40 Yaşından Sonra Spor Salonu Antrenmanlarından Daha Fazla Göbek Yağı Yakan 5 Vücut Ağırlığı Egzersizi

40 Yaşından Sonra Spor Salonu Antrenmanlarından Daha Fazla Göbek Yağı Yakan 5 Vücut Ağırlığı Egzersizi

40 yaşından sonra inatçı göbek yağlarından kurtulmayı deneyen herkes bunun zorlu bir mücadele olabileceğini bilir. Piyasadaki her diyeti ve egzersizi denemiş ama başarısız olmuş olabilirsiniz. Neyse ki, hangi egzersizlerin özellikle yağ yakımını desteklediğini bilmek, bel çevrenizdeki o sinir bozucu yağlanmadan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Göbek yağlarını eritmek için en iyi egzersizleri paylaşan bir uzmanla konuştuk, bu yüzden göbek yağlarınızdan kurtulmaya hazır olun.

Aşırı karın yağı taşımak önemli sağlık riskleri oluşturur. Frontiers in Physiology'de yayınlanan 2021 tarihli bir araştırmaya göre, bu durum kardiyovasküler hastalık, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve tip 2 diyabet gibi çeşitli metabolik rahatsızlıklara yakalanma riskinizi artırabilir. Bu nedenle, istenmeyen göbek yağlarından kurtulmak için düzenli bir egzersiz rutini oluşturmak ve besleyici, dengeli bir beslenme düzeni benimsemek çok önemlidir. Ayrıca, Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir başka çalışma, karın egzersizlerinin (aşağıdakiler gibi) kas dayanıklılığını artırabileceğini ve bunun da fitness ve kilo kaybı için önemli bir bileşen olduğunu belirtti.

Daha zayıf ve fit bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olmak için, Garage Gym Reviews'da performans koçu ve sertifikalı kişisel antrenör olan CPT Jarrod Nobbe, göbek yağlarını eritmek için en iyi egzersizlerini paylaşıyor. Ancak, göbek yağlarını eritmeyi özel olarak hedefleyemeyeceğinizi unutmamak önemlidir. Nobbe, "Bölgesel incelme (belirli bir bölgedeki yağları eritmek) imkansızdır," diyor. "Bu nedenle, baklava dilimi karın kasları oluşturmak için bir dizi karın egzersizinden fazlasına ihtiyacınız var. Aşağıdaki egzersizler, zamanla kalori yakımını ve yağ yakımını artırmak için eklenen bazı kardiyo hareketleriyle birlikte, farklı seviyelerde gövde stabilitesi, dayanıklılık ve genel güç gerektirir."

1. Plank

Bu statik egzersiz, birden fazla kas grubunu hedef alarak karın kaslarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirirken omurganızı destekleyerek daha güçlü ve daha belirgin bir orta bölge sağlar. Nobbe, "Plank, karın egzersizlerinde sıklıkla göreceğiniz çok yönlü bir gövde hareketidir çünkü tüm gövdeyi çalıştırır. Ayrıca, genel gövde gücüne katkıda bulunan kalça kaslarını da çalıştırır," diyor.

Dört ayak üzerinde, düz kollar ve elleriniz omuzlarınızın altına gelecek şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı geriye doğru atın, ön kollarınızın üzerine eğilin ve gövdenizi, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı çalıştırarak vücudunuzu baştan ayağa hizalayın. Kalçalarınızın çok yukarı veya çok aşağı kaymasına izin vermeden bu pozisyonu koruyun. 30 ila 60 saniyelik dört set plank yapın.

2. Dağ Tırmanışı

Dağ tırmanıcısı, gövdenizi, kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştıran dinamik bir harekettir. Bunları yüksek yoğunlukta yapmak, kalori yakmanın ve metabolizmayı hızlandırarak daha ince ve daha şekilli bir fiziğe kavuşmanın kesin bir yoludur. Nobbe, "Doğru formda yapıldığında, dağ tırmanıcısı karın kaslarını çalıştırır ve kardiyo görevi görür, bu da zamanla yağ yakımına yardımcı olur. Ancak bu hareket sırasında hızlı ve kontrollü hareket etmeniz gerekir," diyor.

Düz kollar ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altına gelecek şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınızı sıkın ve bir dizinizi göğsünüze doğru getirin, ardından yatay olarak bir dağa "tırmanıyormuş" gibi hızla bacak değiştirin. Tekrarları tamamlarken kalçalarınızı aşağıda ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Doğru formu koruyarak her tekrarda bacaklarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde değiştirin. Bacak başına 20 tekrardan oluşan dört set yapın.

3. Burpee

Burpee çoğu insanın en sevdiği egzersiz olmasa da, yağ yakmadaki etkinliğini inkar edemezsiniz. Burpeeler kalp atış hızınızı yükseltir, kalori yakar ve daha düz bir karın için karın, kol ve bacaklarınızda güç oluşturur. Nobbe, "Burpeeler, doğru form için önemli miktarda karın gücü gerektiren tüm vücudu çalıştıran bir harekettir" diyor.

Çömelme pozisyonuna geçin ve ellerinizi önünüzde yere koyun. Ayaklarınızı geriye doğru zıplayarak yüksek plank pozisyonuna getirin, ardından dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yere indirerek şınav çekin. Hareketi hızla tersine çevirin, kollarınızı yukarı kaldırarak zıplamadan önce ayaklarınızı ellerinizle yukarı kaldırın. Zıplamadan yumuşak bir iniş yapın ve tekrarlayın. Beş tur boyunca 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok burpee yapmayı hedefleyin.

4. Cam Silecekleri

Cam silecekleri obliklerinizi hedef alır ve karın kaslarınızı çalıştırarak incelen bir bel çizgisine kavuşmanıza yardımcı olur. Nobbe, "Bu hareket basit olabilir, ancak yanlarınızdaki oblikleri ve rectus abdominis kaslarını (altı paket kasları olarak da bilinir) çalıştıran, karın kaslarınızı çalıştıran, kesin bir merkez kırıcıdır," diye açıklıyor.

Denge sağlamak için kollarınızı yanlara doğru uzatarak sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yerden kaldırmak için kalçalarınızdan eğilin, düz tutun. Bacaklarınız yere dik olacak şekilde, yere değmeyecek kadar yakın olana kadar yavaşça bir tarafa indirin. Bacaklarınızı merkeze geri getirin, ardından diğer tarafa indirin. 15 tekrardan oluşan dört set yapın ve her tekrarda tarafları değiştirin.

5. Russian Twist

Bu klasik karın egzersizi, obliklerinizi etkili bir şekilde hedefler, gövde stabilitesini artırır ve gövdenizi sıkılaştırır. Nobbe, "Bu klasik karın egzersizi, sadece vücut ağırlığınızla veya bir dambıl, kettlebell veya plaka tutarak yapılabilir. Dönme hareketi, karın kaslarınızı ve oblikleri çalıştırır," diyor.

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Sırtınızı düz ve göğsünüzü dik tutarak hafifçe geriye yaslanın. Ellerinizi önünüzde birleştirin veya bir ağırlık alın, ardından gövdenizi bir tarafa çevirin, ellerinizle yere değecek veya neredeyse değecek şekilde. Diğer tarafa çevirin ve ardından her tekrarla dönüşümlü olarak devam edin. Her taraf için 15 ila 20 tekrardan oluşan dört set hedefleyin. Fazladan zamanınız varsa, Nobbe üç ek egzersiz öneriyor.

6. Asılarak Bacak Kaldırma

Asılarak bacak kaldırma, kavrama gücünü artırırken ve alt karın yağlarını eritmeye yardımcı olurken alt karın kaslarına odaklanır. Nobbe, "Bu hareket göründüğünden daha karmaşık, bu yüzden formunuzu kontrol etmeye devam edin," diye tavsiyede bulunuyor. "Barda asılı kalırken, elinizden geldiğince ileri geri sallanmaktan kaçının ve bacaklarınızı yukarı kaldırmak için momentum kullanmamaya çalışın."

Kollarınız uzatılmış ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde bir barfiks barına tutunun. Kalçalarınızdan eğilirken gövdenizi sıkın ve bacaklarınızı yere paralel olana kadar düz bir şekilde yukarı kaldırın. Bacaklarınızı sallamaktan veya momentum kullanmaktan kaçınarak yavaşça indirin. Bu çok zor geliyorsa, bunun yerine dip barına oturmayı veya bacaklarınızı kaldırırken dizlerinizi bükerek daha kolay hale getirmeyi deneyin. 10 ila 12 tekrardan oluşan dört set yapın.

7. Bisiklet Mekik

Bisiklet mekik, göbek yağlarını eriten herhangi bir antrenmanda yer almayı hak ediyor. Bu egzersiz, üst ve alt karın kaslarınızı hedef alarak, sıkı bir karın ve daha iyi bir gövde stabilitesi elde etmenize yardımcı olur. Nobbe, "Bisiklet mekik, karın kaslarını hedeflemek için harika bir harekettir ve vücudunuzun her iki tarafını farklı yönlerde hareket ettirirken koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir," diyor.

Elleriniz başınızın arkasında, kalçalarınız ve dizleriniz yaklaşık 90 derecelik açılarla bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın. Gövdenizi çevirirken ve karşı dirseğinizi o dizinize doğru getirirken bir dizinizi göğsünüze doğru getirin. İlk bacağınızı düzeltirken, diğer dizinizi göğsünüze doğru getirin ve gövdenizi çevirirken diğer dirseğinizi o dizinize doğru getirin. Hareket boyunca gövdenizi sıkın. Her taraf için 15 ila 20 tekrardan oluşan dört set yapın.

8. Sprintler

Sprint, karın yağlarını eritmek için en az önemsenen egzersizlerden biridir. Bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve gövdenizi çalıştırarak kalorileri yok eden ve göbek yağlarını kalıcı olarak eriten yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Nobbe, "Koşu bandında veya açık havada kısa sprintler yapmak, yağ yakmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için harika bir antrenmandır," diyor. "İyi bir duruş sergilemeyi ve koşarken kollarınızı hareket ettirmeyi içeren sprint hareketi, aynı zamanda karın kaslarınızı da zorlar."

Açık bir alan veya koşu bandı bulun ve dinlenip tekrarlamadan önce kısa bir mesafe veya belirli bir süre boyunca olabildiğince hızlı koşun. Sprinte yeni başlıyorsanız, çalıştığınızdan daha uzun süre dinlendiğinizden emin olun. Başlangıç olarak, 15 ila 20 saniyelik sprintlerden oluşan 10 tur yapın ve aralarda 30 ila 45 saniyelik dinlenmeler yapın.

Kaynak: Body Network