Kadın Bin Yüz Yürüyüş Çalışmasını Analiz Etmiş ve "Yağ Eriten" En Hızlı Yürüyüş Hızını Bulmuş

Kadın Bin Yüz Yürüyüş Çalışmasını Analiz Etmiş ve "Yağ Eriten" En Hızlı Yürüyüş Hızını Bulmuş

Konu vücut yağlarını yakmak olduğunda, çoğu insan saatlerce koşmaları veya spor salonunda sonsuz zaman geçirmeleri gerektiğini düşünür. Ancak çığır açan araştırmalar daha basit bir şeyi ortaya çıkardı: Yağ yakımını en üst düzeye çıkaran belirli bir yürüme hızı var ve bu, kilo verme konusundaki düşüncelerimizi değiştiriyor.

Kilo verme, beslenme ve fitness üzerine son teknoloji çalışmaları analiz eden bir araştırma bilimcisi olan Kadın, "Bu tür tartışmalarla karşılaştığımda, doğrudan bilime başvuruyorum ve en kaliteli araştırmalara dayanarak en iyi cevabı bulmaya çalışıyorum," diye açıklıyor. Yürüyüş çalışmaları üzerine yaptığı son analiz, bu basit aktivitenin sürdürülebilir yağ kaybının anahtarı olabileceği konusunda büyüleyici içgörüler ortaya koydu.

1. Yağ Yakımında Yürüyüş Neden Koşudan Daha İyi?

Farklı egzersizleri karşılaştıran çığır açan 20 haftalık bir çalışmada, yürüyüşün yağ kaybında daha etkili olduğu kanıtlandı. Dr. Miche, yazısında, "Yürüyen grup vücut yağ yüzdesinde üç puan kaybederken, koşu ve bisiklet grupları yalnızca 1,2 puan kaybetti," diye belirtiyor. Bu durum, tüm grupların aynı süre boyunca (haftada üç kez 30 dakika) egzersiz yapmasına rağmen gerçekleşti.

2. Yağ Yakma Hızlarının Arkasındaki Bilim

Yürüme neden daha yoğun egzersizlerden daha iyi performans gösteriyor? Dr. Miche, "Bir egzersizde yoğunluk daha düşük olduğu için, karbonhidratlara kıyasla daha fazla yağ yakarsınız," diye açıklıyor. "Oysa çok yüksek yoğunluklu bir egzersiz yaptığınızda, yağa kıyasla daha fazla karbonhidrat yakarsınız." Bu, yürüyüşü, düşük yoğunluğuna rağmen -veya daha doğrusu bu yoğunluk sayesinde- yağ kaybı için özellikle etkili kılıyor.

3. Maksimum Yağ Yakımı İçin Mükemmel Hız

Araştırma, yağ yakımını optimize eden belirli hızları ortaya çıkardı. Dr. Miche, "Erkekler için ideal hız genellikle saatte 5,4 kilometre hızla yürümekken, kadınlar saatte yaklaşık 5,8 kilometre hızla optimum yağ yakımına ulaşır," diye açıklıyor. Bu hız, bilim insanlarının yağ oksidasyonu için ideal kalp atış hızı olarak bulduğu hıza, yani maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60'ına denk geliyor.

4. İşe Yaradığının Kanıtı: Rakamlar Yalan Söylemez

1.100'den fazla katılımcının katıldığı kapsamlı bir meta-analiz, yürüyüşün etkinliğini doğruladı. Dr. Miche, "35 hafta boyunca haftada dört kez sadece 40 dakika yürüyen kişiler, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan iki kilo verdi ve vücut yağ oranlarını yüzde bir oranında azalttı," diye açıklıyor. Daha da etkileyici olanı, yürüyenlerin kilo verirken, yürümeyenlerin birkaç kilo aldığını ve gruplar arasında yaklaşık beş kiloluk net bir fark oluştuğunu belirtiyor.

5. Vücut Yağı Neden Kilodan Daha Önemlidir?

Dr. Miche önemli bir ayrımı vurguluyor: "Çoğu insan kilo vermek istediğini söylediğinde, aslında kastettiği şey yağ kaybetmek ve vücut yağ oranlarını düşürmektir." "Kilo vermenin estetik ve sağlık faydalarının neredeyse tamamının vücut yağ oranlarını düşürmekten kaynaklandığını" açıklıyor ve birçok kişinin "yağ kaybedip kas kazanarak aynı kiloda kalırken çok daha iyi göründüğünü ve çok daha sağlıklı hale geldiğini" belirtiyor.

6. Yeni Başlayanlar İçin İdeal Yürüyüş Programı

Dr. Miche, araştırmalara dayanarak, kanıtlanmış formülle başlamayı öneriyor: "Meta-analiz, bu çalışmalarda insanların haftada ortalama dört kez, seans başına 40 dakika yürüdüğünü ortaya koydu." Bu ılımlı bağlılık, çoğu insan için ulaşılabilir kalırken önemli sonuçlar da sağladı.

7. Yağ Kaybının Ötesinde Gizli Faydalar

Optimum hızda yürümek sadece yağları hedeflemekle kalmaz, sağlığınızı da değiştirir. Dr. Miche, "Haftada dört kez sadece 40 dakika yürüyüş eklemek, hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını bir ila 1,5 puan düşürdü," diye belirtiyor. Ayrıca, "insanlar kondisyonlarını önemli ölçüde artırıyor ve kardiyovasküler kondisyonun bir ölçüsü olan VO2 maks'ı üç puan artırıyor."

8. Yürümek Yaşa Bağlı Kilo Alımını Nasıl Önler?

Yürümenin gizli faydalarından biri, doğal kilo alımını önlemedeki rolüdür. Dr. Miche, "Yürümeyi insanların rutinlerine eklemek, çoğu insanın yaşlandıkça yaşadığı kilo alımını önlemekle kalmadı, aynı zamanda kilo alımını önlemenin yanı sıra kilo kaybına da neden oldu," diye belirtiyor.

9. 7 Günlük Yürüyüş Mücadeleniz

Başlamaya hazır mısınız? Dr. Miche, mesafe yerine optimum hıza ulaşmaya odaklanmanızı öneriyor: "Bu sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda sağlığınız için de harika ve dışarı çıkmak güzel." Hedef hızınızda 40 dakikalık seanslarla başlayın (erkekler için 5,4 km/sa, kadınlar için 5,0 km/sa) ve ilk haftanızda dört seans hedefleyin.

Bilimsel olarak açık: Doğru hızda yürümek, yağ kaybı ve genel sağlık için güçlü bir araçtır. İster yeni bir fitness yolculuğuna başlıyor olun, ister mevcut rutininizi optimize etmek istiyor olun, yürüme hızınızı ayarlamak aradığınız basit ve etkili strateji olabilir. En iyi yanı mı? Hemen bugün, rahat bir çift ayakkabı ve mükemmel yağ yakıcı tempoyu korumaya odaklanarak başlayabilirsiniz. Bu makaleyi beğendiyseniz, 12-3-30 Yürüyüş Yöntemi: Daha Hızlı Kilo Vermek İçin 20 Kanıtlanmış İpucu'nu kaçırmayın.

Kaynak: Body Network