Kardiyo egzersizini her zamankinden daha kolay hale getirmeyi vaat eden, internette hızla yayılan 6-6-6 yürüyüş trendini duydunuz mu?

Kardiyo egzersizini her zamankinden daha kolay hale getirmeyi vaat eden, internette hızla yayılan 6-6-6 yürüyüş trendini duydunuz mu? Bir kişisel antrenör açıklıyor.

Tutarlılık, herhangi bir hedefe ulaşmanın temel bileşenidir, ancak yılın bu zamanında antrenman rutinine bağlı kalmakta özellikle zorlanıyorsanız, ara sıra değişiklik yapmanın tamamen normal olduğunu bilmenizi isteriz. İstatistikler, İngilizlerin %48'inin kış aylarında normal antrenman rutinlerine bağlı kalmakta daha zorlandığını gösteriyor; yoğun programlar, kötü hava koşulları, dondurucu sıcaklıklar ve azalan gün ışığı, aktivite azalmasının nedenleri olarak gösteriliyor ve %61'i egzersizi tamamen bırakıyor.

Ek olarak, Sport England tarafından geçen yıl yayınlanan veriler, kadınların neredeyse dörtte üçünün (%72) güvenlik endişeleri nedeniyle kış aylarında açık hava aktivite rutinlerini değiştirdiğini ortaya koydu. Açıkça, mevsimsel değişim, egzersiz alışkanlıkları söz konusu olduğunda kolektif bir davranış değişikliğine yol açıyor. Bu dönemde dinlenmeye ihtiyaç duyuyorsanız, kendinizi buna yetkili hissetmenizi umuyoruz. Ancak kış aylarında hareketliliğinizi sürdürmek için biraz motivasyon arıyorsanız, basit bir meydan okuma günlük aktivitenizi artırmanız için size ilham verebilir. Karşınızda: 6-6-6 yürüme trendi.

Esasen, ekipman gerektirmeyen (ancak koşu bandında da yapılabilen) yapılandırılmış bir yürüyüş egzersizidir ve TikTok sayesinde popüler hale gelmiştir. Antrenör Emily Taylor, "Temel fikir, altı dakika ısınmak, 60 dakika tempolu yürümek ve altı dakikalık hafif bir soğuma ile bitirmektir" diye açıklıyor. Birçok kişi egzersizi sabah 6:00'da veya akşam 6:00'da yapmayı tercih ediyor ve bazıları haftada altı gün uyguluyor. Antrenör Leah Georges, "Bu, rutine tam '6-6-6' özelliğini kazandırıyor" diyor.

Viral düşük etkili egzersiz hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Okumaya devam etmeniz gerekecek. Bu arada, evden adım sayınızı artırmak için satın alabileceğiniz en iyi yürüyüş bantları, uzman onaylı yürüyüş egzersizleri, yürümenin birçok faydası, en sevdiğimiz iç mekan yürüyüş meydan okumaları veya eviniz için bir tane edinirseniz göreceğiniz yürüyüş masası faydaları hakkındaki rehberlerimizi kaçırmayın.

6-6-6 yürüyüş egzersizi trendi - bir kişisel antrenör açıklıyor

6-6-6 yürüyüş trendi nedir?

Anahtar nokta? 6-6-6 yürüyüş trendi, tempolu bir yürüyüşü içermeyi amaçlamaktadır. “Kısa cümlelerle konuşabileceğiniz bir tempoyu hedefleyin – kalp atış hızınızı artıracak kadar ama yine de düşük etkili bir tempo,” diyor Georges.

Neden altı sayısına bu kadar çok vurgu yapılıyor? “Fitness trendleri, kulağa hoş ve ritmik geldiğinde daha hızlı yayılıyor,” diyor Georges. Haksız değil; viral olan 12-3-30 egzersizi geçen yıl büyük bir hit olmuştu. Diğer popüler sayı tabanlı egzersizler arasında 25-7-2 egzersizi, 3-2-8 yöntemi ve 5-10-15 meydan okuması yer alıyor.

“Birçok trend gibi, 12-3-30 yürüyüş egzersizi gibi, sayıların kalıbı akılda kalıcı ve hatırlanabilir, bu da yayılmasının büyük bir nedenidir. Ama bunun arkasında sağlam bir mantık da var,” diyor Taylor. “Altı dakikalık bir ısınma, herhangi bir egzersizden önce tam olarak uygundur – kan akışını sağlamak, eklemleri yağlamak ve bizi egzersiz için doğru zihinsel duruma getirmek için yeterlidir.” Altmış dakikalık yürüyüş, vücudun günlük aerobik ihtiyaçlarıyla iyi bir şekilde örtüşüyor ve çoğu insanı 10.000 adımlık hedefe yaklaşık olarak yarıya kadar yaklaştırıyor, diyor. “Altı dakikalık bir soğuma, sisteminizi sakin bir temel seviyeye geri getirmeye yardımcı olur.”

Egzersizi sabah 6'da veya akşam 6'da yapma ek adımı, Taylor'ın gerçekten değer verdiği bir şey. “Rutin, egzersiz alışkanlığına bağlı kalmanın en büyük faktörlerinden biridir,” diyor. “Haftada altı kez yapmaya gelince, bu gerçekten kişiye bağlı. Tutarlılık, yoğunluktan daha önemlidir ve her zaman kendinizi bulunduğunuz yerde karşılamak önemlidir. Ayrıca, uzun vadeli sağlığımız için çok önemli olan ağırlık kaldırma gibi diğer aktiviteler için de haftada zaman ayırmalıyız.”

6-6-6 yürüyüş trendinin faydaları nelerdir?

Yürümenin sağlık üzerindeki faydaları iyi bilinmektedir. Araştırmalar, günde sadece 10 dakika yürümenin bile dayanıklılığı artırmaya ve kalp sağlığını ve kardiyovasküler kondisyonu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Amerikan Kalp Derneği tarafından yapılan bir çalışma, haftada 150-300 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapan kişilerin tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin %20-21 daha düşük olduğunu, haftada 75-150 dakika yoğun aktivite yapanların ise tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin %19 daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.

Georges'a göre, özellikle 6-6-6 yürüyüş trendinin haftalık rutininize olumlu bir katkı sağlayabileceği birkaç önemli neden vardır:

1. Düşük etkili ama etkili

Georges, "Bir saat tempolu yürüyüş, koşmaktan daha kolay erişilebilir ve eklemler için koşmaktan daha naziktir" diyor.

2. Zihinsel sağlığınıza fayda sağlayabilir

Georges, "Yürüyüş, özellikle açık havada, ruh halini iyileştirebilir ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir" diyor. Bilim de bunu destekliyor. 2019 Doğal Çevreyle Etkileşim İzleme Anketi'nden elde edilen veriler, haftada iki saat doğada geçirmenin sağlık ve refahı önemli ölçüde iyileştirdiğini ortaya koymuştur.

3. Erişilebilir

Georges, "Özel ekipman gerektirmediği ve çok formda olmanızı gerektirmediği için, ücretsiz olarak ve çoğu fitness seviyesinde yapabilirsiniz" diyor. 6-6-6 yürüyüş trendini mahalle parkınızda, yerel spor salonunuzdaki koşu bandında veya oturma odanızda bir yürüyüş bandı kullanarak tamamlayabilirsiniz - tamamen size kalmış. Ve en iyisi, hız konusunda herhangi bir ideal yok - sizin için yönetilebilir bir hızda yürüyebilirsiniz.

Taylor özetle, "Esasen yapılandırılmış bir yürüyüş meydan okuması olduğu için, yürümenin tüm olağan faydalarını elde edersiniz - kardiyovasküler sağlığı destekleyebilir, stresi azaltabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve çoğumuzun daha fazlasına ihtiyaç duyduğu genel günlük aktivite seviyelerinizi artırabilir" diyor.

6-6-6 yürüyüş trendini denemeli miyim?

İyi bir soru. 6-6-6 yürüyüş meydan okuması şüphesiz basit ve formüle dayalı bir egzersiz olsa da, uzmanımız haftada altı gün bu meydan okumayı tamamlamanın aşırıya kaçabileceği konusunda uyarıyor. Georges, "Haftada altı gün, yetmiş iki dakika yürüyüş, toplamda önemli bir süreye denk geliyor ve birçok insan için bu, sadece yürüyüşe ayırmak için çok fazla zaman" diyor. "Çevrimiçi koç olarak işimin büyük bir kısmı, zaten hayatlarına fitness'ı sığdırmak için zamanları olmadığını düşünen insanlara yardımcı olmak. Onlarla birlikte programlarına bakıyoruz ve sorunsuz ve gerçekçi hissettiren sağlıklı alışkanlıklar oluşturuyoruz. Bu nedenle, çoğu insan için her gün bu kadar zamanı yürüyüşe ayırmak pratik değil."

Ancak, herhangi bir hareket genellikle hiç hareket etmemekten daha iyidir. Georges, "Eğer yürüyüş gerçekten keyif aldığınız bir şeyse ve 6-6-6 rutinine ayıracak zamanınız varsa, o zaman yapın" diyor. "Tavsiyem, kuvvet antrenmanına öncelik vermeniz ve ekstra adımların günlük hayatınızın bir parçası haline gelmesine izin vermeniz: merdivenleri kullanın, otobüsten bir durak önce inin, hafta sonu yürüyüşlerine zaman baskısı olmadan çıkın."

Taylor, her gün yürümeye alışkın değilseniz, bu trende hemen dalmamanız konusunda uyarıyor. "Nereden başladığınızı göz önünde bulundurmak önemlidir," diyor. "Eğer şu anda çok hareketsizseniz ve günde ortalama 2.000 adımdan az atıyorsanız, aniden tam 6-6-6 formatına geçmek büyük bir sıçrama olur. Vücudunuzdan çok şey istiyorsunuz. Aşamalı bir artış size (ve eklem sağlığınıza) çok daha iyi hizmet edecektir."

Ayrıca, yılın bu zamanında, gün ışığının az olduğu dönemlerde, dışarısı karanlıkken sabah 6'da veya akşam 6'da 6-6-6 yürüyüş trendini yaparken kendinizi rahat hissetmeyebileceğinizi de belirtmekte fayda var. Sağlığınızı önceliklendirmek çok önemlidir, bu nedenle bize sorarsanız, bu kuralı göz ardı etmek ve bunun yerine kendinizi güvende hissettiğiniz bir zaman ve yer seçmek daha iyidir. Ya da egzersizlerinizi kapalı alana taşıyın. Trendler eğlenceli ve motive edici olsa da, Taylor, viral bir egzersizi deneme isteğinizin tam olarak neden kaynaklandığını anlamanın önemini vurguluyor. "Bunu internetteki birinin çok etkili olduğunu söylediği için mi yapıyorsunuz, yoksa gerçekten rutininizdeki bir boşluğu doldurduğu için mi?" diye soruyor. "Eğer daha fazla hareket etmenize yardımcı oluyorsa ve bundan keyif alıyorsanız, harika. Değilse, yaşam tarzınıza uymayan bir formata kendinizi zorlamadan adımlarınızı atmanın ve formunuzu korumanın birçok başka yolu var."

6-6-6 yürüyüş meydan okuması kimler için en uygun?

Taylor'ın belirttiğine göre, 6-6-6 yürüyüş meydan okuması basit ve kolay takip edilebilir talimatlara sahip, bu da onu düzenli egzersize ilk kez başlayanlar ve ara verdikten sonra egzersize geri dönen herkes için özellikle faydalı kılıyor.

"Yoğunluğu artırmadan disiplin oluşturmaya yardımcı olabilir," diyor. "Ayrıca düşük etkili ve eklem dostu olduğu için yaşlı yetişkinler veya eklem hassasiyeti olan herkes için ideal olabilir. Yürüyüş, sağlığımız için yapabileceğimiz en iyi şeylerden biridir – fiziksel ve zihinsel olarak, çok hafife alınan bir araç ve vücudumuz için yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri."

Kaynak: Marie Clair UK