Plank pozisyonunda durma: Gerçek gücünüzü ve denge yeteneğinizi ortaya koyan basit bir karın kası testi

Plank pozisyonunda durma: Gerçek gücünüzü ve denge yeteneğinizi ortaya koyan basit bir karın kası testi

Plank egzersizi, Amerikan fitness dünyasında altın standart bir egzersiz haline geldi çünkü gerçekten önemli olan şeyi test ediyor: omuzlardan kalçalara kadar çekirdek kas stabilitesi.

Gösterişli hareketlerin aksine, plank, hareket etmeden sürekli kas aktivasyonu gerektirir; bu da günlük aktiviteler sırasında (ayakta durma, kaldırma ve gün boyunca duruşu koruma gibi) çekirdek kaslarınızın nasıl çalıştığına çok benzer.

Güçlü bir plank, sadece karın kasları için bir meydan okuma değildir. Gövde kaslarınızın yorgunluğa karşı direnç gösterebildiğini ve omurganızı koruyabildiğini gösterir; bu da uzun vadeli sırt sağlığı için çok önemlidir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki antrenörler ve fizyoterapistler, özellikle uzun saatler oturan kişilerde dengeyi, kaldırma mekaniğini ve genel hareket verimliliğini değerlendirmek için sıklıkla plank egzersizini kullanırlar.

Plank egzersizinin en büyük faydalarından biri, omurga desteğindeki rolüdür. Çekirdek kaslarınız gerilim altında aktif kalabildiğinde, omurganız stabil kalır ve bel bölgesindeki gereksiz gerilimi azaltır. Bu da antrenmanlarda daha iyi performans, gelişmiş atletik koordinasyon ve günlük hareketler sırasında daha fazla rahatlık anlamına gelir.

Plank Egzersizi Nasıl Doğru Şekilde Yapılır?

Başlamak için, dirsekleriniz omuzlarınızın tam altında olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın ve ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerinde taşıyın. Çekirdek kaslarınızı sıkıca kasın ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. Kalçalarınızın sarkmasına veya yukarı kalkmasına izin vermeyin. Bu pozisyonda 30 saniye boyunca yavaş ve kontrollü bir şekilde nefes alıp vererek kalın.

Doğru nefes alma genellikle göz ardı edilir, ancak çok önemlidir. Yavaş, düzenli nefes alma, erken yorgunluğu önlemeye ve çekirdek kaslarınızın verimli çalışmasına yardımcı olur. Nefesinizi tuttuğunuzu fark ederseniz, plank daha zor ve daha az etkili olacaktır, özellikle gerilim altında geçen süre arttıkça.

Yeni başlayanlar yoğunluğu azaltmak için diz üstü plank deneyebilirken, diğerleri ellerini bir banka veya sandalyeye koyarak yükseltilmiş plank yapabilir. Ek bir zorluk için, dönüşümlü omuz dokunuşlarıyla yapılan plank, formdan ödün vermeden çekirdek kas talebini artırır ve omuz stabilitesini geliştirir.

Kaynak: Fitguru