Mutlu yıllar! Fitness uzmanlarına göre evde egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için bir rehber

Mutlu yıllar! Fitness uzmanlarına göre evde egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için bir rehber

Yoğun bir hayat yaşıyoruz ve okul, iş veya aileyle vakit geçirmek arasında egzersiz yapmaya zaman ayırmak, özellikle düzenli bir egzersiz rutini oluşturmaya ilk başladığınızda zor olabilir.

Ancak bunu aklınızda bulundurun, özellikle de yeni yıl kararınız daha fazla egzersiz yapmaya başlamaksa: "Egzersizin etkili olması için çok karmaşık veya zaman alıcı olması gerekmez," diyor Emory Ortopedi ve Omurga Merkezi'nde ameliyatsız spor hekimliği uzmanı, Emory Üniversitesi'nin baş takım doktoru ve College Park Skyhawks'ın takım doktoru Dr. Rosa Pasculli. "Hastalarıma her zaman küçük bir şeyle başlamayı ve istikrarlı olmayı düşünmelerini söylüyorum."

Düzenli bir egzersiz rutinine yavaş yavaş başlamak, güç, özgüven ve nihayetinde uzun vadeli bir egzersiz alışkanlığı oluşturmaya yardımcı olabilir. Başlamak için en kolay yerlerden biri mi? Evde yapılan egzersizler.

Egzersiz için nasıl zaman ayırılır?

Pasculli, kliniğinde egzersizi takvimlerine sığdırmakta zorlanan birçok hastayla karşılaşıyor. "En büyük hatırlatmam, egzersizin ya hep ya hiç olmak zorunda olmadığıdır," diyor. "İnsanlar için bazen bir engel, tam bir saat veya iki saat (egzersiz) yapmanız gerektiğini veya her türlü makineye sahip tam donanımlı bir spor salonuna erişiminizin olması gerektiğini düşünmektir." Haftada iki veya üç gün egzersize zaman ayırmayı öneriyor. Ancak günde sadece 15 dakika bile egzersiz için ayırmanın da aynı derecede anlamlı olabileceğini söylüyor.

Evde ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak için özel bir alanınızın olması veya hızlı bir 10 dakikalık yürüyüş için dışarı çıkmak harika bir başlangıç noktasıdır, diyor UCLA Atletizm'in birinci basamak spor hekimliği uzmanı ve takım doktoru Dr. Kyle Lau. "Yemeklerden sonra kısa bir yürüyüşün bile kan şekerinizi düzenlemeye ve sağlığınıza fayda sağlamaya gerçekten yardımcı olduğu gösterilmiştir," diyor.

Evde egzersiz yapmaya nasıl başlanır?

Evde egzersiz rutini oluşturmak istiyorsanız, uzmanlar vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşan bir devre ile başlamayı öneriyor. Devre egzersizlerinin en büyük faydası, birbirini tamamlayan bir dizi egzersizi düzenleyebilmenizdir. İşte denemek için başlangıç seviyesine uygun bir devre:

• Kalça köprüsü. Klasik kalça köprüsü, kalça ve hamstring kaslarınızı çalıştırır ve özellikle bel, kalça veya diz sorunları olanlar veya "gün içinde çok oturan kişiler için faydalıdır, çünkü pelvik bölgenizi stabilize etmeye yardımcı olabilir," diyor Pasculli. Bunu denemek için, sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun ve ellerinizi yanlarınıza, topuklarınızın arkasına doğru uzatın. Belinizi yere bastırın ve kalçalarınızı sıkarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Tekrar aşağı indikten ve başlangıç pozisyonuna döndükten sonra, 8 ila 12 kez tekrarlayın.

• Plank pozisyonunda bekleme. Plank pozisyonunda vücudunuzu zorlamak, çekirdek kas gücünüzü desteklemeye ve omuzlarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Bunu denemek için, dirseklerinizin düz olduğu ve ellerinizin omuzlarınızın altında olduğu yüksek plank pozisyonunda kalmak zorunda değilsiniz. Dirseklerinizin yere değdiği alçak plank pozisyonuna geçin veya işleri biraz daha kolaylaştırmak için yüksek plank pozisyonuna geri dönün ve ellerinizi bir bank gibi yüksek bir yüzeye koyun. Bu egzersiz bölümünü tamamlamak için, plank pozisyonunda 15 ila 30 saniye bekleyin.

• Klasik çömelme. Çömelme hareketine başlarken, dörtlü kaslarınızdan ve kalça kaslarınızdan gelen güç devreye girecek ve hamstring ve çekirdek kaslarınızda ikincil bir aktivasyon yaşayacaksınız, diyor Pasculli. Çömelme, dengeyi geliştirmeye yardımcı olan harika bir egzersizdir, ancak aşağı inerken topuklarınıza doğru oturarak doğru formu kullandığınızdan emin olmalısınız; en son isteyeceğiniz şey dizlerinizin birbirine doğru bükülmesidir. Çömelme hareketine yeni başlıyorsanız ve biraz çekiniyorsanız, bir aynanın önünde veya arkanıza bir sandalye koyarak pratik yapın, diye öneriyor Lau. "Aşağı çömelirken, inişi olabildiğince kontrol etmeye çalışın," ve daha fazla inemeyeceğiniz noktaya ulaştığınızda tekrar ayağa kalkın, diyor. 8 ila 12 tekrar yapın.

• Şınav. Şınav, göğüs, omuz, triseps ve çekirdek kaslarını hedefleyen en iyi üst vücut egzersizidir. Şınava başlamak için, pozisyonunuz yüksek plank pozisyonuna neredeyse tamamen benzeyecektir. Pasculli, "Dirsekleriniz düz olacak ve elleriniz omuzlarınızın hemen altında veya biraz daha geniş bir konumda olmalı" diyor. Vücudunuzu tek bir düzlemde aşağı indirdiğinizi ve ardından tekrar yukarı doğru iterek dirseklerinizi düzleştirdiğinizi hayal edin. Duruş açısından, kalçalarınızın aşağıya sarkmasına izin vermemelisiniz, çünkü bu belinize yük bindirebilir. Eğer bir değişiklik yapmanız gerekiyorsa, dizlerinizin üzerine inebilir veya duvara yaslanarak eğimli şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. 8 ila 12 tekrar yapın.

• Yan adımlı çömelme hareketleri. Yan adımlı çömelme hareketleri, çömelme hareketleriyle aynı kasları (dört başlı kaslar ve kalça kasları) hedef alır, ancak aynı zamanda iki kas grubunu daha aktive eder: abdüktörler ve addüktörler. Bu kaslar bacaklarınızın dış ve iç kısımlarında bulunur ve kalçanızın ve leğen kemiğinizin dengelenmesi için önemlidir, diyor Pasculli. Yan adımlı çömelme hareketlerini denemek için ayaklarınız bitişik halde başlayın. Sağ ayağınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yana doğru atın. Sağ ayağınız öne doğru bakacak ve çömelme hareketinde olduğu gibi, kalçalarınızı geriye doğru itin ve sağ dizinizi bükün. Sağ ayağınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. 8 ila 12 tekrar için sağ ve sol taraf arasında dönüşümlü olarak yapın.

• Bir egzersiz döngüsünü tamamlarken, yapmanız gereken set sayısı ve almanız gereken dinlenme süresi büyük ölçüde bireysel fitness seviyenize ve sağlığınıza bağlı olacaktır. Lau, iki ila beş set arasında tamamlamayı ve her egzersiz arasında 30 ila 60 saniye (özellikle nefesinizi toplamanız gerekiyorsa) ve her tam set arasında 60 ila 120 saniye dinlenmeyi öneriyor.

Evde egzersiz yapmanın riskleri var mı?

Pasculli, "Evde egzersiz yapmanın bazı riskleri var, özellikle de yeni başlayanlar için," diyor. Egzersiz seansı sırasında vücudunuzu dinlemenin önemini vurguluyor. "Rahatsızlık normaldir, ağrı ise normal değildir," diyor. "Bir egzersizde zorlanmak normaldir, ancak keskin bir ağrı hissediyorsanız, bu vücudunuzun size geri çekilmenizi söylediği anlamına gelir."

Pasculli, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle önceden var olan tıbbi durumlarınız varsa veya herhangi bir endişeniz varsa, doktorunuzla veya nitelikli bir fitness uzmanıyla (örneğin spor hekimi veya lisanslı fizyoterapist) konuşmanın önemli olduğunu söylüyor. "Doğru formu anlamak ve ayrıca birine bu egzersizleri kendi başına yapma konusunda güven vermek gerçekten önemlidir," diyor.

Yaralanma riskinizi azaltmak için, ısınma ve soğuma hareketlerine zaman ayırdığınızdan emin olun. Pasculli, ısınma hareketlerinizin beş ila yedi dakika dinamik hareketlerden oluşması gerektiğini söylüyor. Birkaç dakika hızlı yürüyüş veya yerinde yürüme, omuz çevirme, kol çevirme, gövde bükme ve aşağı bakan köpek pozisyonu ile plank pozisyonu arasında geçiş yapma gibi hareketler yapın. Soğuma hareketleri için ise, çocuk pozisyonu, kobra pozisyonu, oturarak öne eğilme veya omurga bükme gibi üç ila beş dakika statik germe hareketleri yapın, diye ekliyor.

Kaynak: USA TODAY