Gönderi tarihi: 12 saat önce12 saat Admin İyi Bir Egzersiz Rutininin Zihni Değiştiren EtkisiYakın zamanda yazdığım bir köşe yazısında, refahı artırmak ve olumsuz duyguları (depresif ruh hali) yönetmek için uyguladığım ve önerdiğim sabah protokolünden bahsetmiştim. Bu protokolün bir kısmı güne yoğun egzersizle başlamayı içeriyor. Bu öneri, okuyucularda birçok soru uyandırdı: Refah için en iyi egzersiz türü nedir? Ne sıklıkla ve ne kadar süreyle yapılmalıdır? Ve başlamanın en iyi yolu nedir? Bu soruları bu hafta cevaplayacağım.Mutluluğu en üst düzeye çıkarmak için ne kadar egzersiz yapılması gerektiğine dair resmi bir standart yok, ancak olsaydı, çoğu Amerikalı neredeyse kesinlikle bu standartların altında kalırdı; çünkü çoğu insan yeterince egzersiz yapmıyor, hatta hiç yapmıyor. Yetişkinlerin yalnızca %24'ü aerobik ve kas güçlendirme aktiviteleri için federal yönergelere uyuyor. Bu kurallar tam olarak "spor salonu müdavimi" kategorisine girmiyor: Haftada en az 150 dakika (günde yaklaşık 21 dakika) tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde aktivite ve haftada en az iki kez farklı kas gruplarını çalıştıran birkaç vücut ağırlığı egzersizi (örneğin mekik veya şınav).İyi haber şu ki, çıta oldukça düşük; egzersizin faydalarından yararlanmak için bir Olimpiyat sporcusu gibi antrenman yapmanıza gerek yok. Çoğu insan, ilaç veya terapist gerektirmeyen, sadece biraz fiziksel efor sarf etmeye istekli oldukları bir şey yaparak daha sağlıklı ve mutlu olmak için bolca fırsata sahip. Değerli, meraklı okuyucularım için, bilimin bize sağlık için en iyi sonucu verdiğini söylemesine izin verin.Egzersizin birçok farklı kategorisi vardır. Dayanıklılık veya kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersizler, koşu, bisiklet ve yüzme gibi aktiviteleri içerir. Güç veya direnç antrenmanı ağırlık kaldırmayı içerir. Esneklik ise yoga ve esnemeyi kapsar. Ayrıca, kişinin tek başına veya başkalarıyla yapabileceği çok sayıda spor vardır. Egzersizin kategorilendirilmesi zamanla evrimleşmiştir. Örneğin, yeğenine fiziksel eforu tavsiye eden 1785 tarihli bir mektubunda Thomas Jefferson, "Egzersiz türü olarak silahı tavsiye ederim." diye yazmıştı. (Atıcılığın yanı sıra, genellikle tarla ve ormanda kilometrelerce yürümeyi de içeren avcılıktan bahsettiği varsayılıyor.)Jefferson, "silahın" neden iyi olduğunu şöyle açıkladı: "Bu, vücuda orta düzeyde bir egzersiz sağlarken, zihne de cesaret, girişimcilik ve bağımsızlık kazandırır." Jefferson, araştırmacıların daha sonra veriler ve deneylerle ortaya koyduğu şeyi deneyimlerinden biliyordu: Egzersiz, ruh hali dengesiyle ilişkili üç nörokimyasal üzerindeki olumlu etkileri sayesinde refahı önemli ölçüde iyileştirir. Bunlar, beyinden türetilen nörotropik faktör (depresyonlu kişilerde daha düşük), serotonin (anksiyete ve ruh halini düzenleyen) ve beta-endorfindir (doğal bir ağrı kesici peptit). Araştırmacılar, tüm egzersiz türlerinin bu nörokimyasal sistemleri uyarmak için iyi olduğunu, ancak aerobik aktivitenin en güçlü etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır.Bu ruh halini değiştiren beyin etkileri, egzersizin tek sağlık faydası değildir. Örneğin yoganın stres yönetimi için özellikle faydalı olduğu gösterilmiştir. Ağırlık kaldırma, cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak özgüven artışına yol açabilir; şüphesiz ki kişinin fiziksel görünümünü iyileştirmesinin yanı sıra ona daha fazla güç hissi de kazandırdığı için. Düzenli egzersiz yapan çoğu kişi, daha iyi bir topluluk ve başarı duygusu yaşar. Nitekim, çoğu kişi için atletik olmak kimliklerinin merkezinde yer alır.Sabırlı egzersiz yapanlar için bu kadarı yeterli, ancak egzersizi rutinlerine eklemekten en çok fayda sağlayabilecekler, tam da tahmin edebileceğiniz gibi hareketsiz insanlardır. Başka bir deyişle, egzersizden en fazla mutluluğu elde edebilen kişi, hiçbir şeyden bir şeye dönüşebilen kişidir. Daha önce hiç egzersiz yapmamış kişilerde, 12 haftalık düzenli aerobik aktivite depresif semptomları üçte bir oranında azalttı; düşmanlık duyguları da (%15) azaldı. Oldukça formda olan kişilerde bile, rutinlerine daha fazla egzersiz eklemenin sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Orta düzeyde egzersiz yapanlar haftada birkaç ekstra egzersiz eklediğinde, üç ay sonra depresif semptom seviyeleri, hiç egzersiz yapmayan kontrol grubundan %19 daha düşüktü.Genel olarak, daha fazla egzersiz yapmak daha iyidir; ancak bir noktada daha fazla egzersiz eklemek çok fazla gelebilir. İnsanlar fiziksel yaralanmalara, kişisel rahatsızlıklara veya ilişkilerine getirebileceği baskıya rağmen egzersiz yapmaya devam ettiklerinde, bu bir davranışsal bağımlılık olarak kabul edilir. Spor salonuna bir gün bile gitmediklerinde ciddi zihinsel sıkıntı çeken insanlarla tanıştım. Ayrıca, aşırı düzeyde fitness peşinde koşarken partnerlerini ihmal eden insanlar da tanıdım. (Bir partnerin spor salonunda aniden aşırı aktiviteye başlamasının, sizi terk edeceğine dair erken bir uyarı olduğu esprisini duymuş olabilirsiniz.)Egzersiz bağımlılığı, mükemmeliyetçilik, beden memnuniyetsizliği, depresyon, yeme bozuklukları ve obsesif kompulsif bozukluklarla doğrudan ilişkilidir. Bu sendrom, savunmasız kişileri sağlıksız davranışlara iten mantıksız fitness ve güzellik standartlarını pekiştiren sosyal medya kullanımıyla neredeyse kesin olarak daha da kötüleşir. Özellikle erkeklerde, bu hayali arayış, depresyon ve anksiyeteyi artırabilen ve bir dizi fiziksel zarar riski taşıyan anabolik steroid kullanımına yol açabilir.Kısacası, egzersiz ve mutluluk arasındaki ilişki ters bir U eğrisidir: Başlamanın faydaları çok büyüktür ve kişi fitness seviyesini geliştirdikçe artar; ancak bir noktada bu gelişmeler düzleşir ve düşmeye başlar. Fitness seviyeniz ne olursa olsun, araştırmayı kullanmanın üç yolu şunlardır:1. Alışkanlığı edinin.Bir egzersiz rutinine başlarken çoğu insanın yaşadığı sorun, buna bağlı kalmaktır. Spor salonları her Ocak ayında yeni üye akınına uğrar, ancak birkaç hafta içinde önemli bir düşüş görülür; çünkü insanlar egzersizi alışkanlık haline getiremezler. Bu olguyu inceleyen Kanadalı araştırmacılar, bir egzersiz programı oluşturmada başarının yaklaşık altı hafta, yani haftada ortalama dört antrenman gerektirdiğini bulmuşlardır. Ayrıca, antrenmanlar basit, tutarlı bir programda ve yargısız olduğunda başarı olasılığı en yüksektir.Zaman çizelgeniz için günün en uygun saatini belirleyin, her hafta dört gün seçin ve bunları önümüzdeki altı hafta boyunca takviminizde işaretleyin. Uygun ve yargısız bir spor salonunda en sevdiğiniz kardiyo egzersizini bulun ve her seferinde 30 dakika egzersiz yapın. Altı haftalık sürenin sonunda, büyük olasılıkla alışkanlığı kazanmış olacaksınız; ardından saatleri ve egzersizleri değiştirmeye başlayabilirsiniz.2. Antrenmanı duygusal hedefinize göre tasarlayın.Rutini oluşturduktan sonra, kendinize en çok hangi zorluğun üstesinden gelmek istediğinizi sorun. Eğer bu zorluğun üstesinden gelmek istediğiniz olumsuz bir ruh haliyse, kardiyo yapmaya başlayın ve dozu istediğiniz gibi artırın. Stresten kaynaklanıyorsa yogayı deneyin. Özgüven eksikliğinden kaynaklanıyorsa ağırlık kaldırın. Arkadaşlık ve eğlence arıyorsanız spor yapın. Farklı teknikler ve egzersiz türleri deneyin ve her birinin sağlığınızı nasıl değiştirdiğini dikkatlice kaydedin. Dengeli ve ayarlanabilir bir fitness yaklaşımı geliştirmek isteyebilirsiniz: Genellikle direnç ve kardiyoyu eşit oranda yaparım, ancak daha sonra sağlığımla ilgili yaşadığım zorluklara bağlı olarak birini veya diğerini kademeli olarak artırırım.3. Her şeyi ölçülü yapın.Hayatta iyi şeyler, abartır ve aşırıya kaçarsanız kolayca kötü şeylere dönüşür ve bu, egzersiz gibi sağlıklı davranışlar için bile geçerlidir. Tehlikeli bağımlılıklardan muzdarip birçok kişiden -elbette maddelere ve yıkıcı davranışlara (mükemmeliyetçilik, işkoliklik)- ve ardından hayatlarını düzeltmek için egzersizi kullandıktan sonra egzersizlerinde aynı davranış modelini sergilemeye başlayan birçok hikaye duydum. Spor salonuna sıkı sıkıya bağlıysanız, göz önünde bulundurmanız gereken birkaç soru şunlardır: egzersiz yapmamak size kaygı veriyor mu ve egzersiz yapmak ilişkilerinize zarar mı veriyor yoksa onları mı etkiliyor? Bunlar, egzersiz-mutluluk fayda eğrisinin yanlış tarafında olduğunuzun ipuçlarıdır.Yıllar içinde, bu konu hakkında diğerlerinden daha sık bir tavsiyede bulunduğumu fark ettim. Hemen hemen herkesin bugünden başlayarak yapabileceği, hiçbir maliyeti olmayan, neredeyse hiç beceri gerektirmeyen ve olumsuz ruh hali üzerinde olağanüstü derecede yüksek bir etkiye sahip bir egzersiz türü: yürüyüşe çıkmak. Araştırmalar, her gün yürümenin depresyon ve kaygıyı azalttığını defalarca göstermiştir. Ayrıca, tekrarlayan stres veya kazalardan kaynaklanan yaralanmalara nadiren yol açtığı için en güvenli egzersiz biçimlerinden biridir.Bazı insanlar, yürüyüşün fiziksel olanı bile aştığına ve kişiyi metafiziğe taşıdığına inanır; bu yüzden birçok dini gelenekte hacılar uzun mesafeler yürürler. Dindar biri olsanız da olmasanız da, yarın sabah şunu deneyin: Şafaktan önce kalkın ve bir saatliğine patikaya çıkın. Yürüyüşünüzü öyle bir zamanlayın ki, sonuna doğru gün doğumuna tanık olun. Hayatınızın geri kalanı olan hac yolculuğu başlamış olacak.Kaynak: The Atlantic
Katılın Görüşlerinizi Paylaşın
Şu anda misafir olarak gönderiyorsunuz. Hesabınız varsa, hesabınızla gönderi paylaşmak için ŞİMDİ OTURUM AÇIN.
Eğer üye değilseniz hemen KAYIT OLUN.
Not: İletiniz gönderilmeden önce bir Moderatör kontrolünden geçirilecektir.