Uzmanlar beyninizi zinde tutmak için bu egzersizleri öneriyor

Uzmanlar beyninizi zinde tutmak için bu egzersizleri öneriyor

Tüm egzersizler sağlıklı bir beyni destekler, ancak bu egzersiz türleri özellikle faydalıdır.

Önemli Noktalar

• Egzersiz, zamanla ruh halini, hafızayı ve bilişsel işlevleri geliştirerek beyin sağlığını destekler; faydalar egzersiz türüne göre değişir.

• Bilişsel avantaj elde etmek için aerobik egzersizleri dans veya tai chi gibi odaklanma gerektiren aktivitelerle dengeleyin.

• Hızlı yürüyüş veya aralıklı antrenman olsun, egzersizde tutarlılık, uzun vadeli beyin fonksiyonu ve sağlığı üzerinde derin bir etkiye sahiptir.

Egzersizin sağlıklı bir beyni desteklediği şaşırtıcı değil. Egzersiz yapmak sadece ruh halinizi iyileştirmek, zihninizi berraklaştırmak ve egzersiz sonrası o harika hissi vermek gibi inanılmaz, anlık faydalar sağlamakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadeli bilişsel sağlık ve işlev için beyninizde dikkat çekici şeyler de meydana getirir.

"Genel olarak egzersiz, beyniniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir," diyor Yale New Haven Hastanesi'nde egzersiz fizyoloğu ve egzersiz araştırmacısı olan Dr. Matthew Stults-Kolehmainen. "Aslında, bazı araştırmacılar beynin ilk işlevinin insanlara hareket etmede yardımcı olmak olduğunu düşünüyor."

Fiziksel egzersiz ve beyin sağlığı arasındaki olumlu bağlantılar – zihinsel sağlık ve ruh hali yönetimi, hafıza ve yürütücü işlevler ve dejeneratif beyin hastalıklarının önlenmesi – önemli bir araştırma ve tartışma konusudur. Egzersiz sırasında meydana gelen gerçek, yapısal beyin değişiklikleri hakkında çok şey öğrendik; bunlar arasında beyin hacmi ve bağlantısındaki değişiklikler, beyin dokusuna giden oksijen miktarı, nöroplastisite (nöronlarımızın nasıl büyüdüğü, değiştiği ve iletişim kurduğu) ve beyinden türetilmiş nörotrofik faktörlerdeki (BDNF, nöronların korunması ve oluşturulması için çok önemli bir protein) artışlar ve daha birçok şey yer alıyor.

Araştırmacılar ve doktorlar, optimal beyin sağlığı için tam olarak ne kadar egzersize ihtiyacımız olduğunu ve hangi egzersiz türlerinin ideal olduğunu belirlemek için daha derinlemesine araştırmalar yapıyorlar. Bazı egzersizler kesinlikle hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir, ancak beyin sağlığı için egzersizi en üst düzeye çıkarmak için en iyi strateji sürekli gelişen bir konudur.

Beyin sağlığı için ne kadar süre egzersiz yapmalısınız?

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, egzersiz miktarı ve süresi için mevcut genel öneri, haftada üç kez 50 dakika egzersiz yapmaktır, diyor Cleveland Clinic Schey Bilişsel Nörogörüntüleme Merkezi direktörü Dr. Stephen M. Rao. Bu dakikalar boyunca yapılacak ideal yoğunluk ve hareket türü için kesin bir reçete hala araştırılmaktadır.

"İyi bir süre, egzersizi bitirdiğinizde hala enerjik hissettiğiniz bir süredir," diyor Stults-Kolehmainen. Bu, sizi tamamen bitkin ve yorgun bırakan egzersizler yapmanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Eğer öyleyse, en azından beyin faydaları açısından çok fazla çalışıyor olabilirsiniz. "Beyin kan akışı, oksijen alımının %60 ila %70'inde maksimuma ulaşıyor ve bundan sonra azalıyor gibi görünüyor," diyor. Bunun anlamı ne? Maksimum eforunuzun yaklaşık %60 ila %70'inde egzersiz yapmak, beyniniz için, özellikle biliş, kısa süreli hafıza ve yürütücü işlevden sorumlu prefrontal korteks için gerçekten iyi şeyler yapıyor gibi görünüyor. Bunun ötesinde çaba göstermek, egzersizin beyin üzerindeki etkisinde bir azalma gösteriyor gibi görünüyor.

Herkesin farklı bir başlangıç noktasından yola çıktığını belirtmek önemlidir. Daha önce hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ve düzenli fiziksel aktivite yapmayan biri, günde sadece 10 dakika egzersiz yapmaya başlayarak, düzenli olarak 30 dakika egzersiz yapan daha aktif bir kişiyle benzer bir fayda (belirli bir aktivitenin/çabanın birey üzerindeki etkisi) elde edebilir. Önemli olan, bulunduğunuz yerden başlamaktır, çünkü sıfırdan 10 dakikaya geçmek beyniniz üzerinde çok olumlu bir etkiye sahip olabilir. Daha fazlasını kaldırabilecek fiziksel noktaya ulaştığınızda, daha fazla ilerleme kaydetmek ve beyninizi zorlamak için egzersizleri biraz daha zorlaştırın veya egzersiz süresini biraz daha uzatın.

Farklı egzersiz türlerinin farklı beyin fonksiyonlarını etkilediğini biliyoruz. Hemen hemen tüm egzersizler bir fayda sağlar; hatta sadece stresi azaltmaya yardımcı olmak bile, kronikleştiğinde beyin üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olan stresi azaltmak bile faydalıdır. Keskin ve sağlıklı bir beyin için egzersiz söz konusu olduğunda tutarlılık ve düzenlilik de önemli faktörlerdir. Egzersiz ve beyin sağlığı üzerine yapılan iyi bilinen bir çalışma, farklı sürelerde farklı egzersiz yöntemlerinin beyin sağlığı üzerindeki etkilerini incelemiştir. Çalışma, beynin farklı egzersiz türlerinden farklı faydalar elde ettiğini ve egzersiz türünden bağımsız olarak, zaman içinde (haftalar, aylar, yıllar vs. günler) egzersiz yapmaktan daha fazla ve farklı faydalar elde ettiğini bulmuştur.

Beyin Sağlığı İçin En İyi Egzersiz Yöntemleri

Herkes için geçerli tek bir fitness stratejisi belirlemek zor olsa da, egzersiz rutininizi şekillendirmenize yardımcı olacak bazı noktaları akılda tutmak önemlidir. Şu ana kadar yapılan çalışmalar, aerobik egzersizin esneme, kas geliştirme veya hatta ağırlık antrenmanından daha iyi olabileceğini göstermiştir (yine de, bu sadece beyin sağlığı açısından egzersiz yapma bağlamında geçerlidir).

Ayrıca, Stults-Kolehmainen, "dikkat gerektiren egzersizler beyni daha çok çalıştırır" diyor. Bu, birden fazla adım gerektiren bir egzersiz (tai chi veya dans gibi) veya sizi sıkmayacak veya otomatik pilota geçmenize neden olmayacak kadar dikkatinizi çeken bir egzersiz türü olabilir. Ancak ince bir çizgi var. Dikkat çekici olacak kadar ilgi çekici, ancak pes etmenize neden olacak kadar zorlayıcı olmayan bir egzersiz bulmak isteyeceksiniz.

Genel olarak çeşitlilik ve yenilik de beyin sağlığı için önemlidir, bu nedenle egzersiz türlerini çeşitlendirmek, antrenmanlarınızı karıştırmak ve yeni bir aktivite öğrenmek için kendinize meydan okumak, zihni keskin tutmaya ve nöronların yeniden aktifleşmesine yardımcı olabilir.

Haftalık egzersiz planınızı çeşitli yöntemleri içerecek şekilde planlamayı deneyin: birkaç gün spor salonu aletleriyle kardiyo, araya serpiştirilmiş bir yoga antrenmanı ve ağırlık veya direnç bantlarıyla bir veya iki gün kuvvet antrenmanı.

Ancak günün sonunda, Stults-Kolehmainen, birçok fitness uzmanı, doktor ve araştırmacının söylediği şeyi tekrarlıyor: "En iyi egzersiz, gerçekten yapacağınız ve sürdüreceğiniz egzersizdir."

İşte beyninize sağlıklı faydalar sağlayan beş egzersiz türü:

Dans

Zumba veya salsa dersini atlamayın! Dans etmek sadece eğlenceli, özgürleştirici ve fiziksel olarak yorucu olmakla kalmaz, aynı zamanda beyniniz için de harikadır. Birçok çalışma, dans etmenin demans riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Stults-Kolehmainen, "İnsanlar yeniliğe ihtiyaç duyar" diyor. Bu nedenle, dansın beyin için iyi bir canlandırıcı olmasının mantıklı olduğunu söylüyor, çünkü "çok yeni, çok karmaşık, sosyal ve entelektüel olarak ilgi çekici olabilir - beynin takdir ettiği tüm şeyler."

İnsanların önünde dans etmekten nefret mi ediyorsunuz? Obé veya Sculpt Society gibi dans kardiyo egzersizleri, dansla harmanlanmış tüm vücut fitness programları ve daha birçok şey sunan çevrimiçi bir yayın platformuna göz atın.

Bisiklet

Açık havada bisiklet sürmenin 50 yaş ve üzeri kişilerde bilişsel faydalar sağladığı görülmektedir. Çalışmalar, kapalı alanda yapılan aralıklı antrenman bisikletinin Parkinson hastaları üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Rao şu anda 65 ila 80 yaş arası yüksek riskli, hareketsiz hastalarda, haftada üç kez 30 dakika boyunca Peloton bisikletinde egzersiz yapmanın beyin sağlığını iyileştirip Alzheimer gibi hastalıkların ilerlemesini yavaşlatıp yavaşlatmadığını değerlendirmek için bir klinik çalışma yürütüyor.

Rao, "Egzersizin beyindeki [olumsuz] değişiklikleri azalttığını umuyoruz ve varsayıyoruz" diyor. "Bunun nedeni, egzersizin nöroprotektif olması ve beyindeki iltihaplanma miktarını azaltmasıdır. Alzheimer'daki değişiklikler açıkça iltihaplanma ile şiddetlenmektedir."

Aralıklı Antrenman

İki aktivite veya iki yoğunluk seviyesi arasında geçiş yaptığınız bir egzersiz türü olan aralıklı antrenman, öğrenme ve hafızaya yardımcı olan BDNF'de (nöron fonksiyonu için önemli bir protein) bir miktar artış göstermiştir. Ancak, aşırı zorlanmadan ve sisteminizi aşırı yormadan iyi bir egzersiz yapmanın en uygun noktasını bulmak çok önemlidir.

Muhtemelen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman anlamına gelen HIIT'i duymuşsunuzdur; bu, genellikle bire bir (bazen ikiye bir) çalışma-dinlenme oranında, gerçekten yorucu egzersiz ile dinlenme periyodu arasında birkaç döngü halinde geçiş yapmayı içerir. Beyin için en uygun faydalar için Stults-Kolehmainen, her aralığı daha küçük bir patlama haline getirmek için yoğunluğu azaltmayı öneriyor: bir dakika tempolu yürüyüş, ardından altı saniye boyunca hızlı koşu. Bu şekilde, laktik asit birikimi ve çok yoğun antrenmanın diğer olumsuz etkileri olmadan aralıklı antrenmanın faydalarını elde edeceksiniz.

Özellikle yeni başlıyorsanız, egzersizinizi süper yüksek yoğunluklu hale getirme konusunda çok fazla endişelenmeyin. Bunun yerine, aralıklı bir düzene uymaya ve egzersizinizi çeşitlendirmeye odaklanın (örneğin, bir dakika yürüyüş, bir dakika tempolu yürüyüş). Bonus: Aralıklı antrenman, düz yüksek yoğunluklu antrenmana veya eliptik bisiklette 45 dakikalık orta düzeyde harekete göre daha uzun süre ilgi çekici olma eğilimindedir.

Tempolu Yürüyüş

Yürüyüşün birçok harika sağlık faydası vardır, ancak hızlı yürüyüş beyin için daha da harika şeyler yapar. 2018 yılında yapılan bir araştırma, günde 4000 adımdan fazla yürümenin yaşlı yetişkinlerde hafıza üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösterdi. Yürüyüş aynı zamanda basit, ücretsiz, sosyal bir aktivite olabilir ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Eğer dışarı çıkabiliyorsanız, doğada tempolu bir yürüyüşün ek faydaları da vardır.

Tai Chi

Denge ve kontrolü, nefes ve vücut koordinasyonunu ve çeşitli hareketleri bir araya getiren tai chi, beyin için değerli bir egzersiz biçimidir. Araştırmalar, bu kadim, meditatif uygulamanın bilişsel gelişimi ve hafızayı desteklemenin yanı sıra ruh halini düzenlemeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Tai chi, eklemler üzerinde hafif bir etkiye sahip olduğu için yaşlılar ve egzersize yeni başlayanlar için idealdir. Ayrıca ekipman gerektirmez, bir eğitmen eşliğinde yapılır ve açık havada da yapılabilir.

Kaynak: RS