Bu 5 egzersiz türü, daha uzun ömür ve daha sağlıklı bir yaşam süresiyle ilişkilidir

Bu 5 egzersiz türü, daha uzun ömür ve daha sağlıklı bir yaşam süresiyle ilişkilidir

Uzun ömür için egzersiz yapmak büyük bir fitness trendi haline geldi; ancak sağlık biliminde uzun ömür, sadece yaşlılığa kadar yaşamak anlamına gelmiyor. Hem yaşam süresini hem de sağlık süresini uzatmayı ifade ediyor: kronik hastalıklardan, sakatlıklardan ve fonksiyonel gerilemeden uzak geçirdiğiniz yıl sayısı. Başka bir deyişle, uzun ömür, mümkün olduğunca uzun süre güçlü, zihinsel olarak keskin ve fiziksel olarak bağımsız kalmakla ilgilidir. Ve bazı egzersiz yöntemleri, daha uzun ve daha güçlü bir yaşam sürmenize yardımcı olma konusunda diğerlerinden daha iyidir.

Bay Club'da NASM-CPT sertifikalı Kat Pasle-Green, uzun ömrün "ne kadar süre güçlü, yetenekli, bağımsız ve kendi hayatınızda aktif olarak yer alabileceğiniz" anlamına geldiğini söylüyor. Gerçekten düşündüğünüzde egzersiz bir ilaçtır. Uzun ömür faydaları sağlayan bir egzersiz türüyle uğraşıyorsanız, bu "kasları korur, metabolik sağlığı korur, kalbi güçlendirir, kemikleri korur, mitokondriyal fonksiyonu artırır ve beyin plastisitesini destekler" anlamına gelir, diye ekliyor Meksika'daki SHA Wellness'ta uzun ömür odaklı tedavi konusunda uzmanlaşmış genel pratisyen Dr. Mariana Riveros.

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, zaten uzun ömrü destekliyorsunuz demektir! Ancak araştırmalar, her egzersiz türünün uzun vadeli sağlığa eşit derecede katkıda bulunmadığını gösteriyor. Bazı egzersiz yöntemleri, yaşa bağlı hastalıklara karşı korunmada ve yaşlandıkça fiziksel fonksiyonu korumada özellikle etkilidir.

Yani, uzun ömür sadece hayatınıza yıllar eklemekle ilgili değil, aynı zamanda bu yıllara kalite katmakla da ilgilidir. Florida'daki Life Time'da kişisel antrenör ve MIORA'da kayıtlı diyetisyen olan Madison Shaw, "Bu, daha iyi enerji, daha güçlü kaslar, istikrarlı kan şekeri, berrak bir zihin ve her hareket ettiğinizde ağrımayan eklemler anlamına gelebilir" diyor.

60'lı yaşlarınızda koşmak, 70'li yaşlarınızda ağırlık kaldırmak ve 80'li yaşlarınızda snowboard yapmak mı? Evet, lütfen. Fitness ve uzun ömür uzmanlarına göre uzun ömür için en iyi egzersiz türleri hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Uzun Ömür İçin En İyi 9 Egzersiz Türü

1. Direnç Antrenmanı

Pasle-Green, direnç antrenmanının, kaslarınızın kuvvet üretmek için dış bir yüke karşı çalıştığı herhangi bir egzersiz olduğunu söylüyor; dambıl, halter, direnç bantları, kablo makineleri vb. düşünün. Uzun ömür için antrenmanın anahtarıdır çünkü yaşa bağlı kas kütlesi, fonksiyonu ve gücündeki azalmalara karşı savaşır, diye ekliyor. Direnç antrenmanı ayrıca kemik yoğunluğunu artırır, vücudunuzun şekeri nasıl parçalayıp kullandığını iyileştirerek insülin direnci riskini azaltır ve hareketlerde genel bağımsızlığı (merdiven çıkmak ve market alışverişi taşımak gibi) kolaylaştırır.

2022 yılında British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan, kas güçlendirme aktiviteleri ile kronik hastalık ve erken ölüm riski arasındaki bağlantıyı inceleyen bir çalışmada, kas güçlendirme aktivitelerinin tüm nedenlere bağlı ölüm, kardiyovasküler hastalık, toplam kanser, diyabet ve akciğer kanseri riskini %10 ila %17 oranında azalttığı gösterilmiştir.

2. Güç Antrenmanı

Pasle-Green'e göre bu antrenman türü, kettlebell sallama, sağlık topu fırlatma ve sıçrama antrenmanı gibi patlayıcı hareketlere odaklanarak güç ve hız çalışmalarını bir araya getirir. Güç antrenmanı, ağır kaldırmak ve sprint atmak için kullandığınız tip II hızlı kas liflerini çalıştırır ve bu liflerin ilerleyen yaşlarda bağımsız kalmak için korunması önemlidir, diye ekliyor. Bu tür antrenman ayrıca reaksiyon sürenizi de artırarak düşmeleri önlemeye ve fonksiyonel hareketliliğe yardımcı olabilir.

Araştırmalar, sadece kas gücünün değil, kas gücünün de uzun ömürlülüğün önemli bir göstergesi olabileceğini öne sürüyor. Mayo Clinic Proceedings'te 2025 yılında yayınlanan bir çalışmada, 46 ila 75 yaş arasındaki yaklaşık 4000 kişide 21 yıl boyunca el kavrama ve üst sıra hareket testleriyle ölçülen göreceli kas gücü ve kuvveti test edildi.

Sonuçlar, vücut ağırlığı gibi faktörler dikkate alındıktan sonra bile, daha düşük göreceli kas gücünün, daha düşük kas gücüne göre çalışma süresi boyunca ölüm riskiyle çok daha güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu gösterdi. Bu, kuvveti ne kadar hızlı üretebildiğinizin (kas gücü), tek başına kas gücünden daha iyi bir ölüm oranı göstergesi olabileceğini düşündürmektedir.

3. Bölge 2 Aerobik Antrenmanı

Pasle-Green'e göre bu antrenman türü, kalp atış hızınızı maksimumun %60 ila %70'ine çıkaran herhangi bir harekettir (bunu yaşınızı 220'den çıkararak hesaplayabilirsiniz). Bu, tempolu bir yürüyüş, eliptik bisiklet, bisiklet veya benzeri bir vücut ağırlığı aktivitesi olabilir.

Dr. Riveros'a göre, Bölge 2 antrenmanı, sürdürülebilir ve erişilebilir olduğu için kardiyorespiratuar sağlığın temelini oluşturur ve kalbi güçlendirerek ve vücudunuzun oksijeni nasıl kullandığını iyileştirerek aerobik temelinizi oluşturur. Missouri Medicine dergisinde 2023 yılında yayınlanan bir incelemeye göre, aslında orta düzeyde fiziksel aktivite (yürüyüş, doğa yürüyüşü, bahçe işleri, ev işleri, dans, alışveriş, golf, pickleball, çiftler tenisi, voleybol ve keyifli bisiklet sürme), çok yüksek düzeyde yoğun fiziksel aktivite ve aşırı antrenmana kıyasla kardiyovasküler hastalık ölüm riskini ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskini önemli ölçüde daha iyi azaltmaktadır.

4. Aralıklı Antrenman

Pasle-Green'e göre, aralıklı antrenman, yoğun egzersiz sırasında oksijen alımını ve kullanımını ölçen bir gösterge olan VO2 max'ınızı geliştirmek için harika bir yoldur ve kardiyorespiratuar sağlığınızın mükemmel bir göstergesidir. (Bir nevi oksijen tüketimi kişisel rekorunuz!) Ayrıca, birçok uzmana ve bazı çalışmalara göre, egzersiz biliminde muhtemelen en güçlü ölüm oranı tahmincilerinden biridir. Mayo Clinic Proceedings'te 2022 yılında yapılan kardiyorespiratuar uygunluk ve tüm nedenlere bağlı ölüm riski üzerine yapılan çalışmaların meta-analizi, genel olarak, bir katılımcının VO2 max'ı her bir birim arttığında, ölüm riskinin %11 oranında azaldığını bulmuştur.

Pasle-Green'e göre, VO2 max'ınızı geliştirmek için, yüksek eforlu çalışma aralıklarını, tekrarlamadan önce tam iyileşmeye izin veren yeterli dinlenme ile birleştirin. Bunu koşu, bisiklet, yüzme, HIIT ve hatta kros kayağı ile yapabilirsiniz.

Örneğin, yüksek yoğunluk seviyenizde yaklaşık bir ila üç dakika boyunca zorlayıcı bir tempoda çalışmayı deneyin. Riveros'a göre, eforunuzu 1 ila 10 arasında bir ölçekte algılanan efor oranı (RPE) kullanarak izleyin. Daha yüksek yoğunluklu aralıklarınız, zorlayıcı ancak sürdürülebilir olması gereken ölçekte 7 veya 8'e denk gelebilir.

Ardından, tekrar tam cümlelerle konuşabilecek duruma gelene kadar iki ila beş dakika boyunca kolay bir tempoya geçebilirsiniz. Bunlar arasında 20 ila 30 dakika boyunca dönüşümlü olarak devam edebilirsiniz ve kondisyonunuz ve VO2 max'ınız arttıkça, temponuz doğal olarak artacaktır, bu nedenle her zaman etkili ve zorlayıcı olacaktır.

5. Denge Antrenmanı

Denge söz konusu olduğunda, ya kullanırsınız ya da kaybedersiniz. Pasle-Green'e göre, daha iyi denge, yaşa bağlı motor ünite kaybını (kaslarınızı kontrol eden ve çalışması için sinyal veren nöronlar) önler ve düşmelere ve buna bağlı yaralanmalara karşı koruma sağlar. Research on Aging'de 2024 yılında yapılan bir inceleme, yaşlı hareketli bireylerde denge testi yapma ile ölüm oranı arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmaları ele aldı. Testi tamamlayamamanın, daha yüksek ölüm riskiyle önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.

6. Ağırlık Taşıma

Pasle-Green'e göre, dambıl, kettlebell veya diğer ağırlıkları taşımak, osteogenez (kemik oluşumu süreci) için aerobik ve kuvvet antrenmanını birleştirerek yeni kemik oluşumunu ve mevcut kemiklerin korunmasını sağlar. Bavul taşıma veya çiftçi yürüyüşü gibi hareketler, kavrama gücünü de artırır; bu da 2019 yılında Clinical Interventions in Aging dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre daha iyi kemik sağlığı, düşme olasılığının azalması, uyku kalitesinin iyileşmesi, depresyon olasılığının azalması ve yaşam süresinin uzamasıyla ilişkilidir. Pasle-Green, orta derecede ağır veya biraz zorlayıcı gelen bir ağırlığı 30 saniye boyunca taşıyarak başlayın, ardından uygun şekilde her ikisini de artırın diyor.

7. Gövde Anti-Rotasyon ve Stabilizasyon Egzersizleri

Pasle-Green, bu hareketlerin omurgayı ve yürüme biçimini korumak için gövde kaslarını bükülmeye karşı direnç göstermeye ve her yönden gelen kuvveti güvenli bir şekilde emme ve üretme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Pallof press, hollow rock ve hareketli plank gibi hareketler özellikle etkilidir.

BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation dergisinde 2022 yılında yapılan bir çalışma, inme geçiren kişilerde gövde hareketliliğini, fonksiyonunu, yürüme yeteneğini ve yaşam kalitesini iyileştirmede gövde stabilizasyon egzersizlerinin (geleneksel terapi ile birlikte) etkisini inceledi. Hem kontrol grubu hem de deney grubu, sekiz hafta boyunca haftada beş kez 40 dakika geleneksel inme tedavisi uyguladı; deney grubu ayrıca 15 dakika ek gövde stabilizasyon eğitimi de aldı. Çalışma, gövde stabilizasyon eğitimi alan grubun, yalnızca geleneksel terapiyi tamamlayan gruba göre fonksiyonel hareket ve yaşam kalitesinde daha büyük iyileşmeler gösterdiğini buldu.

8. Ölçeklendirilmiş Pliyometrik Egzersizler

Pliyometrik egzersizler, çeşitli zıplama, sıçrama ve atlama egzersizlerini içerir. Bazı temel kontrollü darbe egzersizleri küçük sıçramalar, topuk düşürme veya hafif pogo adımları olabilirken, daha gelişmiş hareketler kutu zıplamaları ve pliometrik şınavlar olabilir. Bu yöntem, eklemleri zorlamadan kemik ve bağ dokusu bütünlüğünü korumaya ve güçlendirmeye yardımcı olur, bu nedenle özellikle menopoz öncesi ve sonrası kadınlar için faydalıdır, diyor Pasle-Green. Sports Medicine dergisinde yapılan eski bir incelemeye göre, pliometrik antrenman, 60 yaş üstü yaşlılarda kalçada daha yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilendirilmiştir.

9. Yoga

Bu zihin-beden uygulaması, hareket açıklığını, hareketliliği, dengeyi ve eklem sağlığını korumaya yardımcı olur. Ayrıca zamanla daha iyi hareket etmenize ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olur, diyor Dr. Riveros. Annals of Internal Medicine dergisinde 2023 yılında yayınlanan bir inceleme, 65 yaş ve üzeri yetişkinlerde yoganın kırılganlık göstergeleri (yürüme hızı, el kavrama gücü, denge ve alt ekstremite gücü ve dayanıklılığı) üzerindeki etkisini değerlendiren çalışmaları inceledi. İnceleme, yoganın yürüme hızını ve alt ekstremite gücünü ve dayanıklılığını iyileştirebileceğini ortaya koydu.

Complementary Therapies in Medicine dergisinde 2022 yılında yapılan bir başka çalışmada, 65 ila 85 yaş arası 82 yetişkin, 12 hafta boyunca haftada üç kez yoga veya aerobik egzersiz yaptı ya da normal günlük aktivitelerine devam etti (kontrol grubu). Yoga (ve aerobik egzersiz) yapanlar, zihinsel sağlıklarıyla ilgili soruları yanıtladıktan sonra öznel iyilik hallerinde iyileşme gösterdi; bu da yaşam boyunca sağlıklı kalmak için önemlidir.

Bu egzersizleri rutinime ne sıklıkla eklemeliyim?

Uzun ömrünüzü iyileştirmek için bu egzersizlerden herhangi birini deneyebilirsiniz, ancak uzmanlarımız Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) egzersiz yönergelerini takip etmenizi öneriyor. Bu, haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite yapmayı ve haftada en az iki kez kas güçlendirme egzersizleri yapmayı içerir.

Araştırmalar da bu öneriyi destekliyor: Circulation dergisinde 2022 yılında yapılan bir çalışma, 30 yılı aşkın bir süre boyunca 100.000'den fazla yetişkinin fiziksel aktivite yoğunluğu ile ölüm oranı arasındaki ilişkiyi inceledi. En büyük ölüm riski azalmasının, 150 ila 300 dakika yüksek yoğunluklu aktivite, 300 ila 600 dakika orta yoğunluklu aktivite veya her ikisinin bir kombinasyonu ile elde edildiği bulundu.

Fitness geçmişiniz ne olursa olsun, bu yöntemlerden herhangi biriyle hayatınızın geri kalanına kalite katabilirsiniz. En iyi seçenek mi? Bunların her birinin unsurlarını rutininize eklemek.

Kaynak: WH