Şınav çekmeyi unutun - bu 15 dakikalık ayakta dambıl egzersizi kollarınızı ve üst vücudunuzu güçlendirir

Şınav çekmeyi unutun - bu 15 dakikalık ayakta dambıl egzersizi kollarınızı ve üst vücudunuzu güçlendirir

Başarılı bir antrenman rutininin anahtarı istikrardır. Hiçbir antrenman veya egzersiz sizi tek başına daha sağlıklı, daha formda ve daha güçlü yapmaz; başarıya giden yol düzenli antrenman seanslarında yatar.

Bunların uzun veya özellikle zorlu olması gerekmez; her türlü hareket faydalı olacaktır ve uygun bir zamanda yapabileceğiniz birkaç 15 dakikalık antrenmanın elinizin altında olması, antrenmanınızı sürdürmenin harika bir yoludur.

Özellikle hızlı bir antrenman seçmeye çalışırken ayakta yapılan antrenmanların daha az göz korkutucu olduğunu düşünüyorum. Fitness eğitmeni FitByMik'in bu 15 dakikalık ayakta kol ve üst vücut antrenmanı, her seviyeye uygun olması ve ihtiyacınız olan tek şeyin bir set dambıl olması nedeniyle akılda tutulması gereken harika bir antrenman.

Mikala, antrenman için 8 kiloluk dambıllar kullanıyor ve ağır ağırlıklar gerektirmeyen kol ve omuz egzersizleri yapacağınız için 5-10 kiloluk orta ağırlıkta bir set kullanmanızı öneriyor. Elinizde en iyi ayarlanabilir dambıllardan oluşan bir set varsa, seans sırasında ihtiyaç duyduğunuzda ağırlığı hızlıca değiştirebilirsiniz.

FitByMik'in 15 dakikalık ayakta dambıl antrenmanını izleyin

Antrenman 15 egzersizden oluşuyor ve her hareketi 45 saniye boyunca yapıp 15 saniye dinleniyorsunuz. Mikala, her hareketi size uygulamadan önce gösteriyor ve antrenman sırasında size tavsiyelerde bulunup form ipuçları veriyor.

Antrenmandaki hareketlerin çoğu kollara, özellikle de pazu ve trisepslere odaklanıyor, ancak omuzlarınızı ve diğer üst vücut kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Dengeleyici kaslarınızı kullanarak formunuzu koruyacağınız ve ayakta mekik çekeceğiniz için merkez bölgeniz de güçlenecek.

Yerde veya bench press egzersizlerinin olmaması, antrenmanın bilek dostu olduğu ve şınav ve bench press gibi klasik üst vücut hareketlerine hoş bir mola sağladığı anlamına geliyor. Ayrıca, burpee gibi zıplama hareketleri içermediği için düşük etkili, bu nedenle eklemleri çok fazla yormadan güç kazanmak için iyi bir seçenek.

Her set 45 saniye uzunluğunda olduğundan, hedeflenen kasları yormak için bolca zamanınız olur, bu yüzden hareketlerinizi aceleye getirmenize gerek yok. Bunun yerine, doğru kasları çalıştırmak ve en büyük faydayı elde etmek için kasların gerginlik süresini en üst düzeye çıkarmak için yavaş ve kontrollü hareket etmeyi hedefleyin.

Ayakta dambıl antrenmanı fikrini beğendiyseniz ancak 15 dakikanız bile yoksa, bu 10 dakikalık antrenmanı deneyin. Yukarıdaki antrenmanı beğendiyseniz, üst vücuttaki tüm önemli kasları çalıştıran bu 15 dakikalık dambıl antrenmanını da beğenebilirsiniz.

Kaynak: TG