Yeni Araştırma: Kasları Korumada En Etkili 3 Şey

Yeni Araştırma: Kasları Korumada En Etkili 3 Şey

Yağsız kas kütlesini korumak, sağlıklı yaşlanmayı desteklemenin güçlü bir yoludur ve hareketlilikten bağımsızlığa, metabolik sağlıktan uzun ömre kadar her şeyi etkiler. Şimdi, Journal of Nutrition, Health & Aging dergisinde yayınlanan Kasım 2025 tarihli bir çalışma, farklı egzersiz ve beslenme yaklaşımlarının kas gücünü ve işlevini desteklemede nasıl bir rol oynadığını ortaya koyarak yeni bir bakış açısı sunuyor.

7.596 katılımcının yer aldığı 96 randomize kontrollü çalışmadan yararlanan Çin'deki spor bilimi araştırmacıları, müdahaleleri sistematik olarak karşılaştırmak ve kesinliklerini derecelendirmek için çeşitli fonksiyonel sağlık testleri kullandılar. Özellikle, bu faktörlerin kas kütlesinde ilerleyici bir kayıp olan sarkopeni hastası yetişkinleri nasıl etkilediğini incelediler.

Sonuçlar genelinde, yağsız kalmak ve fonksiyonel kasları korumak için en etkili üç faktör ortaya çıktı:

• Direnç ve denge antrenmanı (RBT)

• Protein bazlı besin takviyesi (Nu)

• İkisini stratejik olarak birleştirmek (RBT + Nu)

İlk olarak, direnç ve denge antrenmanı fonksiyonel kazanımların güçlü bir itici gücüydü. Antrenman tek başına, deneklerin bir koltukta oturma pozisyonundan ayağa kalkmaları, 3 metrelik bir noktaya yürümeleri ve ardından dönüp ilk oturma pozisyonlarına geri dönmeleri talimatının verildiği bir egzersiz olan "zamanlı kalk ve git testi"nde en büyük ilerlemeyi sağladı. CDC'ye göre hareketliliğin önemli bir göstergesi olan bu testte, antrenman yapan denekler klinik olarak anlamlı bir süre azalması gördüler ve iki saniyenin üzerinde bir süre azaltımı elde ettiler.

Ayrıca, aerobik-direnç-denge programları denge performansında en güçlü kazanımları sağladı ve fiziksel dengeyi korumak için çeşitli ve koordineli hareketlerin değerini pekiştirdi. Bu, birçok insanın anlayabileceğinden daha önemli: Ulusal veriler, düşmelerin artık yaşlı yetişkinler arasında yaralanmaya bağlı ölümlerin önde gelen nedeni olduğunu ve düşmelerden kaynaklanan ölüm riskinin yaşla birlikte hızla arttığını gösteriyor.

İkinci olarak, protein bazlı besin takviyeleri veya amino asit takviyeleri, diz ekstansiyon gücünde ve apendiküler iskelet kas kütlesinde (ikincisi kollar, bacaklar, omuzlar ve pelvik kuşaklardaki kas kütlesini temsil eder) sürekli olarak en büyük artışlara yol açtı. Bu iki biyobelirteç, yaşlanma sırasında yağsız kas kütlesinin korunmasında merkezi bir rol oynar; düşmeleri önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, sağlıklı yaşlanmayı daha da destekleyen hareketlilik ve fiziksel aktiviteyi de destekler.

En önemlisi, üçüncü faktör olan egzersiz ve protein kombinasyonu, en güçlü ve en kapsamlı faydaları sağlamıştır. Direnç ve denge antrenmanı ile besin takviyesi (RBT + Nu), kavrama gücü, yürüyüş hızı, iskelet kası indeksi ve diğer fonksiyonel sağlık ölçütlerinde en büyük gelişmeleri sağlamıştır.

Aerobik elementler ve beslenmeyle birleştirildiğinde, çok bileşenli antrenman "beş kez oturma-kalkma testinde" en iyi gelişmeleri sağlamış ve kas geliştirmenin fonksiyonel gerilemeyle mücadeledeki rolünü daha da vurgulamıştır. Bu testte, deneklere sandalyeden itmek için kollarını veya bacaklarını kullanmadan, olabildiğince hızlı bir şekilde beş kez ayağa kalkıp oturmaları söylenir.

Ayrı bir araştırma, kas kütlesini korumanın gerçek dünyadaki etkilerinin de anlamlı olabileceğini öne sürdü: 16 çalışmayı kapsayan 2022 tarihli bir meta-analiz, kas kütlesi oluşturmanın yaşlanan yetişkinlerde "her türlü ölüm, kardiyovasküler hastalık (KVD), toplam kanser, diyabet ve akciğer kanseri"ni %17'ye kadar azaltabileceğini belirledi.

Yani, yaşlandıkça sıkılaşmak ve zayıflamak isteyenler veya sadece daha uzun yaşamak isteyenler için, Çinli araştırmacılar, direnç ve denge antrenmanı ile protein takviyesinin birleştirilmiş bir stratejisinin "uygulanabilir olduğunda en uygun strateji" olduğunu belirtiyor. Bu, diyetinizin ve egzersizinizin en güçlü sonuçlar için birlikte çalışması gerektiğini pekiştirmek için bir araç olsun.

Kaynak: The Healthy