"Minimum Egzersiz" ile Fitness Hedeflerine Nasıl Ulaşılır?

Ülke genelinde birçok Amerikalı, sağlık hedeflerini korumak için günde sadece beş ila on dakika gerektiren bir fitness trendine yöneliyor.

"Minimum egzersiz" olarak bilinen bu trend, altı paket karın kasları veya filmdeki antrenman sahneleri yerine temel sağlık kazanımları sunuyor. Ancak bu, küçük bir zaman taahhüdü olsa bile, mini bir plana sadık kalmak anlamına geliyor.

Halk sağlığı uzmanları, haftada minimum 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 ila 150 dakika yoğun antrenman - ayrıca haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı - öneriyor.

Oprah'ın kilo verme hakkındaki yorumları gerçekçi değil: Jillian Michaels

Ancak bazı çalışmalar, günde birkaç dakika bile olsa, yoğun, nefes nefese kalmaya neden olan hareketin, aksi takdirde hareketsiz olan kişilerde daha düşük ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Her türlü egzersizde olduğu gibi, yavaş yavaş ilerlemek önemlidir. "Minimum egzersiz" yapmanın en güvenli yolu, tutarlılığa ve aşamalı yüklenmeye odaklanmaktır. Yavaş başlayın ve zamanla yoğunluğu kademeli olarak artırın.

Sonuçların hızla kaybolabileceğini belirtmek önemlidir. Antrenmansız kalma üzerine yapılan araştırmalar, önemli bir fitness göstergesi olan VO2 Max'ın, özellikle antrenmanlı kişilerde, yaklaşık iki hafta sonra düşmeye başlayabileceğini gösteriyor. Kuvvet biraz daha uzun süre korunma eğilimindedir, ancak uzun süreli ara vermelerle de azalır. En büyük etki, insanların antrenmandan tamamen vazgeçtiğinde görülür.

Saunalar gerçekten sağlığa faydalı mı?

Kuvvet antrenmanı uzmanı ve doktor Dr. Gabrielle Lyon, sağlığını iyileştirmek isteyenlere, tekrarlayabileceklerinden emin oldukları minimum bir seviyeyi hedeflemelerini tavsiye ediyor.

"Bazen kendimizi iyi hissetmediğimiz anlar olacağını biliyoruz. Bu yüzden motivasyona güvenmiyoruz. Taahhüt ediyoruz. Bir standart belirliyoruz ve bu standardı uyguluyoruz ve bunu yaparak, bunu yapma nedenimizle bağlantı kuruyoruz," diyor Lyon. "O zaman alışkanlıklar artık bu bilişsel yükü gerektirmiyor. Diş fırçalamak gibi yaptığınız bir şey haline geliyor."

Kaynak: News Nation

Evet, en az egzersiz bile önemli sağlık faydaları sağlar; araştırmalar, haftada sadece 15 dakika yoğun aktivitenin veya birkaç kısa süreli (1-2 dakika) egzersizin kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm riskini azaltabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, resmi kılavuzlar kapsamlı sağlık için haftada 150 dakika orta düzeyde/75 dakika yoğun aerobik egzersiz ve 2 gün kuvvet antrenmanı önermektedir. Önemli olan süreklilik ve yoğunluktur, çünkü her türlü hareket hareketsiz kalmaktan daha iyidir, ancak kısa, yoğun aralıklar (HIIT) çok etkili olabilir.

Resmi Kılavuzlar (Kapsamlı Sağlık)

• Aerobik: Haftada 150-300 dakika orta düzeyde (tempolu yürüyüş) VEYA 75-150 dakika yoğun (koşu).

• Kuvvet: Haftada en az 2 gün kas güçlendirme aktiviteleri.

Önemli Fayda İçin "Minimum Gereklilik"

• Yoğun Aktivite: Haftada sadece 15 dakika (örneğin, günde 3 dakika) ölüm riskini önemli ölçüde azaltır.

• Kısa Süreli Egzersizler: Günde üç kez 1-2 dakikalık yoğun aktivite, kanser/kalp hastalığına bağlı ölüm riskini %40-50 oranında azaltabilir.

• Her Hareket Önemlidir: Kısa yürüyüşler, merdiven çıkmak veya gün boyunca kısa aktivite molaları, oturmanın risklerini dengelemeye yardımcı olur.

Neden İşe Yarıyor?

• Yoğunluk: Yüksek yoğunluklu egzersizler önemli sağlık değişikliklerini tetikler.

• Süreklilik: Kısa, sık aktivite birikir ve alışkanlık haline gelir.

• Azaltılmış Hareketsiz Zaman: Daha fazla hareket etmek, daha az oturmak ruh halini, uykuyu ve enerjiyi iyileştirir.

Özetle: Resmi kılavuzlar daha fazlasını hedeflese de, gün boyunca yapılan küçük, yoğun hareketler veya hafif aktiviteler bile önemli sağlık koruması sağlar; bu da herhangi bir egzersizin hiç egzersiz yapmamaktan çok daha iyi olduğunu kanıtlar.