişkinlerde nasıl etkilediğini anlamak istedim."

Bunu araştırmak için Rose ve meslektaşları, altı ay boyunca haftada üç 45 dakikalık egzersiz seansına katılmak üzere 65 ila 85 yaş arası 123 sağlıklı erkek ve kadını işe aldı. Katılımcılar rastgele üç gruba ayrıldı:

• HIIT: Kalp atış hızlarının %85 ila %95'inde gerçekleştirilen çeşitli egzersizlerden oluşan dört 4 dakikalık aralık, aralıklar arasında üç dakika dinlenme ve 5 dakikalık soğuma ile sona eriyor. HIIT antrenmanları genellikle burpee, yüksek diz sıçramaları, squat ve dağ tırmanışı gibi kısa süreli egzersizlerden oluşur.

• Koşu bandında orta seviye egzersiz: Katılımcıların en yüksek kalp atış hızlarının %60 ila %70'ine ulaştığı 30 dakikalık kesintisiz bir koşu bandı antrenmanı.

• Düşük yoğunluklu egzersiz: Katılımcıların en yüksek kalp atış hızlarının %45 ila %55'ine ulaştığı 45 dakikalık bir esneme ve denge dersi.

Tüm katılımcılar egzersiz sırasında kalp atış hızı monitörleri taktı ve altı aylık çalışma süresi boyunca diyetlerini değiştirmemeleri ve düzenli ilaçlarını almaya devam etmeleri konusunda bilgilendirildi. Araştırmacılar, üç ve altı aylık dönemlerde katılımcıların vücut kompozisyonlarını çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DEXA) taramaları kullanarak ölçtüler.

Araştırmacıların Buldukları

Ortalama olarak, hem HIIT hem de orta yoğunluklu gruplar benzer miktarda yağ kütlesi kaybetti. Ancak araştırmacılar, HIIT grubunun genel vücut yağ yüzdesinde en büyük azalmayı yaşadığını buldu. Özellikle, HIIT katılımcılarının en fazla kas kütlesini koruduğu da dikkat çekiciydi; Rose'un dediği gibi bu sonuç "öne çıktı".

Bununla birlikte, araştırmacılar "değişikliklerin küçük olduğunu" vurguladı. Sonuçlar bazı bireyler için klinik olarak anlamlı olsa da, ortalama olarak bu eşiğe ulaşmadılar.

Araştırmacılar, bu egzersizlerin potansiyel etkilerini doğrulamak ve klinik önerilerde bulunmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğu sonucuna vardılar.

Sonuç Ne?

Egzersiz fizyoloğu Jason Machowsky, MS, RD, CSSD'ye göre, HIIT yaşlı yetişkinler için harika bir seçenek olabilir, ancak fitness'ı iyileştirmenin tek yolu bu değil.

Araştırmanın da gösterdiği gibi, hem orta hem de yüksek yoğunluklu egzersizler kilo yönetimi ve yağ kaybını destekleyebilir, dedi. Kas kütlesini korumak için, kuvvet antrenmanı "çok etkili" olabilir. HIIT, geleneksel kuvvet antrenmanı olarak kabul edilmese de, şınav ve lunge gibi kuvvet odaklı hareketleri sıklıkla içerir.

Yine de, Machowsky'nin de belirttiği gibi, HIIT herkes için uygun değil. Bazı kişilerde, özellikle çok hızlı başlarlarsa, "hassas eklemleri tahriş edebilir". HIIT ayrıca, özellikle diyabet gibi önceden var olan rahatsızlıkları olan kişilerde ciddi kalp krizi riskini artırabilir.

HIIT ile ilgilenen herkesin öncelikle bir doktor veya sertifikalı egzersiz fizyoloğu (CEP) gibi nitelikli bir egzersiz uzmanıyla görüşmesini öneren Machowsky, yoğunluğu kademeli olarak artırmanın ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini izlemenin de önemli olduğunu söyledi.

Kaynak: Health